Czy można przedawkować witaminę D3? W czym może nam pomóc suplementacja tą witaminą i jaką rolę w ogóle pełni ona w naszym ciele? Powszechnie wiadomo, że jej przyjmowanie zalecane jest jesienią i zimą, ale czy wiesz, dlaczego warto to robić? Do niedawna jej rola była sprowadzana głównie do regulacji poziomu wapnia i fosforu, co ma znaczenie między innymi dla zdrowia kości. Odkąd jednak odkryto receptor VDR, który występuje w prawie każdej komórce poza układem kostnym i jest receptorem dla aktywnego metabolitu tej witaminy, okazało się, że jej rola jest znacznie szersza, niż można było przypuszczać!
Spis treści:
Może zadajesz sobie pytanie „właściwie to na co jest witamina D3?”. Układ odpornościowy, gospodarka wapnia, odpowiednie stężenie fosforu w organizmie, mineralizacja kości, prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i nerwowego to główne obszary, w których witamina D ma ogromne znaczenie.
Podstawową rolą rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy D jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej, co pozwala zachować organizmowi naturalną równowagę i odpowiednią dla niego ilość wapnia i fosforu we krwi. Regulacja stężenia wapnia i fosforu ma duże znaczenie dla:
Witamina D odpowiada za metabolizm kości oraz mięśni. Wpływa na prawidłową mineralizację kości, właśnie poprzez wpływ na regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej. Ponadto, aktywny metabolit witaminy D, kalcytriol, łączy się z receptorem VDR, co wpływa na ekspresję genów białek związanych z kośćmi i mięśniami.
Receptor VDR zaobserwowano również na powierzchni limfocytów B i T. Badania naukowe donoszą, że witamina D ma wpływ immunomodulujący, działając zarówno na odporność nabytą, jak i wrodzoną. Działa przeciwzapalnie, a także antyoksydacyjnie (5, 6).
Witamina D3 odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu i układu nerwowego. Wpływa m.in na produkcję neurotransmiterów, jak również różnicowanie się komórek nerwowych i zmniejszenie apoptozy w obrębie hipokampu.
Dodatkowo działa przeciwzapalnie także w obrębie mózgu, wpływa na jego rozwój i ma potencjalne działanie neuroprotekcyjne. Niewystarczająca ilość witaminy D3 jest powiązana z ryzykiem wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych (10). Uważa się również, że witamina D wspiera funkcje poznawcze, takie jak pamięć czy koncentracja.
Doniesienia naukowe zaznaczają również kardioprotekcyjną wartość witaminy D. Wykazano, że wpływa ona na regulację ciśnienia krwi i redukcję stanów zapalnych, które sprzyjają rozwojowi miażdżycy. U osób, które przebyły zawał, stwierdzono niedobór witaminy D. Może ona zapobiegać:
lub poprawiać stan pacjenta w ich przebiegu, jednak potrzeba dalszych badań, by poznać lepiej te mechanizmy i ustalić odpowiednią dawkę witaminy D w przebiegu tych chorób (4).
Braki witaminy D3 wiążą się z upośledzeniem metabolizmu kości, co jest szczególnie niebezpieczne dla dzieci — może powodować krzywicę, czyli chorobę objawiającą się m.in deformacjami kości. Osoby z niedoborem witaminy D narażone są też na osteoporozę, a więc liczne złamania wynikające z kruchości kości. Inną chorobą kości jest osteomalacja, która prowadzi do mięknięcia kości z równoczesnymi nieprawidłowościami w ich strukturze i niewystarczającą mineralizacją.
Istnieje powiązanie pomiędzy niskim poziomem witaminy D a depresją. Witamina D3 prawdopodobnie oddziałuje również na ośrodkowy układ nerwowy, a dodatkowa suplementacja witaminą D3 u pacjentów z depresją i równoczesnym niedoborem tej witaminy, może działać korzystnie, zapobiegając nawrotom i łagodząc objawy tej choroby (7, 8). Potrzeba jednak dalszych badań, aby poznać mechanizmy tych procesów, ponieważ nie wszystkie dane są jednoznaczne.
Niedostateczna ilość witaminy D3 jest związana również z ryzykiem wystąpienia innych chorób układu nerwowego: choroby Alzheimera, Parkinsona, stwardnienia zanikowego bocznego oraz demencji (10).
Parathormon jest regulowany przez witaminą D. Gdy jest jej za mało, jego poziom wzrasta i ma niekorzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy:
Promieniowanie UVB przekształca w naszej skórze cholesterol do prekursora witaminy D, czyli 7-dehydrocholesterolu. Jest to endogenne źródło witaminy i jest ono bardziej wydajne w stosunku do egzogennego, czyli gdy przyjmujemy tę witaminę wraz z dietą.
Pewna część tej witaminy może być dostarczana z pożywienia. Witamina D3 – w czym jest? To tylko kilka produktów:
Wiesz już dużo o witaminie D3 – gdzie występuje i że proces jej syntezy przebiega głównie pod wpływem promieniowania UVB. To nasuwa wnioski, kiedy warto rozpocząć suplementację. Najistotniejsze jest to, by była ona świadoma i wynikająca z naturalnych potrzeb organizmu – pamiętajmy, że niezdrowy jest zarówno niedobór, jak i nadmiar.
Witamina D3 – z czym przyjmować?
Najważniejsza zasada, to przyjmować tę witaminę wraz ze zdrowym tłuszczem. Przykładem takiego produktu z Olini, który jest mieszanką zdrowych tłuszczów, jest Olej Omega-3, składający się z oleju z ryb morskich, tranu będącego źródłem witaminy D3, oleju lnianego oraz z czarnuszki, wegańskiej witaminy D3 oraz naturalnego aromatu malinowego.
Kiedy warto rozpocząć suplementację
Żyjąc w naszej szerokości geograficznej mamy pewien problem z syntezą witaminy D. W Polsce, przez większą część jesieni i zimy promieniowanie UVB nie dociera do nas w takim stopniu, by produkcja witaminy D była wydajna i wystarczająca. To czas, kiedy warto rozpocząć suplementację.
Nie jest to jednak jedyna sytuacja. Co jeszcze utrudnia produkcję lub wchłanianie witaminy D?
Jeśli zatem któryś z punktów dotyczy Ciebie, suplementacja jest zasadna, zwłaszcza, że niedobory witaminy D są w naszej szerokości geograficznej dość powszechne.
Skonsultuj się jednak z lekarzem w celu dobrania odpowiedniej dawki i formy witaminy D, zwłaszcza, jeśli chorujesz lub przyjmujesz leki. Artykuł nie stanowi porady medycznej.
Od 1 do 70 r.ż zaleca się przyjmowanie 600 j.m witaminy D, a powyżej 70 r.ż jest to 800 j.m. (2) Według „Norm żywienia dla populacji Polski” pod redakcją E. Rychlik [2024] niemowlęta od 6 do 11. msc życia powinny przyjmować 10 μg cholekalcyferolu na dobę, a każda inna osoba 15 μg cholekalcyferolu na dobę (3).
Przeliczmy to!
1 µg witaminy D₃ = 40 j.m.
15 µg × 40 = 600 j.m. — wszystko się zgadza!
Witamina D3 – jaka najlepsza? Jak przyjmować witaminę D3?
Formy suplementów to przede wszystkim: roztwory, oleje, miękkie kapsułki z olejem w środku.
W ofercie Olini znajdziesz proste, naturalne produkty wspierające działanie Twojego organizmu. Wśród nich są oleje, które stanowią wysokojakościowe źródło witaminy D3:
Gdy chcesz wesprzeć swoją odporność i funkcje poznawcze, możesz postawić na tran. Do wyboru masz klasyczny tran, ale także jego wersje smakowe: pomarańczowy i cytrynowy, oraz Tran Kids – dla dzieci.
Witamina K2 i D3 działają synergicznie, stymulując produkcję osteokalcyny w komórkach kościotwórczych. Jest to białko, które odpowiada za mineralizację kości. Ponadto, witamina K2 przekierowuje wapń (którego wchłanianie wzrasta z wyższym stężeniem witaminy D) do kości i zębów, zapobiegając odkładanie się go w żyłach i tętnicach.
Czy można poznać stężenie witaminy D3 we krwi? To proste badanie do wykonania w laboratorium diagnostycznym.
Aby poznać poziom witaminy D we krwi warto wykonać badanie 25(OH)D w laboratorium. Nie trzeba być wtedy na czczo. Koszt badania przeważnie wynosi kilkadziesiąt złotych, w zależności od placówki. Niestety, badanie to nie jest aktualnie refundowane przez Narodowy Fundusz Zdrowia, chyba, że skierowanie wystawi lekarz specjalista lub osoba bierze udział w programie profilaktycznym, który akurat je obejmuje.
Wyniki należy przedstawić lekarzowi w celu ich interpretacji i dobrania dawki witaminy D. Normy przedstawiają się następująco:
Witaminę D3 można przedawkować, chociaż nie jest to proste – jednak przyjmowanie zbyt dużych dawek suplementu, takich jak 30 000 j.m witaminy D na dobę przez 3 miesiące (2), może wywołać hiperwitaminozę.
Hiperkalcemia objawia się:
Może doprowadzić także do zwapnienia tętnic i żył, co jest niebezpieczne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Prawidłowy poziom witaminy D3 jest ważny z punktu widzenia utrzymania homeostazy organizmu, a więc również profilaktyki zdrowotnej.
Suplementacja witaminy D3 wspiera działanie systemu odpornościowego i przyczynia się do zapobiegania infekcjom u dzieci i dorosłych, co jest szczególnie ważne w okresie jesienno-zimowym, czyli wtedy, kiedy nie dociera do nas odpowiednia ilość promieniowania UVB, by w skórze wytworzyło się wystarczające stężenie witaminy D.
Wykazano, że niedobór witaminy D3 przyczynia się do utraty siły mięśni szkieletowych i może być odczuwalny w ten sposób już przy stężeniu poniżej 20 ng/cm3. (2) Dlatego podaż witaminy D3 wspiera zdrowie układu mięśniowego, a także kostnego, wspierając mineralizację i metabolizm kości u dzieci, osób dorosłych i starszych.
Suplementacja witaminą D może zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób autoimmunologicznych lub je złagodzić, gdyż są one również powiązane z niedoborem tej witaminy (1). Nie wiadomo jednak do końca, czy jej niewystarczająca ilość wynika z przebiegu choroby, czy może być jej przyczyną. Witamina D reguluje odpowiedź układu odpornościowego, redukuje działanie cytokin prozapalnych, a indukuje pracę cytokin przeciwzapalnych. Wpływa na zmianę odpowiedzi immunologicznej z prozapalnej na regulacyjną (9), dlatego ryzyko wystąpienia przewlekłych stanów zapalnych i autoimmunologicznych obniża się.
Co to jest witamina D3?
Witamina D3 (cholekalcyferol) to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która w organizmie działa jak prohormon. Po przekształceniu do aktywnej formy wpływa na ekspresję wielu genów, ponieważ jej receptor (VDR) występuje w większości komórek ciała. Oznacza to, że jej rola wykracza daleko poza zdrowie kości.
Jakie jest źródło i typ witaminy D3?
Witamina D3 powstaje głównie w skórze pod wpływem promieniowania UVB, co stanowi jej najwydajniejsze źródło. W diecie występuje w niewielkich ilościach, przede wszystkim w tłustych rybach morskich, tranie, żółtkach jaj i wątróbce. Jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, dlatego do jej wchłaniania niezbędna jest obecność lipidów.
Na co pomaga witamina D3?
Witamina D3 wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, mięśni oraz proces mineralizacji kości i zębów. Pomaga regulować gospodarkę wapniowo-fosforanową, wpływa na pracę układu nerwowego i może wspierać funkcje poznawcze, takie jak koncentracja i pamięć. Jej odpowiedni poziom wiąże się również z mniejszym ryzykiem infekcji i stanów zapalnych.
Jakie są skutki niedoboru witaminy D3?
Niedobór witaminy D3 może prowadzić do zaburzeń mineralizacji kości, takich jak krzywica u dzieci oraz osteoporoza i osteomalacja u dorosłych. Często towarzyszą mu także osłabienie mięśni, obniżona odporność i większa podatność na infekcje. Długotrwałe niedobory są również łączone z zaburzeniami nastroju i zwiększonym ryzykiem chorób metabolicznych.
Jak suplementować witaminę D3 i z czym ją przyjmować?
Witaminę D3 najlepiej przyjmować w trakcie posiłku zawierającego tłuszcz, co znacząco poprawia jej wchłanianie. Suplementacja jest szczególnie zalecana w okresie jesienno-zimowym, przy ograniczonej ekspozycji na słońce oraz u osób z zaburzeniami wchłaniania. Dawka powinna być dostosowana do wieku, stylu życia i wyników badań poziomu 25(OH)D we krwi.
Czy można przedawkować witaminę D3?
Tak, nadmierna suplementacja witaminy D3 może prowadzić do hiperwitaminozy i hiperkalcemii, czyli zbyt wysokiego poziomu wapnia we krwi. Objawia się to m.in. nudnościami, osłabieniem, bólami brzucha i zaburzeniami pracy serca. Dlatego witaminę D3 należy stosować świadomie, zgodnie z zalecanymi dawkami i – w razie wątpliwości – pod kontrolą lekarza.
.jpg)
