Każdego dnia dostarczamy do organizmu zarówno tłuszcze roślinne i zwierzęce. Te pierwsze znajdują się np. w czerwonym mięsie, maśle czy mleku. Tłuszcze roślinne spożywane są głównie w postaci olejów. W stosunkowo dużych ilościach znajdują się też w orzechach, nasionach czy awokado. Tłuszcze roślinne i zwierzęce mają zupełnie odmienny wpływ na organizm i potrzebne są w innych ilościach. Zatem tłuszcze roślinne czy zwierzęce? Co je różni i w jakich proporcjach należy je spożywać, by cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem?
Spis treści:
Właściwości tłuszczów roślinnych
Niemal każdy słyszał o tym, że tłuszcze roślinne są tymi dobrymi i zdrowymi. W twierdzeniu tym jest dużo prawdy. Spożywanie tłuszczów pochodzenia roślinnego korzystnie wpływa na zdrowie, szczególnie pozytywne jest ich działanie na funkcjonowania układu krążenia. Tłuszcze roślinne mają działanie profilaktyczne - zapobiegają powstawaniu zakrzepów i blaszek miażdżycowych prowadzących do zawałów serca oraz udarów mózgu.
Każdy tłuszcz roślinny ma do zaoferowania nieco innych wachlarz zdrowotnych związków, ale większość z nich łączy jedno - wysoka zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Szczególnie dużo tych związków znajdziesz w tłoczonych na zimno olejach roślinnych, m.in. lnianym, rzepakowym oraz rydzowym. To właśnie nienasycone kwasy tłuszczowe sprawiają, że oleje roślinne powinny znaleźć się w diecie każdej osoby świadomej wpływu pożywienia na zdrowie i samopoczucie.
W skrócie można powiedzieć, że grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych nnkt określanych nazwami omega-3 oraz omega-6 nie są wytwarzane przez organizm, więc trzeba je dostarczać z zewnątrz. Te kryjące się pod nazwą omega-9 są wprawdzie syntetyzowane, ale w zbyt małych ilościach - czyli wsparcie w postaci pożywienia jest również bardzo istotne.
Jednym z najważniejszych NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych) jest kwas alfa-linolenowy (ALA). Występuje on głównie w olejach roślinnych, zwłaszcza w oleju lnianym, oleju rzepakowym, sojowym, oleju z pestek dyni oraz z orzechów włoskich. Jego duże ilości znajdują się też w szpinaku i innych zielonych warzywach liściastych.
Do grupy omega-3 należą także kwasy eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA).Te dwa związki mogą być syntetyzowane z kwasu alfa-linolenowego, jednak nasze organizmy nie wykonują tego procesu szczególnie efektywnie. Z tego powodu EPA i DHA najlepiej również dostarczać z pożywieniem np. tym pochodzącym z owoców morza. Możesz też sięgnąć po sprawdzone suplementy. Kwasy omega-3 znajdują się też m.in. w takich rybach, jak makrela, śledź, łosoś.
Wśród omega-6 warto zwrócić szczególną uwagę na kwas gamma-linolenowy (GLA). Podobnie jak jego kuzyn z przedrostkiem „alfa”, jest on związkiem egzogennym, czyli musi być dostarczany z zewnątrz. Aby mieć go w menu pod dostatkiem, najlepiej sięgnąć po oleje roślinne np. z ziaren lnianki rydzowej (olej rydzowy), olej z wiesiołka i olej z ogórecznika. Kwas GLA znajduje się też w niektórych owocach np. w czarnej porzeczce.
W kontekście zdrowia i grupy omega-9 najczęściej mówi się natomiast o kwasie oleinowym (OA). Tak jak wspomnieliśmy wcześniej, powinien on mieć stałe miejsce w jadłospisie. Znajdziesz go głównie w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym, a także w olejach z orzechów ziemnych oraz oleju z orzechów laskowych. Dobrym źródłem kwasu oleinowego są też awokado, pistacje czy migdały.
Dlaczego nienasycone kwasy tłuszczowe są aż tak ważne?
Podobnie jak witaminy, nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu. Omega-3 oraz omega-6 określa się zresztą, wiele mówiącym mianem, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).
Lista zalet nienasyconych kwasów tłuszczowych jest długa, a każdy z nich działa nieco inaczej. Niemniej, do najważniejszych plusów należy obniżanie poziomu cholesterolu LDL („złego”) oraz podnoszenie ilości cholesterolu HDL („dobrego”), redukcja ilości trójglicerydów oraz silne działanie przeciwzapalne. Wpływają one też pozytywnie na pracę serca i mózgu - wykorzystywane są nawet w leczeniu depresji oraz chorób układu oddechowego i skóry. Ponadto pomagają w przyswajaniu witamin i wspierają układ odpornościowy.
Warto pamiętać, że duże znaczenie dla zdrowia ma nie tylko obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie, ale również ich odpowiednie proporcje. Idealny bilans omega-3 do omega-6 wynosi 1:5 lub 1:6. Włączenie olejów roślinnych do diety pozwoli Ci na osiągnięcie pożądanego stosunku omega-3 do omega-6, a to tylko jedna z wielu zalet, które mają tłuszcze roślinne. Przyjrzyjmy się bliżej kilku olejom bogatym w NNKT:
Olej lniany - zawiera aż 74 gramy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz omega-6 w każdych 100 gramach. Spożywanie oleju lnianego pozwala m.in. na obniżeniu poziomu cholesterolu LDL oraz podniesienie cholesterolu HDL, co bezpośrednio przekłada się na obniżenie ryzyka wielu groźnych chorób układu krążenia, w tym miażdżycy i zawałów serca. Ponadto olej lniany jest bogatym źródłem witaminy E, wpływającej zbawiennie na kondycję skóry.
Olej rydzowy - czyli olej z lnianki siewnej aż w 90% składa się z nienasyconych kwasów tłuszczowych, z czego połowę stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 oraz omega-6. Co więcej, te grupy związków występują tu w idealnych proporcjach, co oznacza, że spożywając olej rydzowy, możesz łatwo zadbać o ich odpowiedni stosunek w diecie. Spożywanie oleju rydzowego - podobnie jak lnianego - pomoże zadbać Ci o obniżenie niepożądanego cholesterolu LDL. Ponadto „rydz” jest dobrym źródłem witamin E, A i tych z grupy B.
Olej rzepakowy - to również znakomite źródło omega-3. Zawiera ponad dwa razy więcej kwasów tłuszczowych z tej grupy niż oliwa z oliwek. Sięgając po olej rzepakowy, poza obniżeniem poziomu złego cholesterolu, możesz też liczyć m.in. na zwiększenie efektywności metabolizmu oraz lepszą przyswajalność witamin A, D, E oraz K.
Olej z wiesiołka - ten olej jest jednym z najlepszych źródeł GLA (9 g na 100 g). Zawiera, też bardzo duże ilości kwasu linolowego (77 g na 100 g). Obecność w diecie oleju z wiesiołka pomaga w regulowaniu gospodarki lipidowej, a co za tym idzie - utrzymaniu masy ciała i cholesterolu na odpowiednim poziomie. Ważnym plusem jest także obniżenie zbyt wysokiego ciśnienia krwi. Odpowiedni poziom GLA ma też kluczowe znaczenie dla kondycji skóry - opóźnia powstawanie zmarszczek i przebarwień.
Olej z ogórecznika - podobnie jak poprzednik, zawiera stosunkowo dużo GLA. W oleju z ogórecznika kwas gamma-linolenowy to aż 18-25 na 100 gramów. Olej ten stosowany jest m.in. w zaburzeniach przemiany materii oraz jako środek przeciwzapalny. Z uwagi na wysoką zawartość GLA, doskonale wpływa na wygląd i kondycję skóry. Znajdziesz w nim też wiele innych cennych substancji, m.in. witaminy C oraz B.
Właściwości tłuszczów zwierzęcych
Mianem tłuszczów zwierzęcych określa się zarówno te pochodzące z tkanki tłuszczowej zwierząt, jak i mięsa oraz mleka. Związki tego rodzaju są wydajnym źródłem energii. Tłuszcze zwierzęce zawierają też witaminy A, D, E oraz K. Pozytywny wpływ na organizm mają także kwasy wakcenowy i linolenowy znajdujące się w składzie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. To związki ważne dla prawidłowego działania układu odpornościowego.
Niestety jednym z podstawowych składników tłuszczów pochodzenia zwierzęcego są również nasycone kwasy tłuszczowe: stearynowy, palmitynowy, masłowy oraz mirystynowy. Gdy nasycone kwasy tłuszczowe spożywane są w nadmiarze, znacząco zwiększają ryzyko rozwoju miażdżycy oraz chorób nowotworowych, m.in. jelita grubego i prostaty. Spożywając tłuszcze zwierzęce trzeba się również liczyć z podniesieniem poziomu cholesterolu LDL w surowicy krwi.
Ze względu na te niekorzystne właściwości, tłuszcze zwierzęce powinny być spożywane w ograniczonych ilościach. Ludzki organizm jest w stanie samodzielnie wytwarzać kwasy nasycone, nie ma więc potrzeby dostarczania ich z pożywieniem w dużych ilościach.
Tłuszcze roślinne i zwierzęce, a zdrowa dieta
Niezależnie od tego, czy spożywasz tłuszcze roślinne, czy zwierzęce, należy pamiętać o tym, by nie zdominowały one diety. Zdrowy jadłospis powinien dostarczać nie więcej niż 30% całkowitego zapotrzebowania na energię z tłuszczów. Szczególnie ważne jest ograniczenie ilości przyjmowanych tłuszczów zwierzęcych - najlepiej, by ich ilość nie przekraczała 10%.
Dodajmy, że nie wszystkie produkty bazujące na tłuszczach pochodzenia roślinnego są korzystne dla zdrowia. Dotyczy to przede wszystkim olejów roślinnych - rozróżnić należy oleje nierafinowane, tłoczone na zimno od olejów wysokoprzetworzonych przeznaczonych do smażenia. Tylko te pierwsze tłuszcze roślinne są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminy. Proces produkcji olejów wysokoprzetworzonych pozbawia je większości zdrowych związków.
Również nie wszystkie tłuszcze zwierzęce są mniej bogate w NNKT niż tłuszcze roślinne, przykładem może być tran, czyli olej ze świeżej wątroby dorsza, który - w przeciwieństwie do większości tłuszczów pochodzenia zwierzęcego - jest bogaty w NNKT.
