Spis treści:
Tran – właściwości, zastosowanie i dawkowanie. Na co pomaga olej z dorsza?
Dietetyk Paulina Górska
8 maj 2024
Zaktualizowano 15 lip 2026
-
Wysoka zawartość kwasów omega-3 – EPA i DHAŹródło witamin D i ABez metali ciężkich, pestycydów i dioksyn, co potwierdzają badania
-
Wysoka zawartość kwasów EPA i DHA dobrych dla mózgu, wzroku i sercaŹródło witamin D i ABez metali ciężkich, pestycydów i dioksynTOTOX surowca – 7
-
Wysoka zawartość kwasów omega-3 – EPA i DHAŹródło witamin D i ABez metali ciężkich, pestycydów i dioksyn, co potwierdzają badania
-
Tran z dużą zawartością kwasów omega-3, które wpływają na odpornośćOlej z czarnuszki z tymochinonem o działaniu immunomodulującymWskaźnik TOTOX - 5
-
„Morskie oleje” pełne DHA i EPAOlej lniany z ALAZestaw w dwóch wersjach - w 100% roślinnej lub niewegańskiej
-
Wysoka zawartość kwasów omega-3 – EPA i DHAŹródło witamin D i ABez metali ciężkich, pestycydów i dioksyn, co potwierdzają badania
-
Wysoka zawartość kwasów EPA i DHA dobrych dla mózgu, wzroku i sercaŹródło witamin D i ABez metali ciężkich, pestycydów i dioksynTOTOX surowca – 7
-
Wysoka zawartość kwasów omega-3 – EPA i DHAŹródło witamin D i ABez metali ciężkich, pestycydów i dioksyn, co potwierdzają badania
-
Tran z dużą zawartością kwasów omega-3, które wpływają na odpornośćOlej z czarnuszki z tymochinonem o działaniu immunomodulującymWskaźnik TOTOX - 5
-
„Morskie oleje” pełne DHA i EPAOlej lniany z ALAZestaw w dwóch wersjach - w 100% roślinnej lub niewegańskiej
Tran, znany także jako olej z wątroby dorsza, od wieków stosowany jest jako naturalne źródło zdrowotnych właściwości. Bogactwo składników odżywczych zawartych sprawia, że jest on niezastąpiony dla utrzymania dobrej kondycji organizmu. Właściwości tranu, powodują, że zdobywa coraz większą popularność wśród osób dbających o swoje zdrowie i kondycję.
Co to jest tran i co zawiera?
Z czego jest tran? Tran to olej ze świeżych wątróbek dorsza atlantyckiego (łac. Gadus morhua Linne) z rodziny dorszowatych (łac. Gadidae).
Skład i składniki odżywcze tranu
Co zawiera tran? Skład tranu, który odpowiada za cenne właściwości i działanie to:
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (kwas dokozaheksaenowy – DHA i eikozapentaenowy – EPA)
- witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E).
Stężenie tych składników w tranie zależy od jakości surowca i sposobu tłoczenia.
Tran - źródło witaminy D
Olej z wątroby dorsza charakteryzuje się wysoką zawartością witaminy D. Pełni ona wiele ważnych funkcji w organizmie. Ułatwia wchłanianie jonów wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego, dzięki czemu ma korzystny wpływ na układ kostny. Ponadto wspomaga regenerację neuronów i pracę układu odpornościowego. Tran z witaminą D to wartościowe uzupełnienie codziennej suplementacji.
Tran jako źródło kwasów Omega 3
Tran z wątroby dorsza to jedno z najlepszych źródeł wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy EPA i DHA należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które muszą być dostarczane z zewnątrz. Organizm ludzki nie jest w stanie ich sam wyprodukować.
Wysoka zawartość kwasów EPA i DHA dobrych dla mózgu, wzroku i serca
Źródło witamin D i A
Bez metali ciężkich, pestycydów i dioksyn
TOTOX surowca – 7
Tran - właściwości zdrowotne
Dlaczego warto sięgnąć po tran? Co daje tran? Właściwości i zastosowanie tranu obejmują nie tylko poprawę zdrowia skóry i włosów, ale także wzmacnianie odporności oraz redukcję stanów zapalnych. Tran zawiera kwasy omega-3, które mają korzystny wpływ na pracę serca oraz układu krążenia. Dodatkowo tran z dorsza posiada właściwości antyoksydacyjne, które pomagają w walce z wolnymi rodnikami i spowalniają procesy starzenia się organizmu. Dzięki regularnemu spożywaniu tranu możemy zyskać energię, poprawić nasze samopoczucie oraz wzmocnić organizm. Jakie właściwości zdrowotne ma tran i dlaczego nie od dziś mówi się, że warto go przyjmować?
Olej z wątroby dorsza właściwości
Ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach tran wykazuje szereg właściwości zdrowotnych:
- działa przeciwzapalnie,
- przyspiesza proces regeneracji,
- wspiera prawidłową pracę układu immunologicznego,
- zapewnia prawidłowe funkcjonowanie nabłonka i uczestniczy w produkcji śluzu,
- jako dobre źródło witaminy D reguluje gospodarkę wapniowo-fosforową,
- tran korzystnie wpływa na pracę ośrodkowego układu nerwowego i zapewnia prawidłowy rozwój intelektualny niemowląt.
Na co pomaga tran?
Olej z wątroby dorsza jest dobrym źródłem kwasów EPA i DHA oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. W związku z tym ma korzystny wpływ na odporność, stężenie cholesterolu i trójglicerydów we krwi, a także na układ sercowo-naczyniowy, kostny i nerwowy. Co więcej, poprawia kondycję skóry i włosów. Tran - na co pomaga oprócz wymienionych dolegliwości?
Tran na odporność: jak wspiera układ immunologiczny?
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, których dostarcza tran wykazują właściwości immunomodelujące. Oznacza to, że regulują odpowiedź organizmu na infekcje i są niezbędne do zwalczania reakcji zapalnej. Co więcej, wpływają na działanie komórek układu odpornościowego i sprawiają, że drobnoustroje chorobotwórcze są sprawniej usuwane z organizmu. Można mówić, że tran wspiera odporność.
Tran na przeziębienie
Przeziębienie to zespół objawów spowodowanych zakażeniem wirusowym. Jego najczęstszą przyczyną są rynowirusy, które odpowiadają za 40-50% przypadków. Jednym ze sposobów wspierania organizmu w sezonie infekcyjnym jest dbanie o odpowiednią podaż składników wspomagających odporność – a tran jest ich dobrym źródłem.
W składzie tranu znajdują się wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które biorą udział w regulowaniu reakcji zapalnej towarzyszącej infekcjom. Wpływają też na pracę komórek układu odpornościowego, wspierając prawidłową odpowiedź organizmu.
Szczególne znaczenie ma tu wysoka zawartość witaminy D, która pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Tran na wzmocnienie organizmu
Już od lat 60. XX wieku tran jest ceniony jako element wspierający kondycję organizmu. Zawarte w nim składniki mają korzystny wpływ na układ odpornościowy, wspomagają walkę z infekcjami bakteryjnymi i wirusowymi, a także łagodzą stan zapalny.
Tran na skórę
Zaburzenia skórne są jednymi z pierwszych objawów niedoboru niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) w organizmie. Ich deficyt skutkuje przezskórną utratą wody, łatwiejszym przenikaniem substancji drażniących z zewnątrz, utratą elastyczności i suchością skóry.
Do NNKT zaliczają się m.in. kwasy EPA i DHA obecne w tranie. Przyjmowanie oleju z wątroby dorsza wspomaga prawidłowe funkcjonowanie bariery naskórkowej. Dzięki temu skóra jest odpowiednio nawilżona, gładka i mniej podatna na działanie szkodliwych substancji z zewnątrz. W utrzymaniu dobrej kondycji skóry pomagają również inne składniki tranu. Mowa tu o witaminach A i E, które mają właściwości antyoksydacyjne i opóźniają proces starzenia.
Tran na łuszczycę
Łuszczyca to przewlekła, układowa choroba zapalna. W badaniach nad łagodzeniem jej objawów analizuje się m.in. związki o działaniu przeciwzapalnym, do których należą kwasy EPA i DHA obecne w tranie.
W badaniu przeprowadzonym przez Lassus i wsp. zaobserwowano, że po 8 tygodniach przyjmowania 1122 mg EPA i 756 mg DHA dziennie większość osób badanych zgłaszała zmniejszenie dolegliwości bólowych. Podobnych wyników dostarczyły inne badania, w których odnotowano również złagodzenie innych objawów choroby (złuszczania, świądu i rumienia) [1].
Tran na wypadanie włosów
Tran ma korzystny wpływ nie tylko na zdrowie i stan skóry, ale i włosy. Wszystko dzięki wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów omega-3, które zapewniają właściwe nawilżenie skóry głowy, zapobiegają łamliwości włosów i rozdwajaniu się końcówek.
Na ten moment nie ma zbyt wielu dowodów naukowych na korzystne działanie tranu na wypadanie włosów. Wyniki jednego z badań opublikowano w 2017 na łamach czasopisma Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology. Zaobserwowano w nim, że u 8 z 10 osób badanych nastąpił wzrost włosów po podawaniu 2 razy dziennie suplementu zawierającego m.in. olej rybi [2].
Tran na cholesterol
Tran na cholesterol? Kwasy DHA i EPA obecne w tranie mają korzystny wpływ na profil kwasów tłuszczowych. Przyczyniają się do zwiększenia stężenia HDL-C (tzw. dobrego cholesterolu) i zmniejszenia stężenia LDL-C (tzw. złego cholesterolu).
Metaanaliza 21 badań wykazała, że u około 8 000 osób przyjmujących wielonienasycone kwasy tłuszczowe (w dawce 0,8-5,4 g/d) doszło do zwiększenia stężenia HDL-C o 1,6 mg/dl i zmniejszenia stężenia LDL-C o 6 mg/dl [3]
Tran na obniżenie trójglicerydów
Najbardziej wyraźnym efektem działania kwasów omega-3 jest zmniejszenie stężenia trójglicerydów. W metaanalizie 72 badań (z zastosowaniem placebo) zaobserwowano, że przyjmowanie 3-4 g DHA i EPA prowadzi do zmniejszenia stężenia trójglicerydów o 25-35% [5].
Dlaczego jest to tak ważne? Zbyt wysokie stężenie trójglicerydów wiąże się z większym ryzykiem miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu i zawału serca.
Tran na zaparcia
Zaparcia mogą być jednym z łagodnych działań niepożądanych, ale tylko w przypadku przyjmowania dużych dawek kwasów EPA i DHA. W zalecanych ilościach mają korzystny wpływ na mikrobiom jelitowy.
Przyczyniają się do wzrostu „dobrych" bakterii, takich jak Bacteroidetes, Lactobacillus i Bifidobacterium, wspierając tym samym prawidłowe funkcjonowanie bariery jelitowej.
Tran na kości
Właściwości zdrowotne tranu wynikają nie tylko z wysokiej zawartości kwasów EPA i DHA, ale i witaminy D. Jest ona niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu z układu pokarmowego (jony wapnia i fosforu stanowią aż 90% masy kostnej). Dodatkowo jest niezbędna do utrzymania równowagi wapniowo-fosforanowej, wsparcia procesu mineralizacji kości oraz prawidłowego przebiegu procesu regeneracji kości (np. po złamaniu).
Tran na oczy
Czy tran na oczy to dobry wybór? Zawarta w nim witamina A pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia i wspiera prawidłowe funkcjonowanie siatkówki oka, która odpowiada za odbieranie bodźców wzrokowych.
Tran na pamięć
Odpowiadając na pytanie o to, na co pomaga tran nie można zapomnieć o ośrodkowym układzie nerwowym. Największą znaczenie ma kwas DHA. Jest on jednym z głównych składników budulcowych mózgu. Tran na pamięć odgrywa niezwykle ważną rolę w procesie uczenia się i zapamiętywania.
Tran na koncentrację
Tran - praca mózgu? Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mają korzystny wpływ nie tylko na pamięć, ale i koncentrację. W jednym z badań, w którym uczestniczyło 92 uczniów w wieku 6-18 lat zaobserwowano, że podawanie suplementów diety z kwasami omega-3 przez 12 tygodni przyczyniło się do poprawy zdolności utrzymania uwagi i skupienia [6].
Tran na apetyt
W jednym z badań zaobserwowano, że podawanie tranu (10 kapsułek z 0,5 ml tranu przez 3 tygodnie) może zwiększać apetyt. Przy czym należy dodać, że w badaniu wzięło udział tylko 20 osób [7]. W związku z tym konieczne są dalsze badania na ten temat.
Tran na płodność
Na co pomaga tran? Jak się okazuje zawarte w nim składniki mają korzystny wpływ również na płodność. Witamina A i E chronią komórki rozrodcze (męskie i żeńskie) przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
Z kolei kwasy omega-3 są z kolei przedmiotem badań nad ich rolą w zdrowiu reprodukcyjnym kobiet i mężczyzn.
Tran a stawy
Kwasy EPA i DHA zawarte w tranie są badane pod kątem działania przeciwzapalnego, również w kontekście zdrowia stawów.
W jednym z badań zaobserwowano, że suplementacja kwasów omega-3 może zapobiegać rozwojowi reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS) u osób znajdujących się w grupie ryzyka [8].
Tran na wzrost
Przyjmowanie tranu zaleca się zarówno osobom dorosłym, jak i dzieciom będącym w fazie intensywnego wzrostu i rozwoju. Zawarta w nim witamina D odpowiada za prawidłowy rozwój kości u dzieci.
Tran a alergie
Kwasy EPA i DHA obecne w tranie są badane pod kątem ich roli w regulowaniu procesów zapalnych w organizmie, również w kontekście reakcji alergicznych, które mają podłoże zapalne.
Zastosowanie tranu
Jak stosować tran? Warto rozważyć zastosowanie tranu zarówno dla dzieci, jak i dorosłych. Najlepiej tran dawkować rano lub wieczorem, cały rok, aby cieszyć się jego właściwościami zdrowotnymi. O tranie robi się głośno wraz z nadejściem „sezonu grypowego”, jednak należy stosować tran cały rok.
Czy forma tranu ma znaczenie? Odpowiedni tran to taki, który chętnie spożyje i dziecko i dorosły, forma nie ma znaczenia. Szczególnie polecamy trany smakowe, jeśli nie tolerujecie posmaku rybnego – tran pomarańczowy i tran cytrynowy skutecznie niwelują smak i zapach ryby w tranie.
-
Wysoka zawartość kwasów omega-3 – EPA i DHAŹródło witamin D i ABez metali ciężkich, pestycydów i dioksyn, co potwierdzają badania
-
Wysoka zawartość kwasów omega-3 – EPA i DHAŹródło witamin D i ABez metali ciężkich, pestycydów i dioksyn, co potwierdzają badania
Tran - dawkowanie: ile i jak często należy go stosować?
Jak pić tran? Nie ma tu ujednoliconych wytycznych jak brać tran. Najlepiej zapoznać się z zaleceniami producenta, które powinny być umieszczone na opakowaniu produktu. Należy pamiętać o przeciwwskazaniach do stosowania tranu, a także o ryzyku przedawkowania.
Jak dawkować tran? Zazwyczaj osobom dorosłym zaleca się przyjmowanie 5 ml tranu, co umożliwia dostarczenie do organizmu około 1,5-2 g kwasów EPA i DHA. Tran - dawkowanie dla dziecka to 2,5 ml (czyli pół łyżeczki tranu).
Czy tran można brać cały rok?
Kiedy najlepiej pić tran? Jego cenne właściwości lecznicze tranu nie ograniczają się do wzmacniania odporności i wspomagania walki z przeziębieniem. W związku z tym suplementacja tranem jest dobrym wyborem przez cały rok (a nie tylko w „sezonie grypowym”).
Tran można brać przez cały rok. Pamiętając, o urozmaiconej diecie i innych elementach zdrowego stylu życia: regularnej aktywności fizycznej, odpowiedniej ilości snu, unikaniu używek i stresu.
Tran - przeciwskazania
Korzyści z tranu dla zdrowia są ogromne, ale warto pamiętać o niektórych przeciwwskazaniach. Nawet najlepszy tran na odporność może być szkodliwy, jeśli stosowany jest w nadmiarze. Jeśli już przyjmujesz witaminy A i/lub D z innych źródeł, musisz uważać, aby nie przekroczyć zalecanych dawek. Tran dostarcza te same witaminy, dlatego nadmiar może prowadzić do hiperwitaminozy.
Istnieją też inne przeciwwskazania do stosowania tranu, takie jak przyjmowanie niektórych leków (np. przeciwzakrzepowych, antybiotyków) czy obecność kamicy nerkowej. Jeśli należysz do grupy ryzyka lub masz wątpliwości, koniecznie skonsultuj się z lekarzem przed sięgnięciem po suplement tranu.
Tran - skutki uboczne nadmiernego spożycia
Przedawkowanie tranu może doprowadzić do hiperwitaminozy witaminy A, która przyczynia się m.in. do rozrzedzenia masy kostnej i zwiększenia ryzyka osteoporozy. Hiperwitaminoza witaminy A jest szczególnie niebezpieczna dla kobiet w ciąży, ponieważ zwiększa ryzyko wad rozwojowych płodu.
Reakcja alergiczna na tran
Reakcja alergiczna na tran może wystąpić u osób, które obserwowały ją po spożyciu ryb lub owoców morza. Alergia na tran objawia się wysypką i bólem głowy.
Jaki tran kupić?
Zastanawiasz się, jaki tran kupić? Niezaprzeczalnie kluczową kwestią jest jakość produktu. Jak więc kupić dobry tran? To pytanie o tran w formie kapsułek czy płynie jest istotne, lecz istnieje wiele innych czynników, na które warto zwrócić uwagę, wybierając produkt dla dzieci i dorosłych.
Przed podjęciem decyzji dopilnuj, aby olej pochodził rzeczywiście z wątroby dorsza (unikaj pomyłek z olejem z rekina czy innych ryb).
- Sprawdź skład tranu - tran zawiera kwasy omega-3 DHA i EPA, witaminę A i D.
- Zwróć także uwagę na wskaźnik Totox (powinien być poniżej 25).
- Ostatnim istotnym aspektem jest sprawdzenie, czy producent posiada pozytywne wyniki badań jakości produktu (przeprowadzonych przez niezależne laboratoria).
- Jeśli zależy Ci na ekologii, sprawdź również pochodzenie ryb. W opisie produktu powinna być informacja o połowie dorsza zgodnie ze Standardami Zrównoważonego Rybołówstwa.
- Sprawdź TOTOX, który jest kluczowym wskaźnikiem, określającym jakość oleju. Jest to miara stopnia utleniania i zepsucia tłuszczu. Im niższa wartość TOTOX, tym lepiej - wysokiej jakości tran powinien mieć wskaźnik poniżej 25. Brak tych informacji jest pierwszym sygnałem ostrzegawczym. W takim przypadku warto rozważyć zakup innego oleju.
Tran Olini ma wskaźnik TOTOX wynoszący 7, co mieści się w normach EFSA i świadczy o doskonałej jakości produktu. Jeśli zależy Ci na zdrowiu i dobrej jakości, warto zwrócić uwagę na ten aspekt przy wyborze tranu.
Tran z wątroby dorsza vs olej z wątroby rekina: różnice
W sklepach można znaleźć różnorodne suplementy diety oparte na oleju z wątroby ryb. Warto zapamiętać, że prawdziwy tran to olej pochodzący z wątroby dorsza atlantyckiego (lub innych ryb z rodziny dorszowatych). Olej z wątroby rekina nie jest tranem, gdyż ma zupełnie inne właściwości i jest pozyskiwany z wątroby rekinów głębinowych (najczęściej grenlandzkich lub tasmańskich). W przeciwieństwie do tranu zawiera mniej kwasów tłuszczowych omega-3 (około 5%), dlatego nie powinien być traktowany jako główne źródło tych składników.
Formy tranu - kapsułki czy płyn?
Tran w płynie czy kapsułkach? Która to najlepsza forma tranu? To zależy od wielu czynników. Jednym z nich może być wiek. Wybór oleju w formie płynnej może być dobrym rozwiązaniem dla małych dzieci i osób starszych, dla których kapsułki tranu mogą być trudne do połknięcia. Więcej o wyborze najlepszej formy tranu przeczytasz tutaj.
Źródła:
[1] Stawczyk M, et al. Znaczenie diety w łuszczycy—przewlekłej układowej chorobie zapalnej. Forum Zaburzeń Metabolicznych. Vol. 2. No. 3. 2011.
[2] Nichols AJ, Hughes OB, Canazza A, Zaiac MN. An Open-Label Evaluator Blinded Study of the Efficacy and Safety of a New Nutritional Supplement in Androgenetic Alopecia: A Pilot Study. J Clin Aesthet Dermatol. 2017;10(2):52-56.
[3] Kopeć G.& Podolec P. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 w prewencji chorób sercowo-naczyniowych: u kogo stosować?. Kardiologia Polska=Polish Heart Journal, 2009, 67(11).
[4] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815, [dostęp: 10.10.2023]
[5] Harris WS. n-3 fatty acids and serum lipoproteins: human studies. Am J Clin Nutr. 1997;65(5 Suppl):1645S-1654S.
[6] Chang J. P-Ch. i in., High-dose eicosapentaenoic acid (EPA) improves attention and vigilance in children and adolescents with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) and low endogenous EPA levels, Translational Psychiatry, 2019, 9/303.
[7] Damsbo-Svendsen S, Rønsholdt MD, Lauritzen L. Fish oil-supplementation increases appetite in healthy adults. A randomized controlled cross-over trial. Appetite. 2013, 66:62-66.
[8] Gan, Ryan W., et al. Lower omega-3 fatty acids are associated with the presence of anti-cyclic citrullinated peptide autoantibodies in a population at risk for future rheumatoid arthritis: a nested case-control study. Rheumatology, 2016, 55.2: 367-376.
[9] Watson, H., Mitra, S., Croden, F. C., et al. A randomised trial of the effect of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplements on the human intestinal microbiota. Gut, 2018, 67(11), 1974-1983.
[10] Bojanowska, Monika, and Małgorzata Kostecka. "Dieta i styl życia jako czynniki wpływające na płodność." Kosmos, 2018, 67.2: 425-439.
[11] Zasada M.& Adamczyk A. Witamina A. Budowa i mechanizm działania. Kosmetologia estetyczna, 2018, 5.7: 517-521.
[12] Wydro D. Kwasy omega 3 i 6 w medycynie i kosmetologii. Wpływ doustnej suplementacji kwasami omega-3 i 6 na kondycję skóry–badanie pilotażowe. Acad. Aesthet. Anti-Aging Med, 2012, 4: 46-54.
