Dlaczego w twojej diecie nie może zabraknąć kwasów Omega 3?

Spis treści:

1. Co to są kwasy omega 3?
2. Omega 3, na co pomaga?
3. Gdzie znajdziemy kwasy omega 3?
4. Dlaczego warto suplementować omega 3?
5. Dzienne spożycie omega 3
6. Który olej ma najwięcej kwasów omega-3?
7. Olej lniany do picia jako naturalny suplement
8. Dawkowanie oleju lnianego
9. Kwasy tłuszczowe Omega 3 dla dzieci

Co to są kwasy omega 3?

Kwasy tłuszczowe omega 3 należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) i są specyficznymi kwasami tłuszczowymi, które musimy dostarczyć do organizmu wyłącznie z dietą.

Organizm nie jest w stanie ich zsyntetyzować z innych związków, dlatego nazywamy je też niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT) i tak ważne, aby spożywać ich odpowiednią ilość z pożywieniem.

W diecie mieszkańców w krajach wysokorozwiniętych tłuszcz stanowi ok. 35-40% całodziennego zapotrzebowania energetycznego. Większość z nich to nasycone kwasy tłuszczowe. Korzystnym zabiegiem dla naszego zdrowia będzie zamiana części nasyconych kwasów (zwierzęcych) na roślinne źródła (omega 3 - źródło roślinne to właśnie olej lniany).

Nie możemy też zapominać o proporcji kwasów omega 3 i omega 6. Nadmiar tych drugich hamuje syntezę pierwszych. Dlatego podstawowym krokiem jest zwiększenie spożycia kwasów omega-3 z dietą, aby stosunek ten był prawidłowy. Olej lniany - stosunek omega-3 do omega-6 jest bardzo korzystny.

Głównym przedstawicielem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych n-3 jest kwas alfa-linolenowy (ALA). Do rodziny omega 3 zaliczamy również kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA). Kwas linolowy (LA) oraz kwas arachidonowy (AA) reprezentują grupę kwasów tłuszczowych omega 6.

Omega-3, na co pomaga?

Działanie kwasów tłuszczowych omega 3 w organizmie jest szerokie i wielokierunkowe. Nie ma układu, w którym nie pełniłyby jakiejś funkcji. Do głównych pozytywnych działań należą:

• Redukowanie stężenia cholesterolu oraz triacylogliceroli we krwi
• Działanie przeciwmiażdżycowe
• Normalizowanie ciśnienia tętniczego krwi
• Działanie przeciwzakrzepowe
• Działanie przeciwzapalne (również w chorobach o podłożu zapalnych np. autoimmunologiczne tarczycy, endometrioza, insulinooporność i wiele innych)
• Działanie przeciwalergiczne
• Hamowanie rozwoju cukrzycy typu 2
• Działanie przeciwnowotworowe
• Działanie przeciwdepresyjne
• Przeciwdziałanie otyłości poprzez hamujący wpływ na lipogenezę (czyli powstawanie tkanki tłuszczowej)
• Korzystne działanie na skórę w chorobach skórnych np. AZS
• Prawidłowe rozwijanie ciąży i kształtowanie układu nerwowego u płodu oraz w dzieciństwie

Jak łatwo zauważyć- kwasy z grupy omega 3 wykazują wiele pozytywnych działań, szczególnie w kontekście serca. W obecnych czasach choroby sercowo-naczyniowe są pierwsze pod względem śmiertelności, dlatego tak ważna jest profilaktyka przed ich wystąpieniem.

Gdzie znajdziemy kwasy omega-3?

Głównym źródłem kwasów omega 3 (DHA i EPA) są ryby morskie, szczególnie te bardziej tłuste jak łosoś czy śledź. Dobrym źródłem jest także pstrąg, sardynka, tuńczyk czy flądra.

Do roślinnych źródeł zaliczamy: siemię lniane i Olej lniany, Olej rzepakowy, Olej rydzowy, olej z orzechów włoskich i orzechy włoskie, nasiona chia oraz olej z dzikiej róży.

Dlaczego warto suplementować omega 3?

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) omega 3 możemy dostarczyć wyłącznie z zewnątrz (kwasy omega 3 źródło mają w olejach), czyli z pożywieniem lub w formie suplementu. Jeśli nie spożywamy ryb albo jemy je zbyt rzadko, to suplementacja omega 3 może okazać się konieczna, aby uzupełnić niedobory.

Nie możemy zapominać, że aktywnie biologicznie są tylko kwasy tłuszczowe DHA i EPA, natomiast kwas ALA ulega przekształceniu w aktywne formy i musimy dostarczyć go więcej, aby pokryć zapotrzebowanie.

Suplementacja Omega 3 jest szczególnie zalecana u osób z chorobami serca, otyłością, alergią, chorobami na tle zapalnym (choroby tarczycy, łuszczyca, PCOS, endometrioza, insulinooporność, cukrzyca typu 2, AZS, RZS, nieswoiste zapalenie jelit). Suplementacja kwasów tłuszczowych omega 3 wykazuje korzystne właściwości u osób z depresją.

Dzienne spożycie omega 3

Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega 3 wynosi 250 mg (łącznie EDA i DHA) dla dorosłej osoby, co przekłada się na 2 porcje ryb w tygodniu. U kobiet ciężarnych zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega 3 wzrasta o 100–200 mg DHA. Nie ma negatywnych skutków zwiększonego spożycia kwasów omega.

Jeśli nie spożywamy ryb to, aby spełnić zapotrzebowanie, potrzebujemy dostarczyć przy dobrej konwersji ok. 2,2 g kwasu tłuszczowego (ALA), co stanowi ok. pół łyżki oleju lnianego lub przy słabszej konwersji i większym zapotrzebowaniu (np. ciąża) ok. 4,4 g ALA co stanowi łyżkę oleju lnianego.

Jak spożywać olej lniany? Sprawdź w naszym artykule https://olini.pl/blog/baza-wiedzy/jak-spozywac-olej-lniany

Najkorzystniej jest łączyć w diecie źródła z ryb oraz źródła roślinne z olejów, orzechów czy ziaren.

Który olej ma najwięcej kwasów omega-3?

Który olej ma najwięcej omega-3? Olej Omega 3. Każda dawka (2,5 ml) dostarcza 680 mg kwasów omega-3 (272% dziennego zapotrzebowania), w tym:

• 150 mg ALA (kwas alfa-linolenowy) – pomagający utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu,
• 260 mg EPA (kwas eikozapentaenowy) – który wraz z DHA wspomaga prawidłowe funkcjonowanie serca,
• 190 mg DHA (kwas dokozaheksaenowy) – wspierający zdrowie oczu* i prawidłową pracę mózgu.

Najbardziej bogatym roślinnym źródłem Omega 3 jest Olej lniany (zwany też budwigowym) produkowany z ziaren lnu.

Zawiera aż 55% ALA. Kolejny jest Olej rydzowy produkowany z ziaren lnianki rydzowej - zawiera 40,55% ALA.

Dalej jest olej z orzechów włoskich oraz Olej rzepakowy. Korzystnie jest spożywanie również mieszanki oleju lnianego i z czarnuszki (jak Olej dla serca), który wykazuje również działanie przeciwzapalne.

Olej lniany do picia jako naturalny suplement?

Olej lniany - omega-3 - może okazać się naturalnym suplementem i wzbogaceniem diety w cenne kwasy omega 3.

Olej możemy dodawać do sałatek, kanapek, past, warzyw spożywanych na zimno, możemy również pić olej z łyżeczki czy dodawać do dressingów, aby uzupełnić dietę w nienasycone kwasy tłuszczowe.

Aby Olej lniany zachował swoje właściwości i był wartościowy - musi być we właściwy sposób produkowany, czyli tłoczony na zimno oraz przechowywany w chłodnym miejscu.