Spis treści:
Odporny na uszkodzenia mechaniczne kolagen stanowi aż ⅓ białek ludzkiego ciała. (2) Jest to główne białko strukturalne i budulcowe, które odpowiada za dobrostan tkanki łącznej. Występuje przede wszystkim w:
skórze,
ścięgnach,
stawach,
kościach,
ciele szklistym oka,
naczyniach krwionośnych.
Otacza narządy wewnętrzne i bierze udział w gojeniu się ran. Wyróżniamy wiele typów kolagenu, ale najczęściej mówi się o roli trzech pierwszych — I, II i III.
Kolagen typu I znajduje się głównie w skórze. Tworzy jej rusztowanie, zapewnia zdrowy wygląd i nawilżenie, a jego ubytek wiąże się z zauważalnymi oznakami starzenia, takimi jak zmarszczki czy wiotkość. Znajdziemy go także w kościach. Ten typ kolagenu stosowany jest przede wszystkim dla poprawy urody i kondycji skóry.
Kolagen typu II występuje głównie w stawach, budując tkankę chrzęstną oraz w ciele szklistym oka.
Kolagen typu III także obecny jest w skórze, ale również w otoczeniu narządów wewnętrznych i naczyniach krwionośnych, dzięki czemu są one elastyczne. Bierze udział w powstawaniu blizn.
Suplementacja kolagenem może przynosić zarówno korzyści zdrowotne, jak i estetyczne.
→ Jedno z najważniejszych zastosowań kolagenu polega na wsparciu zdrowia stawów, szczególnie u sportowców czy osób, które borykają się z problemami w obrębie tych części ciała. Ponadto suplementacja kolagenem o niskiej masie cząsteczkowej wpływa korzystnie na budowę tkanki mięśniowej i zmniejszenie stanów zapalnych w tym obrębie. (3) Szczególnie podkreślony jest pozytywny wpływ kolagenu na mięśnie przy jednoczesnym wysiłku fizycznym, czyli na przykład uprawianiu sportu. (10)
→ Suplementacja hydrolizowanym kolagenem przyczynia się do poprawy jakości skóry, wzrostu jej nawilżenia i elastyczności, a także wygładzenia zmarszczek. W badaniu przeprowadzonym przez Borumand M. i Sibilla S. [2015] stało się tak po ustnym przyjmowaniu hydrolizowanego kolagenu z dodatkiem kwasu hialuronowego, witaminy C i E oraz innych dodatków wspierających. (11) To badanie zwraca uwagę na to, że wspomniane witaminy i związki również mogą wspierać efekt suplementacji kolagenem. Witamina C jest wręcz niezbędna do tego, by kolagen w naszym ciele mógł być naturalnie syntetyzowany.
Kolagen to białko strukturalne, które tworzy prawdziwe rusztowanie dla skóry.
Dzięki właściwościom kolagenu zawdzięczamy:
napięcie skóry,
wytrzymałość,
elastyczność,
jędrność,
nawilżenie.
Niestety, z wiekiem aktywność enzymów biorących udział w syntezie kolagenu spada, podobnie jak liczba fibroblastów, czyli komórek syntetyzujących to białko budulcowe. W efekcie pojawiają się zmarszczki, a skóra staje się wiotka, cienka i bardziej wysuszona. To nie tylko kwestia estetyki, ale również zdrowia — skóra to przede wszystkim nasza bariera, chroniąca wnętrze organizmu przed światem zewnętrznym, dlatego warto ją wspierać.
Doustna suplementacja kolagenem potrafi korzystnie wpłynąć na redukcję oznak starzenia. (1)
Badania naukowe potwierdzają dobroczynny wpływ suplementacji peptydów kolagenowych na wygląd i dobrostan skóry. Przede wszystkim wykazano, że dipeptydy prolina-hydroksyprolina oraz hydroksyprolina-glicyna pobudzają fibroblasty do produkcji nowego kolagenu. (5)
Nie tylko nutriceutyk anti-age. Kolagen to także wsparcie dla osób aktywnych: sportowców, miłośników tańca czy siłowni. Kolagen hydrolizowany w formie szejka może być doskonałym koktajlem przed lub potreningowym. Dostarcza aminokwasów do budowy mięśni, a także wspiera zdrowie chrząstki stawowej, która przy natężonym ruchu jest narażona na urazy.
W tym przypadku badania naukowe również są po stronie kolagenu. Udowodniono, że suplementacja peptydami kolagenowymi przyspiesza regenerację mięśni, redukuje ból mięśni i stawów po treningu lub w przypadku dolegliwości dotykających stawy, a także wspiera funkcjonowanie kości. (6-9)
Kolagen możemy podzielić ze względu na typ (jak w pierwszym akapicie), jak i ze względu na źródło jego pochodzenia, a także, gdy mowa o suplementach, o formie jego podania. Wyróżniamy kolagen:
rybi (morski),
wołowy,
wieprzowy,
drobiowy.
Ze względu na formę podania:
kolagen w płynie (szoty kolagenowe),
kolagen w proszku,
kolagen w kapsułkach (tabletkach).
Często wybierany jest kolagen do picia — właściwości tej formy podania sprawiają, że białko to jest dobrze przyswajane i łatwe w przygotowaniu. Wypicie szota to kwestia kilku sekund, a proszek można rozrobić z ulubionym koktajlem, napojem czy jogurtem.
Kolagen morski to najbardziej biodostępna i dobrze przyswajalna forma kolagenu typu I. Uważany za najzdrowszy, najbardziej delikatny. Mimo, że pochodzi z ryb, nie posiada rybnego posmaku. Nie polecany jest jednak osobom uczulonym na ryby - tutaj najlepiej skonsultować się z lekarzem.
Kolagen ze źródła wołowego czy wieprzowego jest często wybierany przez sportowców. To także kolagen typu I i III. Może być stosowany także jako kolagen dla wsparcia urody. Jeśli jest dobrze oczyszczony, pochodzi z certyfikowanego i zaufanego źródła, a jego skład jest przejrzysty, może być również korzystną opcją — być może nieco tańszą, niż kolagen morski.
To kolagen typu II, stosowany we wsparciu i regeneracji stawów: redukcji bólu i stanów zapalnych.
Zanim zaczniemy suplementować jakąś witaminę czy pierwiastek, warto sprawdzić ich poziom podczas badania krwi. Trudno to jednak zrobić w przypadku kolagenu! Możesz go dostarczać do organizmu zarówno z dietą, jak i w formie suplementów diety. Zadbaj o to, by wybrać produkty najlepszej jakości, najlepiej z kolagenem z certyfikowanego źródła, np. VERISOL® .
Gdzie znajdziemy naturalny kolagen? Oczywiście w produktach odzwierzęcych, szczególnie będą to:
skóry,
chrząstki,
ścięgna,
kości.
Być może brzmi to mało apetycznie, ale w praktyce mogą to być takie dania, jak:
kurze łapki,
mięso w galarecie,
galaretki i żelatyna,
długo gotowany bulion kolagenowy na kościach szpikowych i kurzych łapkach.
Należy jednak pamiętać o tym, że cząsteczka kolagenu jest generalnie duża i nie przyswaja się łatwo. Nasz organizm trawi kolagen na aminokwasy i wykorzystuje wedle potrzeb. Łatwiej przyswajalne są suplementy kolagenowe, ponieważ najczęściej tam kolagen jest hydrolizowany, czyli pocięty na mniejsze, dobrze przyswajalne cząsteczki: dipeptydy, tripeptydy i więcej.
Skuteczność suplementacji peptydami kolagenowymi jest potwierdzona przez liczne badania i analizy naukowe (1-11) przy równoczesnym zaznaczeniu, że suplementacja trwała określoną ilość czasu. W niektórych z badań pierwsze efekty zauważalne były już po 4 tygodniach, w innych po 8, natomiast często wspomina się o 12 tygodniach, czyli 3 miesiącach spożywania suplementów kolagenowych.
Poprawie ulegał stan skóry, paznokci oraz włosów.
Zakłada się, że suplementacja jest bezpieczna, a skutki uboczne występują rzadko. Mogą to być:
alergie,
dolegliwości pokarmowe,
nietolerancje,
brzydki zapach z ust oraz niemiły posmak.
W razie wątpliwości skontaktuj się z lekarzem — ten artykuł nie jest poradą medyczną, a jedynie zbiorem informacji o kolagenie i suplementacji tym białkiem.
Czy kolagen pomaga na stawy?
Tak, kolagen wspiera zdrowie stawów, redukuje ich ból, przyspiesza regenerację po urazach. Jest wykorzystywany w przypadku dolegliwości stawowych i chorób zwyrodnieniowych. Najlepszy kolagen na stawy to kolagen typu II. Czasem, poza hydrolizowanym kolagenem, wykorzystywany jest także kolagen natywny typu II, którego zadaniem jest wywołanie tolerancji immunologicznej, która ma przyspieszyć regenerację stawów i zmniejszyć stan zapalny oraz ból w ich obrębie. (12)
Czy kolagen to białko?
Tak, kolagen to białko budulcowe, fibrylarne, o strukturze potrójnej helisy. Jeśli pytasz o to, bo uprawiasz sport, to mamy dobrą wiadomość: szejk z kolagenem będzie dobrym pomysłem zarówno przed, jak i po treningu.
Czy kolagen w proszku działa?
Tak, przytaczam w tym artykule badania (dostępne również w bibliografii) na temat skuteczności suplementacji kolagenem. Najczęściej preparaty kolagenowe występują właśnie pod postacią proszku, który trzeba rozmieszać z napojem bądź jogurtem.
Czy kolagen do picia działa?
Tak, jak wyżej - kolagen w proszku jest kolagenem do picia, ponieważ trzeba go rozrobić. Szot kolagenowy także zawiera biodostępny kolagen i jest również jedną z form suplementacji — szybką i wygodną.
Mit nr. 1: Kolagen zawarty w kremach jest wysoce skuteczny i odmładza skórę.
Niestety, cząsteczki kolagenu są zbyt duże, by mogły głęboko wniknąć do skóry. Działają tylko powierzchniowo, a przy zestawieniu z innymi składnikami aktywnymi takie kremy mogą po zastosowaniu poprawić wygląd skóry. Nie jest to jednak zasługa tego, że kolagen przenika przez naskórek do fibroblastów, wpływając na nie bezpośrednio i stymulując je do produkcji nowego kolagenu.
Mit nr. 2: Kosmetyki z kolagenem w ogóle nie są warte uwagi.
To nieprawda - poza kolagenem w kosmetykach takich jak maski, odżywki do włosów, możemy znaleźć różne składniki aktywne, które faktycznie korzystnie wpłyną na wygląd naszych włosów. Maski czy odżywki z kolagenem mogą sprawiać, że włosy będą bardziej nawilżone, elastyczne i łatwiejsze do ujarzmienia.
Mit nr. 3: Jesteśmy w stanie dostarczyć wraz z dietą taką samą ilość kolagenu, jak podczas regularnej suplementacji preparatem kolagenowym.
Poszukując najlepszego suplementu kolagenowego, zwróć uwagę na to, by:
był przebadany klinicznie,
wysoce bioaktywny,
miał niską masę cząsteczkową (np. 2kDa), aby był wysoce wchłanialny,
dawka była odpowiednio wysoka (np. 10 - 12 mg),
poza peptydami kolagenu w składzie znalazły się wspierające syntezę kolagenu dodatki: witamina C, kwas hialuronowy, cynk czy biotyna lub astaksantyna.
Stosuj kolagen zgodnie z zaleceniem producenta. W badaniach naukowych dzienna dawka oscyluje często wokół 10 gramów kolagenu. Najważniejsza jest regularność suplementacji i cierpliwość — efekty nie są zauważalne od razu, aby je zauważyć, potrzeba od 4, częściej 8 lub 12 tygodni.
Asserin, Jérome, et al. "The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo‐controlled clinical trials." Journal of cosmetic dermatology 14.4 (2015): 291-301.
Khatri, Mishti, et al. "The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review." Amino acids 53.10 (2021): 1493-1506.
Inacio, Pedro Augusto Querido, et al. "The effects of collagen peptides as a dietary supplement on muscle damage recovery and fatigue responses: an integrative review." Nutrients 16.19 (2024): 3403.
Seong, Seol Hwa, et al. "Low‐molecular‐weight collagen peptides supplement promotes a healthy skin: A randomized, double‐blinded, placebo‐controlled study." Journal of Cosmetic Dermatology 23.2 (2024): 554-562.
de Miranda, Roseane B., Patrícia Weimer, and Rochele C. Rossi. "Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta‐analysis." International journal of dermatology 60.12 (2021): 1449-1461.
Gołda, Joanna, et al. "The Impact of Oral Collagen Supplementation on Joint Function, Muscle Recovery, and Musculoskeletal Health in Athletes: A Narrative Review." Journal of Education, Health and Sport 67 (2024): 55035-55035.
Zdzieblik D, Oesser S, Gollhofer A, and König D. 2017. Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 42(6): 588-595.
Clark, Kristine L., et al. "24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain." Current medical research and opinion 24.5 (2008): 1485-1496.
Dressler, Patrick, et al. "Improvement of functional ankle properties following supplementation with specific collagen peptides in athletes with chronic ankle instability." Journal of sports science & medicine 17.2 (2018): 298.
Brueckheimer, Paula Janzen, et al. "The effects of type I collagen hydrolysate supplementation on bones, muscles, and joints: a systematic review." Orthopedic Reviews 17 (2025): 129086.
Borumand, Maryam, and Sara Sibilla. "Effects of a nutritional supplement containing collagen peptides on skin elasticity, hydration and wrinkles." J Med Nutr Nutraceut 4.1 (2015): 47-53.
Bakilan, Fulya, et al. "Effects of native type II collagen treatment on knee osteoarthritis: a randomized controlled trial." The Eurasian journal of medicine 48.2 (2016): 95.
.jpg)
