Spis treści:
Podstawowe zasady przyjmowania żelaza obejmują wiedzę na temat tego, jakie produkty będą utrudniały jego wchłanianie, z czym żelazo połączyć i o jakiej porze najlepiej je brać.
Popicie tabletki żelaza szklanką mleka? To na przykład bardzo słaby pomysł. Połączenie suplementu z witaminą C i produktami fermentacji? To może się udać!
Najlepszą porą na przyjęcie żelaza jest poranek i to jeszcze przed śniadaniem.
Nie jest to jednak rozwiązanie dla każdego. Tutaj warto jeszcze wyjaśnić, że możemy przyjmować różne preparaty z żelazem:
Leki na receptę z żelazem zawierają większą dawkę żelaza, niż suplementy bez recepty. Lekarz może zalecić przyjmowanie takiego leku rano na czczo, ale czasem od razu zaznaczy, że w przypadku dolegliwości układu pokarmowego można to zrobić na przykład z posiłkiem — tutaj już jest to kwestia indywidualna każdego lekarza i pacjenta.
Jeden z częstszych skutków ubocznych takiej suplementacji to właśnie bóle żołądka i nudności. W przypadku leku na receptę należy skonsultować się z lekarzem i zapytać, jakie są możliwe sposoby rozwiązania tego typu dolegliwości.
Suplementy są zazwyczaj łagodniejsze dla żołądka niż leki, jednak czasem w ich przypadku też może się okazać, że trzeba zażyć żelazo z małą przekąską.
Żelazo lepiej wchłania się na czczo, dlatego przyjmowanie go rano, przed posiłkiem, jest najbardziej efektowne. Nasz żołądek ma wtedy teoretycznie najniższe pH, co sprzyja przyswajaniu tego pierwiastka.
Kiedy brać żelazo w tabletkach? Ustaliliśmy już, że rano, przed śniadaniem to najlepsza pora, chyba, że odczuwamy przykre skutki uboczne w układzie pokarmowym i stosujemy je zagryzając niewielką przekąską.
Tabletkę można popić napojem bogatym w witaminę C, na przykład sokiem pomarańczowym.
Żelazo w płynie również możesz popić wodą lub sokiem pomarańczowym. Generalnie zasady są takie same, jak w przypadku tabletek — forma suplementu jest raczej indywidualną kwestią, ewentualnie dobraną przez lekarza gdy mówimy o leku.
Jak szybko uzupełnić żelazo w organizmie? Zacznij od przeczytania etykiety suplementu. Najlepiej przyswajalna forma żelaza to diglicynian żelaza, inna nazwa tego samego związku to bisglicynian żelaza. Ma przewagę zarówno nad siarczanem, jak i glukonianem żelaza. Właśnie bisglicynian znajdziesz w Żelazie Olini – w połączeniu z witaminą C z aceroli, która dodatkowo wspiera wchłanianie.
Żelazo dwuwartościowe w postaci jonów Fe2+ nazywane jest żelazem hemowym, czyli takim, które występuje we krwi i narządach ludzi i zwierząt. Przyswaja się łatwiej niż trójwartościowe niehemowe, występujące w roślinach.
Nawet na trójwartościowe jony żelaza jest sposób! Trzeba wiedzieć, z czym je połączyć, by ułatwić jego wchłanianie. Bierz je przede wszystkim z:
Jak najbardziej — witamina C zwiększa absorpcję żelaza, redukując jony Fe3+ do jonów Fe2+.
Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza także w ten sposób, że tworzy z nim rozpuszczalne i łatwo przyswajalne związki, a w tym samym momencie zapobiega łączenia się tego pierwiastka na przykład z polifenolami, co przyniosłoby odwrotny skutek.
Suplementowanie witaminy D i żelaza nie wyklucza się wzajemnie, jednak przyjmowanie ich równocześnie nie ma wpływu na przyswajalność jednego lub drugiego.
Istnieje jednak przegląd literaturowy autorstwa Arabi S.M i wsp. [2020], który wskazuje na pozytywny wpływ suplementacji witaminą D na gospodarkę żelazem i wysycenie transferyny, jednak potrzeba dalszych badań w tym kierunku, oraz sprawdzenia, czy ma ona wpływ na poziom hemoglobiny. (3)
Kwas foliowy nie sprawia, że żelazo łatwiej się przyswaja, ale pełni ważną funkcję w produkcji czerwonych krwinek. Najczęściej suplementujemy żelazo po to, aby poprawić parametry czerwonokrwinkowe, przy anemii z niedoboru żelaza lub w momencie, gdy anemii jeszcze nie ma, ale poziom żelaza jest zaniżony. Kwas foliowy może zadziałać tutaj wspierająco na poprawę ilości krwinek czerwonych, jeśli występował jego niedobór, równocześnie obniżając poziom szkodliwej homocysteiny.
Najkorzystniej jest przyjmować kwas foliowy w metylowanej (aktywnej) formie, czyli 5-MTHF.
Dlaczego żelazo się nie wchłania? Niektóre produkty spożywcze i napoje, po które sięgamy każdego dnia, mogą sprawiać, że suplementowane przez nas żelazo gorzej się przyswaja. Na co musimy uważać? Co wypłukuje żelazo z organizmu? A może to tylko taki mit?
Przyjmowanie żelaza równocześnie z magnezem nie jest dobrym wyborem. Jeśli zależy nam na suplementacji obu składników, warto zrobić między nimi kilkugodzinną przerwę. Oba te pierwiastki mogą wykluczać wzajemnie swoje przyswajanie w jelitach na zasadzie konkurencji, ale dotyczy to głównie dużych dawek.
Są takie produkty, które jemy lub pijemy każdego dnia lub prawie codziennie, równocześnie nie mogąc się doczekać efektów suplementacji żelazem. Okazuje się, że niektóre nasze nawyki mogą sprawiać, że żelazo trudniej się wchłania. Z czym nie łączyć żelaza?
Czy to znaczy, że musimy zrezygnować całkowicie z tych produktów? Oczywiście, że nie — ale należy zachować przynajmniej 2 godzinną przerwę, pomiędzy przyjęciem kapsułki lub płynu z żelazem, a spożyciem któregoś z powyższych.
Wokół “wypłukiwania” żelaza z organizmu narosło trochę mitów. Najprawdopodobniej wynika to z uproszczenia tego tematu. Żelazo może się gorzej wchłaniać przez łączenie go z niektórymi produktami, ale fizycznie nie wypłukuje go dieta sama w sobie — będą to natomiast obfite krwawienia miesiączkowe lub krwotoki o innej przyczynie.
Dobra wiadomość dla wielu z nas: nie. Kawa nie wypłukuje żelaza w dosłowny sposób, to nie jest tak, że mamy we krwi pewien poziom żelaza, a wypicie filiżanki (lub dwóch) kawy nagle go w jakiś sposób zmniejsza.
Kawa hamuje przyswajanie żelaza, tego, które dostarczamy z dietą, suplementujemy lub zażywamy jako lek. To oznacza, że nie powinno się popijać przyjętego żelaza kawą i należy zachować przynajmniej dwugodzinny odstęp od pory przyjęcia tego pierwiastka do momentu napicia się kawy. Połączenie kawy z posiłkiem bogatym w żelazo też nie jest zalecane, jeśli zależy nam na zwiększeniu jego poziomu.
Trudno podnieść poziom żelaza, gdy nie przestrzega się wyżej omówionych zasad. Jeśli zależy nam na dobrej i owocnej suplementacji, trzeba je przestrzegać i starać się polepszyć przyswajanie tego mikroelementu na miarę swoich możliwości.
Tempo działania przyjmowanego żelaza zależy od parametru, na jaki patrzymy. Lepsze samopoczucie może zacząć być odczuwalne dość szybko — po około 2 lub 3 tygodniach. Czerwone krwinki mogą potrzebować od 2 do 4 miesięcy na zwiększenie swojej ilości, a ferrytyna czasami jeszcze więcej.
Czas uzupełnienia zapasu ferrytyny zależy przede wszystkim od tego, jak głęboki był jej niedobór. Jeśli tylko delikatny, efekt może być widoczny po 4-8 tygodniach. Jednak ferrytyna potrzebuje czasu, aby się odbudować. Głębsze niedobory mogą być powodem długiego czasu oczekiwania na efekty — może to zająć nawet kilka miesięcy: od 3 do 6, a czasami więcej.
Przyjmuje się, że najłagodniejszy dla żołądka jest chelat — bisglicynian (lub diglicynian) żelaza.
Innym, dobrze tolerowanym żelazem jest żelazo liposomalne lub karbonylowe.
Trudno z góry założyć, że każdy wegetarianin i każdy weganin będzie potrzebował suplementacji żelazem. Zależy to przede wszystkim od wyników badań krwi takiej osoby i jej samopoczucia. Odpowiednio prowadzona dieta roślinna z naciskiem na usprawnianie wchłaniania żelaza może być wystarczająca. Pokrycie zapotrzebowania na żelazo może być jednak trudniejsze w stosunku do osób spożywających mięso. Wiąże się to z podażą żelaza niehemowego i brakiem żelaza hemowego w diecie.
Nie łącz żelaza z takimi lekami, jak:
Żelazo wpływa drażniąco na błonę śluzową żołądka i jelit, powodując ból, nudności. Takie objawy mogą być bardziej odczuwalne na czczo, dlatego czasem zalecane jest, by jednak połączyć suplement z niewielką przekąską.
Tak, oczywiście, że można przedawkować żelazo, dlatego tak ważne jest przestrzegać zaleceń producenta lub lekarza. Objawy przedawkowania żelaza to:
Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży wzrasta: wiąże się to ze wzmożoną produkcją erytrocytów przez organizm matki, na potrzeby tworzenia łożyska i rozwijającego się dziecka.
Gdy wyniki badań krwi wskazują na niedokrwistość lub anemię, lekarz prowadzący ciążę może zalecić suplementację żelazem. Przy większych niedoborach najprawdopodobniej przepisze lek z żelazem na receptę. Pamiętaj, że ten artykuł nie stanowi porady medycznej i każdą decyzję o suplementacji należy konsultować z lekarzem, zwłaszcza w trakcie ciąży.
