Tran to olej pozyskiwany z wątróbek dorsza, który jest źródłem cennych dla zdrowia kwasów omega-3, a także witaminy A i D. Jego właściwości zdrowotne są zachwalane od lat i nie budzą wątpliwości. Za to wiele pytań pojawia się odnośnie do stosowania oleju z wątróbek dorsza. Jak pić tran? Czy można przyjmować go przez cały rok? Kiedy najlepiej pić tran – rano czy wieczorem? Poniżej znajdziesz odpowiedzi na wszystkie pytania.
Spis treści:
Tran - dawkowanie. Jak pić olej z dorsza?
Jak pić tran? Jak dawkować tran? Spójrz na poniższe wskazówki.
- Niemowlęta od 4. tygodnia życia: zacznij od podawania 0,5 łyżeczki (2,5 ml) oleju z wątroby dorsza i stopniowo zwiększaj jego ilość do 1 łyżeczki (5 ml) dziennie.
- Dzieci powyżej 12. roku życia i osoby dorosłe: zalecana dzienna porcja tranu to 10 ml (1 łyżka).
Kiedy brać tran?
Tran to produkt, o którym robi się głośno podczas tzw. sezonu grypowego. Czy to oznacza, że olej z wątróbek dorsza warto pić tylko jesienią i zimą?
Czy tran można brać cały rok?
Tran jest kojarzony z suplementem diety, który podaje się w celu wzmocnienia odporności podczas tzw. sezonu grypowego. To dobre skojarzenie, bo olej pozyskiwany z wątróbek dorsza jest bardzo dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, witamin A i D.
Tu pojawia się pytanie, czy tran można brać przez cały rok? A może lepiej zakończyć suplementację wraz z zakończeniem okresu jesienno-zimowego? Odpowiedź brzmi: olej pozyskiwany z wątróbek dorsza warto suplementować niezależnie od pory roku.
Jest to produkt, który wspomaga pracę układu odpornościowego. Co więcej, wykazuje inne właściwości.
- Jest niezbędny do prawidłowego rozwoju, a także funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego. Jako źródło kwasów omega-3 (DHA i EPA) wspomaga produkcję neuroprzekaźników niezbędnych do przekazywania sygnałów pomiędzy neuronami, chroni komórki układu nerwowego przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i uczestniczy w prawidłowym przebiegu neurogenezy (procesie powstawania neuronów).
- Ma korzystny wpływ na pamięć i koncentrację (tran na pamięć i koncentrację).
- Wykazuje działanie przeciwzapalne, dzięki czemu wspomaga leczenie infekcji i innych chorób o podłożu zapalnym (np. reumatoidalnego zapalenia stawów, endometriozy).
- Zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i schorzeń neurodegeneracyjnych.
Odpowiedź na pytanie o to, czy tran można pić przez cały rok jest twierdząca. W takim razie pozostaje jeszcze pytanie o to czy znaczenie ma pora dnia. Kiedy pić tran rano czy wieczorem?
Kiedy pić tran rano czy wieczorem?
Kiedy brać tran? Pora dnia nie ma tak naprawdę większego znaczenia. Olej z wątróbek dorsza można pić zarówno rano, jak i po południu czy wieczorem.
Nie ma sztywnych reguł, jeśli chodzi o godzinę przyjmowania tranu. Co nie znaczy, że obowiązuje pełna dowolność. Należy pamiętać o zaleceniach dotyczących dawki. Przedawkowanie tranu prowadzi do wystąpienia nieprzyjemnych dolegliwości (np. biegunki, nudności), a także wiąże się z ryzykiem hiperwitaminozy.
Jak pić tran?
Skoro znasz już zasady dotyczące pory przyjmowania tranu, czas na kolejne pytanie. Dotyczy ona picia tranu na czczo i do posiłków. Która z tych opcji jest lepsza?
Tran przed czy po jedzeniu?
Tran przed czy po jedzeniu? Najlepiej przyjmować olej z wątróbek dorsza do posiłku. Zwłaszcza do potraw bogatych w zdrowe tłuszcze. Pomaga to w lepszym wchłanianiu i trawieniu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 obecnych w tranie.
Tran na czczo
Czy tran na czczo to dobry wybór? Niekoniecznie. Pamiętaj o tym, że picie tranu do posiłku (szczególnie bogatego w zdrowe tłuszcze) ma korzystny wpływ na wchłanianie i trawienie oleju z wątróbek dorsza.
Poza tym picie tranu na czczo może powodować nieprzyjemne dolegliwości. W związku z tym lepiej przyjmować go do posiłku. Szczególnie na początku suplementacji, gdy jeszcze nie znasz reakcji organizmu na przyjmowanie tranu na czczo.
Czy można łączyć tran z witaminami?
Aby odpowiedzieć na pytanie o to, czy można łączyć tran z witaminami należy spojrzeć na jego skład. Olej z wątróbek dorsza to źródło kwasów omega-3 (DHA i EPA), tran to źródło witamin A i D. Jak widać, jest źródłem cennych dla zdrowia kwasów tłuszczowych i witamin, ale nie zawiera wszystkich składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W związku z tym nie ma przeszkód, aby łączyć go z witaminami. Przy czym warto skonsultować się w tej sprawie ze specjalistą, który podpowie jakie witaminy warto suplementować i w jakich ilościach je przyjmować.
Jeśli chodzi o uzupełnienie diety w inne cenne składniki warto zwrócić uwagę nie tylko na suplementy diety w tabletkach. Dobrym źródłem witamin, składników mineralnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych i innych wartościowych składników są produkty, takie jak:
- oliwa z oliwy: dostarcza witamin A, D i E, a także nienasyconych kwasów tłuszczowych (szczególnie kwasu oleinowego);
- sok z jagody kamczackiej: stanowi bardzo dobre źródło witaminy C i polifenoli;
- olej sezamowy: bogaty w sezamol, czyli związek o silnych właściwościach antyoksydacyjnych;
A co, jeśli chcesz sięgnąć po produkty, które tak jak tran są bogatym źródłem kwasów omega-3, a także witamin A i D? W takim przypadku zadbaj o to, aby ilość tych składników nie przekraczała norm żywienia opracowanych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny (NIZP-PZH):
- kwasy EPA i DHA: 250 mg/dobę;
- witamina A: 400 µg/dobę (dzieci 4-6 lat), 500 µg/dobę (dzieci 7-9 lat), 900 µg/dobę (dorośli mężczyźni), 700 µg/dobę (dorosłe kobiety);
- witamina D: 15 µg/dobę;
Normy podane dla kwasów omega-3 i witaminy D dotyczą poziomu wystarczającego spożycia (AI). Z kolei normy dla witaminy A to RDA, czyli poziom zalecanego spożycia.
Jak podawać dziecku tran?
Jak podawać dziecku tran, aby nie zniechęcić go do przyjmowania zdrowego oleju z wątróbek dorsza? Jednym ze sposobów jest przygotowywanie szotów z tranem!
Szoty dla dzieci z tranem
Obawiasz się, że Twoja pociecha nie będzie chciała pić tranu? Spróbuj przygotować morski szocik Olini. Dziecko nie będzie kręcić nosem, bo „zwykły” olej zamieni się w pyszny i zdrowy napój!
Przepis na morski szocik Olini:
- 1 porcja tranu,
- 1 łyżka ulubionego soku,
- 1 łyżka ulubionego miodku.
Wymieszaj dokładnie wszystkie składniki w naszej specjalnej szklaneczce i gotowe!
Przedawkowanie tranu - czy można przedawkować tran?
Olej z wątróbek dorsza odznacza się wysoką wartością odżywczą. Jednak nawet w jego przypadku obowiązuje stare powiedzenie: „co za dużo to niezdrowo”.
Pamiętaj, że przedawkowanie tranu jest możliwe. W związku z tym stosuj się do zaleceń dotyczących dawkowania i nie pij więcej tranu niż jest to wskazane.
Przedawkowanie tranu objawia się nieprzyjemnymi dolegliwościami m.in. biegunką, nudnościami, wymiotami, zgagą i bólami głowy.
Źródła:
- Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Vol. 83. Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
- Bauer, Isabelle, et al. "Omega‐3 supplementation improves cognition and modifies brain activation in young adults." Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental 29.2 (2014): 133-144.
- Materac, Ewa, Zbigniew Marczyński, and Kazimiera Henryka Bodek. "Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka." Bromat Chem Toksykol 46.2 (2013): 225-233.
- Marciniak-Lukasiak, K. "Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3." Żywność Nauka Technologia Jakość 18.6 (2011).
Autorka:
Dietetyk Paulina Górska
Absolwentka kierunku dietetyka na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym (studia I stopnia) i Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu (studia II stopnia). Doktorantka Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu. Pasjonatka zdrowego stylu życia, autorka publikacji na temat zdrowego odżywiania, suplementacji i ziołolecznictwa. Właścicielka poradni dietetycznej Kobieca Strona Dietetyki (www.kobiecastronadietetyki.pl).
