Rodzinna Olejarnia Olini.pl
0
Twój koszyk

Twój koszyk jest pusty

WYBIERZ SWÓJ PIERWSZY PRODUKT

Kod rabatowy podasz w kolejnym kroku
Wartość zamówienia 0,00 zł Kontynuuj zakupy
20-07-2021  |  Paulina

Dlaczego w twojej diecie nie może zabraknąć kwasów Omega 3?

Tłuszcze w naszym organizmie odgrywają bardzo ważną rolę. Są między innymi źródłem energii, stanowią składnik budulcowy czy są rozpuszczalnikiem dla ważnych związków i witamin np. A, D, E i K. W naszej diecie nie może ich zabraknąć. Ważną kwestią jest dostarczenie ich odpowiedniego rodzaju oraz jakości. Podstawowy podział obejmuje kwasy tłuszczowe: nasycone, jedno nienasycone, wielonienasycone, do których zaliczamy kwasy omega 3 i omega 6.

Spis treści:

  1. Co to są kwasy omega 3 i omega 6?
  2. Omega 3, na co pomaga?
  3. Gdzie znajdziemy kwasy omega 3?
  4. Dlaczego warto suplementować omega 3?
  5. Dzienne spożycie omega 3
  6. Który olej ma najwięcej kwasów omega 3?
  7. Olej lniany do picia jako naturalny suplement
  8. Dawkowanie oleju lnianego
  9. Kwasy tłuszczowe Omega 3 dla dzieci

Co to są kwasy omega 3 i omega 6?

Kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) i są specyficznymi kwasami tłuszczowymi, które musimy dostarczyć do organizmu wyłącznie z dietą.

Organizm nie jest w stanie ich zsyntetyzować z innych związków, dlatego nazywamy je też niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT) i tak ważne, aby spożywać ich odpowiednią ilość z pożywieniem.

W diecie mieszkańców w krajach wysokorozwiniętych tłuszcz stanowi ok. 35-40% całodziennego zapotrzebowania energetycznego. Większość z nich to nasycone kwasy tłuszczowe. Korzystnym zabiegiem dla naszego zdrowia będzie zamiana części nasyconych kwasów (zwierzęcych) na roślinne źródła.

Nie możemy też zapominać o proporcji kwasów omega 3 i omega 6. Nadmiar tych drugich hamuje syntezę pierwszych. Dlatego podstawowym krokiem jest zwiększenie spożycia kwasów omega 3 z dietą, aby stosunek ten był prawidłowy.

Głównym przedstawicielem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych n-3 jest kwas alfa-linolenowy (ALA). Do rodziny omega 3 zaliczamy również kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA). Kwas linolowy (LA) oraz kwas arachidonowy (AA) reprezentują grupę kwasów tłuszczowych omega 6.

Omega 3, na co pomaga?

Działanie kwasów tłuszczowych omega 3 w organizmie jest szerokie i wielokierunkowe. Nie ma układu, w którym nie pełniłyby jakiejś funkcji. Do głównych pozytywnych działań należą:

  • Redukowanie stężenia cholesterolu oraz triacylogliceroli we krwi
  • Działanie przeciwmiażdżycowe
  • Normalizowanie ciśnienia tętniczego krwi
  • Działanie przeciwzakrzepowe
  • Działanie przeciwzapalne (również w chorobach o podłożu zapalnych np. autoimmunologiczne tarczycy, endometrioza, insulinooporność i wiele innych)
  • Działanie przeciwalergiczne
  • Hamowanie rozwoju cukrzycy typu 2
  • Działanie przeciwnowotworowe
  • Działanie przeciwdepresyjne
  • Przeciwdziałanie otyłości poprzez hamujący wpływ na lipogenezę (czyli powstawanie tkanki tłuszczowej)
  • Korzystne działanie na skórę w chorobach skórnych np. AZS
  • Prawidłowe rozwijanie ciąży i kształtowanie układu nerwowego u płodu oraz w dzieciństwie
  • Jak łatwo zauważyć- kwasy z grupy omega 3 wykazują wiele pozytywnych działań, szczególnie w kontekście serca. W obecnych czasach choroby sercowo-naczyniowe są pierwsze pod względem śmiertelności, dlatego tak ważna jest profilaktyka przed ich wystąpieniem.

    Gdzie znajdziemy kwasy omega 3?

    Głównym źródłem kwasów omega 3 (DHA i EPA) są ryby morskie, szczególnie te bardziej tłuste jak łosoś czy śledź. Dobrym źródłem jest także pstrąg, sardynka, tuńczyk czy flądra.

    Do roślinnych źródeł zaliczamy: siemię lniane i Olej lniany, Olej rzepakowy, Olej rydzowy, olej z orzechów włoskich i orzechy włoskie, nasiona chia oraz olej z dzikiej róży.

    Olej lniany ZOBACZ W SKLEPIE

    Dlaczego warto suplementować omega 3?

    Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) omega 3 możemy dostarczyć wyłącznie z zewnątrz, czyli z pożywieniem lub w formie suplementu. Jeśli nie spożywamy ryb albo jemy je zbyt rzadko, to suplementacja omega 3 może okazać się konieczna, aby uzupełnić niedobory.

    Nie możemy zapominać, że aktywnie biologicznie są tylko kwasy tłuszczowe DHA i EPA, natomiast kwas ALA ulega przekształceniu w aktywne formy i musimy dostarczyć go więcej, aby pokryć zapotrzebowanie.

    Suplementacja Omega 3 jest szczególnie zalecana u osób z chorobami serca, otyłością, alergią, chorobami na tle zapalnym (choroby tarczycy, łuszczyca, PCOS, endometrioza, insulinooporność, cukrzyca typu 2, AZS, RZS, nieswoiste zapalenie jelit). Suplementacja kwasów tłuszczowych omega 3 wykazuje korzystne właściwości u osób z depresją.

    Dzienne spożycie omega 3

    Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega 3 wynosi 250 mg (łącznie EDA i DHA) dla dorosłej osoby, co przekłada się na 2 porcje ryb w tygodniu. U kobiet ciężarnych zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega 3 wzrasta o 100–200 mg DHA. Nie ma negatywnych skutków zwiększonego spożycia kwasów omega.

    Jeśli nie spożywamy ryb to, aby spełnić zapotrzebowanie, potrzebujemy dostarczyć przy dobrej konwersji ok. 2,2 g kwasu tłuszczowego (ALA), co stanowi ok. pół łyżki oleju lnianego lub przy słabszej konwersji i większym zapotrzebowaniu (np. ciąża) ok. 4,4 g ALA co stanowi łyżkę oleju lnianego.

    Jak spożywać olej lniany? Sprawdź w naszym artykule https://olini.pl/blog/baza-wiedzy/jak-spozywac-olej-lniany

    Najkorzystniej jest łączyć w diecie źródła z ryb oraz źródła roślinne z olejów, orzechów czy ziaren.

    Który olej ma najwięcej kwasów omega 3?

    Najbardziej bogatym roślinnym źródłem Omega 3 jest Olej lniany (zwany też budwigowym) produkowany z ziaren lnu.

    Zawiera aż 55% ALA. Kolejny jest Olej rydzowy produkowany z ziaren lnianki rydzowej - zawiera 40,55% ALA.

    Dalej jest olej z orzechów włoskich oraz Olej rzepakowy. Korzystnie jest spożywanie również mieszanki oleju lnianego i z czarnuszki, który wykazuje również działanie przeciwzapalne.

    Olej lniany do picia jako naturalny suplement

    Olej lniany może okazać się naturalnym suplementem i wzbogaceniem diety w cenne kwasy omega 3.

    Olej możemy dodawać do sałatek, kanapek, past, warzyw spożywanych na zimno, możemy również pić olej z łyżeczki czy dodawać do dressingów, aby uzupełnić dietę w nienasycone kwasy tłuszczowe.

    Aby Olej lniany zachował swoje właściwości i był wartościowy - musi być we właściwy sposób produkowany, czyli tłoczony na zimno oraz przechowywany w chłodnym miejscu.

    Jego data przydatności do spożycia powinna być krótka i wynosić ok. 3 miesiące. Wtedy mamy pewność, że dostarczy nam wartościowych kwasów tłuszczowych Omega 3, które nie ulegną w tym czasie utlenieniu i staną się bezwartościowe a wręcz szkodliwe.

    Olej lniany ZOBACZ W SKLEPIE

    Dawkowanie oleju lnianego

    Najkorzystniej jest włączyć Olej lniany do swojej codziennej diety. Nie ma tu z góry narzuconej ilości, ponieważ musimy dbać o całościowe urozmaicenie diety.

    Korzystnie jest spożywać od łyżeczki oleju dziennie, u osób dorosłych pamiętając, aby olej spożywać na zimno i nie poddawać go obróbce termicznej.

    Kwasy tłuszczowe Omega 3 dla dzieci

    Spożycie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych rozpoczyna się przy karmieniu piersią. W kolejnych etapach życia dziecka warto zadbać o dostarczenie kwasów omega 3 z dietą lub za pomocą suplementów, jeśli nie spożywają ryb i zimno tłoczonych olejów z wysoką zawartością ALA.

    W diecie warto podawać dziecku warzywa skropione olejem lub dodawać olej do past kanapkowych.

    Podsumowując, rola kwasów tłuszczowych w organizmie jest znacząca i powinniśmy zadbać o cenne źródła wartościowych kwasów tłuszczowych w tym cennych z rodziny omega 3. Najbogatszym źródłem są ryby morskie, a za nimi Olej lniany, Olej rydzowy czy Olej rzepakowy.

    Urozmaicona dieta w ryby i zimno tłoczone oleje zapewni nam pokrycie zapotrzebowanie na wielonienasycone kwasy tłuszczowe i tym samym zmniejszy ryzyko wielu chorób lub może złagodzić ich objawy.

    Kasia Wójcik

    dietetyk ds.insulinooporności, pcos, płodności i tarczycy

    hiperinsulinka.pl

    Autorka:Paulina Maludy
    Od niedawna w świecie zdrowej żywności. Fanka kawy specialty i alternatywnych metod parzenia.

    Produkty z naszej olejarni:

    [product id="466, 18, 426, 170, 354, 366"]

    Sklep jest w trybie podglądu
    Pokaż pełną wersję strony
    Sklep internetowy Shoplo.pl