Jak skutecznie wchłaniać magnez z jedzenia?
Ważna jest nie tylko odpowiedź na pytanie o to, jakie są naturalne źródła magnezu, ale i jak zwiększyć wchłanianie tego pierwiastka?
Co zwiększa wchłanianie magnezu — witamina D, błonnik, witamina B6
Witamina B6 poprawia przyswajanie magnezu z jelit nawet o około 40%. Co więcej, ogranicza jego wydalanie z organizmu, dlatego często występuje razem z magnezem w suplementach diety.Korzystny wpływ na wchłanianie magnezu może mieć też frakcja rozpuszczalna błonnika, której źródłem są np. płatki i otręby owsiane, marchew, bakłażan, pietruszka, jabłka, pomarańcze czy mandarynki. Jednak przypuszcza się, że wpływ frakcji rozpuszczalnej błonnika na wchłanianie magnezu nabiera znaczenia dopiero w przypadku diety ubogiej w ten pierwiastek.
Należy przy tym zaznaczyć, że zbyt duże ilości błonnika pokarmowego w diecie mogą działać odwrotnie i zmniejszać wchłanianie magnezu z jedzenia.
Na koniec warto poruszyć jeszcze kwestię witaminy D. Magnez pomaga w jej aktywacji, a tym samym uczestniczy w regulacji homeostazy wapnia i fosforu. Prawdopodobnie wszystkie enzymy metabolizujące witaminę D wymagają obecności magnezu, który działa jako kofaktor w reakcjach enzymatycznych, zachodzących w nerkach i wątrobie.
Co wypłukuje magnez — kawa, alkohol, stres, cukier
Przyswajanie magnezu z diety wynosi około 50%. Wchłanianie tego pierwiastka utrudnia obecność fosforanów (których źródłem są np. słodkie napoje gazowane), kwasu fitynowego, kwasu szczawiowego czy teiny obecnej w herbacie. Często można usłyszeć też, że „kawa wypłukuje magnez”. Może tak być, o ile jest wypijana w dużych ilościach. Negatywny wpływ w tym zakresie obserwuje się zazwyczaj przy spożyciu pięciu i więcej filiżanek kawy dziennie. Warto zwrócić uwagę raczej na alkohol, który nie dość, że “wypłukuje magnez” to nie ma żadnych wartości odżywczych (w przeciwieństwie do kawy, która dostarcza, chociażby antyoksydantów).
Obróbka termiczna a zawartość magnezu — gotowanie vs. surowe
Oprócz odpowiedzi na pytanie o to, w czym jest magnez, warto zastanowić się, w jakiej formie jeść produkty bogate w ten pierwiastek? Lepszym wyborem będzie spożywanie ich na surowo, ponieważ gotowanie doprowadza do utraty magnezu – szczególnie jeśli odbywa się przez dłuższy czas i z użyciem dużych ilości wody.
.jpg)
