Spis treści:
Kwas DHA i kwas EPA – właściwości, działanie i źródła w diecie
mgr inż. Anna Sobol
7 lip 2026
-
Źródło kwasów DHA, EPA i ALANaturalna forma trójglicerydów (nTG)Z FENACTIVE® o działaniu immunomodulującym, przeciwwirusowym i antybakteryjnymZ naturalnym malinowym aromatem
-
Od 1. roku życiaWysoka jakość surowca – TOTOX* 3Owocowy smakWysoka zawartość omega-3 – 83%
-
Wysoka zawartość kwasów omega-3 – EPA i DHAŹródło witamin D i ABez metali ciężkich, pestycydów i dioksyn, co potwierdzają badania
-
Wysoka zawartość kwasów EPA i DHA dobrych dla mózgu, wzroku i sercaŹródło witamin D i ABez metali ciężkich, pestycydów i dioksynTOTOX surowca – 5
-
Źródło kwasów DHA, EPA i ALANaturalna forma trójglicerydów (nTG)Z FENACTIVE® o działaniu immunomodulującym, przeciwwirusowym i antybakteryjnymZ naturalnym malinowym aromatem
-
Od 1. roku życiaWysoka jakość surowca – TOTOX* 3Owocowy smakWysoka zawartość omega-3 – 83%
-
Wysoka zawartość kwasów omega-3 – EPA i DHAŹródło witamin D i ABez metali ciężkich, pestycydów i dioksyn, co potwierdzają badania
-
Wysoka zawartość kwasów EPA i DHA dobrych dla mózgu, wzroku i sercaŹródło witamin D i ABez metali ciężkich, pestycydów i dioksynTOTOX surowca – 5
Czym są kwasy DHA i EPA?
Kwas DHA, EPA oraz ALA należą do rodziny kwasów omega-3. Te z kolei, wraz z kwasami omega-6 należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w skrócie PUFA.
Zauważono, że spożycie kwasów omega-3 łączy się z mniejszym ryzykiem zgonów z powodu choroby niedokrwiennej serca u ludności zamieszkujących tereny Alaski i Grenlandii, którzy to w swojej diecie w naturalny sposób odnajdywali bogate źródła tych związków. (2) Dziś wiemy, że wyróżniają się one również właściwościami prozdrowotnymi w stosunku do mózgu i układu nerwowego, a także wspierają odporność i wykazują aktywność ochronną przed przewlekłymi stanami zapalnymi.
W tym artykule przyjrzymy się głównie:
- kwasowi dokozaheksaenowemu,
- kwasowi eikozapentanowemu.
Kwas DHA – co to jest i jak działa w organizmie
Kwas dokozaheksaenowy, czyli DHA, buduje dużą część naszego mózgu oraz oczy. Wspiera przekaźnictwo nerwowe i pracę neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, zwanymi potocznie hormonami szczęścia. (1) Jest kluczowy dla rozwoju płodu w okresie ciąży i dla dzieci.
Kwas EPA – co to jest i jak działa w organizmie
Kwas eikozapentanowy, czyli EPA, różni się swoim działaniem od kwasu DHA. Jeśli chodzi o kwas DHA i EPA, różnice dotyczą przede wszystkim funkcji, które sprawują w organizmie. EPA odpowiada przede wszystkim za aktywację syntezy eikozanoidów. Czym one są? To:
- prostaglandyny,
- tromboksany,
- prostacykliny.
Odpowiedzialne są za szereg istotnych funkcji:
- działają przeciwzapalnie,
- regulują ciśnienie krwi,
- wpływają regulująco także na jej krzepnięcie,
- wspierają działanie układu immunologicznego.
Na pierwszy rzut oka wysuwa się nam zatem kardioprotekcyjnie działanie, a także wsparcie odporności. Ponadto EPA wpływa stabilizująco na kwas DHA w komórkach nerwowych. (6) Źródła kwasu EPA w diecie:
- owoce morza,
- makrela,
- śledź,
- anchois,
- sardynki,
- tran.
DHA i EPA a kwas ALA – czym się różnią
Kwas ALA, czyli alfa linolenowy to niezbędny nienasycony kwas tłuszczowy (NNKT), którego nasz organizm nie jest w stanie sam sobie wytworzyć, dlatego musimy przyjąć go wraz z pokarmem.
W retikulum endoplazmatycznym kwas ALA z udziałem enzymów jest przekształcany do kwasu EPA lub DPA (kwasu dokozapentaenowego), który następnie może być przekształcany do kwasu DHA.Dlatego podstawowa różnica między DHA, EPA a ALA, to fakt, że nasz organizm jest w stanie sam syntetyzować EPA i DHA, lecz ALA musi zostać dostarczone z jedzeniem. Co więcej, u kobiet przemiana DHA z ALA jest wyższa, niż u mężczyzn, ponieważ kwas ten jest niezbędny podczas rozwoju płodu i okresu karmienia piersią. (6)
Kwas DHA i EPA – właściwości i wpływ na zdrowie
DHA i EPA wykazują działanie wszechstronne, ponieważ oba te kwasy mogą złagodzić lub potencjalnie zapobiec rozwojowi zdarzeń sercowo - naczyniowych i chorób neurodegeneracyjnych.
Wpływ na serce i układ krążenia
Kwasy DHA i EPA na serce? Tak! Mają korzystny wpływ na serce i układ krążenia, a wiąże się to z:
- regulacją profilu lipidowego,
- właściwościami przeciwzapalnymi,
- przeciwzakrzepowym działaniem EPA,
- a także działaniem przeciwutleniającym.
U osób, które borykają się z niewydolnością serca zauważono, że podaż kwasów EPA i DHA potencjalnie poprawiła ich sytuację względem wystąpienia poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych, a do tego korzystnie wpłynęła na pracę ich serca, a efekt ten wiązano głównie z obniżeniem stresu antyoksydacyjnego i regulacją szlaków zapalnych. (5)
DHA i EPA a mózg – pamięć, koncentracja i funkcje poznawcze
Wpływ DHA i EPA na mózg budzi szczególne zainteresowanie wśród badaczy. Szczególnie wskazuje się na wsparcie:
- pamięci i funkcji poznawczych,
- koncentracji,
- tworzenia nowych połączeń nerwowych,
- przewodnictwa nerwowego,
- płynności błon komórek nerwowych,
- ochrony przed stanem zapalnym i uszkodzeniami.
Wpływ na wzrok
Być może podczas czytania artykułów w Bazie Wiedzy rzuca Wam się w oczy fakt, że spora część omawianych przez nas związków charakteryzuje się właściwościami przeciwutleniającymi i między innymi dlatego odkrywają one ważne, wspierające zdrowie role. Nic dziwnego – wolne rodniki tlenu potrafią przyczyniać się do powstawania licznych uszkodzeń w naszych organizmach. Nie inaczej jest w przypadku wzroku.
Jak wspomniałam, kwas DHA buduje nasze oczy, a konkretnie elementy pręcików oraz siatkówki. Pełni w oku funkcje ochronne, właśnie względem szkodliwego działania wolnych rodników tlenu. Zarówno EPA, jak i DHA mogą zapobiec rozwojowi retinopatii, chroniąc siatkówkę oka:
- jako antyoksydanty,
- redukując stany zapalne w jej obrębie,
- zwiększając odporność na uszkodzenia w wyniku stresu oksydacyjnego,
- modulując szlaki sygnałowe, odpowiedzialne za proliferację i regenerację komórek. (3, 4)
Działanie przeciwzapalne i odporność
Oba kwasy regulują procesy zapalne w organizmie i są wsparciem dla odpowiedzi immunologicznej.
Zbadano, że suplementacja kwasem DHA u dzieci w wieku od półtora roku do trzech lat na poziomie 130 mg/dzień zmniejszyła częstotliwość występowania infekcji dróg oddechowych. (7) Dlatego kwas DHA dla dzieci jest powszechnie wymieniany jako ważny składnik wspierający prawidłowy rozwój i odporność najmłodszych.
DHA i EPA a skóra
Kwasy EPA i DHA wpływają również dobrze na naszą skórę:- wspierają barierę hydrolipidową,
- pomagają zachować elastyczność,
- korzystnie wpływają na jej nawilżenie.
Kwas DHA w ciąży i dla dzieci
Kobiety w ciąży powinny suplementować DHA w wysokości minimum 200 mg na dobę, ale przy niskim spożyciu ryb dawka ta może wynosić nawet 2 lub 3 razy tyle. (7)
Niektóre badania wskazują wpływ podaży DHA i EPA na zmniejszenie ryzyka przedwczesnego porodu u kobiet, które mają bardzo niskie wyjściowe stężenia tych kwasów i wtedy suplementacja tych związków dochodziła nawet do 1000 mg/dobę. (8)
Rola DHA w rozwoju mózgu i wzroku płodu
Odpowiednia podaż DHA w czasie ciąży jest istotna dla wsparcia rozwoju mózgu i wzroku u płodu, poprawia również koordynację ruchową. (8) Chociaż istnieją doniesienia niejednoznaczne w tej dziedzinie, to zauważono, że spożycie DHA podczas ciąży ma potencjalny wpływ przeciwalergiczny w dalszej perspektywie: zmniejsza ryzyko wystąpienia alergii u dziecka w przyszłości. (7)
Zapotrzebowanie na DHA i EPA u dzieci
U niemowląt karmionych piersią nie ma podstaw do suplementacji kwasami omega-3 (to matka musi zadbać o odpowiednią podaż dla siebie).
Dzieci karmione mlekiem modyfikowanym otrzymują kwasy omega-3 wraz z nim, ponieważ skład takiego mleka jest poddany ścisłym regulacjom.
Natomiast EFSA podaje, że u dzieci od 2 do 18 lat odpowiednie spożycie DHA wynosi około 250 mg/ dobę. (9)
W czym jest kwas DHA i EPA – najlepsze źródła w diecie
Tłuste ryby morskie – najlepsze naturalne źródło
Dorsz, makrela, łosoś, szprotka, sardynka czy węgorz? Danie z każdej z tych ryb może być wyśmienite i bogate w kwasy DHA oraz EPA. Tłuste ryby morskie są naturalnym źródłem kwasów omega-3. Niestety, w naszym kraju mogą nie pojawiać się wystarczająco często na stołach, by zaspokoić zapotrzebowanie na wspomniane kwasy. Warto pomyśleć o nich planując jadłospis, powinny być jednak dobrej jakości i ze sprawdzonego źródła.
Olej z alg – DHA i EPA dla wegan i wegetarian
Część osób rezygnuje z jedzenia mięsa, a czasem także pozostałych produktów odzwierzęcych. Naturalnie, dla nich tłuste ryby morskie nie stanowią atrakcyjnego źródła kwasów EPA i DHA. Na szczęście nie wszystkie opcje zostały wyczerpane: są jeszcze algi.
Olej z alg morskich od Olini ma wyjątkowo niski TOTOX, bo aż 3! Do tego jest produktem wegańskim i zupełnie naturalnym. To dobra alternatywa dla osób, które nie jedzą mięsa, a chcą wprowadzić do swojej diety wysokojakościowy suplement z kwasami DHA i EPA.
Wysokie stężenie kwasu DHA z alg – min. 40%, który przyczynia się do prawidłowego działania mózgu i wzroku
Wysoka zawartość kwasów omega-3
Wolny od metali ciężkich, czysty mikrobiologicznie
Niski TOTOX – 3*
Tran – klasyczne źródło kwasów omega-3
Klasyczny tran to olej z wątroby dorsza, bogate źródło kwasów omega-3, znane od lat, jest to więc kolejna odpowiedź na pytanie w czym występuje DHA i EPA. Wszelkie inne produkty, takie jak olej z wątroby rekina, teoretycznie nie powinny być nazywane tranem, ale czasem są – potocznie.
Czy dieta wystarczy, czy potrzebna jest suplementacja?
Zróżnicowana i prawidłowo zbilansowana dieta mogłaby wystarczyć, aby zaspokoić zapotrzebowanie na DHA i EPA. Musiałaby opierać się przede wszystkim na spożywaniu przynajmniej dwóch posiłków bazujących na tłustych rybach morskich w ciągu tygodnia. W praktyce nie jest to jednak aż tak popularny wybór na naszej szerokości geograficznej.
Spożywanie ryb rzadziej niż dwa razy w tygodniu może uzasadnić potrzebę dostarczenia kwasów omega-3 DHA oraz EPA z innego źródła – na przykład z wysokojakościowych suplementów, takich jak:
- mieszanina olejów omega-3,
- klasyczny tran,
- olej z alg morskich - dobra opcja dla wegan i wegetarian.
Jak suplementować DHA i EPA?
Znasz już działanie kwasu EPA i DHA, ale jak z niego mądrze korzystać? Oczywiście najważniejsze jest to, by w Twojej diecie znajdowały się tłuste ryby morskie. Wiem jednak, że nie zawsze jest to takie proste. Jeśli nie jesz ryb wystarczająco często, warto pomyśleć o jakościowej suplementacji.
Ile DHA i EPA dziennie – zalecane dawki
DHA i EPA, a także ALA znajdują się w Oleju Omega-3 Olini. Jest to produkt przeznaczony dla wszystkich od 3 roku życia. Jak go dawkować?
- Dzieci od 3 do 5 roku życia powinny przyjmować po pół łyżeczki dziennie (2,5 ml).
- Dzieci od 5 roku życia mogą pić łyżeczkę dziennie (5 ml).
- Zalecana dawka dla dzieci od 12 roku życia oraz dorosłych wynosi dwie łyżeczki dziennie (10 ml).
Kiedy brać DHA i EPA – rano czy wieczorem
Suplementacja DHA i EPA nie musi zależeć od pory dnia. Możesz je wypić rano, w południe, po południu lub wieczorem. Dobrą praktyką będzie jednak zażycie ich przy śniadaniu lub obiedzie, w ten sposób wyrobisz sobie regularność. Czasem pozostawienie suplementacji na ostatni moment w ciągu dnia sprawia, że po prostu się o niej zapomni. Kwasy omega-3 warto przyjmować wraz z posiłkiem, polepszając w ten sposób ich przyswojenie.
Wskaźnik TOTOX – jak wybrać dobry suplement
Wskaźnik TOTOX to parametr służący do określania jakości oleju. Im niższy, tym lepiej. Informuje o świeżości oraz stopniu utlenienia tłuszczów.
- Najlepsza jakość produktu jest wtedy, gdy wskaźnik TOTOX oscyluje poniżej 10.
- Od 10 do 15 to wciąż świeży, dobry olej.
- Powyżej 26 olej jest już klasyfikowany jako utleniony, takiego oleju nie powinniśmy spożywać ani dopuszczać do obrotu.
DHA i EPA Olini – jakość potwierdzona badaniami
- Olej z alg morskich Olini - TOTOX 3
- Tran Olini - TOTOX 5 (dotyczy surowca, czyli oleju z wątroby dorsza oraz oleju rybnego)
- Olej z ryb morskich - TOTOX 11
FAQ – najczęstsze pytania o kwas DHA i EPA
Czym różni się DHA od EPA?
Przede wszystkim możemy powiedzieć, że inna jest funkcja pełniona w naszym organizmie przez każdy z tych związków, dlatego działanie DHA i EPA trochę się od siebie różni.
- Kwas DHA to ten bardziej odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie mózgu i wzroku,
- natomiast EPA stymuluje wydzielanie eikozanoidów (np. prostaglandyn), dzięki czemu ma działanie przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe, odpornościowe.
Jednak w dalszej perspektywie, są to przecież właściwości niezwykle ważne m.in dla naszego mózgu. Dlatego oczywiście śmiało możemy mówić, że one oba: kwas DHA i EPA na mózg wpływają bardzo korzystnie, chociaż dbają o niego w inny sposób.
Czy można przedawkować DHA i EPA?
Jest takie powiedzenie, że to dawka czyni truciznę. W praktyce trudno przedawkować te kwasy, zwłaszcza jeśli dostarcza się je wraz z dietą. Jednak celowo, biorąc naprawdę duże dawki suplementów, można doprowadzić do problemów z krzepliwością krwi, zaburzyć działanie układu trawiennego i gospodarki cukrowej.
DHA i EPA dla wegetarian – czy jest alternatywa dla ryb?
Zarówno DHA jak i EPA są obecne w rybach i… algach. To właśnie one mogą być odpowiedzią na potrzeby wegan i wegetarian. W ofercie Olini będzie to Olej z alg.
Jak długo suplementować DHA i EPA?
Suplementacja DHA i EPA może być długoterminowa, całoroczna i nie musi być przerywana. Jej zakończenie można rozważyć wprowadzając do diety większą ilość tłustych ryb morskich. Pamiętaj, że ten artykuł nie stanowi porady medycznej, a jedynie zbiór ciekawych informacji na temat EPA i DHA i suplementacji tymi kwasami. Jeśli masz wątpliwości, skontaktuj się z lekarzem.
Źródła
Zwiń
Rozwiń
- Wcisło, Tomasz, and Waldemar Rogowski. "Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka." Cardiovascular forum. Vol. 11. No. 3. 2006.
- Jablonowska, B., et al. "Ocena spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych N-3 wśród zdrowych dorosłych osób w odniesieniu do aktutalnych norm żywienia." Roczniki Państwowego Zakładu Higieny 62.4 (2011).
- Jesionowska, Monika, et al. "EPA and DHA in microalgae: Health benefits, biosynthesis, and metabolic engineering advances." Journal of the American Oil Chemists' Society 100.11 (2023): 831-842.
- Zeppieri, Marco, et al. "Eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA): a targeted antioxidant strategy to counter oxidative stress in retinopathy." Antioxidants 14.1 (2024): 6.
- Seth, Jayant, et al. "Eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA) ameliorate heart failure through reductions in oxidative stress: a systematic review and meta-analysis." Antioxidants 13.8 (2024): 955.
- Rychlik, Ewa, et al. Normy żywienia dla populacji Polski. Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH-Państwowy Instytut Badawczy, 2024.
- Czajkowski, Krzysztof, et al. "Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega-3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do lat 3." Pediatria Polska 85.6 (2010): 597-603.
- Kamiński, Krzysztof. "Suplementacja DHA i EPA dla kobiet w czasie ciąży i karmienia piersią. Jak za pomocą WNKT omega-3 można zadbać o prawidłowy przebieg ciąży i rozwój dziecka."
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). “Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to DHA and contribution to normal brain development pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006.” EFSA journal. European Food Safety Authority vol. 12,10 3840. 8 Oct. 2014, doi:10.2903/j.efsa.2014.3840
mgr inż. Anna Sobol
-
Źródło kwasów DHA, EPA i ALANaturalna forma trójglicerydów (nTG)Z FENACTIVE® o działaniu immunomodulującym, przeciwwirusowym i antybakteryjnymZ naturalnym malinowym aromatem
-
Od 1. roku życiaWysoka jakość surowca – TOTOX* 3Owocowy smakWysoka zawartość omega-3 – 83%
-
Wysoka zawartość kwasów omega-3 – EPA i DHAŹródło witamin D i ABez metali ciężkich, pestycydów i dioksyn, co potwierdzają badania
-
Wysoka zawartość kwasów EPA i DHA dobrych dla mózgu, wzroku i sercaŹródło witamin D i ABez metali ciężkich, pestycydów i dioksynTOTOX surowca – 5
Źródło witamin A i D oraz kwasów tłuszczowych omega-359,90 zł
Przeczytaj również
-
Dietetyk Paulina Górska16 mar 2025Kwasy omega-3 – jakie wybrać?Kwasy omega-3 to jedne z najważniejszych tłuszczów w naszej diecie, ponieważ wspierają pracę serca, mózgu, działają przeciwzapalnie, pomagają unormować poziom cholesterolu i trójglicerydów, a takżeCzytaj -
Dietetyk Paulina Górska23 paź 2024Niedobór omega 3 - objawy u dorosłych i dzieciO kwasach omega-3 mówi się dużo w kontekście rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego czy zapobiegania chorobom serca. Podkreśla się, że niedobór omega-3 może doprowadzić do gorszego funkcjonowaniaCzytaj -
Paulina Maludy8 wrz 2021Dlaczego w twojej diecie nie może zabraknąć kwasów Omega 3?Tłuszcze w naszym organizmie odgrywają bardzo ważną rolę. Są między innymi źródłem energii, stanowią składnik budulcowy czy są rozpuszczalnikiem dla ważnych związków i witamin np. A, D, E i K. W naszeCzytaj -
Dietetyk Paulina Górska12 gru 2025Kwasy Omega 3 - właściwości i zastosowanieKwasy omega 3 to grupа wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu – wspierają pracę serca, mózgu i układu odpornościowego.Czytaj