Spis treści:
Właściwości nasion chia w diecie
Dzięki dużej wartości odżywczej nasiona chia używane są do tworzenia żywności funkcjonalnej, czyli takiej, która korzystnie wpływania na nasz organizm i jest elementem profilaktyki. Niektórzy twierdzą nawet, że nasiona chia zrewolucjonizowały rynek żywności funkcjonalnej. Wszystko dlatego, że właściwości nasion chia sprawiają, że ich nawet niewielka ilość wzbogaca posiłek w białko, witaminy oraz zdrowe tłuszcze w tym kwasy omega 3 i omega 6. Po chia sięgają także osoby stosujące różne diety w tym odchudzające się. Te bogate w białko i błonnik ziarna zapewniają uczucie sytości.
Jak wykorzystać chia w kuchni?
Warto mądrze z nich korzystać i najlepiej stosować po uprzednim namoczeniu. Ziarna chia absorbują ciecz i pod jej wpływem, nawet kilkukrotnie zwiększają swoją objętość. Po namoczeniu stają się bardziej miękkie i lepiej przyswajalne, a wokół każdego ziarna tworzy się galaretowaty filtr. Ta właściwość sprawia, że są świetnym zagęstnikiem wielu potraw, używa się ich w zastępstwie jajek a na ich bazie często przygotowuje się pudding z chia czy budyń.
Zastosowanie ziaren szałwii hiszpańskiej jest naprawdę ogromne. Ich neutralny smak dobrze komponuje się zarówno w daniach słonych, jak i słodkich. Często wykorzystywane są przy produkcji pieczywa i w wypiekach. Można nimi wzbogacić koktajl, smoothie, czy dodać do przecieru z owoców lub warzyw. Ziarnami szałwii hiszpańskiej można posypać sałatkę, zapiekanki czy po prostu kanapki. Chia to też składnik smacznych owsianek czy granoli.
Ziarna szałwii hiszpańskiej są bazą dla wspaniałych deserów (głównie pudding z nasionami chia), w których najczęściej występują w połączeniu z jogurtem, kefirem, mlekiem czy napojem roślinnym. Ta bomba białka, witamin i mikroelementów nie tylko świetnie smakuje, ale też bardzo ciekawie wygląda. Deser czy koktajl z tymi ziarnami będzie prawdziwą ozdobą niejednego stołu!
Przepisy z nasionami chia
Dzisiaj prezentujemy kilka najlepszych naszym zdaniem przepisów z użyciem ziaren chia. Są to potrawy, które świetnie sprawdzą się w roli drugiego śniadania albo deseru. Każde możesz przygotować też w lunch boxie i zabrać ze sobą do pracy. Do poniższych przepisów najlepiej użyj ziaren wcześniej namoczonych. Możesz je zalać chłodną wodą i zostawić na jedną noc. Możesz też użyć wody gorącej - wtedy ziarna szybciej zaczną puchnąć. Poznaj przepisy na chia z mlekiem, dzięki, którym stworzysz pyszny pudding z nasionami chia w wielu wariantach.
Nasiona chia – przepisy na puddingi
Kokosowy pudding chia
Składniki:
-
1 puszka mleka kokosowego (250 ml) + ½ szklanki wody (około 120 ml)
-
pół szklanki nasion chia (4 łyżki)
-
1 łyżka miodu lub syropu klonowego
-
pulpa z mango (puszka 250 ml lub zmiksowane trzy duże owoce)
-
1/2 limonki
-
1 mango
Sposób przygotowania:
To bardzo efektowny i smaczny deser. Z podanych składników przygotujesz dwie duże porcje. Nasiona chia zalej mlekiem kokosowym z wodą i miodem i dokładnie wymieszaj. Pozostaw pod przykryciem w lodówce na jedną noc. Całość może być dość płynna, ale po paru godzinach w lodówce powinna powstać gęsta i słodka masa przypominająca budyń. ⅔ schłodzonej masy podziel na dwa pucharki. Gotową pulpę z mango połącz z sokiem wyciśniętym z połowy limonki i nałóż na wierzch. Możesz użyć też świeżego mango i pulpę przygotować samemu - wystarczy zblendować miąższ tych owoców. Na warstwę z mango nałóż pozostałą ⅓ masy z chia. Wierzch deseru przyozdób świeżymi owocami mango. Deser najlepiej smakuje schłodzony przez 1h w lodówce.
Migdałowy pudding chia w formie owsianki
Składniki:
-
4 łyżki dowolnych płatków: owsianych, orkiszowych itp.
-
2 łyżki ziaren chia
-
szklanka mleka migdałowego (może być też inne roślinne lub krowie)
-
2 garści orzechów, rodzynek lub innych bakali
-
płatki migdałów do posypania
-
cynamon, kardamon, miód według uznania
Sposób przygotowania:
Ta owsianka będzie świetną potrawą na drugie śniadanie. Dzień wcześniej zalej mlekiem płatki owsiane oraz nasiona chia. Odstaw (najlepiej na noc) do lodówki. Powinny one podwoić swoją objętość. Następnego dnia dodaj bakalie i orzechy. Do smaku możesz przyprawić cynamonem i miodem. Jeżeli owsianka jest za gęsta, dolej wody lub mleka. Spożywać ją możesz na zimno lub na ciepło - tak jak lubisz!
Czekoladowy pudding Chia z mlekiem kokosowym
Deser jest bezglutenowy, nie zawiera też białego cukru i tłuszczu. Jest banalnie prosty w przygotowaniu, ponieważ nie wymaga pieczenia i gotowania. Stanowi idealne uzupełnienie codziennej diety, ponieważ jedna porcja zawiera aż 10 gramów błonnika. Daje długie uczucie sytości po posiłkach i zmniejsza wydzielanie insuliny. Zawiera także dużą dawkę ważnych dla organizmu kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.
Składniki na dwie porcje deseru:
-
3 łyżki stołowe nasion Chia,
-
1,5 szklanki mleka kokosowego,
-
1 łyżka miodu lub ksylitolu,
-
2 łyżki gorzkiego kakao,
-
0,5 laski wanilii,
-
1 łyżka stołowa wiórków kokosowych.
Sposób przygotowania:
Wlej mleko do słoiczka, dodaj do niego pozostałe składniki i dokładnie wymieszaj. Zostaw w lodówce na minimum 3 godziny — nasiona w tym czasie napęcznieją. Deser powinien mieć konsystencję budyniu. Przed zjedzeniem całość posyp wiórkami kokosowymi. Czy może być coś prostszego? To pyszny deser, na który możesz sobie pozwolić bez wyrzutów sumienia.
Fit przepis z nasionami chia - białkowy pudding chia
Składniki (na dwie porcje):
-
2 łyżki nasion chia
-
szklanka jogurtu naturalnego
-
porcja odżywki białkowej
-
4 łyżki mieszanki musli
-
owoce (na sos: borówki, truskawki, maliny itp. do przyozdobienia pomarańcze)
Sposób przygotowania:
To pomysł na szybki fit deser, będzie też świetną alternatywą dla tradycyjnego drugiego śniadania. Nasiona chia zalej jogurtem, dodaj odzywkę białkową i odstaw do lodówki (najlepiej na całą noc). Truskawki, maliny lub inne owoce zmiksuj na gęsty mus. Po schłodzeniu układaj kolejne warstwy w pucharku lub szklance, kolejno: nasiona z jogurtem, mus owocowy, musli i owoce. Możesz użyć dowolnych owoców i musli, jakie akurat masz pod ręką, to świetny pomysł na wykorzystanie nadmiaru owoców czy bakali.
Cynamonowy pudding chia z prażonymi jabłkami
Składniki (4 porcje):
-
4 łyżki nasion chia
-
2 szklanki mleka roślinnego
-
laska wanilii
-
kilka migdałów lub orzechów włoskich
-
4 jabłka
-
płaska łyżeczka cynamonu
-
1 łyżka nasion chia
Sposób przygotowania:
Z nasion chia bardzo często przygotowuje się puddingi. Można wykonać taki deser w wersji zupełnie wegańskiej. Zagotuj mleko roślinne (dobrze z jabłkami komponuje się migdałowe) razem z laską wanilii. Wanilię wyjmij i zeskrob z niej ziarenka. Następnie do gorącego roztworu wsyp ziarna chia. Całość odstaw do całkowitego schłodzenia. W tym czasie przygotuj warstwę owocową. Jabłka obierz i pokrój w kosteczki, zalej niedużą ilością wody i podduś na patelni lub w małym garnuszku. Całość przypraw cukrem i cynamonem. Jabłka powinny być miękkie. Kiedy już wszystko będzie gotowe, wkładamy deser do szklanki lub słoiczka, układając kilka naprzemiennych warstw puddingu i jabłek.
Nasiona chia – przepisy na koktajle z nasionami chia
Koktajle z nasionami chia
Składniki (na dwie porcje):
-
3 garści młodego szpinaku
-
1 grejpfrut
-
2 łyżki miodu
-
3 szklanki kefiru lub napoju roślinnego
-
4 łyżki ziaren chia (najlepiej wcześniej namoczonych)
Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki, z wyjątkiem ziaren chia, umieść w misie blendera i dokładnie zmiksuj aż otrzymasz gładki koktajl. Do napoju dodaj ziarna chia i delikatnie wymieszaj, ale nie używaj już blendera. Jeżeli całość będzie zbyt gęsta, możesz dodać wody lub mleka. Jeżeli użyłaś namoczonych ziaren to koktajl jest od razu gotowy do wypicia. Z kolei, gdy ziarna były sypkie to możesz odczekać około godziny aż zaczną puchnąć. Dla tych, którzy lubią przyjemne chrupanie koktajl z sypkimi ziarnami można spożyć od razu po przygotowaniu.
Zielone smoothie z Chia
Najpopularniejszą formą podawania Chia są puddingi, jednak warto wykorzystać je także przy przygotowywaniu zielonych smoothies. Wystarczy, że odstawimy nasz koktajl na 10-20 minut, aby nasiona delikatnie napęczniały i nadały mu kremowej konsystencji. Jest to prawdziwa bomba witaminowa, którą można przygotować w kilka minut.
Składniki na dwie porcje:
-
2 szklanki świeżo wyciskanego soku z jabłek lub pomarańczy (jeśli nie masz wyciskarki, to możesz kupić sok jednodniowy),
-
1 łyżka stołowa nasion Chia,
-
kilka garści szpinaku (zależnie od preferencji),
-
1 łyżeczka spiruliny w proszku,
-
1 banan.
Wyciśnięty sok przelej do blendera. Dodaj do niego szpinak, spirulinę, banana i Chia. Wszystko zmiksuj i przelej do szklanki. Odstaw smoothie na kilkanaście minut. Smacznego!
Inne przepisy z nasionami chia
Batony energetyczne z Chia
To zdrowa alternatywa dla sklepowych batonów. Są bogate w wartościowe węglowodany i błonnik. Dają energetycznego kopa na wiele godzin, więc jest to doskonała opcja na śniadanie. Można je także bez problemu zapakować dziecku do szkoły, ponieważ uwielbiają je nawet najmłodsi. W przepisie dozwolone są wszelkie modyfikacje — dodaj swoje ulubione ziarna, orzechy lub suszone owoce.
Składniki na kilka batonów (zależnie od wielkości, jaką wybierzemy)
-
1 szklanka płatków owsianych górskich,
-
3 łyżki stołowe płatków jaglanych,
-
5 łyżek stołowych nasion Chia,
-
5 łyżek stołowych rodzynków suszonych,
-
3 łyżki stołowe jagód goji,
-
pół szklanki mąki kokosowej,
-
1 łyżeczka proszku do pieczenia,
-
3 łyżki oleju kokosowego,
-
szklanka wody lub mleka roślinnego,
-
szczypta soli himalajskiej.
Sposób przygotowania:
Wszystkie suche składniki umieść w misce i wymieszaj. Olej kokosowy połącz z wodą lub mlekiem roślinnym, zmiksuj i przelej do miski z suchymi składnikami. Wszystko miksuj na najmniejszych obrotach. Odstaw na kilka minut (ciasto powinno się kleić, jeśli składniki się nie zlepiają, to dodawaj stopniowo więcej płynu). Powstałą masę wyłóż w na blaszce przykrytej papierem do pieczenia. Wszystko dociśnij do dna, aby powstała zwarta całość. Możesz nożem naciąć kształty przyszłych batonów, żeby ułatwić sobie późniejszy podział. Nagrzej piekarnik do 170 °C i włącz termoobieg. Włóż ciasto do nagrzanego piekarnika i piecz ok. 20 minut. Ostudzoną masę podziel na wcześniej wykrojone batoniki.
Dżem z nasionami chia
Składniki:
-
500 gramów dowolnych świeżych lub mrożonych owoców,
-
4 łyżki miodu,
-
1/4 szklanki nasion Chia,
-
1 łyżka soku z cytryny.
Sposób przygotowania:
Pokrojone na kawałki owoce umieścić w garnku, zalać miodem, dodać sok z cytryny i gotować przez około 15 minut, mieszając od czasu do czasu. Po zdjęciu z palnika wsypać ziarna i wymieszać. Poczekać 20 minut do zgęstnienia dżemu. Umieścić w słoikach i trzymać 7 dni w lodówce.
Placuszki bananowe z nasionami chia
-
2 łyżki ziaren szałwii hiszpańskiej
-
1 szklanka mleka
-
1 jajko
-
1 banan
-
1 łyżka miodu
-
2/3 szklanki mąki orkiszowej lub pszennej
Sposób przygotowania:
Ziarna zalać mlekiem i odstawić na noc, aby napęczniały. Po nocy odlać nadmiar mleka używając sitka (odcedzić min. 1/3 szklanki mleka). Do namoczonych ziaren dodać roztrzepane jajko, rozgniecionego banana, miód oraz wymieszać. Dodać mąkę i ponownie zamieszać. Na patelni rozgrzać niewielką ilość oleju (najlepiej kokosowego), nałożyć porcję ciasta łyżką stołową i smażyć placuszki około 2 minuty z każdej strony.
Sałatka z nasionami chia
Składniki (2 duże porcje):
-
sałata lodowa, mix sałat + rukola
-
1 pomarańcza
-
dwie garści pomidorków koktajlowych
-
2 cebulki szalotki
-
ser burrata
-
200 g łososia w plastrach wędzonego na zimno
-
mango - opcjonalnie
-
ziarna chia - około 2 łyżek
Sos:
-
sok wyciśnięty z jednej pomarańczy
-
pół filiżanki dowolnego oleju roślinnego (z wiesiołka, dyni, lniany)
-
2 łyżki naturalnego octu jabłkowego
-
pół filiżanki jogurtu naturalnego
-
przyprawy: sól, pieprz, oregano, bazylia
Sposób przygotowania:
Sałatę myjemy, osuszamy i rwiemy na kawałki. Następnie rozkładamy ją na dwa półmiski, dodajemy pokrojoną w plastry szalotkę i pomarańczę, na środku układamy łososia i ser buratta. Można dodać też świeże mango pokrojone w kosteczki. Całość posypujmy ziarnami chia. Składniki na sos dokładnie miksujemy. Sałatkę można polać sosem albo dodawać go z sosjerki.
Autorka:
Paulina Maludy
Od niedawna w świecie zdrowej żywności. Fanka kawy specialty i alternatywnych metod parzenia.
