Spis treści:
Żelazo jest jednym z najważniejszych składników mineralnych dla kobiet i dziewcząt, ponieważ uczestniczy w produkcji hemoglobiny i transporcie tlenu do komórek, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego i odpornościowego. Ze względu na utratę krwi podczas miesiączek, a także zwiększone zapotrzebowanie w okresie dojrzewania, ciąży i karmienia piersią, kobiety są szczególnie narażone na rozwój jego niedoborów.
Najbardziej znaną funkcją żelaza jest udział w produkcji hemoglobiny – białka znajdującego się w czerwonych krwinkach, które odpowiada za transport tlenu z płuc do wszystkich komórek organizmu. Dzięki temu tkanki otrzymują tlen potrzebny do prawidłowej pracy.
Żelazo jest także składnikiem mioglobiny – białka obecnego w mięśniach, którego zadaniem jest magazynowanie tlenu i dostarczanie go do komórek mięśniowych podczas ich pracy.
Ponadto żelazo jest składnikiem enzymów uczestniczących w licznych przemianach biochemicznych. Bierze udział m.in. w produkcji energii, metabolizmie kwasów tłuszczowych oraz neutralizowaniu szkodliwych związków.
Żelazo wspiera również funkcjonowanie układu odpornościowego, pomagając organizmowi w obronie przed bakteriami i wirusami.
Dlaczego żelazo jest ważne dla dziewcząt w okresie dojrzewania? Jest to czas bardzo intensywnych zmian zachodzących w organizmie dziewcząt. Organizm szybko rośnie, zwiększa się objętość krwi, rozwijają się tkanki, a dodatkowo pojawia się miesiączka, która wiąże się z utratą krwi. Wszystkie te procesy sprawiają, że dieta bogata w żelazo nabiera szczególnego znaczenia w okresie dojrzewania.
Główną przyczyną większej utraty żelaza u kobiet jest comiesięczne krwawienie miesiączkowe, które przyczynia się do utraty tego pierwiastka. Ile żelaza traci się podczas miesiączki? Średnio około 10-20 mg na cykl.
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo znacznie rośnie w okresie ciąży. W tym czasie organizm kobiety potrzebuje go więcej m.in. ze względu na zwiększającą się objętość krwi i intensywny rozwój dziecka.
Pojedynczy wynik żelaza nie daje pełnego obrazu gospodarki żelazowej, dlatego powinien być interpretowany razem z innymi parametrami i w porozumieniu z lekarzem.
Norma żelaza dla kobiet może różnić się w zależności od wieku, stanu fizjologicznego (np. ciąży) oraz metody stosowanej przez laboratorium wykonujące badanie. Z tego względu wynik zawsze należy analizować w odniesieniu do norm podanych przez laboratorium, które wykonało badanie.
Przyjmuje się, że prawidłowe stężenie żelaza (Fe) u dorosłych kobiet zazwyczaj mieści się w przedziale około 50-170 µg/dl (9-30 µmol/l), choć zakres ten może nieznacznie różnić się pomiędzy laboratoriami. Warto również pamiętać, że poziom żelaza u kobiet jest zwykle niższy niż u mężczyzn, co wynika przede wszystkim z regularnych strat krwi związanych z miesiączką.
Pojedynczy wynik stężenia żelaza nie zawsze odzwierciedla rzeczywiste zasoby tego pierwiastka w organizmie. Na jego poziom wpływa wiele czynników, między innymi pora dnia, spożyte posiłki, aktywność fizyczna czy aktualnie toczące się stany zapalne. Dlatego w diagnostyce niedoboru lub nadmiaru żelaza lekarz może zlecić również oznaczenie: ferrytyny (zapasów żelaza), morfologii krwi (w tym hemoglobiny), a także transferyny – białka odpowiedzialnego za transport żelaza, którego oznaczenie wykorzystuje się przede wszystkim w diagnostyce różnicowej niedokrwistości z niedoboru żelaza.
Normy żelaza dla kobiet mogą różnić się w zależności od laboratorium, co wynika z różnych metod badawczych, odczynników, a także sprzętu laboratoryjnego używanych do badań.
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo u kobiet jest większe niż u mężczyzn i zmienia się na różnych etapach życia.
Według najnowszych norm żywienia dla populacji Polski dzienna dawka żelaza dla kobiet, które miesiączkują, wynosi 18 mg. Jest to zalecane spożycie (RDA).
Ile żelaza traci się podczas miesiączki? Średnio około 10-20 mg na cykl. Przy czym wartości te mogą być większe w przypadku obfitych miesiączek, czyli takich, które wymagają zmiany środków higienicznych (tamponów, podpasek) co 1-2 godziny. Jedną z przyczyn obfitych krwawień jest adenomioza, dlatego warto skonsultować to z lekarzem.
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo w przypadku dziewcząt i kobiet po menopauzie, które nie miesiączkują, jest mniejsze. Przed wystąpieniem miesiączki zalecane spożycie (RDA) dla dziewcząt wynosi 10 mg – po rozpoczęciu miesiączkowania wzrasta do 15 mg. Z kolei u kobiet po menopauzie wynosi 10 mg dziennie.
Ile żelaza w ciąży? Jest to okres, kiedy zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta. Zalecane spożycie (RDA) wynosi wówczas 27 mg żelaza dziennie – przez cały okres ciąży.
W okresie ciąży żelazo staje się jednym z najważniejszych składników mineralnych, ponieważ organizm przyszłej mamy musi zaspokoić potrzeby zarówno swoje, jak i rozwijającego się dziecka. Odpowiednia podaż żelaza wspiera prawidłowy przebieg ciąży, właściwy rozwój dziecka i dobre samopoczucie kobiety ciężarnej.
W okresie ciąży zapotrzebowanie organizmu kobiety na żelazo znacząco wzrasta. Wynika to z intensywnych zmian zachodzących w organizmie przyszłej mamy i potrzeb rozwijającego się dziecka. Szacuje się, że dodatkowe zapotrzebowanie na ten pierwiastek zwiększa się z około 1 mg na dobę w I trymestrze do nawet 7,5 mg na dobę w III trymestrze ciąży.
Żelazo dla kobiet w ciąży jest szczególnie ważne, ponieważ w tym czasie dochodzi do zwiększenia objętości krwi krążącej i rozrostu mięśnia macicy. Ponadto dodatkowa ilość żelaza jest potrzebna do prawidłowego wzrostu i rozwoju płodu, a także budowy łożyska, pępowiny czy błon płodowych.
Jakie żelazo dla kobiet w ciąży będzie najlepsze? Po pierwsze warto zacząć od urozmaiconej diety, pamiętając o tym, że żelazo występuje w dwóch formach – hemowej (lepiej przyswajalnej) i niehemowej.
Źródłem żelaza o lepszej przyswajalności są produkty, takie jak np. mięso z podudzia indyka, mięso czerwone (w tym przypadku należy zachować umiar i wybierać gatunki o mniejszej zawartości tłuszczu np. polędwicę wołową, łopatkę cielęcą), łosoś czy makrela. W pokryciu zwiększonego zapotrzebowania na żelazo pomagają również produkty roślinne, które również warto włączyć do diety. Ze względu na to, że są źródłem gorzej przyswajalnego żelaza niehemowego, należy podawać je w towarzystwie produktów bogatych w witaminę C. Do źródeł żelaza niehemowego zaliczają się np. buraki, pestki dyni, orzechy pistacjowe, pestki dyni, natka pietruszki czy rośliny strączkowe.
Z kolei, jeśli chodzi o suplementację żelaza, warto zwrócić uwagę na:
Preparaty z żelazem występują w różnych formach. Najczęściej są to kapsułki, ale w sprzedaży dostępne są też suplementy diety w formie płynu czy proszku. Warto wybrać formę, która ułatwi systematyczną suplementację. Pamiętając o tym, aby wcześniej sprawdzić: formę chemiczną żelaza i jego ilość w dziennej zalecanej porcji oraz inne składniki preparatu.
Niedobór żelaza może zaburzać prawidłowy przebieg ciąży i negatywnie wpływać na rozwój dziecka, prowadząc do:
Zapotrzebowanie na żelazo rośnie wraz z kolejnymi trymestrami ciąży. W pierwszym trymestrze jest stosunkowo niewielkie, jednak w trzecim trymestrze może wzrosnąć nawet do około 7,5 mg dodatkowego zapotrzebowania na dobę. Wynika to z intensywnego wzrostu płodu i łożyska oraz przygotowania organizmu matki do porodu.
Warto pamiętać, że niedobór żelaza rozwija się stopniowo i przez długi czas może nie dawać wyraźnych objawów. Dlatego w ciąży niezwykle ważne są regularne badania kontrolne, obejmujące nie tylko morfologię krwi, ale również ocenę gospodarki żelazowej.
Obfite miesiączki mogą wpływać na poziom żelaza w organizmie – jeśli nie zostanie on wyrównany pojawiają się objawy, takie jak np. zmęczenie, rozdrażnienie, bóle głowy. Jednak działa to też w drugą stronę, bo niedobór żelaza może wpływać na miesiączkę czy objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS).
Z jednej strony obfite krwawienia miesiączkowe powodują większą utratę żelaza, a z drugiej jego niedobór może dodatkowo sprzyjać nasileniu problemu. W efekcie zapasy tego pierwiastka stopniowo się wyczerpują, co wpływa negatywnie na gospodarkę hormonalną i samopoczucie kobiety.
Niedobór żelaza może również negatywnie wpływać na funkcjonowanie jajników i macicy poprzez zaburzenie prawidłowego przepływu krwi do tych narządów. To z kolei może oddziaływać na produkcję hormonów i prawidłowy przebieg cyklu miesiączkowego.
Niska ferrytyna sprzyja rozwojowi zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Dotyczy to przede wszystkim objawów takich jak:
Zbyt niski poziom progesteronu, wywołany niedokrwieniem jajników z powodu braku żelaza, również może nasilać uciążliwe objawy w drugiej fazie cyklu.
Wieloośrodkowe, randomizowane badanie kontrolowane (Francja, 2012, 198 kobiet), wykazało, że 12-tygodniowa suplementacja siarczanem żelaza (80 mg/dobę) u miesiączkujących kobiet z niską ferrytyną (poniżej 50 µg/l), ale prawidłową hemoglobiną, zmniejszyła zmęczenie niemal o połowę – o 48% w grupie przyjmującej suplementy vs. 29% w grupie placebo. Autorzy sugerują, że badanie ferrytyny powinno być standardem przy niewyjaśnionym zmęczeniu u kobiet [1].
Z kolei dane z Nurses' Health Study II – prospektywnego badania z udziałem ok. 3 000 kobiet wykazały, że kobiety, które spożywały najwięcej żelaza niehemowego miały o 36% niższe ryzyko rozwinięcia PMS w porównaniu z kobietami spożywającymi go najmniej [2].
Jednak przegląd badań opublikowany w 2019 roku pokazuje, że nie zawsze najlepszą strategią dla zdrowego cyklu jest codzienne przyjmowanie żelaza. Badacze wskazują, że suplementacja przerywana (np. 1-3 razy w tygodniu z zachowaniem odpowiedniego odstępu czasowego) może skuteczniej obniżyć ryzyko niedokrwistości i poprawić poziom hemoglobiny oraz ferrytyny, a jednocześnie jest lepiej tolerowana [3].
Żelazo to pierwiastek, który jest bardzo ważny dla kobiecego zdrowia, a jego niedobór może odbić się negatywnie na samopoczuciu, płodności czy przebiegu ciąży. Jak skutecznie uzupełniać jego ilość w organizmie poprzez dietę i suplementację, aby do tego nie dopuścić?
Do najlepszych źródeł żelaza w diecie kobiet należą m.in.:
Warto łączyć te produkty (szczególnie zawierające gorzej przyswajalne żelazo niehemowe) ze składnikami, które mają korzystny wpływ na wchłanianie żelaza np. witamina C.
Dla pokrycia dziennego zapotrzebowania na żelazo ważne jest nie tylko wprowadzenie do jadłospisu produktów, które są bogatym źródłem tego pierwiastka. Nie mniej istotne jest łączenie ich ze źródłami składników, zwiększającymi wchłanianie żelaza. Należą do nich:
Dodatkowym czynnikiem wspierającym wchłanianie żelaza (zwłaszcza roślinnego) jest obecność w posiłku białka zwierzęcego.
Aby nie zmniejszać wchłaniania żelaza z diety i suplementów, należy unikać łączenia go z pewnymi grupami produktów:
Warto mieć na uwadze również fakt, że niektóre leki (np. zobojętniające kwas żołądkowy), wykazują niekorzystny wpływ na wchłanianie żelaza. Nie należy zmieniać ich dawkowania czy samodzielnie odstawiać – ważny jest odpowiedni odstęp między zażywaniem leków a spożywanie posiłków bogatych w żelazo czy przyjmowaniem preparatów z tym pierwiastkiem. W razie wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.
Poniżej znajdują się odpowiedzi na najczęstsze pytania dotyczące żelaza u kobiet.
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo zależy od wieku i stanu fizjologicznego. Mogą też wpływać na nie inne czynniki (np. choroby przewlekłe). Dziewczęta i kobiety, które nie miesiączkują mają niższe zapotrzebowanie na ten pierwiastek – 10 mg na dobę. Z kolei dzienne zalecane spożycie dla kobiet miesiączkujących wynosi 18 mg, a dla kobiet ciężarnych – 27 mg.
Suplementacja może być konieczna, gdy pokrycie zapotrzebowania na żelazo jest trudne lub wręcz niemożliwe wraz z dietą (np. w przypadku diety wegetariańskiej). Przyjmowanie preparatów żelaza zaleca się również u kobiet z niedoborem żelaza czy niedokrwistością z niedoboru żelaza, którą stwierdza się na podstawie badań krwi. Warto skonsultować kwestię suplementacji żelaza z lekarzem, ponieważ zarówno niedobór, jak i nadmiar tego pierwiastka jest szkodliwy dla zdrowia.
Żelazo nie powinno być przyjmowane długoterminowo bez konsultacji z lekarzem, ponieważ jego nadmiar też jest niekorzystny dla zdrowia.
Na niedobór żelaza u kobiet wskazują objawy, takie jak m.in. ciągłe osłabienie i senność, bóle i zawroty głowy, problem z koncentracją i pamięcią, nadmiernie wypadające włosy, bladość skóry czy łamliwe paznokcie.
