Spis treści:
Co to są kwasy omega 3?
Kwasy tłuszczowe omega 3 należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) i są specyficznymi kwasami tłuszczowymi, które musimy dostarczyć do organizmu wyłącznie z dietą.
Organizm nie jest w stanie ich zsyntetyzować z innych związków, dlatego nazywamy je też niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT) i tak ważne, aby spożywać ich odpowiednią ilość z pożywieniem.
W diecie mieszkańców w krajach wysokorozwiniętych tłuszcz stanowi ok. 35-40% całodziennego zapotrzebowania energetycznego. Większość z nich to nasycone kwasy tłuszczowe. Korzystnym zabiegiem dla naszego zdrowia będzie zamiana części nasyconych kwasów (zwierzęcych) na roślinne źródła (omega 3 - źródło roślinne to właśnie olej lniany).
Nie możemy też zapominać o proporcji kwasów omega 3 i omega 6. Nadmiar tych drugich hamuje syntezę pierwszych. Dlatego podstawowym krokiem jest zwiększenie spożycia kwasów omega-3 z dietą, aby stosunek ten był prawidłowy. Olej lniany - stosunek omega-3 do omega-6 jest bardzo korzystny.
Głównym przedstawicielem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych n-3 jest kwas alfa-linolenowy (ALA). Do rodziny omega 3 zaliczamy również kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA). Kwas linolowy (LA) oraz kwas arachidonowy (AA) reprezentują grupę kwasów tłuszczowych omega 6.
Omega-3, na co pomaga?
Działanie kwasów tłuszczowych omega 3 w organizmie jest szerokie i wielokierunkowe. Nie ma układu, w którym nie pełniłyby jakiejś funkcji. Do głównych pozytywnych działań należą:
- Redukowanie stężenia cholesterolu oraz triacylogliceroli we krwi
- Działanie przeciwmiażdżycowe
- Normalizowanie ciśnienia tętniczego krwi
- Działanie przeciwzakrzepowe
- Działanie przeciwzapalne (również w chorobach o podłożu zapalnych np. autoimmunologiczne tarczycy, endometrioza, insulinooporność i wiele innych)
- Działanie przeciwalergiczne
- Hamowanie rozwoju cukrzycy typu 2
- Działanie przeciwnowotworowe
- Działanie przeciwdepresyjne
- Przeciwdziałanie otyłości poprzez hamujący wpływ na lipogenezę (czyli powstawanie tkanki tłuszczowej)
- Korzystne działanie na skórę w chorobach skórnych np. AZS
- Prawidłowe rozwijanie ciąży i kształtowanie układu nerwowego u płodu oraz w dzieciństwie
Jak łatwo zauważyć- kwasy z grupy omega 3 wykazują wiele pozytywnych działań, szczególnie w kontekście serca. W obecnych czasach choroby sercowo-naczyniowe są pierwsze pod względem śmiertelności, dlatego tak ważna jest profilaktyka przed ich wystąpieniem.
Gdzie znajdziemy kwasy omega-3?
Głównym źródłem kwasów omega 3 (DHA i EPA) są ryby morskie, szczególnie te bardziej tłuste jak łosoś czy śledź. Dobrym źródłem jest także pstrąg, sardynka, tuńczyk czy flądra.
Do roślinnych źródeł zaliczamy: siemię lniane i Olej lniany, Olej rzepakowy, Olej rydzowy, olej z orzechów włoskich i orzechy włoskie, nasiona chia oraz olej z dzikiej róży.
Dlaczego warto suplementować omega 3?
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) omega 3 możemy dostarczyć wyłącznie z zewnątrz (kwasy omega 3 źródło mają w olejach), czyli z pożywieniem lub w formie suplementu. Jeśli nie spożywamy ryb albo jemy je zbyt rzadko, to suplementacja omega 3 może okazać się konieczna, aby uzupełnić niedobory.
Nie możemy zapominać, że aktywnie biologicznie są tylko kwasy tłuszczowe DHA i EPA, natomiast kwas ALA ulega przekształceniu w aktywne formy i musimy dostarczyć go więcej, aby pokryć zapotrzebowanie.
Suplementacja Omega 3 jest szczególnie zalecana u osób z chorobami serca, otyłością, alergią, chorobami na tle zapalnym (choroby tarczycy, łuszczyca, PCOS, endometrioza, insulinooporność, cukrzyca typu 2, AZS, RZS, nieswoiste zapalenie jelit). Suplementacja kwasów tłuszczowych omega 3 wykazuje korzystne właściwości u osób z depresją.
Dzienne spożycie omega 3
Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega 3 wynosi 250 mg (łącznie EDA i DHA) dla dorosłej osoby, co przekłada się na 2 porcje ryb w tygodniu. U kobiet ciężarnych zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega 3 wzrasta o 100–200 mg DHA. Nie ma negatywnych skutków zwiększonego spożycia kwasów omega.
Jeśli nie spożywamy ryb to, aby spełnić zapotrzebowanie, potrzebujemy dostarczyć przy dobrej konwersji ok. 2,2 g kwasu tłuszczowego (ALA), co stanowi ok. pół łyżki oleju lnianego lub przy słabszej konwersji i większym zapotrzebowaniu (np. ciąża) ok. 4,4 g ALA co stanowi łyżkę oleju lnianego.
Jak spożywać olej lniany? Sprawdź w naszym artykule https://olini.pl/blog/baza-wiedzy/jak-spozywac-olej-lniany
Najkorzystniej jest łączyć w diecie źródła z ryb oraz źródła roślinne z olejów, orzechów czy ziaren.
Który olej ma najwięcej kwasów omega-3?
Który olej ma najwięcej omega-3? Olej Omega 3. Każda dawka (2,5 ml) dostarcza 680 mg kwasów omega-3 (272% dziennego zapotrzebowania), w tym:
- 150 mg ALA (kwas alfa-linolenowy) – pomagający utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu,
- 260 mg EPA (kwas eikozapentaenowy) – który wraz z DHA wspomaga prawidłowe funkcjonowanie serca,
- 190 mg DHA (kwas dokozaheksaenowy) – wspierający zdrowie oczu* i prawidłową pracę mózgu.
Najbardziej bogatym roślinnym źródłem Omega 3 jest Olej lniany (zwany też budwigowym) produkowany z ziaren lnu.
Zawiera aż 55% ALA. Kolejny jest Olej rydzowy produkowany z ziaren lnianki rydzowej - zawiera 40,55% ALA.
Dalej jest olej z orzechów włoskich oraz Olej rzepakowy. Korzystnie jest spożywanie również mieszanki oleju lnianego i z czarnuszki (jak Olej dla serca), który wykazuje również działanie przeciwzapalne.
Olej lniany do picia jako naturalny suplement?
Olej lniany - omega-3 - może okazać się naturalnym suplementem i wzbogaceniem diety w cenne kwasy omega 3.
Olej możemy dodawać do sałatek, kanapek, past, warzyw spożywanych na zimno, możemy również pić olej z łyżeczki czy dodawać do dressingów, aby uzupełnić dietę w nienasycone kwasy tłuszczowe.
Aby Olej lniany zachował swoje właściwości i był wartościowy - musi być we właściwy sposób produkowany, czyli tłoczony na zimno oraz przechowywany w chłodnym miejscu.

Dawkowanie oleju lnianego
Najkorzystniej jest włączyć Olej lniany do swojej codziennej diety. Nie ma tu z góry narzuconej ilości, ponieważ musimy dbać o całościowe urozmaicenie diety.
Korzystnie jest spożywać od łyżeczki oleju dziennie, u osób dorosłych pamiętając, aby olej spożywać na zimno i nie poddawać go obróbce termicznej.
Kwasy tłuszczowe Omega 3 dla dzieci

Spożycie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych rozpoczyna się przy karmieniu piersią. W kolejnych etapach życia dziecka warto zadbać o dostarczenie kwasów omega 3 z dietą lub za pomocą suplementów, jeśli nie spożywają ryb i zimno tłoczonych olejów z wysoką zawartością ALA.
W diecie warto podawać dziecku warzywa skropione olejem lub dodawać olej do past kanapkowych.
Podsumowując, rola kwasów tłuszczowych w organizmie jest znacząca i powinniśmy zadbać o cenne źródła wartościowych kwasów tłuszczowych w tym cennych z rodziny omega 3. Najbogatszym źródłem są ryby morskie, a za nimi Olej lniany, Olej rydzowy czy Olej rzepakowy.
Urozmaicona dieta w ryby i zimno tłoczone oleje zapewni nam pokrycie zapotrzebowanie na wielonienasycone kwasy tłuszczowe i tym samym zmniejszy ryzyko wielu chorób lub może złagodzić ich objawy.

Kasia Wójcik
dietetyk ds.insulinooporności, pcos, płodności i tarczycy
hiperinsulinka.pl