Spis treści:
Kolagen to główne białko strukturalne organizmu — stanowi około ⅓ (30%) wszystkich białek ciała i jest podstawowym budulcem skóry, kości, zębów, ścięgien i chrząstek. (2)
Tworzą go krótkie łańcuchy aminokwasów, przede wszystkim glicyna, prolina i hydroksyprolina, które w różnych konfiguracjach budują poszczególne typy kolagenu. Jako białko odporne na uszkodzenia mechaniczne odpowiada za dobrostan tkanki łącznej. Występuje w skórze, ścięgnach, stawach, kościach, ciele szklistym oka i naczyniach krwionośnych, otacza również narządy wewnętrzne i bierze udział w gojeniu się ran.
A czy kolagen to białko? Tak — to fibrylarne białko budulcowe o charakterystycznej strukturze potrójnej helisy.
Wyróżniamy wiele typów kolagenu, ale w praktyce najważniejsze są trzy pierwsze. Każdy z nich buduje inne tkanki:
| Typ kolagenu | Gdzie występuje | Surowiec | Zastosowanie |
|---|---|---|---|
| Typ I | Skóra, kości, ścięgna (ok. 90% kolagenu w ciele) | Kolagen rybi (VERISOL®) | Uroda, anti-aging |
| Typ II | Chrząstka stawowa | Kolagen wołowy / drobiowy | Sport, stawy |
| Typ III | Mięśnie, naczynia krwionośne, skóra | Kolagen rybi (VERISOL®) | Kompleksowe wsparcie |
Kolagen pomaga przede wszystkim na skórę (nawilżenie, elastyczność, redukcja zmarszczek), na stawy i kości oraz na regenerację mięśni. Co ważne — odnosi się to do suplementacji hydrolizowanym kolagenem przyjmowanym doustnie, bo tylko ta forma dociera do komórek skóry i pobudza je do pracy.
Zacznijmy jednak od tego, czego kolagen nie robi — to właśnie odróżnia rzetelną wiedzę od marketingu. Kolagen nie odmładza jak inwazyjny zabieg kosmetyczny, nie działa od pierwszego użycia, nie leczy i nie zastępuje leczenia medycznego, ani nie przyspiesza porostu włosów. Jest wartościowym uzupełnieniem diety, a nie remedium na wszystkie dolegliwości.
Badania kliniczne z opatentowanymi peptydami VERISOL® pokazały, że po kilku tygodniach regularnej suplementacji zmarszczki wokół oczu zmniejszyły się średnio o 20% (13), skóra była gładsza i jędrniejsza, częstotliwość łamania paznokci spadła o 42% (17), a aktywność komórek mieszków włosowych wzrosła o 31%. (16) Skuteczność peptydów kolagenowych w poprawie kondycji i nawilżenia skóry potwierdzają też kolejne badania kliniczne. (14, 15)
Kolagen to białko strukturalne, które tworzy prawdziwe rusztowanie dla skóry. To właśnie jemu zawdzięczamy jej napięcie, wytrzymałość, elastyczność, jędrność i nawilżenie.
Z wiekiem aktywność enzymów biorących udział w syntezie kolagenu spada, podobnie jak liczba fibroblastów — komórek, które to białko produkują. W efekcie pojawiają się zmarszczki, a skóra staje się wiotka, cieńsza i bardziej wysuszona. To nie tylko kwestia estetyki: skóra jest naszą barierą chroniącą organizm przed światem zewnętrznym, dlatego warto ją wspierać.
Doustna suplementacja kolagenem potrafi korzystnie wpłynąć na redukcję oznak starzenia. (1) Badania nad peptydami kolagenowymi wykazały, że dipeptydy prolina-hydroksyprolina oraz hydroksyprolina-glicyna pobudzają fibroblasty do produkcji nowego kolagenu. (5) Poprawę nawilżenia i elastyczności skóry oraz wygładzenie zmarszczek zaobserwowano także po suplementacji hydrolizowanym kolagenem z dodatkiem kwasu hialuronowego oraz witamin C i E — co pokazuje, że dobrze dobrane składniki wspierające wzmacniają efekt suplementacji. (11) Więcej o tym, jak kolagen wpływa na starzenie się skóry, oraz o tym, jaki kolagen wybrać na zmarszczki, przeczytasz w osobnych wpisach.
Kolagen to nie tylko nutriceutyk anti-age. Suplementacja peptydami kolagenowymi o niskiej masie cząsteczkowej korzystnie wpływa na budowę tkanki mięśniowej i zmniejszenie stanów zapalnych w jej obrębie. (3) Udowodniono również, że peptydy kolagenowe przyspieszają regenerację mięśni, redukują ból mięśni i stawów po treningu oraz wspierają funkcjonowanie kości. (6–9)
Warto pamiętać, że w kontekście stawów kolagen jest suplementem, a nie lekiem. Przy realnych problemach ze stawami w pierwszej kolejności najlepiej skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Osoby aktywne fizycznie szybciej eksploatują organizm — intensywne treningi, bieganie czy jazda na rowerze potrafią nadwyrężyć mięśnie i stawy. Dlatego sportowcy często profilaktycznie sięgają po kolagen, m.in. „na kolana”. Hydrolizat kolagenu w formie szejka bywa dobrym koktajlem przed- lub potreningowym: dostarcza aminokwasów do budowy mięśni i wspiera chrząstkę stawową narażoną na urazy. Pozytywny wpływ kolagenu na mięśnie przy jednoczesnym wysiłku fizycznym również ma potwierdzenie w badaniach. (10) Temat rozwijamy we wpisie kolagen dla sportowców.
Produkcja kolagenu zaczyna spadać już około 25. roku życia i robi to stopniowo, dlatego niedoboru nie da się zauważyć z dnia na dzień. Jest jednak kilka sygnałów, które mogą sugerować, że warto rozważyć suplementację:
Gdy produkcja kolagenu maleje, skóra staje się mniej elastyczna i bardziej sucha, a podrażnienia oraz stany zapalne goją się wolniej. Trudno też zmierzyć poziom kolagenu badaniem krwi — w przeciwieństwie do witamin czy pierwiastków — dlatego decyzję o suplementacji opieramy raczej na obserwacji i wieku niż na wyniku z laboratorium.
Kolagen możemy podzielić nie tylko ze względu na typ (I, II, III), ale też ze względu na źródło pochodzenia oraz formę podania. To, który będzie najlepszy, zależy od Twoich indywidualnych potrzeb.
Ze względu na źródło wyróżniamy kolagen rybi (morski), wołowy, wieprzowy i drobiowy.
W skrócie: kolagen rybi sprawdza się w pielęgnacji urody, a wołowy — przy zwiększonej aktywności fizycznej. Jeśli wahasz się, jaki kolagen wybrać, rozwijamy to porównanie w osobnym artykule.
Forma podania to przede wszystkim kwestia wygody — wszystkie dostarczają kolagen, różnią się komfortem stosowania.
| Forma | Charakterystyka |
|---|---|
| Szoty (buteleczki) | Jeden z najwygodniejszych sposobów, sprawdza się zwłaszcza w podróży. |
| Saszetki | Popularna forma, w której każda dzienna porcja zamknięta jest osobno. |
| Kolagen w płynie | Ekologiczne rozwiązanie do stosowania w domu — porcję przelewasz do szklaneczki. |
| Tabletki | Wygodne, ale minusem są małe porcje w pojedynczej kapsułce. |
| Proszek | Najmniej wygodny (trzeba odmierzać i mieszać), ale bardzo popularny. |
Często wybierany jest kolagen do picia, bo jest dobrze przyswajalny i łatwy w przygotowaniu — wypicie shotu kolagenowego to kwestia kilku sekund, a proszek można rozrobić z koktajlem, napojem czy jogurtem.
Najlepiej przyswajalny jest kolagen hydrolizowany o niskiej masie cząsteczkowej — im niższa masa peptydów, tym wyższa przyswajalność. Wartościowe preparaty osiągają masę rzędu 2 kDa, dzięki czemu znakomicie się wchłaniają. Co istotne, badania wskazują, że to właśnie peptydy kolagenowe o niskiej masie cząsteczkowej sprzyjają zdrowej, dobrze nawilżonej skórze. (4) Jak dokładnie powstają takie peptydy i czym jest hydrolizat kolagenu, wyjaśniamy w osobnym wpisie.
Najwięcej naturalnego kolagenu znajdziesz w produktach pochodzenia zwierzęcego — w skórze, chrząstkach, ścięgnach i kościach. W praktyce oznacza to takie dania jak:
Trzeba jednak pamiętać, że cząsteczka kolagenu jest duża i nie przyswaja się łatwo — organizm trawi ją na aminokwasy i wykorzystuje wedle potrzeb. Trudno też prowadzić dietę aż tak bogatą w kolagen: ciężko posilać się chrząstkami i skórą zwierzęcą w dużych ilościach, a długo gotowany bulion dostarcza głównie żelatyny, która jest mniej przyswajalna niż peptydy. Dlatego łatwiej przyswajalną alternatywą bywają suplementy z kolagenem, w których białko jest zhydrolizowane do mniejszych cząsteczek.
Kolagen stosuj zgodnie z zaleceniem producenta, codziennie i regularnie — to właśnie regularność, a nie pojedyncza dawka, decyduje o efektach. W badaniach dzienne dawki oscylują najczęściej wokół 10 g.
Żeby zauważyć efekty, zaleca się przyjmowanie co najmniej 2500–5000 mg dziennie. Zapotrzebowanie zależy od wieku i trybu życia:
| Kto? | Ile? | Dlaczego? |
|---|---|---|
| Osoby młodsze | 2,5–5 g | naturalna produkcja kolagenu zaczyna spowalniać |
| Osoby starsze | 5–12 g | naturalna produkcja spada wraz z wiekiem |
| Osoby aktywne fizycznie | 5–12 g | zapotrzebowanie rośnie przy intensywnej eksploatacji organizmu |
| Weganie i wegetarianie | 5–12 g | zapotrzebowanie jest większe przy diecie uboższej w białko |
Dla porównania: produkty na rynku dostarczają zwykle od 2000 do 10 000 mg peptydów w porcji, a kolagen rybi Olini — 12 000 mg.
Kolagen warto zacząć pić mniej więcej po 25. roku życia, bo wtedy zaczyna spadać jego naturalna produkcja (na ten spadek wpływają m.in. stres i promieniowanie UV, więc w niektórych przypadkach można zacząć wcześniej).
A co z porą dnia? Najważniejsza jest regularność, a nie konkretna godzina — kluczowe jest codzienne przyjmowanie preparatu przez dłuższy czas, niezależnie od tego, czy robisz to rano, czy wieczorem. Wybierz porę, o której najłatwiej Ci o suplementacji pamiętać.
Pierwsze efekty regularnej suplementacji pojawiają się zwykle po 4–8 tygodniach, choć w wielu badaniach mowa jest o 12 tygodniach, czyli 3 miesiącach. Tyle czasu potrzeba, by stymulowanie fibroblastów przełożyło się na widoczną poprawę kondycji skóry, paznokci i włosów. Kluczowe są więc systematyczność i cierpliwość.
Włókna kolagenowe mogą ulegać degradacji z kilku powodów. Głównymi „wrogami” kolagenu są: stres oksydacyjny, promieniowanie UV, nadmiar cukru (glikacja), stany zapalne oraz przewlekły stres.
Kolagen jest bezpieczny dla zdrowych, dorosłych osób, a skutki uboczne występują rzadko. Jako białko zwierzęce może jednak czasem powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego (np. zgaga, wzdęcia), a sporadycznie także alergie, nietolerancje czy nieprzyjemny posmak.
Czy kolagen można przedawkować? Nie do końca — organizm jednorazowo wchłania określoną, maksymalną ilość peptydów, a nadmiar jest usuwany. Po przyjęciu zbyt dużej porcji mogą jednak wystąpić wzdęcia, uczucie ciężkości lub zgaga. Pamiętaj też, że preparaty z kolagenem zawierają również inne składniki aktywne, dlatego należy przyjmować je wyłącznie zgodnie z zaleceniami producenta.
Szczególną ostrożność powinny zachować niektóre osoby:
Kolagen sam w sobie nie podnosi cholesterolu — suplementacja wyizolowanego białka nie wpływa na profil lipidowy (przy domowej suplementacji bulionem na poziom HDL i LDL mogą wpływać zawarte w nim tłuszcze, a nie sam kolagen).
Mit 1: Kolagen w kremach skutecznie odmładza skórę
Cząsteczki kolagenu są zbyt duże, by głęboko wniknąć w skórę — działają tylko powierzchniowo. Krem z kolagenem zestawiony z innymi składnikami aktywnymi może poprawić wygląd skóry, ale nie dlatego, że kolagen przenika do fibroblastów i pobudza je do pracy.
Mit 2: Kosmetyki z kolagenem w ogóle nie są warte uwagi
Nieprawda. Poza samym kolagenem maski czy odżywki zawierają składniki aktywne, które realnie wpływają na wygląd włosów — mogą je nawilżać, zwiększać elastyczność i ułatwiać układanie.
Mit 3: Dietą dostarczymy tyle samo kolagenu, co suplementacją
Wysokojakościowy hydrolizat kolagenu jest bogaty w ten składnik i znacznie lepiej przyswajalny niż duża cząsteczka kolagenu z diety. Kolagen z pożywienia trawiony jest do aminokwasów wykorzystywanych wedle potrzeb organizmu — trudno byłoby prowadzić dietę aż tak bogatą w kolagen, a bulion dostarcza przede wszystkim mniej przyswajalnej żelatyny.
Szukając najlepszego suplementu kolagenowego, zwróć uwagę, czy preparat jest:
Witamina C jest tu szczególnie istotna — jest wręcz niezbędna do tego, by kolagen mógł być w organizmie naturalnie syntetyzowany, dlatego suplementacja kolagenu z jej dodatkiem jest skuteczniejsza. Na koniec najważniejsze: stosuj kolagen regularnie i daj sobie czas — na efekty trzeba poczekać od 4 do 8, a często 12 tygodni.
Czy warto pić kolagen?
Tak. Wysokiej jakości hydrolizat kolagenu jest wartościowym dodatkiem do diety. Nie zastąpi zdrowego żywienia, ale może być jego elementem.
Czy kolagen pomaga na stawy?
Tak, kolagen wspiera zdrowie stawów i bywa stosowany przy dolegliwościach stawowych — najczęściej wykorzystywany jest tu kolagen typu II. Czasem stosuje się też natywny kolagen typu II, którego zadaniem jest wywołanie tolerancji immunologicznej wspierającej regenerację stawów. (12) Przy realnych problemach najpierw skonsultuj się z lekarzem.
Czy kolagen na zmarszczki pomaga?
Może pośrednio poprawiać wygląd skóry — regularna suplementacja pobudza komórki do wytwarzania własnego kolagenu, dzięki czemu skóra staje się jędrniejsza, a zmarszczki mniej widoczne.
Co jest lepsze — kolagen czy kolagen z witaminą C?
Kolagen z dodatkiem witaminy C jest skuteczniejszy, ponieważ organizm potrzebuje kwasu askorbinowego do prawidłowej syntezy kolagenu.
Kto nie powinien stosować kolagenu?
Kolagenu nie powinno się podawać dzieciom (produkcja własnego kolagenu spada dopiero ok. 25. roku życia), a osoby w ciąży, karmiące oraz z kamicą nerkową powinny skonsultować suplementację z lekarzem.
Asserin, Jérome, et al. "The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo‐controlled clinical trials." Journal of cosmetic dermatology 14.4 (2015): 291-301.
Khatri, Mishti, et al. "The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review." Amino acids 53.10 (2021): 1493-1506.
Inacio, Pedro Augusto Querido, et al. "The effects of collagen peptides as a dietary supplement on muscle damage recovery and fatigue responses: an integrative review." Nutrients 16.19 (2024): 3403.
Seong, Seol Hwa, et al. "Low‐molecular‐weight collagen peptides supplement promotes a healthy skin: A randomized, double‐blinded, placebo‐controlled study." Journal of Cosmetic Dermatology 23.2 (2024): 554-562.
de Miranda, Roseane B., Patrícia Weimer, and Rochele C. Rossi. "Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta‐analysis." International journal of dermatology 60.12 (2021): 1449-1461.
Gołda, Joanna, et al. "The Impact of Oral Collagen Supplementation on Joint Function, Muscle Recovery, and Musculoskeletal Health in Athletes: A Narrative Review." Journal of Education, Health and Sport 67 (2024): 55035-55035.
Zdzieblik D, Oesser S, Gollhofer A, and König D. 2017. Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 42(6): 588-595.
Clark, Kristine L., et al. "24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain." Current medical research and opinion 24.5 (2008): 1485-1496.
Dressler, Patrick, et al. "Improvement of functional ankle properties following supplementation with specific collagen peptides in athletes with chronic ankle instability." Journal of sports science & medicine 17.2 (2018): 298.
Brueckheimer, Paula Janzen, et al. "The effects of type I collagen hydrolysate supplementation on bones, muscles, and joints: a systematic review." Orthopedic Reviews 17 (2025): 129086.
Borumand, Maryam, and Sara Sibilla. "Effects of a nutritional supplement containing collagen peptides on skin elasticity, hydration and wrinkles." J Med Nutr Nutraceut 4.1 (2015): 47-53.
Bakilan, Fulya, et al. "Effects of native type II collagen treatment on knee osteoarthritis: a randomized controlled trial." The Eurasian journal of medicine 48.2 (2016): 95.
Proksch, E., Schunck, M., Zague, V., Segger, D., Degwert, J., Oesser, S. „Oral Intake of Specific Bioactive Collagen Peptides Reduces Skin Wrinkles and Increases Dermal Matrix Synthesis.” Skin Pharmacology and Physiology 27.3 (2014): 113–119. doi:10.1159/000355523.
Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., Oesser, S. „Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Has Beneficial Effects on Human Skin Physiology: A Double-Blind, Placebo-Controlled Study.” Skin Pharmacology and Physiology 27.1 (2014): 47–55. doi:10.1159/000351376.
Schunck, M., Zague, V., Oesser, S., Proksch, E. „Dietary Supplementation with Specific Collagen Peptides Has a Body Mass Index-Dependent Beneficial Effect on Cellulite Morphology.” Journal of Medicinal Food 18.12 (2015): 1340–1348. doi:10.1089/jmf.2015.0022.
Oesser, S. „The oral intake of specific Bioactive Collagen Peptides has a positive effect on hair thickness.” Nutrafoods 1 (2020): 134–138. doi:10.17470/NF-020-0019.
