Spis treści:
Kreatyna to nie białko, ale naturalny metabolit trzech aminokwasów. Wstępne skojarzenie z białkiem może mieć źródło w tym, że sportowcy przyjmujący odżywki białkowe często suplementują także kreatynę lub po prostu łączą ją z nimi w proteinowych koktajlach.
Kreatyna powstaje w naszym ciele podczas metabolizmu trzech aminokwasów:
W jej produkcji biorą udział nerki, trzustka i wątroba. Kreatyna jest związkiem endogennym – aby była obecna w naszym organizmie, nie trzeba jej przyjmować z posiłkiem. (3, 4)
Naturalnie, kreatynę przyjmujemy również z dietą. Jej bogatym źródłem jest mięso, zwłaszcza wołowina. Obecna jest także w innych rodzajach mięsa oraz w rybach.
Wykazano, że stężenie kreatyny u kobiet jest aż o 70 - 80% niższe, niż u mężczyzn. Może się to wiązać z tym, że kobiety mają po prostu mniejszą masę mięśni szkieletowych, w porównaniu do mężczyzn. Jest to także możliwa odpowiedź na pytanie, dlaczego kobiety na ogół charakteryzują się mniejszą wydolnością i siłą fizyczną. (4)
Kreatyna najobficiej występuje w tych miejscach naszego organizmu, które zużywają szczególnie dużo energii. Są to głównie mięśnie szkieletowe, serce oraz mózg.
ATP, czyli adenozynotrifosforan, jest nośnikiem energii w naszych komórkach. Aby ją uwolnić, odłącza grupę fosforanową i zamienia się w ADP, czyli adenozynodifosforan. Właśnie to odłączenie się reszty fosforanowej jest momentem uwolnienia energii – podczas reakcji hydrolizy, a energia ta spożytkowywana jest przez komórkę.
W procesie oddychania komórkowego ADP jest z powrotem regenerowane do ATP. Kreatyna (niezależnie, czy wytworzona w organizmie, czy ta przyjęta z pokarmem) jest w 75% ufosforylowana, czyli przyłącza się do niej reszta fosforanowa. Powstaje fosfokreatyna. Staje się ona donorem fosforanów podczas przemiany ADP do ATP, w czym bierze udział enzym kinaza kreatynowa. (6)
Jak działa kreatyna poza mięśniami? Ma także inne właściwości:
Co robi kreatyna w naszym mózgu? Ten organ może być porównany do “komputera”, zarządzającego naszym ciałem, dlatego wykazuje duże zapotrzebowanie na energię. To powód, dla którego wpływ kreatyny na mózg jest tematem chętnie podejmowanym i sprawdzanym przez naukowców.
Okazuje się, że suplementacja kreatyną bywa pomocna zwłaszcza u osób, które w jakiś sposób borykały się z jej niedoborem, na przykład przez problemy ze snem czy wskutek sporego wysiłku. To właśnie u nich wyniki dotyczące potencjalnego, korzystnego wpływu kreatyny na funkcje poznawcze były najbardziej obiecujące. Inne badania dotyczyły suplementacji zarówno kreatyną, jak i jej prekursorem i również wykazały potencjalną korzyść z takiego działania: poprawę funkcji poznawczych, samopoczucia, stanu po urazie mózgu. Wydaje się również, że kreatyna może poprawiać funkcje poznawcze u osób starszych, czyli również takich, które mogą mieć na nią zapotrzebowanie, a niekoniecznie u osób, które są w pełni zdrowe i młode. Wciąż jednak potrzeba dalszych badań nad wpływem tego związku na mózg, ponieważ często wyniki nie są jednoznaczne lub dotyczą badań na niewielkich grupach osób. (1, 2, 7)
Dobra kondycja i energia do działania nie przydają się wyłącznie na siłowni, a wręcz przeciwnie – są dla nas podstawą funkcjonowania w codzienności, często wymagającej i pełnej zadań: związanych z pracą zawodową, poszerzaniem swoich umiejętności, macierzyństwem, hobby czy chociażby zarządzaniem ogniskiem domowym i pracą w ogrodzie. Siły i energii potrzebujemy wszędzie! Stąd suplementacja kreatyną nie musi zamykać się w ramach ćwiczeń na siłowni, a być po prostu wsparciem na co dzień.
Sprawdzono, że suplementacja kreatyną u kobiet wspiera dobre samopoczucie, poprawiając nastrój oraz funkcje poznawcze. (5)
Efekty przyjmowania kreatyny mogą być bardziej zauważalne, kiedy jest ona przyjmowana w okolicznościach stresowych dla organizmu: intensywne treningi, niedobór snu, zmęczenie psychiczne i fizyczne.
Chociaż nie jest klasycznym środkiem na poprawę nastroju, może go delikatnie polepszać w wymienionych sytuacjach, a także gdy jej poziom w organizmie jest wyjściowo niższy, co może się zdarzyć np. przy diecie wegetariańskiej, wegańskiej czy po prostu ubogiej w mięso.
Wnioski dotyczące suplementacji kreatyną często dotyczą osób w starszym wieku. Szczególnie wspomina się jej korzystne właściwości względem mózgu, mając tutaj na uwadze wsparcie funkcji poznawczych oraz ochronę przed efektem urazów, takich jak uraz mózgu czy kręgosłupa. Suplementacja połączona z wysiłkiem fizycznym pomaga osobom starszym w zwiększeniu masy mięśniowej i siły fizycznej. (7)
Szczególnie ciekawe wydają się wnioski dotyczące suplementacji kreatyną przed menopauzą oraz w trakcie jej trwania. Wraz z treningiem oporowym taka suplementacja może korzystnie wpływać nie tylko na funkcje poznawcze, ale także na gęstość mineralną kości. (5)
Czy kreatyna zatrzymuje wodę? Czy jest na pewno bezpieczna i można ją suplementować bez obaw? Przyjrzyjmy się faktom.
Monohydrat kreatyny jest dobrze przebadanym suplementem diety. Badania i analizy nie wskazują poważnych skutków ubocznych jej stosowania u zdrowych, dorosłych osób, pod warunkiem przestrzegania zalecanej dawki. (9, 10, 11) Skutki uboczne były najczęściej łagodne i stosunkowo rzadkie. Do najczęstszych skutków ubocznych zalicza się wzrost masy ciała, wywołany zatrzymywaniem wody głównie w komórkach mięśni oraz ewentualne dolegliwości żołądkowo - jelitowe.
Czy kreatyna szkodzi? Obawa o nerki i wątrobę przed rozpoczęciem suplementacji kreatyną jest dość popularna. Być może znalazła swój początek w badaniu z 1998 roku, w którym choremu na nerki, młodemu mężczyźnie, odradzono suplementację tym związkiem (chociaż chorował na nerki już wcześniej). Mimo wszystko, kolejne lata badań nad suplementacją kreatyną nie dowodzą jej szkodliwości względem nerek. (3) Faktem jest, że u osób, które nie suplementują kreatyny, nie wykrywa się obecności tego związku w moczu, w przeciwieństwie do sportowców, którzy go przyjmują. Jednak jest to naturalny mechanizm usuwania suplementowanej kreatyny z organizmu. Ważne, by przestrzegać zaleceń dotyczących stosowania suplementu, a w razie wątpliwości lub chorób współistniejących omówić ten temat z lekarzem. Pamiętaj, że ten artykuł to zbiór informacji i ciekawostek na temat kreatyny, a nie porada medyczna.
Nie, kreatyna nie jest sterydem, ponieważ ma inną budowę, niż steryd. Skąd to skojarzenie? Prawdopodobnie dlatego, że efekty przyjmowania kreatyny i sterydów są do siebie podobne. Jednak kreatyna jest klasyfikowana inaczej niż sterydy anaboliczne, ma inny mechanizm działania i jej spożywanie i posiadanie jest legalne, w przeciwieństwie do sterydów anabolicznych, które można przyjmować wyłącznie na receptę. (3)
Kreatyna to substancja osmotycznie czynna, czyli przyciągająca do siebie cząsteczki wody. Substancja ta zatrzymuje wodę w mięśniach i jest to pozytywny efekt, który ma odzwierciedlenie w efektach treningu.
Najczęściej jednak mówiąc o zatrzymywaniu wody u kobiet, mamy przed oczami stan na przykład przed miesiączką, gdy czujemy się opuchnięte i “większe”. W przypadku kreatyny to mięśnie stają się bardziej jędrne i uwydatnione i z powodu ich lepszego uwodnienia (zwłaszcza po fazie ładowania) waga faktycznie może pokazywać wyższą wartość, niż przed suplementacją.
Kiedy nie stosować kreatyny?
Kreatyna dla kobiet Olini to produkt dla dorosłych. Jeśli któryś z powyższych punktów dotyczy Ciebie lub masz inne problemy zdrowotne lub zastanawiasz się, czy kreatyna nie wejdzie w interakcję z przyjmowanymi przez Ciebie lekami, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Ten artykuł nie jest poradą medyczną.
Skoro już wiesz, co daje kreatyna, czas na garść praktycznych informacji.
>3 g kreatyny dziennie to optymalna dawka dla kobiet, proponowana również przez Olini, dotycząca suplementu monohydratu kreatyny Creavitalis®.
Inne źródła podają podobną dzienną dawkę, od 3 do 5 g. (3) Ważne, by nie przekraczać zalecanej przez producenta dawki.
Pora dnia nie ma większego znaczenia w przypadku suplementacji kreatyną, najbardziej liczy się regularność.
Faza ładowania to przyjmowanie większych dawek kreatyny na początku suplementacji, np. 20 g na dzień, by szybko wysycić mięśnie kreatyną. Istnieje badanie, które mówi, że krótka faza ładowania może wesprzeć aktywne fizycznie kobiety, łagodząc zmęczenie po wysiłku, jednak efekt może zależeć od momentu cyklu miesiączkowego. (8) Inne analizy jednak mówią, że stosowanie 3-5 g kreatyny dziennie wystarczy, aby cieszyć się efektami suplementacji kreatyną i faza ładowania nie jest potrzebnym etapem. (3)
Creavitalis® to monohydrat kreatyny, przebadany klinicznie i opatentowany. Jest standaryzowany i produkowany w restrykcyjnym procesie, by jego jakość zawsze była tak samo wysoka. Dzięki tak starannym procesom produkcji jest dobrze rozpuszczalny w wodzie i prosty w przygotowaniu.
Suplementację kreatyną warto rozważyć zwłaszcza wtedy, kiedy prowadzi się aktywny tryb życia: dużo spacerów, treningi rekreacyjne, częste odwiedzanie siłowni, “zabiegana” codzienność.
Badania naukowe często zestawiają wpływ kreatyny na organizm kobiety w połączeniu z treningiem oporowym. Faktycznie, widoczne efekty są obserwowane wtedy, kiedy prowadzi się aktywny tryb życia. Nie jest to jednak wyłącznym wymogiem. Suplementacja kreatyny może być odpowiednia dla kobiet, które:
Kreatyna nie przeszkadza w odchudzaniu, ale na początku suplementacji można zauważyć delikatny wzrost wagi.
Weganie i wegetarianie nie przyjmują kreatyny wraz z dietą, dlatego mogą być grupą osób bardziej narażoną na jej niedobór. Oczywiście ich organizm sam wytwarza kreatynę, jednak nie jest ona dostarczana również z pożywieniem.
Kreatyna nie chroni przed odwodnieniem wynikającym z nadużycia alkoholu, ani przed przykrymi objawami kaca. Warto pamiętać, że spożywanie alkoholu nie sprzyja regeneracji mięśni, ani wydajnym i satysfakcjonującym treningom.
Nie, kreatyna nie jest suplementem przeznaczonym wyłącznie dla osób aktywnych fizycznie, chociaż faktycznie wspiera osoby trenujące.
Nie, kreatyna nie uzależnia. W podobnym kontekście często pada pytanie, czy kreatyna to steryd – ale również odpowiedzieliśmy sobie już powyżej, że kreatyna nie jest sterydem.
Regularne przyjmowanie kreatyny pozwala na zaobserwowanie efektów już po kilku tygodniach.
Obecnie nie zaleca się stosowania kreatyny w ciąży i podczas karmienia piersią. Istnieją badania przedkliniczne na modelach zwierzęcych, które mogłyby wskazywać potencjalne mechanizmy suplementacji kreatyną podczas ciąży, gdy zapotrzebowanie energetyczne jest większe, na razie jednak nie ma badań potwierdzających skuteczność takiej suplementacji u ludzi. (5)
