Adaptogeny – co to jest i jak wspierają organizm w walce ze stresem?

Czym są adaptogeny i jak działają?

Adaptogeny – co to jest?

• To najczęściej rośliny lub ich elementy, które w jakiś sposób pomagają naszemu organizmowi „oswoić” się z sytuacją stresową. Stąd ich nazwa, nawiązująca do adaptacji właśnie. Mówimy tutaj o stresie typowym, jak i tym wywołanym na przykład dużym wysiłkiem fizycznym. Pomagają przywrócić zachwianą równowagę organizmu, a dodatkowo wspierają go na wielu płaszczyznach.

Definicja i pochodzenie adaptogenów

Adaptogeny mogą być syntetyczne, jak i naturalne. Jesteś w Bazie Wiedzy Olini, więc oczywiście skupimy się na tych dostępnych w naturze, czyli adaptogenach pochodzenia roślinnego. W niniejszym artykule przeczytasz o popularnej ashwagandzie, żeń-szeniu, różeńcu górskim czy cytryńcu chińskim. Zauważ, że większość z nich jest od wieków używana w medycynie azjatyckiej, ze względu na ich korzystne dla zdrowia szerokie spektrum właściwości. Współczesna nauka zainteresowała się adaptogenami stosunkowo niedawno, a nazwę wprowadził Nikołaj Lazarew, rosyjski naukowiec. 

Mechanizm działania: oś HPA i regulacja kortyzolu W sytuacji stresowej nasze podwzgórze, przysadka i nadnercza współpracują ze sobą, by wydzielać hormony w mechanizmie sprzężenia zwrotnego. Proces kończy się wydzieleniem przez nadnercza kortyzolu, zwanego „hormonem stresu”, który hamuje wydzielanie tych hormonów, które w reakcji na stres uwolniło podwzgórze i przysadka.

To kontrolowane uwalnianie kortyzolu jest naturalną odpowiedzią naszego ciała na stres.

• Adaptogeny wpływają na oś podwzgórze–przysadka–nadnercza, regulując nadmierne wydzielanie kortyzolu.

Rola adaptogenów w utrzymaniu homeostazy

• Homeostaza to wewnętrzna, naturalna równowaga naszego organizmu. Oznacza sytuację, w której wszystko dosłownie „działa, jak należy”.

Gdy silnie się zestresujemy, zmęczymy, równowaga ta jest zachwiana – wzrasta na m.in poziom hormonów stresu. Adaptogeny mogą pomóc naszemu ciału wrócić do stanu pierwotnego. To nie tak, że nasz organizm sam nie próbuje tego zrobić – bo oczywiście jest w stanie i naturalnie do tego dąży. Adaptogeny mają jednak za zadanie ułatwić ten proces. Zwłaszcza, gdy stres jest długotrwały, przewlekły.

Kluczowe właściwości adaptogenów

By odpowiedzieć szerzej na pytanie, czym są adaptogeny, warto wskazać kilka ich kluczowych funkcji. Aby roślina lub substancja została uznana za adaptogen, musi spełniać przynajmniej te 5 funkcji i być przede wszystkim bezpieczna dla organizmu (2).

Działanie antyoksydacyjne i ochrona komórek

Jedną ze wspomnianych funkcji jest działanie przeciwutleniające, chroniące komórki i struktury naszego organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników tlenu. Stres oksydacyjny jest niebezpieczny dla komórek i kwasów nukleinowych, uszkadza je, a w dłuższej perspektywie może doprowadzić do wystąpienia różnych chorób.

Działanie neuroprotekcyjne i wsparcie układu nerwowego

Kolejne dwie funkcje adaptogenów to:

• regulacja wydzielania kortyzolu, kojący wpływ na ośrodkowy układ nerwowy,
• wsparcie funkcji poznawczych.

Mowa tutaj o wspomnianej już osi HPA i kortyzolu, a także poprawie skupienia, koncentracji oraz funkcji pamięciowych.

Działanie immunostymulujące i wzmacnianie odporności

Czwartą cechą adaptogenów jest umiejętność stymulacji układu odpornościowego. Jako piątą określa się zdolność do wsparcia siły fizycznej podczas wysiłku lub obciążenia.

Zastosowanie adaptogenów w codziennym życiu

Wiesz już, co to są adaptogeny. Kiedy po nie sięgamy? Ich właściwości mogą nas szczególnie zainteresować, gdy prowadzimy intensywny i stresujący tryb życia, gdy zauważamy u siebie spadek koncentracji i kłopoty z pamięcią, chodzimy zmęczeni lub się odchudzamy.

O czym pamiętać?

Adaptogeny to nie leki, a powyższe problemy mogą wynikać z różnych schorzeń, niedoborów czy dolegliwości. Jeśli martwi Cię Twoje samopoczucie i stan zdrowia, odwiedź lekarza, ten artykuł nie stanowi porady medycznej.

Adaptogeny na stres

Stres spotyka nas dzisiaj na każdym kroku. Uczelnia, praca, szybki tryb życia, brak czasu na relacje z drugą osobą, sporo obowiązków na głowie i poczucie przeciążenia. Niektóre adaptogeny obniżają poziom stresu, regulują układ nerwowy i pomagają w zaśnięciu, co ułatwia szybszą regenerację. Szczególnie warto tutaj zwrócić uwagę na ashwagandhę, która wykazuje przede wszystkim działanie uspokajające i może być naszym sojusznikiem w utrzymywaniu równowagi organizmu doświadczającego codziennego stresu.

Adaptogeny na pamięć i koncentrację

Nieustanne napięcie może negatywnie wpływać na naszą pamięć i koncentrację. Świadomość problemów dotyczących funkcji poznawczych nakręca jeszcze bardziej spiralę zdenerwowania. Adaptogeny poprawiają funkcje poznawcze i pracę naszego umysłu, wspierają pamięć. W tym wypadku pomocny okaże się różeniec górski.

Adaptogeny na zmęczenie

Wymienione powyżej problemy obecnego świata, których doświadczamy, często prowadzą nas do odczuwania przewlekłego zmęczenia. To wspólny problem osób, które poświęcają dużo energii na realizację swojej kariery, jak i tych, które wychowują małe dzieci. Kogo z nas nie dotyka zmęczenie? Suplementacja adaptogenami może mieć na celu dodanie nieco energii do codziennych działań, wsparcie siły fizycznej i regenerację po wysiłku. Skuteczny może okazać się żeń-szeń.

Adaptogeny na odchudzanie

Ciekawą sytuacją, która może być powodem przyjmowania adaptogenów jest odchudzanie. Trzeba mieć świadomość, że adaptogen to nie środek, który załatwi” nam zgrabną sylwetkę, ale może nas wesprzeć w regulacji apetytu, poziomu cholesterolu lub cukru we krwi. Szczególnie warto zwrócić tutaj uwagę na cytryniec chiński.

Najskuteczniejsze naturalne adaptogeny

Żeń-szeń

Od lat stosowany w medycynie, głównie azjatyckiej.

• Wspiera wytrwałość fizyczną,
• pomaga wzmocnić kondycję,
• ułatwia regenerację po intensywnym wysiłku, na przykład treningu,
• redukuje wydzielanie kwasu mlekowego w mięśniach,
• pełni funkcje ochronne w warunkach trudnych dla organizmu, na przykład gdy ma on do czynienia z promieniowaniem, substancjami szkodliwymi czy rakotwórczymi,
• chroni także przed działaniem wolnych rodników tlenu,
• wykazuje właściwości przeciwmiażdżycowe,
• reguluje poziom cholesterolu we krwi,
• wpływa stymulująco na układ immunologiczny (działanie komórek NK). (2)

Ashwagandha

Jest kolejną rośliną, która jest wykorzystywana w medycynie azjatyckiej. Charakteryzuje ją szerokie spektrum działania:

• antyoksydacyjne,
• uspokajające, kojące,
• stymulujące odporność,
• przeciwzapalne,
• ochronne względem układu nerwowego,
• ma także działanie przeciwnowotworowe oraz przeciwskurczowe,
• łagodzące lęk (7, 8).

Może jednak nasilić działanie leków nasennych.

Różeniec górski

Różeniec górski występuje na wielu szerokościach geograficznych, także w Europie i Ameryce Północnej, nie tylko w Azji. Podobnie jak inne adaptogeny, ma wiele cech korzystnych dla zdrowia:

• wspiera organizm w sytuacji stresowej,
• pomaga powrócić do równowagi,
• działa ochronnie na serce i wątrobę,
• reguluje stężenie cukru we krwi,
• jest przeciwbakteryjny,
• wspiera sprawność fizyczną ze względu na zawartość tyrozolu i salidrozydu,
• wspiera odporność,
• jest antyoksydacyjny (5, 6). 

Cytryniec chiński

Główną substancją czynną w cytryńcu chińskim są lignany. Roślina ta wykazuje szereg właściwości:

• działanie antyhepatotoksyczne,
• przeciwutleniające,
• antybakteryjne,
• redukuje odczuwalne skutki przemęczenia,
• chroni komórki mięśnia sercowego,
• działa antystresowo,
• przeciwnowotworowo,
• wspiera funkcje poznawcze,
• wspiera organizm w przystosowaniu się do szkodliwych warunków środowiskowych.

W cytryńcu chińskim znajdziemy kwas hydroksycytrynowy, który może wpływać obniżająco na poziom cholesterolu we krwi, przyczyniać się do utleniania tłuszczy w komórkach tłuszczowych oraz regulować apetyt (3, 4).

Bezpieczeństwo i stosowanie adaptogenów

Możliwe interakcje z lekami i przeciwwskazania

Adaptogeny – jak stosować?

Zanim zaczniesz przyjmować adaptogeny, skonsultuj się z lekarzem – wchodzą one bowiem w interakcje z lekami. Mogą zarówno wzmacniać ich działanie, jak je osłabiać. Mogą wzmacniać lub osłabiać działanie niektórych ziół.

Adaptogeny mogą m.in reagować z lekami:

• na cukrzycę,
• na depresję,
• na nadciśnienie,
• hormonalnymi,
• przeciwzakrzepowymi.

Mogą także reagować ze sobą, osłabiając wzajemny efekt, dlatego warto zapoznać się dokładnie z informacjami podanymi przez producenta. Nie należy ich stosować w trakcie ciąży, w trakcie karmienia piersią należy skonsultować się z lekarzem.

Czy adaptogeny są bezpieczne przy długotrwałym stosowaniu?

Zaleca się raczej cykliczną suplementację adaptogenami z uwzględnieniem przerwy, aby organizm nie przyzwyczaił się do nich w stopniu osłabiającym ich działanie. Praktyka ta dotyczy wielu ziół. Podaje się, że w przypadku ashwagandy czas suplementacji nie powinien być dłuższy niż 12 tygodni. Potrzeba dalszych badań, by określić bezpieczeństwo stosowania przez dłuższy czas (7).

Ponieważ adaptogeny różnią się właściwościami i substancjami aktywnymi, warto zapoznać się z zaleceniami producenta, dotyczącymi długości stosowania. Aby zobaczyć efekt potrzeba przeważnie kilku tygodni regularnej suplementacji.

• Czy adaptogeny uzależniają?

Adaptogeny nie są substancjami uzależniającymi, w przeciwieństwie do tzw. używek. Należy je jednak dawkować według zaleceń producenta lub lekarza.

Inne formy i rodzaje adaptogenów

Adaptogeny w kroplach, kapsułkach i ekstraktach

Wybór formy suplementacji adaptogenami powinien być dopasowany do naszych potrzeb.

Mogą to być kapsułki, krople lub ekstrakty.

Niektórym osobom najprościej sięgnąć po kapsułki, inne będą wolały stosować adaptogeny w formie płynnej, w kroplach. W tej sytuacji możliwa jest aplikacja pod język lub do szklanki z wodą.

Czy warto sięgać po adaptogeny?

Adaptogeny – czy warto po nie sięgać? Mogą być wsparciem przede wszystkim, gdy:

• żyjesz w przewlekłym stresie, „w biegu”,
• masz wyczerpujący tryb życia zarówno pod względem psychicznym, jak i fizycznym,
• intensywnie ćwiczysz,
• odchudzasz się,
• masz problemy z pamięcią i koncentracją,
• chcesz dodatkowo wesprzeć swój organizm „od środka”.

Ważne, by o swój organizm i samopoczucie zadbać całościowo: wysypiać się, redukować stres, dbać o zróżnicowaną dietę, odpoczywać, pielęgnować relacje międzyludzkie. Adaptogeny charakteryzują się raczej łagodnym działaniem i przede wszystkim działają wtedy, kiedy organizm tego potrzebuje: wspierają przywrócenie równowagi, która została zachwiana (stresem, przemęczeniem, wysiłkiem fizycznym). Jeśli nie została ona zaburzona – efekt niekoniecznie będzie w ogóle odczuwalny.