Spis treści:
Niedobór witaminy D to powszechny problem w Polsce, co wynika zarówno z położenia geograficznego naszego kraju, jak i współczesnego stylu życia. Niski poziom witaminy D jest szczególnym problemem w okresie jesienno-zimowym, co wynika m.in. z mniejszej liczby słonecznych dni. Dlaczego tak się dzieje?
Większość zapotrzebowania na witaminę D organizm pokrywa poprzez syntezę skórną, która zachodzi pod wpływem promieni słonecznych. To właśnie ograniczona ekspozycja na słońce w głównej mierze sprawia, że niedobór witaminy D jest dziś tak częstym problemem. Większość dnia spędzamy w pomieszczeniach, a podczas przebywania na zewnątrz stosujemy kosmetyki z filtrami przeciwsłonecznymi, które chronią skórę przed szkodliwym działaniem promieniowania UV, ale jednocześnie ograniczają produkcję witaminy D. Do tego dochodzi fakt, że w Polsce od października do kwietnia natężenie promieniowania UV jest zbyt małe, aby skóra mogła wytwarzać odpowiednie ilości cholekalcyferolu. Nie bez znaczenia pozostaje też zachmurzenie, zanieczyszczenie powietrza, czas ekspozycji na promienie słoneczne, a także powierzchnia ciała wystawiona na słońce.
Odpowiadając na pytanie o to, co powoduje niedobór witaminy D, nie można zapominać o diecie ubogiej w ten składnik, a także niewłaściwie dobranej suplementacji. Naturalnych źródeł witaminy D nie ma wiele – należą do nich przede wszystkim tłuste ryby morskie, tran, żółtka jaj oraz produkty wzbogacane w ten składnik. Z tego względu codzienny jadłospis zazwyczaj nie pokrywa dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Ma jedynie charakter uzupełniający i konieczna jest suplementacja w porozumieniu ze specjalistą.
Na niedobór witaminy D bardziej narażone są:
Ze względu na zwiększone ryzyko wystąpienia niskiego poziomu witaminy D, osoby należące do wymienionych grup powinny zwracać szczególną uwagę na profilaktykę. Obejmuje ona odpowiednią dietę, bezpieczną ekspozycję na słońce, regularne badanie poziomu witaminy D i suplementację dostosowaną do indywidualnych potrzeb.
Na niedobór witaminy D wpływa zazwyczaj nie jeden, a kilka czynników jednocześnie. Należą do nich przede wszystkim: zbyt mała ekspozycja na promieniowanie słoneczne, niewystarczająca ilość witaminy D w diecie oraz choroby lub stany, które utrudniają jej prawidłowe wchłanianie. Poniżej znajdziesz opis głównych przyczyn niskiego poziomu witaminy D.
Najważniejszym źródłem witaminy D jest jej synteza w skórze pod wpływem promieniowania UV. Aby proces ten przebiegał efektywnie, potrzebna jest regularna ekspozycja na słońce. W strefie klimatycznej, w której położona jest Polska, sprzyjające warunki występują głównie od maja do września, kiedy promieniowanie UV dociera do powierzchni Ziemi z odpowiednią intensywnością.
W sezonie letnim korzystna może być codzienna ekspozycja na słońce przez około 15-30 minut, między godziną 10:00 a 15:00, przy odsłoniętych przedramionach i podudziach oraz bez stosowania filtrów przeciwsłonecznych przez ten krótki czas. Jednocześnie należy pamiętać, że dłuższe przebywanie na słońcu zwiększa ryzyko chorób , dlatego po upływie zalecanego czasu warto stosować odpowiednią ochronę przeciwsłoneczną.
Choć witaminę D można dostarczać wraz z dietą, codzienny jadłospis zazwyczaj pokrywa jedynie niewielką część dziennego zapotrzebowania. Wynika to przede wszystkim z ograniczonej liczby produktów, które naturalnie zawierają większe ilości witaminy D.
Mimo wszystko warto dbać o to, aby w diecie regularnie pojawiały się produkty będące źródłem tego składnika. Należą do nich przede wszystkim tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledź, sardynki czy makrela. Mniejsze ilości znajdują się również w żółtkach jaj, wątrobie oraz niektórych produktach wzbogacanych, m.in. wybranych margarynach czy napojach roślinnych. Polacy spożywają ryby stosunkowo rzadko, a dostępność tłustych ryb morskich dobrej jakości jest w naszym kraju ograniczona, dlatego sama dieta może nie wystarczyć do utrzymania prawidłowego poziomu witaminy D (zwłaszcza poza sezonem letnim).
Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego jej prawidłowe wchłanianie zależy od sprawnego trawienia tłuszczów oraz odpowiedniej ilości kwasów żółciowych. Niektóre choroby przewodu pokarmowego mogą znacząco ograniczać ten proces i prowadzić do utrzymującego się niedoboru witaminy D, nawet jeśli dieta lub suplementacja dostarczają jej odpowiednią ilość.
Ryzyko zaburzeń wchłaniania występuje m.in. u osób z celiakią, nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit, mukowiscydozą, przewlekłą niewydolnością trzustki czy po rozległych operacjach jelita cienkiego. Problemy z przyswajaniem witaminy D mogą pojawić się również w przebiegu chorób wątroby i dróg żółciowych, w których dochodzi do zaburzeń wydzielania żółci.
Niedobór witaminy D może przez długi czas rozwijać się bez wyraźnych objawów lub powodować dolegliwości, które łatwo przypisać np. przemęczeniu czy stresowi. Z tego powodu część osób nie zdaje sobie sprawy, że utrzymujący się niski poziom witaminy D może wpływać na funkcjonowanie wielu narządów i układów.
Pierwsze objawy niedoboru witaminy D są zwykle mało charakterystyczne. Najczęściej pojawiają się:
Niektóre osoby odczuwają również trudności z regeneracją i spadek siły mięśniowej, który utrudnia wykonywanie codziennych czynności.
Jedną z najważniejszych funkcji witaminy D jest wspieranie prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu oraz utrzymania zdrowych kości i mięśni. Dlatego objawy ciężkiego niedoboru witaminy D obejmują przede wszystkim kości i mięśnie.
Do najczęstszych dolegliwości należą:
Długotrwały niedobór może prowadzić również do obniżenia gęstości mineralnej kości oraz zwiększać ryzyko złamań (nawet po niewielkich urazach).
Witamina D odgrywa ważną rolę również w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Receptory dla witaminy D znajdują się m.in. w komórkach mózgu i rdzenia kręgowego, co sugeruje jej udział w procesach związanych z pamięcią, koncentracją oraz ochroną neuronów.
Objawy neurologiczne niedoboru witaminy D mogą obejmować:
W badaniach obserwacyjnych przeprowadzonych przez Navale i wsp. (2022) zaobserwowano związek między poziomem witaminy D we krwi a występowaniem demencji. Wzrost ryzyka demencji o ponad połowę zaobserwowano u grupy, u której poziom witaminy D wynosił 25 nmol/l, w porównaniu do grupy o poziomie 50 nmol/l. Badanie to sugeruje, że prawdopodobnie możliwe jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia demencji o 17%, jeśli poziom witaminy D będzie utrzymywane na poziomie powyżej 50 nmol/l w ustroju [1].
Objawy psychiczne niedoboru witaminy D mogą obejmować:
W badaniach naukowych wykazano także zależność pomiędzy niskim poziomem witaminy D a częstszym występowaniem objawów depresyjnych [2], [3]. Należy jednak pamiętać, że sam niedobór nie jest jedyną przyczyną tych zaburzeń i zawsze wymaga szerszej diagnostyki.
Brak witaminy D a objawy skórne – niski poziom tej witaminy może wiązać się z pogorszeniem przebiegu niektórych chorób dermatologicznych, zwłaszcza atopowego zapalenia skóry (AZS) oraz łuszczycy. Czasami obserwuje się także większą skłonność do przesuszenia skóry i wolniejszej regeneracji naskórka.
Niekiedy mówi się również o związku pomiędzy niedoborem witaminy D a nadmiernym wypadaniem włosów. Jednak na ten moment nie ma wystarczających dowodów na to, że jest to jeden z objawów niedoboru witaminy D.
Witamina D wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, ponieważ wpływa na aktywność wielu komórek odpowiedzialnych za reakcję immunologiczną. Jej niedobór może wiązać się z większą podatnością na nawracające infekcje, zwłaszcza dróg oddechowych, oraz dłuższym czasem powrotu do zdrowia po przebytej chorobie.
Nie wszystkie nietypowe objawy niedoboru witaminy D są łatwe do powiązania z tym składnikiem. U części osób z ciężkim niedoborem obserwuje się większą wrażliwość na ból i gorszą odpowiedź na leczenie przeciwbólowe.
Długotrwały niedobór witaminy D może współwystępować także z zaburzeniami metabolicznymi i chorobami układu sercowo-naczyniowego, takimi jak nadciśnienie tętnicze czy cukrzyca typu 2. Warto jednak pamiętać, że nie oznacza to, że sam niedobór jest bezpośrednią przyczyną tych schorzeń.
Witamina D jest niezbędna do prawidłowej mineralizacji kości i rozwoju układu kostnego. Ciężki niedobór witaminy D może prowadzić do rozwoju krzywicy, czyli choroby wieku dziecięcego.
We wczesnym etapie objawy braku witaminy D u niemowląt i małych dzieci mogą wydawać się mało charakterystyczne. Do najczęstszych należą:
Jeśli niedobór utrzymuje się przez dłuższy czas, mogą pojawić się charakterystyczne zmiany w układzie kostnym. Do objawów krzywicy należą m.in.:
Obecnie choroba dziecięca związana z niedoborem witaminy D, czyli krzywica, występuje stosunkowo rzadko. Jest to efekt obowiązujących zaleceń dotyczących suplementacji witaminy D u niemowląt i dzieci oraz powszechnego stosowania mleka modyfikowanego wzbogacanego w tę witaminę.
Skutki niedoboru witaminy D zależą przede wszystkim od jego stopnia i czasu trwania.
Ciężki niedobór witaminy D jest szczególnie niebezpieczny u niemowląt i dzieci, ponieważ przypada na okres intensywnego wzrostu kości. Długotrwały deficyt może prowadzić do rozwoju krzywicy i zahamowania prawidłowego wzrastania. W ciężkich przypadkach, zwłaszcza związanych z rzadkimi chorobami genetycznymi wpływającymi na metabolizm witaminy D, mogą wystąpić trwałe deformacje układu kostnego.
Niedobór witaminy D ogranicza wchłanianie wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego. W odpowiedzi organizm zwiększa wydzielanie parathormonu (PTH), który nasila uwalnianie wapnia z kości, aby utrzymać jego prawidłowe stężenie we krwi. Długotrwałe utrzymywanie się tego mechanizmu prowadzi do stopniowego osłabienia tkanki kostnej.
U osób dorosłych niedobór witaminy D nie powoduje już krzywicy, ale może przyczyniać się do rozwoju osteomalacji, czyli zaburzenia mineralizacji kości, oraz zwiększać ryzyko osteoporozy. W efekcie kości stają się bardziej podatne na uszkodzenia i złamania.
Do najczęstszych konsekwencji należą:
Receptory dla witaminy D znajdują się w wielu tkankach organizmu, dlatego od lat analizowany jest jej wpływ nie tylko na zdrowie kości, ale również na funkcjonowanie układu odpornościowego, sercowo-naczyniowego czy nerwowego.
Badania obserwacyjne wskazują, że niski poziom witaminy D częściej występuje u osób z niektórymi chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak reumatoidalne zapalenie stawów, stwardnienie rozsiane, choroba Hashimoto czy cukrzyca typu 1. Nadal jednak nie ma wystarczających dowodów, aby uznać sam niedobór za bezpośrednią przyczynę tych schorzeń. Podobne zależności obserwuje się w przypadku chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych [4], [5].
Niektóre źródła wskazują też, że osoby z prawidłowym poziomem witaminy D mogą rzadziej chorować na wybrane nowotwory. Jednak dotychczasowe wyniki nie pozwalają jednoznacznie stwierdzić, że suplementacja witaminy D zmniejsza ryzyko ich wystąpienia u zdrowych osób [2], [6].
Aby zbadać poziom witaminy D wykonuje się badanie krwi polegające na oznaczeniu stężenia 25(OH)D we krwi (metabolitu witaminy D).
Zgodnie z aktualnymi zaleceniami nie ma potrzeby wykonywania regularnych badań poziomu witaminy D u każdej zdrowej osoby bez dodatkowych wskazań. Badanie poziomu witaminy D jest szczególnie uzasadnione u osób, u których istnieje większe ryzyko niedoboru lub zaburzeń metabolizmu tej witaminy.
Do grup, u których warto rozważyć kontrolę 25(OH)D, należą m.in.:
U osób zdrowych profilaktyka niedoboru witaminy D najczęściej opiera się na odpowiednio dobranej suplementacji zgodnej z aktualnymi rekomendacjami, stylu życia oraz diecie uwzględniającej źródła tej witaminy.
Za optymalne stężenie 25(OH)D w surowicy uznano 30-50 ng/ml. Z kolei wynik 10-20 ng/ml wskazuje na niedobór, a >100 ng/ml – stężenie toksyczne.
Profilaktyka niedoboru witaminy D opiera się na kilku elementach: bezpiecznej ekspozycji na słońce, odpowiednio zbilansowanej diecie oraz suplementacji witaminy D (dobranej do indywidualnych potrzeb).
Zalecenia dotyczące suplementacji zależą od wieku, stanu zdrowia i ekspozycji na słońce. Zdrowym osobom dorosłym w wieku 19-65 lat zaleca się przyjmowanie 800-2000 IU witaminy D na dobę przez cały rok.
Poniżej znajdziesz odpowiedzi na jedne z najczęściej zadawanych pytań (FAQ) dotyczących niedoboru witaminy D czy badania poziomu witaminy D.
Pierwsze objawy niedoboru witaminy D często są niespecyficzne i mogą przypominać zwykłe przemęczenie. Należą do nich m.in. przewlekłe zmęczenie, osłabienie mięśni, pogorszenie samopoczucia oraz częstsze infekcje.
Nie każda zdrowa osoba wymaga regularnego oznaczania poziomu witaminy D. Jest ono szczególnie zalecane u osób z grup ryzyka, m.in. z chorobami przewodu pokarmowego powodującymi zaburzenia wchłaniania, przewlekłymi chorobami nerek lub wątroby, otyłością, a także u osób stosujących niektóre leki wpływające na metabolizm witaminy D.
Dieta jest ważnym elementem profilaktyki, jednak w praktyce często nie dostarcza wystarczającej ilości witaminy D. Naturalne źródła tego składnika są ograniczone i obejmują głównie tłuste ryby morskie, żółtka jaj oraz produkty wzbogacane. W polskich warunkach klimatycznych utrzymanie prawidłowego poziomu witaminy D często wymaga dodatkowej suplementacji zgodnie z aktualnymi zaleceniami.
