Olej na cholesterol - który wybrać by obniżyć poziom cholesterolu?

Najlepsze oleje na obniżenie cholesterolu

Jaki olej na cholesterol wybrać, aby zadbać o prawidłowy poziom cholesterolu we krwi i zdrowe serce? Poniżej kilka wskazówek, które warto wdrożyć w ramach profilaktyki lub niefarmakologicznego wspomagania leczenia chorób sercowo-naczyniowych.

Olej dla serca Olini

Wśród produktów Olini znajdziesz produkt o nazwie Olej dla serca. Kryje się pod nią suplement diety o nowej, ulepszonej recepturze, która powstała na podstawie wyników badań naukowych. 

Olej dla serca Olini jest bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, a jednocześnie wyróżnia się idealną proporcją (1:3) kwasów ALA (omega-3) i LA (omega-6). Dlaczego to takie ważne? Kwas LA pomaga zmniejszyć poziom tzw. złego cholesterolu i zwiększyć poziom tzw. dobrego cholesterolu. Jednak, jeśli występuje w nadmiarze i zaburza właściwy stosunek kwasów omega-3 do omega-6, zaczyna działać prozapalnie. 

Warto wspomnieć również o tym, że Olej dla serca Olini to nie tylko cenne kwasy tłuszczowe. Jest on również dobrym źródłem witaminy E i polifenoli – antyoksydantów, które chronią przed stresem oksydacyjnym, a tym samym zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.  

Olej lniany na cholesterol: właściwości i zastosowanie

Olej lniany to stosunkowo łatwo dostępny produkt. Do tego jego smak jest na tyle delikatny, że nadaje się do przygotowywania różnych potraw na zimno. Pytanie, czy właściwości prozdrowotne oleju lnianego również zasługują na plus? Czy olej lniany na cholesterol to dobry wybór?

Czy olej lniany obniża cholesterol?

Szukanie odpowiedzi na pytanie o to, czy olej lniany obniża cholesterol warto zacząć od wyjaśnienia, jakie kwasy tłuszczowe zawiera. Najważniejszą informacją jest to, że olej lniany jest jednym najlepszych roślinnych źródeł kwasu alfa-linolenowego (ALA). Stanowi on ponad połowę (około 55%) wszystkich kwasów tłuszczowych obecnych w oleju lnianym. 

Ze względu na wysoką zawartość kwasu ALA, jest to jeden z najlepszych olejów na obniżenie cholesterolu. Potwierdzają to wyniki analizy 55 badań naukowych (które zostały przedstawione na początku artykułu), a także inne badania. Zaobserwowano w nich, że regularne przyjmowanie oleju z nasion lnu przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL we krwi [1, 2, 3].

Olej lniany a cholesterol jak stosować?

Wiesz już, że jednym z olejów na obniżenie cholesterolu jest ten, który pozyskuje się z nasion lnu. W takim razie czas przełożyć wiedzę na praktykę i wyjaśnić, jak stosować olej lniany?

Podstawowa zasada brzmi: olej lniany na cholesterol należy dodawać do dań na zimno. Możesz wykorzystać go jako dodatek do sałatki, twarożku, domowej pasty z warzyw lub nasion roślin strączkowych, owsianki, jogurtu lub dressingu do ryby, mięsa i innych dań obiadowych.

Olej lniany na cholesterol dawkowanie

Jak dawkować olej lniany na cholesterol? Nie ma tu jednej reguły i zalecanej dziennej dawki. Jest to olej spożywczy, który warto spożywać codziennie jako dodatek do dań na zimno. Pamiętając o zalecanym poziomie spożycia tłuszczów. Przypomnijmy, że dla osób dorosłych jest to 20-35% energii. Co to oznacza w praktyce?

Jeśli Twoje zapotrzebowanie na energię wynosi 2000 kcal, a tłuszcze mają dostarczyć 30% energii, to ich ilość w codziennej diecie nie powinna przekraczać 67 gramów (bo 1 gram tłuszczu to 9 kcal). Jedna łyżka oleju lnianego dostarcza 10 gramów tłuszczu. Przy czym pamiętaj, że źródłem tego składnika są również inne produkty. 

Olej lniany na cholesterol opinie lekarzy

Wyniki badań naukowych pokazują, że korzystny wpływ oleju lnianego na cholesterol nie jest mitem żywieniowym [1, 2, 3]. Lekarze i dietetycy zalecają włączenie oleju z nasion lnu do codziennej diety w ramach profilaktyki i niefarmakologicznego wspomagania leczenia chorób sercowo-naczyniowych. 

Olej z czarnuszki na cholesterol: dlaczego warto go stosować?

Czy olej z czarnuszki na cholesterol to dobry wybór? Patrząc na jego skład można powiedzieć, że tak. 

Olej tłoczony z nasion czarnuszki wyróżnia się wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawiera aż 57,08% kwasu linolowego i 2,44% kwasu alfa-linolenowego. 

Oprócz tego dostarcza tymochinonu – związku o działaniu przeciwzapalnym. Dlaczego jest to istotna informacja? Miażdżyca tętnic jest chorobą o podłożu zapalnym. W związku z tym ważne miejsce w jej profilaktyce i leczeniu zajmują nie tylko nienasycone kwasy tłuszczowe, ale i inne składniki o działaniu przeciwzapalnym.

Olej rzepakowy i jego wpływ na profil lipidowy

Olej rzepakowy należy do jednych z najpopularniejszych olejów w Polsce. Jednak czy jego popularność idzie w parze z wysoką wartością odżywczą i korzystnym wpływem na profil lipidowy? 

Aby odpowiedzieć na to pytanie wystarczy spojrzeć na jego skład i zapoznać się z wynikami badań naukowych. W jednym z nich zaobserwowano, że u osób, dla których głównym źródłem tłuszczu był olej rzepakowy, poziom cholesterolu całkowitego obniżył się średnio o 12,2%. Z kolei poziom cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu) uległ obniżeniu średnio o 17% [5].

Skąd takie wyniki? Dlaczego jest to olej obniżający cholesterol? Odpowiedź na to pytanie kryje się w składzie oleju rzepakowego. Znajdują się w nim praktycznie same tłuszcze nienasycone (92,1 gramów na 100 gramów oleju, w tym 30 gramów wielonienasyconych kwasów tłuszczowych).

Smażenie na oleju rzepakowym a cholesterol

Olej rzepakowy najlepiej stosować na zimno jako dodatek do: sałatek, dressingów, kanapek (zamiast masła, które zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych), past z warzyw lub nasion roślin strączkowych czy domowego majonezu. 

Przy czym jest to jeden z tych olejów, które nadają się również do przygotowywania dań na ciepło. Jeśli masz taką potrzebę, możesz podgrzać go do temperatury 190℃.

Olej z wiesiołka, ostropestu i czarnej porzeczki w walce z cholesterolem

Jaki olej na cholesterol będzie dobrym wyborem (oprócz wspomnianych już olejów z czarnuszki, lnianego i rzepakowego)? W tej części artykułu bierzemy pod lupę inne oleje: kokosowy, rydzowy, sezamowy, słonecznikowy, a także ten, który pozyskuje się z wiesiołka czy wątróbek dorsza. 

Olej z wiesiołka na cholesterol opinie lekarzy

Czy olej z wiesiołka na cholesterol to dobry wybór? Olej z wiesiołka jest bogatym źródłem kwasu gamma-linolenowego (GLA), który występuje w niewielu olejach. Uznaje się to za duży plus, ponieważ kwas GLA rozszerza naczynia krwionośne i obniża poziom cholesterolu we krwi.

Dowodem na to są wyniki badań naukowych. Jedno z nich przeprowadzono w Polsce, wśród pacjentów z hipercholesterolemią. Po pół roku podawania im oleju z wiesiołka zaobserwowano obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego we krwi [6]. 

Stosowanie oleju kokosowego w diecie na cholesterol

Jakiś czas temu zrobiło się głośno o oleju kokosowym. Emocje opadły, gdy do dyskusji włączyli się eksperci, którzy przypomnieli, że jest to produkt bogaty w nasycone kwasy tłuszczowe. 

Czy olej kokosowy podnosi cholesterol? Tak, może mieć niekorzystny wpływ na poziom cholesterolu we krwi, jeśli traktujesz go jako główne źródło tłuszczu w diecie. Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby raz na jakiś czas dodać go do wypieków czy dań kuchni azjatyckiej. Jednak pamiętaj, że 100 gramów oleju kokosowego zawiera 93 gramów nasyconych kwasów tłuszczowych. Zgodnie z normami żywienia dla populacji Polski poziom ich spożycia powinien być tak niski, jak to jest możliwe.

Olej rydzowy na cholesterol

Wbrew temu, co można sądzić po nazwie, olej rydzowy nie jest pozyskiwany z grzybów. To olej tłoczony z ziaren lnianki siewnej. Warto zainteresować się nim nie tylko ze względu na intrygującą nazwę.

Jest to kolejny olej na obniżenie cholesterolu. Jego korzystne działanie wynika z wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Aż 40,55% wszystkich tłuszczów stanowi kwas alfa-linolenowy (omega-3). 

Olej słonecznikowy a cholesterol

Olej słonecznikowy jest dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Stanowią one około 64% wszystkich kwasów tłuszczowych obecnych w tym oleju. 

Jednak należy zaznaczyć, że większość z nich to kwas linolowy (omega-6). W związku z tym, aby nie dopuścić do jego nadmiaru w diecie (który działa prozapalnie), warto stosować olej słonecznikowy naprzemiennie z olejami bogatymi w omega-3 (np. lnianym). 

Olej sezamowy cholesterol

Jaki olej na cholesterol będzie dobrym wyborem? Może ten pozyskiwany z ziaren sezamu białego? 

Olej sezamowy stanowi dobre źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych – głównie kwasu oleinowego (należącego do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych) i linolowego (omega-6). W związku z tym warto zastąpić nim produkty, które zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (np. masło). 

Jednak w przypadku oleju sezamowego ważne są nie tylko nienasycone kwasy tłuszczowe. Na uwagę zasługuje również sezamol (nowa odsłona oleju sezamowego Olini zawiera aż 17,3-19,7 mg/kg sezamolu). Jest to związek polecany w profilaktyce i niefarmakologicznym wspomaganiu leczeniu chorób sercowo-naczyniowych ze względu na silne właściwości antyoksydacyjne. 

Tran na cholesterol

Często mówi się o tym, że w celu zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych należy postawić głównie na oleje roślinne. Jednak warto wspomnieć o jednym ważnym oleju, który wcale nie jest pozyskiwany z roślin. Mowa o tranie, który produkowany jest z wątróbek dorsza.

Tran jest bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Tym razem nie chodzi o kwas alfa-linolenowy. Tran wzbogaca dietę w kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA), które muszą być dostarczane do organizmu z zewnątrz (ponieważ proces pozyskiwania kwasów DHA i EPA z kwasu ALA jest mało efektywny, a organizm ludzki nie jest w stanie wyprodukować ich w inny sposób).

Czy tran obniża cholesterol?

Czy tran na obniżenie cholesterolu to dobry wybór? O oleju z wątróbek dorsza mówi się z reguły w kontekście wzmacniania odporności i korzystnego wpływu na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego. Jeśli chodzi o jego pozytywne działanie w przypadku wysokiego poziomu cholesterolu we krwi, zdania badaczy są podzielone. Co nie oznacza, że nie odgrywa on żadnej roli w profilaktyce i niefarmakologicznym wspomaganiu leczenia chorób sercowo-naczyniowych. Wręcz przeciwnie.

Zdrowa dieta i styl życia w kontroli cholesterolu

Na co jeszcze zwrócić uwagę, aby zadbać o prawidłowy poziom cholesterolu we krwi? 

Znaczenie nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie na cholesterol

Nienasycone kwasy tłuszczowe mają korzystny wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Ponadto wykazują działanie przeciwzapalne i hamują agregację płytek krwi. To wszystko sprawia, że stanowią ważny element diety na cholesterol i zdrowe serce. 

Bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są oleje roślinne i tran pozyskiwany z wątróbek dorsza. Jednak na tym nie koniec. Jeśli chcesz zwiększyć spożycie tych cennych składników, zwróć uwagę również na produkty, takie jak: orzechy, pestki, ziarna, migdały i tłuste ryby morskie. 

Rola warzyw i owoców w obniżaniu poziomu cholesterolu

Ważną rolę w obniżaniu cholesterolu odgrywają również warzywa i owoce. Wynika to z tego, że są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, który pomaga osiągnąć i utrzymać prawidłową masę ciała. Ponadto dostarczają składników o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym, które są ważne w profilaktyce miażdżycy (choroby o podłożu zapalnym).

Zgodnie z Piramidą Żywieniową opracowaną przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, warzywa i owoce powinny stanowić podstawę codziennej diety. Przy czym ważna jest nie tylko ich ilość, ale i sposób przygotowywania. Najwięcej cennych składników zawierają produkty jedzone na surowo (ewentualnie po krótkiej obróbce cieplnej, jeśli jest ona niezbędna). 

Jak unikać nasyconych kwasów tłuszczowych i trans?

Poziom spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans kwasów tłuszczowych powinien być tak niski, jak to jest możliwe. Tu pojawia się pytanie, jak zrealizować to zalecenie w praktyce?

Oto kilka praktycznych wskazówek, które pomogą Ci zmniejszyć spożycie tych składników:

• zamiast masła do smarowania pieczywa używaj np. hummusu, pasty z warzyw, domowego majonezu z dodatkiem oleju roślinnego bogatego w omega-3;
• unikaj smażonych potraw, dań typu fast-food, słodyczy, słonych przekąsek;
• wybieraj chude gatunki mięs (np. indyka), zamiast mięsa o dużej zawartości tłuszczu i przetworów mięsnych o wysokim stopniu przetworzenia;
• używaj oleju rzepakowego do przygotowywania dań na ciepło (będzie lepszym wyborem niż smalec);
• kupuj produkty o niskim stopniu przetworzenia, czytaj skład przed dokonaniem zakupu;
• wybieraj mleko i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu; 

Suplementacja diety w kontroli cholesterolu

W kontroli cholesterolu pomaga nie tylko zdrowy styl życia, ale i suplementy na cholesterol, które stanowią uzupełnienie urozmaiconej diety. Aby zadbać o prawidłowy poziom cholesterolu we krwi możesz sięgnąć np. po suplementy diety z witaminą E i polifenolami (np. Olej dla serca Olini), kwasami DHA i EPA (np. tran Olini), barberyną, wyciągiem z czerwonego ryżu drożdżowego, sterolami i stanolami roślinnymi, błonnikiem rozpuszczalnym, wyciągiem z zielonej herbaty czy kurkuminą. 

Olej dla serca →

Podsumowanie oleju na cholesterol

Jaki olej na cholesterol będzie najlepszy? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ jest kilka różnych olejów, które zasługują na uwagę. Dobrym wyborem do dań na zimno będzie np. olej lniany na cholesterol, a do potraw na ciepło olej rzepakowy.

Na koniec warto dodać, że wybór właściwego oleju na cholesterol jest bardzo ważny, ale to nie wszystko. Należy pamiętać również o innych składnikach diety (np. witaminie E, polifenolach), a także pozostałych elementach zdrowego stylu życia (regularnej aktywności fizycznej, unikaniu używek i stresu, odpowiedniej ilości snu).

1. Schwingshackl, Lukas, et al. "Effects of oils and solid fats on blood lipids: a systematic review and network meta-analysis." Journal of lipid research 59.9 (2018): 1771-1782.
2. Akrami, Atefeh, et al. "Comparison of the effects of flaxseed oil and sunflower seed oil consumption on serum glucose, lipid profile, blood pressure, and lipid peroxidation in patients with metabolic syndrome." Journal of clinical lipidology 12.1 (2018): 70-77.
3. Skoczyńska, Anna H., et al. "Linseed oil increases HDL3 cholesterol and decreases blood pressure in patients diagnosed with mild hypercholesterolaemia." Kardiologia Polska (Polish Heart Journal) 76.8 (2018): 1242-1250.
4. https://www.termedia.pl/reumatologia/Stan-zapalny-i-autoimmunizacja-w-miazdzycy,46234.html
5. Sundram, Kalyana, K. C. Hayes, and Othman H. Siru. "Both dietary 18: 2 and 16: 0 may be required to improve the serum LDL/HDL cholesterol ratio in normocholesterolemic men." The Journal of Nutritional Biochemistry 6.4 (1995): 179-187.
6. Skoczyńska, A., et al. "Wpływ kwasu gamma-linolenowego na wybrane wskaźniki zagrożenia miażdżycą na podstawie badań klinicznych nad preparatem Oeparol." Zbiór Prac Sympozjum „Olej z nasion wiesiołka w profilaktyce i terapii”, Łódź (1992): 9-10.
7. Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Vol. 83. Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
8. https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-w-wieku-starszym-2/

 

Autorka:

Dietetyk Paulina Górska
Absolwentka kierunku dietetyka na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym (studia I stopnia) i Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu (studia II stopnia). Doktorantka Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu. Pasjonatka zdrowego stylu życia, autorka publikacji na temat zdrowego odżywiania, suplementacji i ziołolecznictwa. Właścicielka poradni dietetycznej Kobieca Strona Dietetyki (www.kobiecastronadietetyki.pl).