-10% NA ZESTAWY NA ODPORNOŚĆ 🤧  
Tłoczony zawsze na zimno
Bezpieczna dostawa od 7,49 zł
Darmowa dostawa od 199 zł
693 222 687
Olini - Rodzinna Olejarnia
Baza wiedzy
Olini - Rodzinna Olejarnia
Baza wiedzy
megnez-w-jedzeniu

W czym jest magnez? Najlepsze źródła w diecie i tabela produktów

Dietetyk Paulina Górska
16 mar 2026
Zaktualizowano 25 cze 2026

W czym jest magnez i jak skutecznie dostarczać go z dietą? Przeczytaj artykuł, aby dowiedzieć się, w jakich produktach jest najwięcej tego pierwiastka.

  • NOWOŚĆ
    c Magnez Advachel® – biodostępna, chelatowana forma
    bubbles Tauryna – niezbędna dla mięśni, serca i oczu
    hand Element wieczornej rutyny
    100% vegan
    Magnez na noc – Mag Noc Olini
    Magnez na noc – Mag Noc Olini

    79,90 zł
  • NOWOŚĆ
    c L-treonian magnezu Magtein® – opatentowana formuła
    bubbles Biodostępna forma witaminy B6 (P-5-P fosforan pirydoksalu)
    hand Element porannej rutyny
    100% vegan
    Magnez na dzień – Mag Dzień Olini
    Magnez na dzień – Mag Dzień Olini

    149,90 zł
  • meal Sycąca i wartościowa przekąska
    c Źródło magnezu i cynku
    polska Nieprażone
    Pestki dyni Olini
    Pestki dyni Olini

    27,90 zł
  • NOWOŚĆ
    c Z naturalnym cytrynowym aromatem
    drop 1 naciśnięcie dozownika – 2000 IU
    hand 230 porcji w buteleczce
    Odpowiedni dla wegan
    Witamina D dla dorosłych Olini
    Witamina D dla dorosłych Olini

    59,99 zł
  • NOWOŚĆ
    heart od 1. dnia życia
    drop 1 naciśnięcie dozownika – 400 IU
    hand 230 porcji w buteleczce
    Odpowiedni dla wegan
    Witamina D dla dzieci i niemowląt Olini
    Witamina D dla dzieci i niemowląt Olini

    49,99 zł
  • star Świeże i chrupiące
    hand W opakowaniu wielokrotnego użytku z zamknięciem
    bolt Odmiana Szafir
    Siemię lniane Olini
    Siemię lniane Olini

    29,90 zł
Produkty w tym artykule
  • NOWOŚĆ
    c Magnez Advachel® – biodostępna, chelatowana forma
    bubbles Tauryna – niezbędna dla mięśni, serca i oczu
    hand Element wieczornej rutyny
    100% vegan
    Magnez na noc – Mag Noc Olini
    Magnez na noc – Mag Noc Olini

    79,90 zł
  • NOWOŚĆ
    c L-treonian magnezu Magtein® – opatentowana formuła
    bubbles Biodostępna forma witaminy B6 (P-5-P fosforan pirydoksalu)
    hand Element porannej rutyny
    100% vegan
    Magnez na dzień – Mag Dzień Olini
    Magnez na dzień – Mag Dzień Olini

    149,90 zł
  • meal Sycąca i wartościowa przekąska
    c Źródło magnezu i cynku
    polska Nieprażone
    Pestki dyni Olini
    Pestki dyni Olini

    27,90 zł
  • NOWOŚĆ
    c Z naturalnym cytrynowym aromatem
    drop 1 naciśnięcie dozownika – 2000 IU
    hand 230 porcji w buteleczce
    Odpowiedni dla wegan
    Witamina D dla dorosłych Olini
    Witamina D dla dorosłych Olini

    59,99 zł
  • NOWOŚĆ
    heart od 1. dnia życia
    drop 1 naciśnięcie dozownika – 400 IU
    hand 230 porcji w buteleczce
    Odpowiedni dla wegan
    Witamina D dla dzieci i niemowląt Olini
    Witamina D dla dzieci i niemowląt Olini

    49,99 zł
  • star Świeże i chrupiące
    hand W opakowaniu wielokrotnego użytku z zamknięciem
    bolt Odmiana Szafir
    Siemię lniane Olini
    Siemię lniane Olini

    29,90 zł

Spis treści:

  1. Dlaczego magnez jest tak ważny dla organizmu?
  2. W czym jest magnez — tabela produktów od największej zawartości
  3. Jak skutecznie wchłaniać magnez z jedzenia?
  4. Kto jest szczególnie narażony na niedobór magnezu?
  5. Jak komponować posiłki bogate w magnez — praktyczne przykłady z produktami Olini
  6. FAQ — najczęstsze pytania o magnez w diecie

Dlaczego magnez jest tak ważny dla organizmu?

Magnez to pierwiastek, bez którego działanie wielu ważnych enzymów, byłoby niemożliwe. Uczestniczy on m.in. w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśni.

Magnez a układ nerwowy i stres — dlaczego tak szybko go tracimy

Magnez wpływa na aktywność neuroprzekaźników (m.in. GABA, który odpowiada za wyciszenie układu nerwowego) i uczestniczy w regulacji osi podwzgórze-przysadka-nadnercza. W związku z tym jego niedobór może powodować drażliwość, napięcie nerwowe, trudności z relaksacją i nasilenie reakcji stresowej. 
Stres powoduje wzmożone wydalanie magnezu z organizmu. Jednocześnie zwiększa zapotrzebowanie komórek na ten pierwiastek. Dlatego w okresach wzmożonego narażenia na stres, warto zwrócić szczególną uwagę na produkty bogate w magnez i rozważyć suplementację.

Magnez a mięśnie, serce i kości

Magnez bierze udział w utrzymaniu równowagi elektrolitowej i regulacji napięcia mięśni gładkich naczyń krwionośnych. Jego odpowiedni poziom sprzyja utrzymaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego. 
Co więcej, jest pierwiastkiem ważnym dla zdrowia kości. Wpływa na właściwe wchłanianie wapnia do kości, pobudza proces namnażania się osteoblastów (komórek kościotwórczych) i pomaga w syntezie macierzy kostnej.

Ile magnezu potrzebujesz dziennie — normy dla kobiet, mężczyzn i dzieci

Zgodnie z najnowszymi normami żywienia dla populacji Polski, które zostały opublikowane w 2024 roku, dzienne zapotrzebowanie na magnez kształtuje się następująco: 
  • Dzieci 1-3 lata: 80 mg/dobę 
  • Dzieci 4-9 lat: 130 mg/dobę 
  • Mężczyźni 19-30 lat: 400 mg/dobę 
  • Mężczyźni powyżej 30. roku życia: 420 mg/dobę 
  • Kobiety 19-30 lat: 310 mg/dobę 
  • Kobiety powyżej 30. roku życia: 320 mg/dobę
Podane wartości to RDA, czyli zalecane spożycie.
NOWOŚĆ
c Magnez Advachel® – biodostępna, chelatowana forma
bubbles Tauryna – niezbędna dla mięśni, serca i oczu
hand Element wieczornej rutyny
100% vegan
Magnez na noc – Mag Noc Olini
Magnez na noc – Mag Noc Olini
Wsparcie wyciszenia i regeneracji

79,90 zł

W czym jest magnez — tabela produktów od największej zawartości

W czym jest magnez? Poniżej znajdziesz tabele produktów z różnych grup, które są dobrym źródłem tego pierwiastka.

Nasiona i pestki — liderzy magnezu (pestki dyni, nasiona chia, siemię lniane)

PRODUKT

ZAWARTOŚĆ MAGNEZU (mg/100 g)

pestki dyni

550

siemię lniane

392

nasiona słonecznika

359

nasiona sezamu

351

nasiona chia

330

Orzechy i masła orzechowe

PRODUKT

ZAWARTOŚĆ MAGNEZU (mg/100 g)

orzechy pistacjowe

158

orzechy laskowe

140

orzechy włoskie

99

PRODUKT

ZAWARTOŚĆ MAGNEZU 

(mg na 1 porcję – 14 g) 

pasta z nerkowców Olini

39 

masło z orzechów laskowych Olini

22

pasta z pistacji Olini 

14 

Kakao i gorzka czekolada

PRODUKT

ZAWARTOŚĆ MAGNEZU (mg/100 g)

kakao 16%, proszek

420

czekolada gorzka

165

Kasze i pełne ziarna (gryczana, jaglana, owsiane)

PRODUKT

ZAWARTOŚĆ MAGNEZU (mg/100 g)

kasza gryczana

218

płatki owsiane

129

ryż brązowy

110

kasza jaglana

106

chleb żytni razowy

64

kasza jęczmienna perłowa

45

Rośliny strączkowe i warzywa zielone

PRODUKT

ZAWARTOŚĆ MAGNEZU (mg/100 g)

fasola biała

169

fasola czerwona

164

szpinak

79

jarmuż

50-60

Jak skutecznie wchłaniać magnez z jedzenia?

Ważna jest nie tylko odpowiedź na pytanie o to, jakie są naturalne źródła magnezu, ale i jak zwiększyć wchłanianie tego pierwiastka?

Co zwiększa wchłanianie magnezu — witamina D, błonnik, witamina B6

Witamina B6 poprawia przyswajanie magnezu z jelit nawet o około 40%. Co więcej, ogranicza jego wydalanie z organizmu, dlatego często występuje razem z magnezem w suplementach diety.
Korzystny wpływ na wchłanianie magnezu może mieć też frakcja rozpuszczalna błonnika, której źródłem są np. płatki i otręby owsiane, marchew, bakłażan, pietruszka, jabłka, pomarańcze czy mandarynki. Jednak przypuszcza się, że wpływ frakcji rozpuszczalnej błonnika na wchłanianie magnezu nabiera znaczenia dopiero w przypadku diety ubogiej w ten pierwiastek. 
Należy przy tym zaznaczyć, że zbyt duże ilości błonnika pokarmowego w diecie mogą działać odwrotnie i zmniejszać wchłanianie magnezu z jedzenia. 
Na koniec warto poruszyć jeszcze jedną kwestię, jaką jest witamina D. Magnez pomaga w jej aktywacji, a tym samym uczestniczy w regulacji homeostazy wapnia i fosforu. Prawdopodobnie wszystkie enzymy metabolizujące witaminę D wymagają obecności magnezu, który działa jako kofaktor w reakcjach enzymatycznych, zachodzących w nerkach i wątrobie.
NOWOŚĆ
c Z naturalnym cytrynowym aromatem
drop 1 naciśnięcie dozownika – 2000 IU
hand 230 porcji w buteleczce
Odpowiedni dla wegan
Witamina D dla dorosłych Olini
Witamina D dla dorosłych Olini
Wsparcie odporności¹, kości² i mięśni³

59,99 zł

Co wypłukuje magnez — kawa, alkohol, stres, cukier

Przyswajanie magnezu z diety wynosi około 50%. Wchłanianie tego pierwiastka utrudnia obecność fosforanów (których źródłem są np. słodkie napoje gazowane), kwasu fitynowego, kwasu szczawiowego czy teiny obecnej w herbacie. 
Często można usłyszeć też, że „kawa wypłukuje magnez”. Może tak być, o ile jest wypijana w dużych ilościach. Negatywny wpływ w tym zakresie obserwuje się zazwyczaj przy spożyciu pięciu i więcej filiżanek kawy dziennie. Warto zwrócić uwagę raczej na alkohol, który nie dość, że „wypłukuje magnez” to nie ma żadnych wartości odżywczych (w przeciwieństwie do kawy, która dostarcza, chociażby antyoksydantów).

Obróbka termiczna a zawartość magnezu — gotowanie vs. surowe

Oprócz odpowiedzi na pytanie o to, w czym jest magnez, warto zastanowić się, w jakiej formie jeść produkty bogate w ten pierwiastek? Lepszym wyborem będzie spożywanie ich na surowo, ponieważ gotowanie doprowadza do utraty magnezu – szczególnie jeśli odbywa się przez dłuższy czas i z użyciem dużych ilości wody.

Kto jest szczególnie narażony na niedobór magnezu?

Szczególnie zagrożone niedoborem magnezu są osoby narażone na długotrwały stres, pijące duże ilości kawy, nadużywające alkoholu, a także seniorzy i osoby, które przewlekle chorują i przyjmują niektóre leki (np. o działaniu moczopędnym). Większe ryzyko niedoboru magnezu występuje również u kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz sportowców, ponieważ mają oni zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek.

Objawy niedoboru magnezu, które łatwo przeoczyć

Objawy niedoboru magnezu są mało specyficzne, dlatego łatwo je przeoczyć. Należą do nich m.in. bolesne skurcze mięśni, drżenie powiek, ciągłe zmęczenie, nerwowość czy problemy ze snem.

Magnez a stres — błędne koło, które warto przerwać

Stres doprowadza do zwiększonego wydalania magnezu z organizmu, co predysponuje do niedoboru magnezu. Z kolei niedobór tego pierwiastka zwiększa wrażliwość na stres. Jednym słowem jest to błędne koło, które warto przerwać za pomocą urozmaiconej diety (uzupełnionej w razie potrzeby o odpowiednio dobraną suplementację).
NOWOŚĆ
c L-treonian magnezu Magtein® – opatentowana formuła
bubbles Biodostępna forma witaminy B6 (P-5-P fosforan pirydoksalu)
hand Element porannej rutyny
100% vegan
Magnez na dzień – Mag Dzień Olini
Magnez na dzień – Mag Dzień Olini
Wsparcie układu nerwowego i energii

149,90 zł

Jak komponować posiłki bogate w magnez — praktyczne przykłady z produktami Olini

Jak włączyć produkty bogate w magnez do codziennego jadłospisu? Oto kilka przepisów z wykorzystaniem produktów Olini!

Śniadanie z magnezem — overnight oats z nasionami chia

Składniki: 
  • 5 łyżek płatków owsianych górskich 
  • 1 łyżka nasion chia 200 ml napoju roślinnego (np. migdałowego) 
  • 1 łyżeczka kakao 
  • 1 łyżeczka miodu 
  • 1 łyżka pasty z migdałów Olini 
  • garść malin lub borówek 
  • opcjonalnie: szczypta cynamonu 
Przygotowanie: 
  1. Do miski wsyp płatki owsiane, chia i kakao. 
  2. Zalej napojem roślinnym i dokładnie wymieszaj. 
  3. Dodaj miód i masło migdałowe – możesz lekko wmieszać lub zostawić na wierzchu. 
  4. Przykryj i wstaw do lodówki na minimum 6 godzin (najlepiej na noc). 
  5. Rano dodaj świeże owoce i ewentualnie odrobinę cynamonu.

Przekąska — kulki mocy z masłem orzechowym i kakao

Składniki: 
  • 1 szklanka daktyli (namoczonych 10 min w ciepłej wodzie) 
  • 2 łyżki kakao 
  • 2 łyżki masła orzechowego 
  • 2 łyżki płatków owsianych lub wiórków kokosowych 
  • 1 łyżeczka nasion chia lub siemienia lnianego 
  • 1 łyżka nierafinowanego oleju kokosowego Olini do obtoczenia: kakao, wiórki kokosowe lub sezam 
Przygotowanie: 
  1. Daktyle odsącz i zblenduj na gładką masę. 
  2. Dodaj kakao, masło orzechowe, płatki owsiane i chia. 
  3. Zblenduj wszystko do uzyskania zwartej, lekko klejącej konsystencji. 
  4. Jeśli masa jest zbyt sucha – dodaj 1-2 łyżki oleju kokosowego. 
  5. Formuj małe kulki i obtocz w wybranych dodatkach. 
  6. Wstaw do lodówki na ok. 30 minut.

Jak codziennie dostarczyć sobie odpowiednią dawkę magnezu?

Poniżej znajdziesz kilka praktycznych wskazówek, które ułatwią dostarczenie odpowiedniej ilości magnezu do organizmu. 
  • Wybieraj pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy, ryż dziki, ryż czarny, kaszę gryczaną, kaszę jaglaną, komosę ryżową i płatki oraz otręby owsiane. 
  • Jedz 1 garść orzechów i 1 łyżkę pestek dziennie (np. pestek dyni, migdałów, orzechów nerkowca).
  • Spożywaj zielone warzywa liściaste np. jako dodatek do sałatki czy smoothie. 
  • Włącz rośliny strączkowe (np. soczewicę, ciecierzycę, fasolę) do swoich posiłków. 
  •  Zamiast tradycyjnych słodyczy i ciast wybieraj desery bez cukru z gorzką czekoladą lub kakao. 
  •  Pij wodę mineralną zawierającą magnez. Unikaj czynników, które obniżają wchłanianie magnezu (m.in. nadmiar kawy, alkohol, produkty z dodatkiem cukru). 
  • W razie potrzeby pomyśl o suplementacji magnezu – najlepiej skonsultuj tę kwestię ze specjalistą.

FAQ — najczęstsze pytania o magnez w diecie

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęstsze pytania dotyczące magnezu w diecie.

Czy można mieć za dużo magnezu z jedzenia?

Jest to praktycznie niemożliwe, ponieważ wchłanianie magnezu z jedzenia kształtuje się na poziomie około 50%. Ponadto zdrowy organizm skutecznie reguluje poziom tego pierwiastka poprzez ograniczenie wchłaniania w przewodzie pokarmowym i zwiększenie jego wydalania.

Magnez z jedzenia czy suplement — co jest lepsze?

Pierwszym krokiem powinno być dostarczenie magnezu wraz z urozmaiconą dietą. Suplementacja to drugi krok, który należy rozważyć (w porozumieniu ze specjalistą) w określonych przypadkach np. chorób przewlekłych, ciąży, długotrwałego narażenia na stres.

W czym jest najwięcej magnezu z produktów dostępnych w sklepie?

Do jednych z najlepszych źródeł magnezu, które są łatwo dostępne w sklepach, zaliczają się np. pestki dyni, nasiona słonecznika, kasza gryczana czy płatki owsiane.
Źródła

  1. Fiorentini, Diana, et al. "Magnesium: biochemistry, nutrition, detection, and social impact of diseases linked to its deficiency." Nutrients 13.4 (2021): 1136.

  2. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.

  3. Philipp Schuchardt, Jan, and Andreas Hahn. "Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium-an update." Current Nutrition & Food Science 13.4 (2017): 260-278.

  4. https://gastroenterologia-praktyczna.pl/a5330/Jakie-sa-najlepsze-zrodla-blonnika-pokarmowego.html/m337, dostęp: 25.04.2026

  5. https://food-forum.pl/artykul/zastosowanie-witaminy-d-i-roznych-form-magnezu-w-profilaktyce-zdrowotnej, dostęp: 25.04.2026

  6. https://www.pzh.gov.pl/normy-zywienia-2024/, dostęp: 25.04.2026
Dietetyk Paulina Górska
Absolwentka kierunku dietetyka na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym (studia I stopnia) i Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu (studia II stopnia). Doktorantka Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu. Pasjonatka zdrowego stylu życia, autorka publikacji na temat zdrowego odżywiania, suplementacji i ziołolecznictwa. Właścicielka poradni dietetycznej Kobieca Strona Dietetyki (www.kobiecastronadietetyki.pl).
Produkty w tym artykule
  • NOWOŚĆ
    c Magnez Advachel® – biodostępna, chelatowana forma
    bubbles Tauryna – niezbędna dla mięśni, serca i oczu
    hand Element wieczornej rutyny
    100% vegan
    Magnez na noc – Mag Noc Olini
    Magnez na noc – Mag Noc Olini
    Wsparcie wyciszenia i regeneracji

    79,90 zł
  • NOWOŚĆ
    c L-treonian magnezu Magtein® – opatentowana formuła
    bubbles Biodostępna forma witaminy B6 (P-5-P fosforan pirydoksalu)
    hand Element porannej rutyny
    100% vegan
    Magnez na dzień – Mag Dzień Olini
    Magnez na dzień – Mag Dzień Olini
    Wsparcie układu nerwowego i energii

    149,90 zł
  • meal Sycąca i wartościowa przekąska
    c Źródło magnezu i cynku
    polska Nieprażone
    Pestki dyni Olini
    Pestki dyni Olini
    Nieprażone, zdrowa przekąska

    od 27,90 zł
  • NOWOŚĆ
    c Z naturalnym cytrynowym aromatem
    drop 1 naciśnięcie dozownika – 2000 IU
    hand 230 porcji w buteleczce
    Odpowiedni dla wegan
    Witamina D dla dorosłych Olini
    Witamina D dla dorosłych Olini
    Wsparcie odporności¹, kości² i mięśni³

    59,99 zł
  • NOWOŚĆ
    heart od 1. dnia życia
    drop 1 naciśnięcie dozownika – 400 IU
    hand 230 porcji w buteleczce
    Odpowiedni dla wegan
    Witamina D dla dzieci i niemowląt Olini
    Witamina D dla dzieci i niemowląt Olini
    Dla dzieci, niemowląt i nastolatków

    49,99 zł
  • star Świeże i chrupiące
    hand W opakowaniu wielokrotnego użytku z zamknięciem
    bolt Odmiana Szafir
    Siemię lniane Olini
    Siemię lniane Olini
    Świeże, chrupiące, z polskich upraw

    od 17,90 zł

Przeczytaj również

  • Nadmiar i niedobór magnezu: jak je rozpoznać i co oznaczają
    Nadmiar i niedobór magnezu: jak je rozpoznać i co oznaczają
    mgr inż. Anna Sobol 
    3 lut 2026
    Nadmiar i niedobór magnezu: jak je rozpoznać i co oznaczają
    Nasz organizm potrzebuje do działania licznych związków, mikroelementów i makroelementów. Ich poziom nie może być zbyt niski, ani zbyt wysoki — oba te stany mogą objawiać się nieprawidłowościami ze strony różnych układów. Ta sama sytuacja dotyczy magnezu.
    Czytaj
  • Kiedy brać magnez – rano czy wieczorem?
    Kiedy brać magnez – rano czy wieczorem?
    Maria Knapik
    17 lut 2026
    Zaktualizowano 25 cze 2026
    Kiedy brać magnez – rano czy wieczorem?
    Pora dnia ma znaczenie dla skutecznej suplementacji wielu składników aktywnych. Jak jest w przypadku magnezu? Lepiej przyjmować go przed śniadaniem czy po kolacji? A może obie pory są wskazane? Wszystko zależy od stylu życia!
    Czytaj
  • Magtein® i Advachel® – rodzaje, skuteczność i zastosowanie magnezu
    Magtein® i Advachel® – rodzaje, skuteczność i zastosowanie magnezu
    Maria Knapik
    13 kwi 2026
    Zaktualizowano 11 cze 2026
    Magtein® i Advachel® – rodzaje, skuteczność i zastosowanie magnezu
    Magnez to jeden z kluczowych składników wspierających układ nerwowy i codzienne funkcjonowanie organizmu. Jednak nie w każdej formie działa tak samo. Czym różnią się Magtein® i Advachel®? Kiedy warto po nie sięgać? Dowiesz się z tego wpisu!
    Czytaj
Dbamy o Twoją prywatność
Używamy plików cookies do prawidłowego działania strony, personalizacji reklam, mierzenia ich skuteczności oraz analizy ruchu. Twoje dane mogą być udostępniane partnerom technologicznym, w tym Google (dowiedz się, jak Google przetwarza Twoje dane). Możesz zaakceptować wszystkie pliki cookies, odmówić ich używania (z wyjątkiem niezbędnych) lub wybrać „Dostosuj zgody".

Szczegóły o używanych przez nas plikach cookie znajdziesz w Polityce Prywatności.