Spis treści:
Kiedy zacząć suplementację witaminy D?
mgr inż. Anna Sobol
14 lip 2026
-
Źródło kwasów DHA, EPA i ALANaturalna forma trójglicerydów (nTG)Z FENACTIVE® o działaniu immunomodulującym, przeciwwirusowym i antybakteryjnymZ naturalnym malinowym aromatem
-
Wysoka zawartość kwasów omega-3 – EPA i DHAŹródło witamin D i ABez metali ciężkich, pestycydów i dioksyn, co potwierdzają badania
-
Wysoka zawartość kwasów omega-3 – EPA i DHAŹródło witamin D i ABez metali ciężkich, pestycydów i dioksyn, co potwierdzają badania
-
Źródło kwasów DHA, EPA i ALANaturalna forma trójglicerydów (nTG)Z FENACTIVE® o działaniu immunomodulującym, przeciwwirusowym i antybakteryjnymZ naturalnym malinowym aromatem
-
Wysoka zawartość kwasów omega-3 – EPA i DHAŹródło witamin D i ABez metali ciężkich, pestycydów i dioksyn, co potwierdzają badania
-
Wysoka zawartość kwasów omega-3 – EPA i DHAŹródło witamin D i ABez metali ciężkich, pestycydów i dioksyn, co potwierdzają badania
Kiedy w ciągu roku warto suplementować witaminę D?
Suplement z witaminą D, a słońce — co jest lepszym źródłem tej substancji aktywnej dla nas, mieszkających na półkuli północnej?
Po pierwsze trzeba zdać sobie sprawę, że na naszej szerokości geograficznej przez ponad pół roku trwa niewystarczająca ekspozycja na UVB, które stymuluje komórki naszej skóry do produkcji tej witaminy. Zatem kiedy przyjmować witaminę D?
Co mówią polskie wytyczne
Polskie wytyczne są sformułowane dość konkretnie i przede wszystkim zwracają uwagę na to, że suplementacja witaminą D zależy od czasu ekspozycji na słońce w okresie letnim, od masy ciała, a także wieku.
Zdrowym dzieciom powyżej 11 roku życia, młodzieży i dorosłym zaleca się suplementację odpowiednio dobraną dawką witaminy D od października do marca, pod warunkiem, że od maja do września przebywają oni na słońcu przynajmniej 15 - 30 minut dziennie, między godziną 10 a 15, mając odsłonięte przedramiona i podudzia oraz twarz i nie będąc posmarowanymi kremem z filtrem. (2)
Suplementacja jesienią i zimą
Przy położeniu geograficznym Polski nie mamy szans na dostateczną syntezę witaminy D w komórkach naszej skóry co najmniej od października do marca. Dociera do nas za mało promieniowania UVB, które jest odpowiedzialne za stymulację produkcji tej witaminy w komórkach naskórka, dlatego suplementacja w zimniejszych i “szarych” miesiącach roku jest dla nas tak istotna. (3)
Witamina D a słońce
W komórkach naszej skóry znajduje się 7-dehydrocholesterol. Pod wpływem promieniowania UVB przekształca się on do prowitaminy D3, która następnie samoistnie przekształca się do cholekalcyferolu, czyli naturalnej formy witaminy D3.
Kolejne przemiany zachodzą już w innych narządach, jako 25(OH)D w wątrobie, lub w postaci hormonalnej 1,25 (OH) 2D , pełniącej funkcje para lub autokrynne, głównie w nerkach i lokalnie w:
- skórze,
- gruczole krokowym,
- gruczole piersiowym,
- nabłonku jelitowym,
- komórkach układu odpornościowego,
- przytarczycach. (4,5)
Czy warto rozpocząć suplementację latem?
Kiedy przyjmować witaminę D, jeśli jeszcze nie zaczęliśmy tego robić? Czy zacząć latem?
To zależy od naszej ekspozycji na słońce. Jeśli nie przebywamy wystarczająco dużo czasu na świeżym powietrzu, pod wymienionymi wyżej warunkami, to można rozpocząć suplementację nawet latem. Ale jeżeli przebywamy często na słońcu, z odsłoniętymi kończynami, można poczekać do jesieni.
Warto również wtedy, gdy jest się seniorem — wtedy każda pora roku jest dobra, aby zacząć!
A czy wizyta na solarium dostarczy nam witaminy D? Nie jest to dobry sposób na jej uzupełnienie. Często na solarium obecne są lampy UVA, a synteza zachodzi pod wpływem promieniowania UVB. Niektóre salony mogą być wyposażone w lampy UVB, ale wszystko zależy też od ustawień. Wizyta na solarium nie będzie zatem zamiennikiem ani dla przebywania na słońcu, ani dla suplementacji.
Suplementacja całoroczna — dla kogo?
Witamina D dla seniora przez cały rok? Tak — osobom, które ukończyły 65 rok życia zaleca się suplementację witaminą D nie tylko w okresie jesienno zimowym. (1)
Nie tylko osoby starsze powinny przyjmować tę witaminę całorocznie — każda osoba, która nie jest w stanie wystawiać się odpowiednio często na działanie promieni słonecznych w okresie wiosenno letnim, również powinna to robić. Wspomina się również o tym, że dzieci w wieku 1 do 3 lat również powinny suplementować witaminę D przez cały rok ze względu na to, że w ich przypadku dłuższa ekspozycja na słońce jest niewskazana.
Najnowsze zalecenia rozwiewają jednak wątpliwości: każda osoba zamieszkująca na terenie Polski, mimo przebywania na słońcu latem, może przez cały rok bezpiecznie przyjmować odpowiednią dawkę tej witaminy. (2, 4)
O jakiej porze przyjmować witaminę D?
Czy są zalecenia, które mówią o jakiej godzinie przyjąć zalecaną dawkę witaminy D?
Witamina d — rano czy wieczorem?
Kiedy podawać dziecku witaminę D — rano, czy wieczorem? A kiedy przyjąć ją samemu? Nie ma sztywnych zaleceń w tej kwestii, ale uważa się, że warto to zrobić w pierwszej połowie dnia w trakcie śniadania lub obiadu.
Czy można brać witaminę D na noc?
Nie ma przeciwwskazań, by przyjmować witaminę D na noc. Niektóre osoby jednak zgłaszały w takich sytuacjach problem ze snem. Taki skutek uboczny nie znajduje na razie potwierdzenia w badaniach naukowych, ale może być subiektywnym odczuciem i warto wziąć go pod uwagę. Najważniejsza jest regularność, a niekoniecznie pora dnia przyjęcia takiego preparatu.
Witamina D – na czczo czy po posiłku?
W którym momencie suplementować witaminę D — przed, czy po jedzeniu? Warto zrobić to z posiłkiem w pierwszej połowie dnia, uwzględniając w posiłku zdrowe źródła tłuszczu. Witamina D na czczo to niekoniecznie dobry pomysł (chociaż nie przekreśla on zupełnie jej skuteczności), ponieważ tak jak witamina A, E i K należy ona do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i są one potrzebne do jej przyswojenia.
Kto powinien suplementować witaminę D?
Wskazuje się, że dla osób zamieszkujących powyżej 37 równoleżnika całoroczna suplementacja witaminą D w odpowiednich dawkach może być zasadna (2). Polska również znajduje się na tym obszarze geograficznym. Według oficjalnych zaleceń dla osób zamieszkujących Polskę (4), nie ma przeciwwskazań, by mimo ekspozycji na słońce latem przyjmować odpowiednio dobraną dawkę witaminy D przez cały rok.
Jak dobrać odpowiednią dawkę witaminy D?
Ile witaminy D dziennie powinno się przyjąć? Obecne zalecenia w Polsce prezentują się następująco, tabelę stworzyłam na podstawie danych zawartych w pracy Kuciński J. i wsp. [2023] (4):
| Niemowlęta 0-6 miesięcy | 400 IU niezależnie od tego, czy są karmione piersią, czy pokarmem zastępczym |
| Niemowlęta 6-12 miesięcy | 400-600 IU zależnie od diety |
| Dzieci 1-3 lat | 600 IU cały rok |
| Dzieci 1-4 lat | 600-1000 IU* |
| Dzieci i dorośli 11 - 64 lata | 1000-2000 IU** |
| Seniorzy 65-75 lat | 1000-2000 IU cały rok |
| Seniorzy powyżej 75 lat | 2000-4000 IU cały rok |
IU oznacza międzynarodową jednostkę, która wynosi 0,025 μg (1IU).
* 30-45 minutowa ekspozycja na słońce w okresie wiosenno letnim przy zachowaniu zasad o których wspomniałam wyżej może być wystarczająca w tym czasie,
** 15-30 minutowa ekspozycja w tych samych warunkach co powyżej może wystarczyć.
W obu powyższych przypadkach można i tak suplementować wskazane dawki przez cały rok, nawet mimo opisanego przebywania na słońcu.
FAQ — kiedy i jak zacząć przyjmować witaminę D
Odpowiedzmy na parę często pojawiających się pytań o suplementację witaminą D.
Czy można zacząć suplementację witaminy D bez wykonania badań?
Suplementację większości składników aktywnych warto rozpocząć przeprowadzeniem badań, by sprawdzić, jak duże są ich niedobory i ocenić, czy jest ona w ogóle konieczna.
Natomiast synteza witaminy D w skórze na terenie Polski często jest niewystarczająca, ponieważ okres ekspozycji na UVB jest stosunkowo niedługi. Dlatego suplementację jesienią i zimą można rozpocząć nawet bez wykonywania wcześniejszych badań. Kiedy warto wykonać badania? Będą to sytuacje, gdy:
- podejrzewa się zaburzenia gospodarki witaminy D w organizmie,
- podejrzewa się jej niedobór z innego powodu,
- stosowano preparat witaminowy niezgodnie z zaleceniami producenta lub lekarza, na przykład zbyt wysokie dawki.
Po jakim czasie witamina D zaczyna działać?
Wzrost stężenia witaminy D w badaniach laboratoryjny może być widoczny już po kilku tygodniach suplementacji, ale uzupełnienie dużych niedoborów może potrwać dłużej, nawet kilka miesięcy.
Czy witaminę D można przyjmować codziennie?
Tak, witaminę D można przyjmować codziennie i jest to zalecane w okresie jesienno zimowym lub przy niewystarczającej ekspozycji na słońce od maja do września.
Czy suplementację witaminy D można przerwać latem?
Tak, można przerwać suplementację witaminy D latem, chociaż nie jest to zalecane po 65 roku życia.
Warunkiem dla pozostałych osób powyżej 11 roku życia są regularne kąpiele słoneczne — przynajmniej 15 - 30 minut dziennie od godziny 10 do 15, w ubraniach odkrywających większą część rąk i nóg oraz twarzy bez kremu z filtrem.
Decyzję o przerwaniu suplementacji warto poprzedzić badaniem krwi na stężenie witaminy D lub skonsultować się z lekarzem w razie wątpliwości. Pamiętaj, że ten artykuł nie stanowi porady medycznej.
Źródła
Zwiń
Rozwiń
- Balwierz, Radosław, et al. "Znaczenie i rola witaminy D w praktyce farmaceutycznej." Farmacja Polska 78.2 (2022).
- Suski, Piotr, et al. "Wpływ stężenia witaminy D i jej suplementacji na stan zdrowia jamy ustnej–przegląd literatury." Lekarz Wojskowy 102.4 (2024): 254-258.
- Buczkowski, Krzysztof, et al. "Wytyczne dla lekarzy rodzinnych dotyczące suplementacji witaminy D." Forum Medycyny Rodzinnej. Vol. 7. No. 2. 2013.
- Kuciński, Jakub, et al. "Aktualne zalecenia w Polsce dotyczące suplementacji witaminy D." Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu29.4 (2023): 277-282.
- Bikle, Daniel D. "Vitamin D: production, metabolism, and mechanism of action." Endotext [Internet] (2025).
mgr inż. Anna Sobol
-
-10%Źródło kwasów DHA, EPA i ALANaturalna forma trójglicerydów (nTG)Z FENACTIVE® o działaniu immunomodulującym, przeciwwirusowym i antybakteryjnymZ naturalnym malinowym aromatem
-
-10%Wysoka zawartość kwasów omega-3 – EPA i DHAŹródło witamin D i ABez metali ciężkich, pestycydów i dioksyn, co potwierdzają badania
-
-10%Wysoka zawartość kwasów omega-3 – EPA i DHAŹródło witamin D i ABez metali ciężkich, pestycydów i dioksyn, co potwierdzają badania
Przeczytaj również
-
mgr inż. Anna Sobol29 sty 2026Na co pomaga witamina D3 – działanie, niedobory i suplementacjaCzy można przedawkować witaminę D3? W czym może nam pomóc suplementacja tą witaminą i jaką rolę w ogóle pełni ona w naszym ciele? Powszechnie wiadomo, że jej przyjmowanie zalecane jest jesienią i zimą, ale czy wiesz, dlaczego warto to robić?Czytaj -
Maria Knapik11 wrz 2025Witaminy na jesień i zimę – jak wspierać odporność naturalnie?Jesienią i zimą odporność spada. Niższa temperatura, mniej słońca i aktywności na świeżym powietrzu powodują, że łatwiej się przeziębiamy. Dlatego szczególnie w tym okresie powinniśmy wspierać układ immunologiczny. Co warto suplementować jesienią i zimą?Czytaj -
mgr inż. Anna Sobol22 sty 2026Witaminy ADEK – na co działają i kiedy warto je stosować?Witaminy A, D, E i K to rozpuszczalne w tłuszczach składniki odżywcze, które pełnią kluczowe funkcje w organizmie. Wspierają zdrowie skóry i wzroku, odporność, prawidłową krzepliwość krwi oraz mineralizację kości.Czytaj