Jak podnieść ferrytynę naturalnie? Warto zacząć od zmian w stylu życia i zwrócenia uwagi na zawartość żelaza (oraz składników zwiększających jego przyswajalność) w codziennych posiłkach.
Z kolei żelazo niehemowe, pochodzące głównie z produktów roślinnych, występuje w formie trójwartościowej (Fe3+), która przed wchłonięciem musi zostać zredukowana do Fe2+. To sprawia, że jego przyswajalność jest znacznie niższa i wynosi około 1-10%. Dodatkowo na jego wchłanianie wpływają inne składniki obecne w produktach roślinnych, w tym związki ograniczające przyswajanie, takie jak fityniany.
Witamina C jako klucz do wchłaniania żelaza — rola octu jabłkowego i zakwasu z buraków
Co jeść przy niskiej ferrytynie? Warto pamiętać nie tylko o produktach bogatych w żelazo, ale i składniki, które mają korzystny wpływ na jego przyswajalność. Jednym z kluczowych jest
witamina C, zwiększająca wchłanianie żelaza niehemowego ze względu na zdolność do redukcji żelaza (III) do żelaza (II), czyli jego przyswajalnej formy. Dobrym źródłem tej witaminy są m.in. owoce jagodowe i cytrusowe, rokitnik, owoce dzikiej róży, kalarepa, papryka, pietruszka czy kalafior.
Przy niskiej ferrytynie warto zwrócić uwagę również na
ocet jabłkowy i
zakwas z buraków. Pierwszy z wymienionych stanowi źródło kwasu mlekowego, który ma korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową, wspomaga procesy trawienne i gospodarkę żelazem. Może być pomocny także przy zakażeniu bakterią H.pylori, które zaburza gospodarkę żelazem.
Kwas mlekowy poprawiający biodostępność żelaza znajduje się również w zakwasie z buraka. Ponadto jest to produkt, który dostarcza innego składnika ważnego w procesie krwiotwórczym – folianów (są one szczególnie ważne w okresie starania się o dziecko i ciąży ze względu na profilaktykę wad wrodzonych).
Co utrudnia wchłanianie żelaza — błędy dietetyczne
Niektóre codzienne nawyki żywieniowe mogą ograniczać wchłanianie żelaza (nawet jeśli jego ilość w diecie jest wystarczająca). Warto znać najczęstsze błędy dietetyczne, które mogą przyczyniać się do niedoborów tego pierwiastka. - Picie kawy i herbaty do posiłków – zawarte w nich polifenole utrudniają przyswajanie żelaza (zwłaszcza niehemowego), dlatego należy unikać picia tych napojów do posiłku lub tuż przed nim. Najlepiej zachować około 1-2 godziny odstępu.
- Nadmiar wapnia w posiłku – duże ilości nabiału lub suplementów wapnia mogą zmniejszać przyswajalność żelaza, dlatego warto unikać łączenia ich z produktami bogatymi w ten pierwiastek.
- Niedostateczna ilość witaminy C w diecie – jest to jeden z najważniejszych składników, jeśli chodzi o zwiększenie przyswajalności żelaza, więc nie może zabraknąć go w codziennych posiłkach.
- Brak produktów będących źródłem kwasu mlekowego w jadłospisie – to kolejny składnik o korzystnym wpływie na przyswajalność żelaza. W związku z tym warto włączyć jego źródła do diety. Należą do nich m.in. ocet jabłkowy, zakwas z buraków, kiszone warzywa i fermentowane produkty mleczne.
- Zapominanie o odpowiednim przygotowaniu produktów bogatych w fityniany – są to związki, które mogą ograniczać przyswajanie żelaza. Jednak ich źródłem są produkty zalecane w zdrowej diecie (m.in. rośliny strączkowe, orzechy). Nie należy eliminować ich z jadłospisu, ale warto zadbać o moczenie przed spożyciem, które pozwala na zmniejszenie zawartości fitynianów.
- Łączenie produktów bogatych w szczawiany i żelazo w jednym posiłku – szczawiany mają niekorzystny wpływ na przyswajanie żelaza. Ich źródłem są np. szpinak, szczaw, rabarbar – nie trzeba od razu wykluczać ich z jadłospisu, ale warto unikać łączenia z produktami, które obfitują w żelazo.
Świadomość tych czynników pozwala lepiej komponować posiłki i zwiększyć biodostępność żelaza w codziennej diecie. Nawet niewielkie zmiany mogą znacząco poprawić jego wchłanianie i wspierać utrzymanie prawidłowego poziomu ferrytyny.
Zakwas z buraków a poziom żelaza — co mówią badania?
Mówi się, że spożywanie zakwasu z buraków, może pomóc w podniesieniu poziomu ferrytyny. Co mówią na ten temat badania? Zakwas z buraków powstaje na drodze fermentacji mlekowej. Badania naukowe pokazują, że fermentowane warzywa wpływają korzystnie na biodostępność żelaza niehemowego z posiłków roślinnych (w tym tych, które zawierają duże ilości fitynianów). Badacze podają kilka wyjaśnień takiego zjawiska: obecność kwasu mlekowego w fermentowanych produktach, zwiększoną rozpuszczalność żelaza i zmniejszoną zawartość fitynianów [1].
Ponadto badania pokazują, że składniki zawarte w burakach mają korzystny wpływ na skład i aktywność mikrobioty jelitowej. Sprzyjają rozwojowi gatunków rodzaju Bifidobacterium i zwiększają produkcję metabolitów (np. krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych), co może mieć korzystny wpływ na stan jelit, a tym samym wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym [2].
.jpg)
