O kwasach omega-3 mówi się dużo w kontekście rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego czy zapobiegania chorobom serca. Podkreśla się, że niedobór omega-3 może doprowadzić do gorszego funkcjonowania mózgu czy większego ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Jednak tak naprawdę działanie omega-3 jest znacznie szersze, a objawy ich niedoboru nie ograniczają się do dwóch układów. Co warto wiedzieć na ten temat?
Spis treści:
Czym są kwasy Omega-3?
Kwasy omega-3 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Oznacza to, że są zbudowane z łańcucha węglowego z wieloma wiązaniami podwójnymi. W przypadku kwasów omega-3 ostatnie z nich występuje przy trzecim od końca atomie węgla.
Do omega-3 należą kwasy, takie jak: alfa-linolenowy (ALA), dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA). Jakie mają znaczenie dla organizmu?
Rola kwasu alfa-linolenowego (ALA)
Kwas alfa-linolenowy jest prekursorem dla pozostałych kwasów omega-3. Na drodze przemian powstają z niego kwasy DHA i EPA. Niestety jest to mało efektywny proces.
Kwas ALA odgrywa bardzo ważną rolę w ludzkim organizmie. Poza tym, że jest prekursorem dla innych kwasów omega-3, wykazuje działanie przeciwzapalne, pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi i wpływa korzystnie na funkcjonowanie mózgu.
Znaczenie kwasu eikozapentaenowego (EPA)
Kwas EPA stabilizuje obecność kwasu DHA w fosfolipidach błon komórek nerwowych, co sprawia, że odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Ponadto ma duże znaczenie w profilaktyce i wspomaganiu leczenia chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ wykazuje działanie przeciwzakrzepowe i pomaga utrzymać prawidłowy poziom trójglicerydów we krwi.
Wpływ kwasu dokozaheksaenowego (DHA)
Kwas DHA stanowi składnik budulcowy fosfolipidów błon komórkowych neuronów i siatkówki oka. W związku z tym jest niezwykle ważny dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego i narządu wzroku.
Objawy niedoboru omega 3 - u dzieci i dorosłych
Jakie są objawy niedoboru omega-3? Tak naprawdę nie ograniczają się one do nieprawidłowości w funkcjonowaniu układu nerwowego czy większego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Suchość skóry i podrażnienia
Niedobór kwasu omega-3 odbija się na kondycji skóry. Jeśli staje się ona sucha, podrażniona i nie da się tego zmienić poprzez właściwą pielęgnację, może wskazywać to na brak odpowiednich ilości omega-3 w organizmie.
Dlaczego tak się dzieje? Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 są elementem budulcowym fosfolipidów błon komórkowych i ceramidów, które spajają komórki wierzchniej warstwy naskórka i zapobiegają nadmiernej utracie wody. Ponadto zabezpieczają naskórek przed szkodliwym działaniem szkodliwych czynników zewnętrznych i wspomagają proces jego regeneracji.
Problemy z koncentracją i pamięcią
Kwasy omega-3, a szczególnie kwas DHA są niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego. Stanowią składnik budulcowy błon komórkowych w mózgu, są niezbędne do prawidłowego przekazywania sygnałów między neuronami i działają przeciwzapalnie. W związku z tym ich niedobór może powodować problemy z koncentracją i pamięcią.
Obniżony nastrój i ryzyko depresji
Objawy niedoboru omega-3 ze strony układu nerwowego nie ograniczają się do problemów z koncentracją i pamięcią. Mogą mieć one związek również z obniżonym nastrojem i depresją.
Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne (APA) rekomenduje włączenie kwasów omega-3 do standardowej terapii depresji (a także schizofrenii). Zalecenia te wynikają z obserwacji, których dostarczyły badania kliniczne z randomizacją. Odnotowano w nich, że połączenie klasycznych metod leczenia depresji z podawaniem kwasów omega-3 przynosi istotne korzyści [2].
Podkreśla się, że kwasy omega-3 mogą mieć szczególne znaczenie w leczeniu depresji u osób starszych, lekoopornej postaci choroby (MDD), a także przy współistnieniu innych schorzeń. Jednak warto mieć na uwadze, że działanie przeciwdepresyjne omega-3 może różnić się w zależności od stylu życia i różnych czynników środowiskowych.
Ból stawów i stany zapalne
Objawy niedoboru kwasów omega-3 mogą dotyczyć również układu kostnego. Mowa tu przede wszystkim o chorobach stawów o podłożu zapalnym.
Kwasy omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne. W związku z tym ich niedobór prowadzi do zaostrzenia przewlekłego stanu zapalnego w stawach, a tym samym nasilenia się objawów chorób stawów (np. reumatoidalnego zapalenia stawów – RZS).
Suchość oczu i zespół suchego oka
Kwasy omega-3 są niezbędne do utrzymania zdrowia oczu i ich prawidłowego nawilżenia. Ich niedobór może prowadzić do zespołu suchego oka. Jest to przewlekłe schorzenie, które powoduje uczucie dyskomfortu w oku, a także jego suchość i podrażnienie.
Wypadanie włosów i ich kondycja
Wcześniej zostało wspomniane, że objawy niedoboru omega-3 pojawiają się na skórze, która staje się sucha i podrażniona. Warto mieć na uwadze, że nie jest to jedyny objaw niedoboru tych kwasów, który można dostrzec „gołym okiem”. Niedostateczna podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych prowadzi również do pogorszenia kondycji włosów. Stają się one nadmiernie suche, łamliwe i zaczynają wypadać w większych ilościach.
Obniżona odporność i częstsze infekcje
Kwasy omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Odgrywają ważną rolę w produkcji i właściwym działaniu jego komórek, a także wykazują działanie przeciwzapalne. W związku z tym ich niedobór może prowadzić do obniżonej odporności i większej podatności na infekcje.
Przyczyny niedoboru omega-3
Jakie są przyczyny niedoboru omega-3? Są to kwasy tłuszczowe, które muszą być dostarczane do organizmu z zewnątrz. To oznacza, że jedną z przyczyn ich niedoboru jest źle zbilansowana dieta (uboga w tłuste ryby morskie i roślinne źródła kwasu ALA). Problemem może być również brak uzupełnienia codziennego jadłospisu o suplementy diety, jeśli zachodzi taka konieczność (np. w przypadku diety wegetariańskiej lub wegańskiej).
Zdarza się, że objawy niedoboru omega-3 pojawiają się pomimo odpowiedniej podaży tych składników. Może wynikać to z chorób, które zaburzają ich wchłanianie w układzie pokarmowym (należą do nich m.in. choroby zapalne jelit).
Jak uzupełnić niedobór omega-3?
Co zrobić, aby nie dopuścić do niedoboru kwasu omega-3, który odbija się negatywnie na funkcjonowaniu różnych narządów i układów, a także kondycji skóry oraz włosów? W tym celu warto przyjrzeć się swojej diecie, a także pomyśleć nad suplementacją będącą uzupełnieniem codziennego jadłospisu.
Suplementacja Omega-3
Olej Omega 3 pełen dobroczynnych kwasów omega-3: ALA, EPA i DHA! Nasz Olej Omega-3 to wyjątkowa kompozycja dwóch rodzajów olejów rybnych – z dorsza, sardynek i makreli – oraz niezwykle wartościowego Tranu. Dzięki nim nasza mieszanka staje się wspaniałym źródłem kwasów EPA i DHA, które są kluczowe dla zachowania zdrowia. Ale to nie wszystko! Nasz olej wzbogacony jest także o olej z czarnuszki oraz olej lniany, co oznacza, że dostarczasz swojemu ciału również cenny kwas ALA.
Każda porcja (2,5 ml) to prawdziwa dawka zdrowia, zawierająca 680 mg kwasów omega-3 (272% RWS**), w tym:
-
150 mg ALA (kwas alfa-linolenowy) – wspierający prawidłowy poziom cholesterolu we krwi,
-
260 mg EPA (kwas eikozapentaenowy) – razem z DHA przyczynia się do zdrowego funkcjonowania serca*,
-
190 mg DHA (kwas dokozaheksaenowy) – wspomagający prawidłowe widzenie* oraz prawidłowe funkcjonowanie mózgu*.
Zgodnie z aktualnymi normami żywienia dla populacji Polski wystarczające spożycie (AI) kwasów tłuszczowych omega-3 dla dzieci powyżej 2. roku życia, młodzieży i osób dorosłych wynosi 250 mg DHA i EPA na dobę. Dla kobiet ciężarnych i karmiących piersią jest większe i wynosi 250 mg DHA i EPA + 100-200 mg DHA na dobę.
Źródłem kwasów DHA i EPA są tłuste ryby morskie (m.in. łosoś, sardynki). Jednak niektóre osoby spożywają je w zbyt małych ilościach lub eliminują z diety. Sprawia to, że pokrycie dziennego zapotrzebowania na omega-3 tylko poprzez dietę staje się niemożliwe. W takiej sytuacji konieczna jest suplementacja, która pomaga uniknąć objawów niedoboru omega-3.
Przed wprowadzeniem suplementów diety z omega-3 warto skonsultować się z lekarzem, który pomoże dobrać odpowiedni preparat i przedstawi zalecenia dotyczące dawkowania. Oprócz tego warto zastanowić się, jaka forma suplementu diety będzie najlepsza? W sprzedaży dostępne są zarówno produkty w postaci kapsułek i tabletek, jak i płynu. Jeśli chodzi o ostatni z wymienionych suplementów diety, zaleca się olej z wątroby dorsza (np. Tran z Olini, który charakteryzuje się wysoką zawartością kwasów DHA i EPA oraz brakiem metali ciężkich, dioksyn i pestycydów) lub Olej z alg morskich dla osób, które unikają produktów odzwierzęcych.
Dieta bogata w kwasy omega-3
Jednym z najważniejszych elementów profilaktyki niedoboru omega-3 jest spożywanie produktów bogatych w te składniki. Jeśli chodzi o kwas ALA należą do nich produkty roślinne, takie jak m.in.:
- olej lniany, olej konopny, olej rydzowy, olej z orzechów włoskich;
- nasiona chia;
- siemię lniane;
- orzechy włoskie;
Z kolei dobrym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie np. łosoś, makrela czy sardynki.
Znaczenie utrzymania odpowiedniego poziomu omega-3
Kwasy omega-3 są potrzebne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania siatkówki oka i ośrodkowego układu nerwowego. Ponadto mają korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, immunologiczny, a także kondycję skóry i włosów.
Jednym słowem odgrywają bardzo ważną rolę w organizmie człowieka, a ich niedobór odbija się negatywnie na funkcjonowaniu różnych narządów i układów. Aby go uniknąć, należy zadbać o odpowiednią ilość omega-3 w diecie, a razie potrzeby uzupełnić codzienny jadłospis o suplementy diety.
Źródła:
[1] https://farmacjapraktyczna.pl/opieka-farmaceutyczna/rola-kwasow-omega-3-6-9-wplyw-skore-sucha-atopowa
[2] https://www.termedia.pl/Szansa-na-poprawe-skutecznosci-leczenia-schizofrenii-i-depresji-Przeglad-wynikow-badan-suplementacji-omega-3-wielonienasyconymi-kwasami-tluszczowymi,8,9421,0,0.html
[3] CHMIELARZ, Karolina, ZAPAŁA, Magdalena, HUNEK, Adrian, KAZIRÓD, Karolina, WIŚNIEWSKA-SKOMRA, Joanna, TYLUTKA, Kinga and HAPON, Anna. Supplementation with Omega-3 fatty acids in the supportive treatment of depression – systematic review. Journal of Education, Health and Sport. Online. 29 August 2023. Vol. 46, no. 1, pp. 323-339.
[4] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
[5] Marciniak-Lukasiak, K. "Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3." Żywność Nauka Technologia Jakość 18.6 (2011).