0
Twój koszyk
Do darmowej dostawy pozostało: 199,00 zł freeshipping_textAfterPrice

Twój koszyk jest pusty

WYBIERZ SWÓJ PIERWSZY PRODUKT

Kod rabatowy podasz w kolejnym kroku
Wartość zamówienia 0,00 zł Kontynuuj zakupy
02-12-2021  |  Magdalena Hajkiewicz-Mielniczuk

Jak wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe?

 

Zmiana nawyków żywieniowych to proces. Przyzwyczajenia, które mamy obecnie, były z nami przez kilka, kilkanaście lub kilkadziesiąt lat. A to oznacza, że nie jesteśmy w stanie ich zmienić z dnia na dzień i nie ma sensu tego od siebie wymagać. Zmianę nawyków żywieniowych warto zacząć od samoobserwacji i autorefleksji. Chodzi o zastanowienie się, które z naszych dotychczasowych zachowań w największym stopniu przeszkadza nam w redukcji masy ciała lub zachowaniu zdrowia. Warto pamiętać, że każdy z nas jest inny i dla każdego z nas będzie to inne zachowanie.

 

Spis treści:

  1. Zmiany nawyków żywieniowych - czy to dla mnie?
  2. Zmianę nawyków żywieniowych zacznij od małych kroków
  3. Co się stanie, jeśli wprowadzimy za dużo zmian na raz?
  4. Jak wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe - skutecznie?
  5. Lista zdrowych nawyków - 5 zdrowych nawyków
  6. Zdrowe nawyki każdego dnia - postaw na owoce i warzywa w każdej formie
  7. Zdrowe nawyki każdego dnia - białko w diecie
  8. Zdrowe nawyki każdego dnia - zdrowe tłuszcze w diecie
  9. Zdrowe nawyki każdego dnia - tłuszcze roślinne, bogate w omega 3 i inne nienasycone kwasy tłuszczowe
  10. Zdrowe nawyki każdego dnia - aktywność fizyczna
  11. Zdrowe nawyki wprowadzaj małymi krokami

Zmiany nawyków żywieniowych - czy to dla mnie?

Każdy jest w stanie zmienić swoje nawyki (także nawyki żywieniowe). Różnimy się jednak tym, w jakim czasie uda nam się to zrobić, ponieważ mamy różny poziom zasobów psychoenergetycznych, odmienne ograniczenia i sytuację życiową. Nikt nie jest jednak skazany na posiadanie złych nawyków. Nasze przyzwyczajenia nie są czymś, z czym się rodzimy, ale czymś, co kształtujemy w toku życia. A to oznacza, że mamy na nie wpływ i możemy je zmienić.

Jeśli na przykład uważasz, że Twoim głównym, problematycznym nawykiem jest jedzenie dużej ilości słodyczy, zastanów się, w jakich sytuacjach najczęściej po nie sięgasz, jak się wówczas czujesz i co Tobą kieruje. Niejednokrotnie nasze wybory żywieniowe (a także nawyki żywieniowe) są podyktowane tym, że jesteśmy zmęczeni czy zestresowani. Dlatego nie wystarczy sama wiedza o tym, co wspiera nasze zdrowie, a co nie. Trzeba jeszcze znaleźć przyczynę, dlaczego mimo posiadania tej wiedzy nie zawsze zachowujemy się tak, jakbyśmy chcieli.

Dopiero dotarcie do źródła naszych zachowań pozwoli nam skutecznie zmienić nawyki.

Trudności w tym zakresie często wynikają z tego, że próbujemy zmienić za dużo rzeczy w jednym czasie. Nie ma naszej winy w tym, że może się to nie udać, ponieważ wprowadzanie zmian rządzi się pewnymi prawami. Warto je poznać, aby zmiana była długotrwała

Zmianę nawyków żywieniowych zacznij od małych kroków

Nawyki to zachowania automatyczne. Aby je wykonać, nasz organizm nie wykorzystuje zbyt wiele energii. Nie wymagają też one naszego skupienia. Przykładem takiej czynności jest mycie zębów czy wiązanie butów. Latami je utrwaliliśmy i z czasem stały się dla nas dziecinnie proste.

Podobnie jest z naszymi nawykami żywieniowymi. Jeśli przez wiele lat powtarzaliśmy schemat „jestem zmęczona - jem słodycze”, to takie zachowanie stało się automatyczne. Oznacza to, że będzie się ono ujawniać zwłaszcza momentach, w których mamy mało energii. W takich sytuacjach mózg przestawi się na tryb oszczędzania energii i „zmusi” nas do wykonania automatycznej czynności - zjedzenia słodyczy. 

Wprowadzanie zmian wymaga zasobów. Kiedy wprowadzimy ich dużo w krótkim czasie, to może się okazać, że mamy zbyt mało zasobów, aby je utrzymać. Porzucimy wtedy nowe postanowienia po jednym, gorszym dniu. Zrobimy tak nie dlatego, że coś jest z nami nie tak. Po prostu tak działa nasze ciało.

Aby uniknąć zaniechania zmian po pierwszej wpadce, musimy wprowadzać je stopniowo. Tym właśnie jest metoda małych kroków. Często nawet jedna zmiana zachowania jest dla nas dużym wyzwaniem w cięższych momentach. Dlatego, zamiast utrudniać sobie zmianę, czyli wprowadzać wiele modyfikacji naraz, warto sobie pomóc, czyli dokonywać zmian krok po kroku.

Jak wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe - skutecznie?

Pierwsze kroki najlepiej dopasować do naszych palących problemów. Jeśli doszliśmy do tego, że naszym największym obciążeniem jest to, że jemy zbyt dużo słodyczy, to zastanówmy się, jakie kroki możemy wykonać w tym obszarze. Może rozwiązaniem będzie zaprzestanie kupowania słodyczy na zapas? Albo wydzielenie sobie porcji słodyczy, którą jemy i pory dnia, kiedy to się odbywa, aby zlikwidować efekt „owocu zakazanego”? 

Nasze środowisko domowe ma ogromny wpływ na nasze zachowane. Są dowody na to, że osoby, które mają na wierzchu zdrowe produkty, sięgają po nie częściej. Podobnie działa to w drugą stronę - jeśli widzisz wokół siebie słone i słodkie przekąski, to wzrasta prawdopodobieństwo, że po nie sięgniesz [1].

 

Miej zdrowe produkty ciągle pod ręką. Wypróbuj Subskrypcję Olini, a zdrowe nawyki staną się proste! https://paczka.olini.pl/

 

Lista zdrowych nawyków - 5 zdrowych nawyków

Zmiany najlepiej dostosować do siebie, a nie siebie do zmian.

Wprowadzenie regularnych posiłków jest dość dobrym pomysłem, bo pozwala ograniczyć uczucie dużego głodu w przerwach między nimi. Spożywanie 5 posiłków, to nie jest jednak ogólnie obowiązująca zasada. Wszystko zależy od naszych dotychczasowych przyzwyczajeń oraz planu dnia. 

Jeśli do tej pory czuliśmy się dobrze, jedząc trzy, większe posiłki dziennie, to nie warto tego zmieniać na rzecz pięciu mniejszych. Dlaczego? Ponieważ może się okazać, że będziemy głodni z powodu mniejszych porcji, co nie będzie sprzyjało utrzymaniu nowych nawyków.

Zamiast tego warto wówczas skupić się na poprawie jakości i zawartości naszych posiłków. Możemy wzbogacić je np. o większą ilość warzyw czy białka oraz zamienić produkty o niezbyt korzystnym wpływie na zdrowie (np. masło klarowane) na produkty, które mają potwierdzone, prozdrowotne działanie (np. oliwa z oliwek).

Zdrowe nawyki każdego dnia - postaw na owoce i warzywa w każdej formie

Zgodnie z piramidą zdrowego żywienia, to owoce i warzywa powinny stanowić podstawę naszej diety. Warto w tym miejscu obalić mit, że należy wystrzegać się owoców, ponieważ zawierają cukier. Tak, zawierają węglowodany, ale także błonnik, który pozwala dłużej zapewnić nam sytość Istnieją dowody na to, że osoby jedzące więcej owoców tyją wolniej niż osoby, które jedzą ich mniej [2].  

Istnieją dowody na to, że jeśli uda nam się wprowadzić do naszego życia zdrowy nawyk żywieniowy - sięganie po owoce zamiast ciastek, gdy czujemy potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego - to będziemy skuteczniej redukować masę ciała [3].

Zdrowe nawyki każdego dnia - białko w diecie

Ważnym elementem z punktu widzenia utrzymania zdrowej sylwetki jest białko. Jest ono makroskładnikiem, który pomaga redukować masę ciała. Białko jest również budulcem naszych komórek mięśniowych, dzięki czemu w połączeniu z aktywnością fizyczną pozwala zbudować zdrowe i silne ciało.

Obecność białka w diecie pozytywnie wpływa na poczucie sytości. Zjedzenie posiłku, który zawiera co najmniej 25 g białka, sprawi, że będziemy najedzeni dłużej [4]. Dlatego warto w swojej diecie zmierzać do tego, aby w każdym posiłku pojawiały się produkty, będące źródłem tego składnika. Zaliczamy do nich:

  • nasiona roślin strączkowych, 
  • tofu, 
  • jaja,
  • twaróg,
  • ryby,
  • białe mięso.

Białko powinno stanowić ok. 15-20% udziału energii w naszej diecie.

Zdrowe nawyki każdego dnia - zdrowe tłuszcze w diecie

Dużym błędem osób, które chcą poprawić wygląd swojej sylwetki, jest niemal całkowita eliminacja tłuszczów z diety. Jest to uzasadnianie tym, że tłuszcz jest makroskładnikiem, który dostarcza najwięcej energii w jednym gramie objętości. To prawda - 1 g tłuszczu zawiera 9 kcal (dla porównania - białka i węglowodany mają 4 kcal). Warto pamiętać jednak, że zdrowa dieta nie równa się niskokalorycznej diecie. 

Tłuszcz stanowi ważny budulec każdej komórki naszego ciała. Spożywanie go w zbyt małej ilości może przyczynić się do zaburzeń hormonalnych lub nawet utraty miesiączki u kobiet. Dlatego powinniśmy zadbać o to, aby 25-30% całkowitej kaloryczności naszej diety stanowiły właśnie zdrowe tłuszcze.

Zdrowe nawyki każdego dnia - tłuszcze roślinne, bogate w omega 3 i inne nienasycone kwasy tłuszczowe

Największym zagrożeniem zdrowotnym w kontekście tłuszczy jest spożywanie nadmiernej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tzw. tłuszczów trans [5]. Aktualne wyniki badań wskazują, że zastąpienie 1% energii z nasyconych kwasów tłuszczowych przez jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejsza o 4-8% ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe [6]. Dlatego dobrym pomysłem będzie uzupełnienie swojej diety o źródła zdrowych tłuszczów takich jak np. oliwa z oliwek, orzechy włoskie czy ryby morskie.

Zdrowe nawyki każdego dnia - aktywność fizyczna

Najlepsza aktywność, podobnie jak dieta, to taka, którą jesteśmy w stanie utrzymać długoterminowo. Dlatego wybieranie aktywności wyłącznie na podstawie liczby spalonych kilokalorii w ciągu godziny, to błąd. Lepiej postawić na aktywność, która sprawia nam radość, ponieważ będziemy w stanie skuteczniej się do niej zmotywować, a w efekcie przekształcić ją w nawyk

Dlatego, zamiast zmuszać się do biegania i porzucić je po dwóch tygodniach, postaw np. na regularne spacery. Działajmy zgodnie z główną zasadą zmiany nawyków: regularność jest zdecydowanie ważniejsza od intensywności.

Zdrowe nawyki wprowadzaj małymi krokami 

Budowanie zdrowych nawyków to proces długoterminowy. Jego tempo zależy od bardzo wielu, indywidualnych czynników. Jeśli chcesz budować nawyki, to skup się na regularnych, małych krokach, a nie gwałtownych działaniach, które wywracają Twoje życie o 180 stopni. Dobrym początkiem jest zastanowienie się, jaki jest nasz najbardziej palący nawyk, który chcemy zmienić i opracowanie planu jego zmiany na podstawie metody małych kroków

Nie ma jedynego, właściwego przepisu na to, jak powinien wyglądać zdrowy styl życia. Są oczywiście ogólne zasady dokonywania wyborów, które przybliżą nas do zdrowia, jak np. komponowanie posiłków tak, aby w każdym z nich znajdowało się źródło białka, zwiększenie ilości owoców i warzyw w diecie czy sięganie po zdrowe tłuszcze. Najważniejsze pozostaje jednak to, aby nasz plan na zdrowy styl życia był dopasowany do nas i do naszych możliwości. Tylko wówczas będziemy mieć szansę utrzymania go na stałe.

Paczka Olini. Zdrowe nawyki stają się proste https://paczka.olini.pl/

Magdalena Hajkiewicz-Mielniczuk - wykładowczyni w WSB w Gdańsku i promotorka prac podyplomowych. Miejsca na studia pod jej kierunkiem rozeszły się w 7 minut. Ceniona psychodietetyczka, w której szkoleniach online i stacjonarnych wzięło udział już kilka tysięcy osób. Współtworzy projekt Przedsiębiorczy Dietetyk, w którym pokazuje innym dietetykom i specjalistom od żywienia, jak budować biznes online na własnych zasadach.

Źródła:

  1. Wieczorkowska – Wierzbińska G.,, Psychologiczne ograniczenia, Warszawa 2011
  2. Guyenet SJ. Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review. Frontiers in Nutrition. 2019;6(May).
  3. Oliveira M.C., Sichieri R., Mozzer R. A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women. Appetite Volume 51, Issue 2, September 2008, Pages 291-295.
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A i wsp.: The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr 2015 Apr 29
  5. Sacks F.M., Lichtenstein A.H., Wu J.H.Y. i wsp., Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association, Circulation, 2017, 136, 3, e1-e23.
  6. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura-tluszcze-3.pdf

Produkty z naszej olejarni:

[product id="466, 18, 426, 170, 354, 366"]

732 080 803
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium