Peptydy kolagenowe przyjmowane doustnie okazują się cennym wsparciem dla sportowców i osób, które nie wyobrażają sobie życia bez intensywnego ruchu. To nie tylko wsparcie stawów i redukcja ich potreningowego bólu, ale także szybsza regeneracja i podaż aminokwasów, które stymulują wytwarzanie kolagenu w ciele. Kolagen to wiodące białko budulcowe, które znajduje się w mięśniach, stawach, chrząstkach stawowych — czyli w tych partiach ciała, które atleci często wprawiają w forsowny ruch! Jaki kolagen dla sportowca będzie najlepszy?
Spis treści:
Kolagen to podstawowe białko strukturalne naszego ciała. Występuje aż 29 typów kolagenu, z czego najczęściej podkreśla się rolę trzech pierwszych. To białko budulcowe obecne jest między innymi w:
skórze,
ścięgnach,
kościach,
stawach,
chrząstkach,
mięśniach,
naczyniach krwionośnych,
ciele szklistym oka.
Stawy, mięśnie, kości… u sportowców nie mają lekko! Treningi siłowe, wytrzymałościowe, częsty ruch, podnoszenie ciężarów. Zdarzają się kontuzje, urazy, przeciążenia i niezbędna jest szybka regeneracja nadwyrężonych tkanek. Nie będzie zatem tajemnicą, że naprzeciw tym problemom wychodzi właśnie kolagen.
Kolagen jest odpowiedzialny za wytrzymałość tkanek, ich regenerację, sprężystość i elastyczność. Nie tylko je buduje, ale także sprawia, że są odporne na urazy czy rozciąganie. Przyczynia się do zdrowego funkcjonowania stawów, kości, ścięgien, mięśni, naczyń krwionośnych oraz skóry, redukuje także ból stawów. (1, 2, 3)
Już w okolicach 25 roku życia naturalna produkcja kolagenu w fibroblastach maleje — u każdej osoby, również u sportowców. Ci jednak z uwagi na swój wymagający tryb życia mogą potrzebować dodatkowego wsparcia dla obciążonych stawów i kości, dlatego kolagen dla sportowców może okazać się cenną pomocą w trakcie regularnych wyzwań siłowo — ruchowych. Wskazuje się także na zalety jednoczesnej suplementacji kolagenem oraz ćwiczeń.
Wybór kolagenu do picia dla sportowców może wydawać się skomplikowany. Z jednej strony wyróżniamy wiele typów kolagenu, z drugiej — możemy klasyfikować go ze względu na źródła pozyskiwania.
Hydrolizowany kolagen to po prostu kolagen pocięty na mniejsze, lepiej przyswajalne cząsteczki. Peptydy kolagenowe — dipeptydy, tripeptydy i więcej — są o wiele bardziej biodostępne niż całe, duże białko w całości. Dodatkowo rozpuszczają się w wodzie — nawet zimnej — nie żelują. Łatwo wchłaniają się w jelitach do krwiobiegu.
Kolagen z poszczególnych źródeł różni się przede wszystkim składem aminokwasowym.
Kolagen rybi dla sportowców — tak, czy nie? Morski kolagen, bo tak możemy go również nazywać, przede wszystkim wybierany jest wtedy, gdy suplementacja ma na celu poprawę urody — napięcia i jędrności skóry, stanu paznokci czy jakości włosów. Jest to głównie kolagen typu I.
Sportowcy często sięgają jednak po kolagen wołowy, bogaty w kolagen typu I i III — robią to, by zmniejszyć ból potreningowy, przyspieszyć regenerację mięśni i faktycznie — w przypadku regularnych treningów i aktywnego stylu życia wybór kolagenu wołowego może okazać się korzystniejszy.
Poszczególne typy kolagenu w naszym organizmie różnią się między sobą swoją funkcją, dlatego przyjmowanie zróżnicowanych typów tego białka wspiera organizm na wielu płaszczyznach. Który kolagen wybrać?
Kolagen typu I — znajduje się przede wszystkim w skórze, ale także w kościach oraz więzadłach. Obecny w zębach i chrząstkach, a także w tworzących się bliznach.
Kolagen typu II — to przede wszystkim kolagen budujący stawy, znajdziemy go w chrząstkach stawowych.
Kolagen typu III — ten typ kolagenu buduje naczynia krwionośne, obecny jest w mięśniach. Bierze udział w gojeniu się ran.
Kolagen typu IX, X oraz XI — występuje również w chrząstce stawowej. (2, 8)
Kolagen na stawy dla sportowców to przede wszystkim kolagen typu II, polecany także przy chorobach zwyrodnieniowych. Osoby aktywne mogą zatem sięgnąć przede wszystkim po kolagen typu I i II w zależności od potrzeb oraz typu III, jako uzupełniającego.
Co suplementacja kolagenem daje sportowcom? Czy warto po nią sięgnąć? Sprawdźmy, co na ten temat mówią wybrane badania naukowe.
W pracy Zdzieblik i in. [2017] czytamy, że przyjmowanie kolagenu zmniejszyło ból stawów kolanowych, wynikający z podejmowania ćwiczeń ruchowych. Do podobnych wniosków dochodzi Clark i in. [2008] — suplementacja kolagenem ma wpływ na redukcję bólu stawów obciążonych intensywnymi ćwiczeniami fizycznymi. (4, 6)
W artykule Dressler i in. [2018] znajdujemy informację, że osoby borykające się z dolegliwościami stawu skokowego (niestabilność stawu skokowego) po 3 miesiącach stosowania kolagenu zauważają poprawę funkcjonowania wspomnianego stawu — doświadczali oni mniejszej ilości skręceń i innych kontuzji. (7)
W artykule Joanny Gołdy [2024] znajdujemy informację, że podczas zażywania peptydów kolagenowych zaobserwowano nie tylko szybszą regenerację mięśni, ale także pozytywny wpływ na szlaki metaboliczne wewnątrz nich, w tym odpowiedź stresową. Potwierdzono także wpływ łagodzący — ból się zmniejszał. (1)
Hydrolizowany kolagen suplementowany doustnie stymuluje komórki kostne i sprawia, że wapń wchłania się efektywniej, dowodzi Daneault i in. [2017]. Gdy kolagenu zaczyna brakować, kości stają się wrażliwsze na złamania. (11)
Zaczekaj! Kolagen to nie wszystko. Sprawdź, jakich składników warto jeszcze szukać na etykiecie suplementów kolagenowych.
Kwas askorbinowy, czyli witamina C, pełni szereg istotnych funkcji. Jest ona katalizatorem w reakcji hydroksylacji proliny i lizyny. Reakcja ta jest niezbędna do tego, by kolagen mógł zostać zsyntetyzowany w fibroblastach.
Jest także silnym antyoksydantem. Podczas intensywnych ćwiczeń w mięśniach powstają wolne rodniki tlenu, które mają degeneracyjny wpływ na organizm. Witamina C i inne antyoksydanty skutecznie neutralizują wolne formy tlenu, dlatego spożycie tej witaminy po treningu ma bardzo korzystne działanie.
Jakie jeszcze dodatki, poza witaminą C, warto przyjąć wraz z kolagenem, by wesprzeć organizm obciążony forsownymi ćwiczeniami? Takie, które występują naturalnie w stawach i chrząstkach stawowych:
Kwas hialuronowy występuje w naszym organizmie powszechnie, ale skupimy się na jego roli w stawach. Jest ważnym składnikiem mazi stawowej, która zapobiega ścieraniu się stawów: zapewnia im poślizg i płynny ruch.
Glukozamina i chondroityna występują w chrząstce stawowej, a przez to często także w suplementach dla sportowców, sens tej suplementacji jest jednak podważany. (9) W pracy Marczyńskiego i in. [2022] znajdujemy wniosek, że zarówno glukozamina jak i chondroityna mają pozytywny wpływ na stawy dotknięte chorobą zwyrodnieniową.
Kolagen naturalny dla sportowców może występować pod różnymi formami: w proszku, w płynie lub w kapsułkach. Dwie pierwsze postacie preparatu są przeznaczone do wypicia, różnią się tylko formą przygotowania.
Kolagen dla sportowców w proszku umożliwia dużą wygodę jego przyjmowania. Osoby uprawiające sport, trenujące, kochające ruch, często decydują się na przyrządzanie odżywczych koktajli — przed lub potreningowych. Można je w prosty sposób zabrać na siłownię w eleganckim bidonie, wymieszać ze sobą różne, ulubione produkty: skyry, jogurty, owoce, nasiona, odżywki białkowe, czy właśnie — suplement z kolagenem. Zaletą tego sposobu przygotowania jest to, że poza peptydami kolagenowymi równocześnie przyjmujemy jeszcze inne związki odżywcze, witaminy, mikro i makroelementy — zależy, co dodamy do takiego posiłku.
Kapsułki, tabletki z kolagenem mogą być łatwe w przyjmowaniu — blister można łatwo wsunąć do każdej torby.
Gotowy shot kolagenowy to idealna opcja dla osób, które nie spędzają zbyt wiele czasu w kuchni — buteleczka jest do wypicia „na raz” i mamy już dzienną dawkę kolagenu z głowy! Kolagen do picia dla sportowców to szybkie rozwiązanie dla tych, którzy minimalizują czas spędzony na przygotowywaniu posiłków.
Jaki kolagen dla sportowców będzie najlepszym wyborem? Zapoznaj się dokładnie ze składem preparatu, który masz na oku, biorąc już pod uwagę formę jego podania.
Ważne, by w składzie kolagenu do picia dla sportowców znajdowały się wysokiej jakości składniki: tylko naturalne komponenty, bez sztucznych barwników czy konserwantów. Sięgnij po produkty oparte na opatentowanych peptydach kolagenowych, takich jak
Możesz wybrać także niezdenaturowany kolagen typu II: UC-II®.
Kolejnym ważnym aspektem są dodatki, takie jak witamina C, kwas hialuronowy, glukozamina, chondroityna.
Składniki, które biorą udział w produkcji kolagenu w Twoim ciele to dodatkowe wsparcie dla syntezy tego białka. Poza tym substancje te pełnią jeszcze wiele cennych funkcji — są antyoksydantami, wpływają korzystnie na stan mazi stawowej. Stawiasz więc nie tylko na podaż kolagenu, ale i wielu innych ważnych składników, które odżywią Twój organizm i wesprą działanie stawów, co jest szczególnie ważne przy wymagającym trybie życia.
Kolagen w diecie sportowca jest korzystnym dodatkiem, niosącym wielopoziomowe wsparcie. Często pojawia się jednak pytanie, o jakiej porze przyjąć suplement kolagenowy. Najlepiej jest zrobić to rano, czy wieczorem — a może przed treningiem, lub od razu po nim?
W badaniach naukowych dzienne dawki kolagenu wahają się od 5 g do 15 g i w ten sposób najczęściej wyglądają również zalecenia producentów. Optymalnie jest zatem przyjmować codziennie 10 do 15 g peptydów kolagenowych — gdy już wybierzesz najlepszy dla siebie preparat, zerknij na zalecenia, które będą dołączone do opakowania. Jeśli masz wątpliwości lub problemy zdrowotne (np. związane z układem pokarmowym) zapytaj o wskazówki lekarza.
Jak to jest: kiedy pić kolagen? Pić kolagen przed czy po treningu? Nie ma jednoznacznych zaleceń, o jakiej porze przyjmować preparaty na bazie peptydów kolagenowych.
W pracy naukowej Kharti i in. [2021] podkreślono jednak sens przyjmowania 15 g peptydów kolagenowych do 60 minut przed treningiem, aby uzyskać najlepsze efekty w zakresie syntezy kolagenu w organizmie (3).
Możesz zatem przygotować sobie odżywczy koktajl przedtreningowy i dodać do niego swoją dzienną dawkę kolagenu.
W badaniach naukowych najczęściej wspomina się okres trzech miesięcy, by zobaczyć pierwsze efekty stosowania kolagenu. Mówi się w nich często przede wszystkim o poprawie wyglądu skóry, czy paznokci.
Niektóre źródła podają, że aby zmniejszyć ból po treningu wystarczy już miesiąc przyjmowania tego białka budulcowego.
Systematyczna podaż kolagenu dla sportowców przynosi najkorzystniejsze efekty. W badaniach naukowych czas przyjmowania suplementu wynosi najczęściej od 3 do 6 miesięcy. Warto suplementować peptydy kolagenowe regularnie i przez dłuższy okres. Pomijanie dawek lub tylko krótkotrwała suplementacja mogą nie przynieść zauważalnych rezultatów.
Systematyczna suplementacja kolagenem wspomoże sportowców na wielu płaszczyznach, a będzie to:
szybsza regeneracja tkanek,
wsparcie zdrowia kości,
poprawa funkcjonowania stawów,
redukcja bólu związanego ze stawami i ich obciążeniem,
wsparcie dla wytrzymałości, elastyczności i odporności na rozciąganie tkanek.
Suplementacja peptydami kolagenowymi to podaż aminokwasów, które mogą zostać wykorzystywane jako budulec dla tkanek i przyspieszać ich regenerację.
Wybór suplementów z dodatkami takimi jak witamina C sprawia, że sportowiec otrzymuje jeszcze dodatkowe wsparcie — w tym wypadku antyoksydacyjne, co jest istotne dla organizmu, który podejmował intensywny wysiłek fizyczny. Kolagen dla sportowców do picia lub w kapsułkach to dodatkowa porcja białka w diecie osoby aktywnej — należy jednak pamiętać, że nie jest to zamiennik zdrowej, zbilansowanej diety.
Bibliografia:
Gołda, Joanna, et al. "The Impact of Oral Collagen Supplementation on Joint Function, Muscle Recovery, and Musculoskeletal Health in Athletes: A Narrative Review." Journal of Education, Health and Sport 67 (2024): 55035-55035.
Materkowski, Maciej. "Rola kolagenu w formie doustnej w schorzeniach i urazach narządu ruchu." (2023).
Khatri, Mishti, et al. "The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review." Amino acids 53.10 (2021): 1493-1506.
Zdzieblik D, Oesser S, Gollhofer A, and König D. 2017. Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 42(6): 588-595. https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0390
Marczyński, Wojciech, et al. "Analiza piśmiennictwa w zakresie połączenia substancji: glukozaminy+ chondroityny w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów." Ortopedia Traumatologia Rehabilitacja 24.6 (2022): 407-416.
Clark, Kristine L., et al. "24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain." Current medical research and opinion 24.5 (2008): 1485-1496.
Dressler, Patrick, et al. "Improvement of functional ankle properties following supplementation with specific collagen peptides in athletes with chronic ankle instability." Journal of sports science & medicine 17.2 (2018): 298.
Zuchowski, Aleksander, and Anna Nowicka-Zuchowska. "Kolagen–rola w organizmie i skutki niedoboru." (2019).
https://www.medicover.pl/o-zdrowiu/stawy-do-naprawy,5012,n,2674
Daneault, Audrey, et al. "Biological effect of hydrolyzed collagen on bone metabolism." Critical Reviews in Food Science and Nutrition 57.9 (2017): 1922-1937.
https://www.praktycznafizjoterapia.pl/artykul/kolagen-w-jaki-sposob-wspiera-prace-fizjoterapeuty
.jpg)
