W czym jest kolagen? Naturalne źródła kolagenu w jedzeniu
-
Kolagen rybi typu I VERISOL® 12 000 mgZ liposomalną witaminą C, kwasem hialuronowym, biotyną i astaksantynąZawiera bioaktywne peptydy kolagenowe (BCP®) o niskiej masie cząsteczkowej 2 kDaIlość składników potwierdzona laboratoryjnie
-
Kolagen rybi VERISOL® 12 000 mg5 składników wspierającychWiększa pojemność – idealna do stosowania w domuIlość składników potwierdzona laboratoryjnie
-
Kolagen rybi typu I VERISOL® 12 000 mgZ liposomalną witaminą C, kwasem hialuronowym, biotyną i astaksantynąZawiera bioaktywne peptydy kolagenowe (BCP®) o niskiej masie cząsteczkowej 2 kDaIlość składników potwierdzona laboratoryjnie
-
Kolagen rybi VERISOL® 12 000 mg5 składników wspierającychWiększa pojemność – idealna do stosowania w domuIlość składników potwierdzona laboratoryjnie
Kolagen naturalnie występuje przede wszystkim w produktach zwierzęcych, takich jak mięso wołowe, drób, ryby, galaretki mięsne czy wywary kostne. Aby wspierać jego syntezę w fibroblastach, warto sięgać po pokarmy bogate w witaminę C, prolinę, glicynę i miedź – na przykład owoce cytrusowe, jajka, orzechy czy szpinak. Suplementacja kolagenem może dodatkowo wspomóc organizm, szczególnie gdy dieta nie dostarcza wystarczającej ilości tego białka. Jeśli więc zastanawiasz się jeszcze, gdzie jest najwięcej kolagenu albo jak wygląda dieta bogata w kolagen i co jeść, by wspierać naturalną syntezę tego białka w fibroblastach, to jesteś w dobrym miejscu. Na te i inne pytania poznasz odpowiedź w tym artykule. Dowiesz się, jakie produkty i dania spożywać, gdy chcesz włączyć do diety więcej wspomnianego białka i czy suplementacja kolagenem jest wtedy dodatkowo wskazana?
Czym jest naturalny kolagen i jaką pełni rolę?
Kolagen stanowi znaczny procent białek w organizmie. Naturalnie występuje w prawie każdej tkance i buduje wiele narządów. Wpływa na kondycję naczyń krwionośnych, stawów, mięśni, skóry, a nawet oczu.
Niestety, wraz z wiekiem jego synteza ustaje. Właściwie już w okolicach 25. roku życia można zaobserwować, że produkcja naturalnego kolagenu maleje. Chociaż nasz organizm sam wytwarza to białko budulcowe dzięki komórkom nazywanym fibroblastami, warto wspierać jego syntezę.
Rola kolagenu w organizmie
Kolagen pełni wiele funkcji w ludzkim ciele:
- buduje skórę, tworząc jej „rusztowanie”,
- sprawia, że skóra jest jędrna, napięta i ma zdrowy wygląd,
- chroni wnętrze organizmu przed czynnikami zewnętrznymi,
- wypełnia przestrzenie międzykomórkowe,
- otacza narządy,
- buduje naczynia krwionośne,
- jest budulcem chrząstek stawowych,
- zapewnia trwałość i wytrzymałość kościom,
- występuje w mięśniach,
- uczestniczy w procesie gojenia się ran,
- buduje ciało szkliste oka.
Wykazano, że pozytywnie wpływa także na włosy oraz paznokcie (1, 3). Jest to białko, które wchodzi w skład suplementów anti-aging, wspiera młody wygląd skóry i wygładza zmarszczki (1, 2). Pomaga również w chorobach zwyrodnieniowych i problemach ze stawami.
Spożywanie produktów bogatych w kolagen wspiera produkcję tego białka w organizmie. Co prawda kolagen ma duże rozmiary cząsteczkowe i nie jest w stanie w całości wchłonąć się w jelitach do krwiobiegu. Organizm jednak rozkłada go na mniejsze części — trawi na aminokwasy i wykorzystuje je tam, gdzie są potrzebne.
Dlaczego produkcja kolagenu maleje z wiekiem?
Ponieważ naturalna produkcja kolagenu maleje z wiekiem, dostarczanie go z pożywienia oraz spożywanie składników wspierających syntezę pozwala opóźnić objawy starzenia, poprawić wygląd skóry i wzmocnić tkanki łączne. Nawet jeśli wchłanianie naturalnego kolagenu jest ograniczone, to dieta stanowi fundament, na którym można budować – np. przez suplementację lub świadome komponowanie posiłków.
W czym jest kolagen? Naturalne źródła kolagenu w jedzeniu
Wiesz już, że kolagen w pożywieniu rzeczywiście występuje. Ale co jeść, aby zwiększyć produkcję kolagenu? Nie jest tajemnicą, że naturalne źródła kolagenu to produkty pochodzenia zwierzęcego. Główne źródło kolagenu to przede wszystkim skóry, chrząstki i podroby.
Produkty bogate w kolagen pochodzenia zwierzęcego
W jakiej żywności znajdziesz kolagen? Będą to:
- galaretki z nóżek wieprzowych,
- flaki,
- chrząstki,
- salceson,
- ryby i galaretki z ryb,
- podroby,
- galaretki owocowe,
- kurze łapki,
- owoce morza.
W czym jest najwięcej kolagenu?
A w czym jest najwięcej kolagenu? Wyjątkowo dużo kolagenu znajduje się w pieczonym węgorzu (9), natomiast żelatyna to częściowo hydrolizowany kolagen, dlatego wszelkie potrawy z wykorzystaniem żelatyny spożywczej czy galaretek, nawet tych owocowych, będą źródłem naturalnego kolagenu.
Warto przygotować także wywar z kurzych nóżek i kości szpikowych, długo i wolno gotowany — prawdziwy bulion kolagenowy po wystygnięciu powinien zrobić się sztywny i gęsty. Na takim rosole można później przygotować dowolną zupę.
Czy w warzywach i owocach jest kolagen?
Kolagen nie występuje bezpośrednio w warzywach i owocach. Do diety warto jednak włączyć składniki, które wspierają produkcję kolagenu. Czyli nie są jego źródłem, ale są niezbędne do jego syntezy. Będzie to:
- witamina C: papryka, cytrusy;
- miedź: ostrygi, sezam, kakao, suszone pomidory, otręby pszenne;
- żelazo: wątróbka, wołowina, natka pietruszki, pestki dyni, szpinak;
- witamina A: tran, mleko, wątróbka wołowa, podroby, jajka, tuńczyk, łosoś;
- witamina E: migdały, oliwa z oliwek, czarne porzeczki, brukselka, brokuły;
- cynk: jaja, nasiona, orzechy, mięso, wątróbka.
Produkty bogate w kolagen są bardzo ważne, ale już na pierwszy rzut oka widać, że kluczowa jest różnorodna, pełnowartościowa dieta. Organizm działa w sposób bardzo złożony i wiele procesów wynika z siebie wzajemnie i oddziałuje ze sobą, dlatego dostarczenie związków, minerałów i witamin, które pozornie nie mają powiązania z kolagenem, jest i tak niezbędne — przydadzą się na którymś etapie jego powstawania lub są konieczne dla działania innych zw
Co jeść, aby wspierać produkcję kolagenu?
Jak widzisz dieta bogata w kolagen to przede wszystkim dieta mięsna. Jeśli w Twojej diecie brakuje kolagenu, możesz zwiększyć jego ilość na dwa sposoby:
- spożywając na co dzień naturalny kolagen w jedzeniu,
- stosując wysokojakościowe suplementy diety zawierające kolagen.
Aby zwiększyć produkcję kolagenu, jedz:
- produkty, w których naturalnie występuje duża zawartość kolagenu,
- artykuły spożywcze bogate w witaminy i pierwiastki, które wspierają syntezę kolagenu w komórkach,
- kolagen w suplementach diety.
Składniki wspierające syntezę kolagenu
Aby zwiększyć ilość kolagenu w diecie, warto sięgać po produkty bogate w naturalne białko budulcowe, takie jak mięso, drób, ryby, galaretki mięsne czy wywary kostne. Syntezę kolagenu w fibroblastach wspierają też składniki odżywcze, m.in. witamina C, prolina, glicyna i miedź, które znajdziesz w owocach cytrusowych, jajach, orzechach i zielonych warzywach.
Kolagen naturalny a suplementacja – czy warto?
Badania wskazują, że suplementacja kolagenem przynosi realne korzyści dla zdrowia stawów, kości, dla pięknego i jędrnego wyglądu skóry, dla poprawy jakości włosów i paznokci (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Hydrolizowany kolagen a kolagen naturalny
Naturalny kolagen po wygotowaniu przybiera formę żelatyny, czyli żeluje — zamienia się w żel i nie rozpuszcza się w zimnej wodzie.
Nie jest tak dobrze przyswajalny i wchłanialny, jak hydrolizowane peptydy kolagenowe, ponieważ ma duży rozmiar cząsteczkowy
— chociaż żelatyna jest już, mimo wszystko, częściowo hydrolizowana.
Hydrolizowany kolagen rozpuszcza się nawet w zimnej wodzie, jest wysoko przyswajalny i dobrze się wchłania ze względu na mniejszy rozmiar cząsteczkowy —
jest rozbity na aminokwasy: dipeptydy, tripeptydy i więcej.
Kolagen rybi, wołowy, morski – który wybrać?
Kolagen w suplementach możemy klasyfikować ze względu na źródło pochodzenia. Będzie to
najwyżej biodostępny, czyli najzdrowszy i najbardziej przyswajalny jest kolagen morski,
zwłaszcza gdy celem suplementacji jest poprawa jakości skóry, włosów i paznokci, ponieważ jest bogaty w kolagen typu I.
Alternatywą może być kolagen wołowy lub wieprzowy, jednak często to właśnie kolagen rybi uchodzi za najlepszy kolagen do picia na zmarszczki.
Osoby, które chcą przyjmować preparaty kolagenowe na stawy, powinny sięgnąć po kolagen drobiowy (czyli kolagen typu II), kolagen wołowy lub wieprzowy, ponieważ najczęściej zawiera on zarówno kolagen typu I jak i II oraz III.
- kolagen rybi, czyli morski,
- kolagen wołowy,
- kolagen wieprzowy,
- kolagen drobiowy.
Suplementy diety a kolagen w jedzeniu
Rola naturalnego kolagenu jest dla organizmu bardzo istotna. Aby zobaczyć zauważalne efekty, stosując samą dietę kolagenową, musi być ona bardzo konsekwentna i regularna — ponieważ kolagen z jedzenia nie wchłania się tak dobrze, jak kolagen hydrolizowany.
Suplementy kolagenowe powinny być stosowane zgodnie z zaleceniami producenta, również regularnie — jednak występuje tutaj ryzyko wystąpienia nadwrażliwości lub alergii, dlatego każda osoba powinna rozważyć swój indywidualny przypadek, chcąc suplementować to białko. Wysokie dawki mogą spowodować problemy żołądkowo — jelitowe.
Kolagen naturalny a suplementacja – czy warto?
Badania wskazują, że suplementacja kolagenem przynosi realne korzyści dla zdrowia stawów, kości, dla pięknego i jędrnego wyglądu skóry, dla poprawy jakości włosów i paznokci (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Hydrolizowany kolagen a kolagen naturalny
Naturalny kolagen po wygotowaniu przybiera formę żelatyny, czyli żeluje — zamienia się w żel i nie rozpuszcza się w zimnej wodzie.
Nie jest tak dobrze przyswajalny i wchłanialny, jak hydrolizowane peptydy kolagenowe, ponieważ ma duży rozmiar cząsteczkowy
— chociaż żelatyna jest już, mimo wszystko, częściowo hydrolizowana.
Hydrolizowany kolagen rozpuszcza się nawet w zimnej wodzie, jest wysoko przyswajalny i dobrze się wchłania ze względu na mniejszy rozmiar cząsteczkowy —
jest rozbity na aminokwasy: dipeptydy, tripeptydy i więcej.
Kolagen rybi, wołowy, morski – który wybrać?
Kolagen w suplementach możemy klasyfikować ze względu na źródło pochodzenia. Będzie to najwyżej biodostępny, czyli najzdrowszy i najbardziej przyswajalny jest kolagen morski, zwłaszcza gdy celem suplementacji jest poprawa jakości skóry, włosów i paznokci, ponieważ jest bogaty w kolagen typu I.
Alternatywą może być kolagen wołowy lub wieprzowy, jednak często to właśnie kolagen rybi uchodzi za najlepszy kolagen do picia na zmarszczki.
Osoby, które chcą przyjmować preparaty kolagenowe na stawy, powinny sięgnąć po kolagen drobiowy (czyli kolagen typu II), kolagen wołowy lub wieprzowy, ponieważ najczęściej zawiera on zarówno kolagen typu I jak i II oraz III.
- kolagen rybi, czyli morski,
- kolagen wołowy,
- kolagen wieprzowy,
- kolagen drobiowy.
Suplementy diety a kolagen w jedzeniu
Rola naturalnego kolagenu jest dla organizmu bardzo istotna. Aby zobaczyć zauważalne efekty, stosując samą dietę kolagenową, musi być ona bardzo konsekwentna i regularna — ponieważ kolagen z jedzenia nie wchłania się tak dobrze, jak kolagen hydrolizowany.
Suplementy kolagenowe powinny być stosowane zgodnie z zaleceniami producenta, również regularnie — jednak występuje tutaj ryzyko wystąpienia nadwrażliwości lub alergii, dlatego każda osoba powinna rozważyć swój indywidualny przypadek, chcąc suplementować to białko. Wysokie dawki mogą spowodować problemy żołądkowo — jelitowe.
Najczęściej zadawane pytania o kolagen w jedzeniu
Wiesz już, w jakim pożywieniu jest kolagen — a to podstawa. Spójrzmy teraz na inne, najczęściej zadawane pytania dotyczące kolagenu w diecie.
Czy kolagen w jedzeniu jest przyswajalny?
Tak, kolagen w jedzeniu jest przyswajalny, ale nie tak dobrze jak hydrolizowane peptydy kolagenowe. Wchłania się on w kilku procentach - maksymalnie do około 10% (10). Jest trawiony na aminokwasy, a one są wykorzystywane przez organizm wedle potrzeb.
Jakie produkty zawierają najwięcej kolagenu?
Najwięcej kolagenu znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego – skórach, chrząstkach, podrobach, kościach, mięsie oraz rybach. Produkty takie jak galaretki z nóżek, buliony gotowane na kościach, salceson, kurze łapki i wywary rybne są bogate w kolagen naturalny. Żelatyna, będąca częściowo przetworzonym kolagenem, także dostarcza tego białka.
Jakie są objawy niedoboru kolagenu?
Najpoważniejszym objawem niedoboru kolagenu i witaminy C niezbędnej do jego syntezy jest szkorbut, choroba dotykająca niegdyś marynarzy oraz piratów.
Inne objawy niedoboru kolagenu to:
- wypadające włosy,
- wiotka i cienka, odwodniona skóra,
- zmarszczki,
- zaburzenia wzroku,
- bóle stawów,
- inne problemy ze stawami,
- wolniejsze gojenie się ran,
- problemy z dziąsłami,
- słabsze zęby, paznokcie i kości.
Czy dieta bogata w kolagen wspiera zdrowie stawów i skóry?
Tak, dieta bogata w kolagen typu I może wspierać jędrny wygląd skóry. Kolagen poprawia zarówno napięcie, jak i nawilżenie oraz sprężystość. Natomiast kolagen typu II buduje stawy, dlatego jego synteza wspiera ich funkcjonowanie i prawidłowe działanie.
Dostarczanie do diety białek, które są trawione na aminokwasy, wspiera organizm, ponieważ będzie on je wykorzystywał do budowy i syntezy nowych białek.
Czy badania potwierdzają korzyści diety bogatej w naturalny kolagen?
Tak – spożywanie produktów bogatych w naturalny kolagen wspiera skórę, stawy i włosy, pomaga w regeneracji tkanek oraz wpływa na ogólne zdrowie, pod warunkiem że dieta jest konsekwentna. Badania potwierdzają, że suplementacja hydrolizowanym kolagenem przynosi wymierne korzyści, co sugeruje, że naturalny kolagen może działać wspierająco, choć jest mniej przyswajalny.
Kaziród, Karolina, et al. "Suplementacja kolagenem–czy przynosi realne korzyści." Quality in Sport 13.1 (2023): 88-107.
de Miranda, Roseane B., Patrícia Weimer, and Rochele C. Rossi. "Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta‐analysis." International journal of dermatology 60.12 (2021): 1449-1461.
Zuchowski, Aleksander, and Anna Nowicka-Zuchowska. "Kolagen–rola w organizmie i skutki niedoboru." (2019).
Oesser, Steffen. "The oral intake of specific bioactive collagen peptides has a positive effect on hair thickness." International Journal on Nutraceuticals, Functional Foods and Novel Foods (2020).
Reilly, David M., et al. "A Clinical Trial Shows Improvement in Skin Collagen, Hydration, Elasticity, Wrinkles, Scalp, and Hair Condition following 12-Week Oral Intake of a Supplement Containing Hydrolysed Collagen." Dermatology Research and Practice 2024.1 (2024): 8752787.
Górska, Magdalena, Martyna Ziaja, and Klaudia Drab. "Wpływ suplementacji kolagenu na jakość skóry, włosów i paznokci." Polish Journal of Cosmetology 26.4 (2023): 187-195.
Pu, Szu-Yu et al. “Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Nutrients vol. 15,9 2080. 26 Apr. 2023, doi:10.3390/nu15092080
Daneault, Audrey, et al. "Biological effect of hydrolyzed collagen on bone metabolism." Critical Reviews in Food Science and Nutrition 57.9 (2017): 1922-1937.
https://food-forum.pl/article/kolagen-fakty-i-oczekiwania
https://wybieramykolagen.pl/kolagen-w-jedzeniu
-
Kolagen rybi typu I VERISOL® 12 000 mgZ liposomalną witaminą C, kwasem hialuronowym, biotyną i astaksantynąZawiera bioaktywne peptydy kolagenowe (BCP®) o niskiej masie cząsteczkowej 2 kDaIlość składników potwierdzona laboratoryjnie
-
Kolagen rybi VERISOL® 12 000 mg5 składników wspierającychWiększa pojemność – idealna do stosowania w domuIlość składników potwierdzona laboratoryjnie
Przeczytaj również
-
mgr inż. Anna Sobol1 kwi 2025Kolagen a starzenie się skóryKolagen jest głównym białkiem budulcowym naszej skóry. To właśnie temu białku nasz największy organ zawdzięcza zdrowy wygląd, odpowiednie nawilżenie i prawidłowe funkcjonowanie.ttCzytaj -
mgr inż. Anna Sobol14 kwi 2025Jaki kolagen wybrać na zmarszczki?Produkcja naturalnego kolagenu zanika wraz z wiekiem, przyczyniając się do powstawania zmarszczek. Korzystne dla skóry efekty stosowania kolagenu w formie preparatów doustnych potwierdzone zostały przez badania naukowe.Czytaj -
mgr inż. Anna Sobol22 kwi 2025Czym jest hydrolizat kolagenu?Suplementacja kolagenem hydrolizowanym — tak, czy nie? W jakiej formie warto go przyjmować i jaką rolę odgrywa w tym wszystkim jego hydroliza czy liofilizacja?Czytaj