Spis treści:
- Czym są nasiona chia?
- Właściwości nasion chia
- Wartości odżywcze nasion chia
- Zastosowanie nasion chia w diecie
- Przygotowywanie i spożywanie nasion chia
Czym są nasiona chia?
Nasiona chia to inaczej szałwia hiszpańska. Początkowo uprawiano ją w Ameryce Południowej, gdzie była elementem codziennego menu Azteków oraz Majów. Wykorzystywano ją również w medycynie tradycyjnej, a nawet stosowano jako barwnik.
Popularność nasion chia na świecie
Właściwości nasiona chia były doceniane już w starożytności. Jednak szałwia hiszpańska zaczęła zdobywać globalną sławę dopiero w latach 80. Wraz ze wzrostem zainteresowania zdrowym stylem życia, wzrosła też popularność nasion chia. Celebryci, influencerzy, sportowcy oraz znani specjaliści od żywienia dodatkowo zachęcają do uwzględnienia ich w codziennej diecie.
Właściwości nasion chia
Chrupiące, smaczne i pożywne – takie właśnie są nasiona chia - właściwości zdrowotne tych drobnych ziarenek zagwarantowały im także miano „superfood”. Jakie dobroczynne składniki kryją się w nasionach szałwii hiszpańskiej? Wyjaśniamy!
Właściwości zdrowotne nasion chia
Składnikiem, bez którego trudno wyobrazić sobie tradycyjną medycynę Ameryki Południowej, było ziarno chia. Właściwości nasion pozwalały na wykorzystanie ich w różnych obszarach. Stosowano je na:
- rany – pastę ze zmielonych nasion mieszano z wodą i nakładano na uszkodzony naskórek
- problemy trawienne – miksturę z nasion, wody oraz innych napojów podawano w celu wsparcia trawienia
Właściwości obniżające cholesterol i cukier we krwi
Badania wykazały, że kwasy omega-3 w nasionach chia mogą obniżać cholesterol. Naukowcy sugerują też, że szałwia hiszpańska jest znakomitym dodatkiem do diety osób zmagających się z insulinoopornością. Nasiona chia mają niski indeks glikemiczny, więc nie powodują nagłego uwalniania glukozy do krwi.
Właściwości przeciwutleniające nasion chia
Szałwia hiszpańska jest też bogata w przeciwutleniacze. Chronią one komórki przed stresem oksydacyjnym i spowalniają procesy starzenia. Dzięki tym właściwościom, nasiona chia w diecie mogą wpłynąć na poprawę zdrowia oraz samopoczucia.
Wartości odżywcze nasion chia
Wartości odżywcze nasion chia sprawiają, że są one świetnym dodatkiem do codziennych posiłków. Co dobrego można w nich znaleźć? Szałwia hiszpańska jest bogata m.in. w błonnik, białko, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz składniki mineralne.
H3 Błonnik w nasionach chia
Błonnik w nasionach chia działa dobroczynnie na organizm. Wspomaga perystaltykę jelit, sprzyja rozwojowi dobrych bakterii oraz obniża cholesterol LDL.
Kwasy omega-3 w nasionach chia
Nasiona chia są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Uwzględnienie ich w diecie może przynieść wiele korzyści zdrowotnych dla:
- mózgu
- układu sercowo-naczyniowego
- skóry
- układu immunologicznego
Kwasy omega-3 wykazują też działanie przeciwzapalne. Z tego względu nasiona chia są wartościowym dodatkiem do diety osób zmagających się z RZS.
Wapń, żelazo i inne składniki mineralne w nasionach chia
Jakie minerały zawierają nasiona chia? Skład tych drobnych ziarenek obfituje w cenne składniki mineralne. Oto najważniejsze z nich:
- wapń – wspiera zdrowie kości i zębów
- magnez – wspomaga funkcjonowanie mięśni
- żelazo – jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek
- fosfor – wspiera funkcjonowanie komórek
- mangan – wspomaga metabolizm
Nasiona chia jako cenne źródło białka
Szałwia hiszpańska dostarcza też porcję protein. W 100 g tych małych nasionek znajduje się około 17 g białka. Z tego względu dietetycy polecają zastosowanie nasion chia w diecie sportowców.
Zastosowanie nasion chia w diecie
Istnieje wiele sposobów na wykorzystanie szałwii hiszpańskiej w codziennym jadłospisie. Możesz:
- chrupać je solo
- dodać je do słodkich dań (np. do jogurtu lub owsianki)
- posypać nimi wytrawne dania i przekąski (np. sałatkę lub kanapki)
- zagęścić nimi sos lub zupę
- dodać je do domowego chleba lub batonów granola
Jak wprowadzić nasiona chia do diety?
Wprowadzenie nasion chia do diety jest łatwe. Urozmaicisz nimi śniadania, wytrawny lunch oraz słodką lub słoną przekąskę. Dietetycy sugerują, żeby nie przekraczać spożywania dwóch łyżek dziennie. Na początek zacznij od mniejszej ilości (np. jednej łyżeczki).
Nasiona chia dla wegetarian i wegan
Spożywanie nasion chia przez wegetarian oraz wegan jest bezpieczne. Nie zawierają one składników odzwierzęcych, dlatego z powodzeniem mogą uzupełnić roślinną dietę. Ziarna szałwii hiszpańskiej znakomicie sprawdzą się też jako baza do puddingu, a przy okazji wzbogacą jadłospis o cenne składniki.
Nasiona chia w diecie bezglutenowej
Nie tolerujesz mieszaniny białek gliadyny i gluteiny? Nasiona chia w diecie bezglutenowej są dobrym rozwiązaniem. Osoby z alergią lub celiakią mogą bezpiecznie włączyć je do swojego jadłospisu.
Przygotowywanie i spożywanie nasion chia
Przygotowanie nasion chia do jedzenia nie wymaga wiele czasu ani wiedzy. Możesz zalać je wodą, mlekiem lub innym napojem albo zmielić na gładko. Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby wcinać je bez żadnej obróbki.
Nasiona szałwii hiszpańskiej pęcznieją w kontakcie z wodą. Dzięki temu, że ziarenka zwiększają swoją objętość, wzbogacone nimi posiłki stają się bardziej sycące. Dlatego wiele osób uważa, że odchudzanie z nasionami chia jest łatwiejsze.
Jak jeść nasiona chia?
Szałwię hiszpańską możesz podawać na różne sposoby. Nasze ulubione przysmaki to:
- bananowe smoothie
- czekoladowy pudding
- roślinna owsianka
- owocowy bowl ze skyrem
Olej z nasion chia
Wartościowe składniki nasion szałwii hiszpańskiej sprawiają, że działają one dobroczynnie na organizm zarówno od wewnątrz, jak i na zewnątrz. Dlatego olej z nasion chia możesz stosować nie tylko w kuchni, ale również do pielęgnacji. Olej z nasion chia znajdziesz także w składzie Olej dla mamy.
Pudding z nasion chia
Chcesz przygotować smaczny, bezglutenowy deser z nasionami chia? Pudding z nasion chia to idealne rozwiązanie!
Na dwie porcje deseru potrzebujesz:
- 3 łyżki stołowe nasion Chia,
- 1,5 szklanki mleka kokosowego,
- 1 łyżka miodu lub ksylitolu,
- 2 łyżki gorzkiego kakao,
- 0,5 laski wanilii,
- 1 łyżka stołowa wiórków kokosowych.
Wlej mleko do słoiczka, dodaj do niego pozostałe składniki i dokładnie wymieszaj. Zostaw w lodówce na minimum 3 godziny - nasiona w tym czasie napęcznieją. Deser powinien mieć konsystencję budyniu. Przed zjedzeniem całość posyp wiórkami kokosowymi.
Autorka:
Maria Knapik
Sportowy freak i miłośniczka dań wege. Ulubiony przysmak Olini to masło z nerkowców i pistacji – idealny dodatek do potreningowego szejka.
