Spis treści:
Nie od dziś wiadomo, że zdrowa dieta powinna obfitować w ryby. Chęć przyspieszenia metabolizmu jest dodatkowym powodem, by sięgnąć po ich mięso! Zawarte w rybim tłuszczu kwasy omega-3 korzystnie wpływają nie tylko na skórę, włosy i układ nerwowy, ale również intensyfikują metabolizm. Dieta bogata w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejsza proces kumulowania tkanki tłuszczowej oraz zwiększa katabolizm (rozpad tłuszczu). W Twoim menu powinny znaleźć się m.in. halibut, łosoś, tuńczyk, śledź, sardynki lub owoce morza.
Nie tylko ryby zawierają kwasy omega-3. Ich bogatym źródłem są również m.in. orzechy włoskie, awokado oraz oleje roślinne. Prostym sposobem na wprowadzenie tych dobroczynnych związków do diety jest sięgnięcie po zdrowe oleje w roli dodatku do posiłków. Obfite w omega-3 są m.in. oleje lniany, rydzowy oraz rzepakowy. Te wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdziesz też w oleju z nasion chia, oleju z orzechów włoskich czy w oliwie z oliwek.
Przyjrzyjmy się bliżej kilku zdrowym olejom, by lepiej poznać ich właściwości w kontekście metabolizmu oraz wpływu na zdrowie:
Olej rzepakowy to produkt, którym powinny zainteresować się wszystkie osoby szukające skutecznego sposobu na pozbycie się nadmiarowej tkanki tłuszczowej – zwłaszcza tej na brzuchu. Badacze z Uniwersytetu w Pensylwanii odkryli, że olej rzepakowy doskonale radzi sobie właśnie z otyłością brzuszną. Redukcja tłuszczu zgromadzonego w tym obszarze była widoczna już po miesiącu regularnego spożywania oleju rzepakowego. Warto dodać, że tłuszcz ten był badanym podawany w przyjemnej formie smoothie – a więc w sposób, który możesz łatwo wykorzystać w warunkach domowych.
Powodów, by sięgnąć po olej rzepakowy jest jednak znacznie więcej niż tylko pomoc w staraniach o atrakcyjną sylwetkę. Ogromną zaletą tego oleju jest wysoka zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 oraz omega-3. Stanowią one około 30% składu oleju i – co niemniej ważne – występują tu w bardzo dobrych proporcjach (2:1). Nieco ponad 60 na 100 gramów to z kolei jednonienasycone kwasy tłuszczowe, pełniące istotną rolę w regulowaniu poziomu cholesterolu.
Spożywając regularnie olej rzepakowy możesz też liczyć na solidną dawkę witaminy E, czyli tzw. witaminy młodości. Jedna łyżka oleju rzepakowego to aż 1/4 dziennego zapotrzebowania organizmu na ten składnik!
Jak te dobroczynne związki przekładają się na zdrowie? Spożywając olej rzepakowy z pewnością zauważysz poprawę kondycji skóry (to właśnie zaleta witamin E). Jeszcze ważniejsze plusy są jednak niewidoczne – dzięki nienasyconym kwasom tłuszczowym spada ryzyko rozwoju chorób układu krążenia oraz cukrzycy typu II.
Do naturalnych spalaczy tłuszczu zdecydowanie możemy zaliczyć też olej lniany. Regularne jego spożywanie wpływa pozytywnie na transport lipidów we krwi oraz procesy trawienne. Dzięki temu przemiana materii przebiega sprawniej, a zbędne kilogramy szybciej stają się jedynie nieprzyjemnym wspomnieniem. Z zalet oleju lnianego mogą korzystać zarówno osoby stawiające głównie na dietę, jak i te aktywne fizycznie. Jeśli regularnie ćwiczysz i masz zamiar wprowadzić dietę redukcyjną, olej lniany pomoże Ci w zachowaniu masy mięśni, więc łatwiej zadbasz o estetyczną linię.
W kwestii spalania tłuszczu, olej lniany pomaga również poprzez pobudzanie produkcji żółci – niezbędnego elementu w procesie spalania tłuszczów. Zwiększona zostaje także aktywność karnityny, pozytywnie wpływającej na szybkość redukcji tkanki tłuszczowej.
Podobnie, jak w przypadku oleju rzepakowego, dodanie oleju lnianego do diety oznacza szereg zdrowotnych korzyści. Kluczowym składnikiem są tu ponownie kwasy omega-3. Związki te mogą występować tu w ilości aż 49 gramów na 100 ml. Łącznie kwasy wielonienasycone w oleju lnianym stanowią aż 75% składu. Spożywanie oleju lnianego pozytywnie wpływa na odporność, sprzyja odpowiedniemu bilansowi „dobrego” i „złego” cholesterolu oraz zmniejsza ryzyko powstawania stanów zapalnych.
Każdy kto śledzi doniesienia na temat zdrowego odżywiania, na pewno nieraz słyszał o oleju kokosowym i zdaje sobie sprawę z tego, że to olej, który bywa… kontrowersyjny. Dawniej służył jako przykład wszystkiego, co najgorsze w olejach, by następnie zagościć na szczytach list najzdrowszych produktów. Z pewnością produkt ten jeszcze nie raz nas zaskoczy, niemniej – bez wpadania w huraoptymizm – warto zwrócić uwagę na kilka jego niewątpliwych zalet.
Dlaczego warto sięgnąć po olej kokosowy? Ponieważ w większości składa się on z kwasów tłuszczowych średniołańcuchowych (ponad 60%) – co jest rzadkością wśród tłuszczów. To ważny plus z punktu widzenia osoby chcącej zgubić parę kilogramów. Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe korzystnie wpływają na tempo metabolizmu. To oznacza, że po spożyciu oleju kokosowego organizm dużo intensywniej wydatkuje energię.
Co więcej, olej kokosowy ogranicza poczucie łaknienia. Dzięki temu pomaga walczyć z problemem nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej już na poziomie przyczyn, a nie jedynie efektów. Po spożyciu posiłku zawierającego olej kokosowy, głód ustępuje na dłużej. Najprawdopodobniej jest to zasługa ciał ketonowych powstających w procesie trawienia kwasów średniołańcuchoowych.
Olej kokosowy ma też ważną zaletę praktyczną – można na nim swobodnie smażyć. Dzięki temu nierafinowany, tłoczony na zimno olej z kokosów jest znakomitym zastępnikiem niezdrowych tłuszczów do smażenia ze sklepowych półek (i do tego jeszcze raczy kucharza przyjemnym kokosowym aromatem!).
Organizm dostosowuje się do rytmu życia i warto o tym pamiętać, gdy chcesz zadbać o szybszy metabolizm. Kiedy regularnie przyjmujesz posiłki, procesy metaboliczne przebiegają sprawniej niż wtedy, gdy jesz tylko obiadokolację. Właśnie dlatego w artykułach z poradami dotyczącymi odchudzania tak często zaleca się spożywanie wielu mniejszych posiłków niż jednego czy dwóch dużych – jednym z głównych z powodów jest ciągłe pobudzanie metabolizmu.
Szczególnie duże znaczenie ma śniadanie. Brak zaspokojenia porannego głodu spowalnia procesy przemiany materii, gdyż wobec braku pożywienia organizm przygotowuje się do oszczędnego gospodarowania zasobami. Warto więc wstać dziesięć minut wcześniej, by spokojnie spożyć pierwszy posiłek – najlepiej skomponowany z produktów obfitujących w węglowodany złożone. Pełnoziarniste pieczywo z wędliną czy płatki owsiane na mleku mają niski indeks glikemiczny i zadbają o długotrwałe uczucie sytości.
Mięso oraz nabiał również powinny znaleźć się w diecie osoby poszukującej naturalnych metod „podkręcania” metabolizmu. Białko wzmaga produkcję hormonu wzrostu, a to z kolei oznacza większe zużycie energii przez organizm – nawet o 15%. Szczególnie dobrym pomysłem jest częste sięganie po mięso drobiowe, które uważane jest na najbezpieczniejsze dla zdrowia ze wszystkich rodzajów mięs. Oczywiście najlepiej wybierać takie ze sprawdzonej hodowli i serwować je sobie w towarzystwie dużej ilości warzyw!
W zadbaniu o sprawniejszy metabolizm mogą Ci pomóc również odpowiednio doprawione posiłki. W uprzywilejowanej sytuacji są miłośnicy intensywnych smaków – to właśnie mocne, ostre przyprawy sprawiają, że organizm mobilizuje się do szybszej przemiany materii na energię. Szczególnie efektywne są:
W pieprzu za „właściwości odchudzające” odpowiada piperyna, natomiast w papryczkach chili kopsaicyna. Imbir z kolei swoje działanie zawdzięcza gingerolowi. Spożywanie tych dodatków do żywności może okazać się skuteczniejsze niż przyjmowanie suplementów mających poprawiać metabolizm – wyizolowane substancje w sztucznych preparatach nie mają tak korzystnego wpływu na organizm, jak wymienione produkty żywnościowe w pełnej formie. Czas więc solidnie doprawić obiad, a na deser zaserwować sobie ciasteczko imbirowe z cynamonem. Tą metodą jesteś w stanie „podkręcić” metabolizm nawet o 10-20%!
Jeśli nie przepadasz za wymienionymi przyprawami, możesz sięgnąć także po czosnek, kminek, goździki, kurkumę, majeranek, cynamon, jałowiec albo lubczyk..
O sporcie myślimy głównie w kontekście spalania kalorii i redukcji tkanki tłuszczowej podczas długotrwałych biegów, jazdy na rowerze lub ćwiczeń aerobowych. Aktywność sportowa może być jednak również doskonałym „włącznikiem” szybszego metabolizmu. Jak ćwiczyć, by organizm szybciej spalał kalorie?
Pierwsza możliwość to wspomniane przed chwilą formy cardio, ale – uwaga – wykonywane ze średnią intensywnością. Powinieneś się zmęczyć, ale nie przemęczyć. Optymalny stan to taki, w którym masz lekką zadyszkę po zakończeniu ćwiczeń. Wówczas możesz liczyć na to, że krążenie zostało odpowiednio pobudzone a komórki zmobilizowane do efektywnej pracy – i to na wiele godzin po zakończeniu wysiłku. Warto też dodać, że taka aktywność powinna trwać przynajmniej 20 minut. Dopiero po takim czasie organizm przestawia się na czerpanie energii z zapasów tłuszczu.
Druga opcja przyspieszania metabolizmu poprzez sport to trening siłowy – bardzo często niedoceniany przez osoby walczące z nadmiarowymi kilogramami. Podnoszenie dużych ciężarów powoduje przyrost masy mięśniowej, a ta jest metabolicznie aktywna nawet podczas snu. W skrócie można powiedzieć, że im więcej mięśni, tym lepszy metabolizm. Poza tym to właśnie tkanka mięśniowa w dużej mierze odpowiada za atrakcyjny wygląd sylwetki (u obu płci!). Jeśli więc chcesz zadbać o swoją prezencję, w planie treningowym nie możesz pominąć ćwiczeń z dużym obciążeniem.
Słodkie napoje warto zastąpić wodą, by nie przyswajać dodatkowych gramów cukru. Ale to nie jedyna korzyść z takiej zamiany. Woda, zwłaszcza zimna, może również skutecznie pobudzić metabolizm. Wypita na czczo przyspiesza przemianę materii nawet o 30%! Organizm intensywnie spala kalorie, by ogrzać dostarczoną ciecz do temperatury ciała. Dla lepszego efektu możesz dodać do szklanki kostki lodu. Zimną wodę najlepiej popijać na pusty żołądek, czyli rano oraz między posiłkami.
W sprawniejszych spalaniu kalorii mogą pomóc również niektóre ciepłe napoje – zwłaszcza kawa oraz zielona herbata. Obie te używki zawierają kofeinę prowokującą organizm do wydzielania noradrenaliny, która z kolei przyspiesza metabolizm.
Źródła:
www.instytutsanvita.pl/wspomaganie-przemiany-materii/
www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/odchudzanie/co-to-jest-metabolizm-co-przyspiesza-a-co-spowalnia-metabolizm-aa-oiXa-mw1U-aLnN.html
dietetycy.org.pl/sposoby-na-przyspieszenie-metabolizmu/
zdrowie.tvn.pl/a/jak-jedzenie-miesa-drobiowego-wplywa-na-nasze-zdrowie
dobretluszcze.pl/zrodla-kwasow-omega-3/
www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/odchudzanie/naturalne-termogeniki-ktore-przyspieszaja-spalanie-tluszczu-aa-vNpf-YJre-SbQb.html
potreningu.pl/articles/3194/olej-kokosowy-wspomaga-odchudzanie
odchudzanieplus.pl/olej-kokosowy-na-odchudzanie/
vitalia.pl/pamietnik/Vickybarcelona/1676161/wpis,8436575,Olej-kokosowy-odchudza–17kg-juz-za-mna.html
najlepszaomega3.blogspot.com/2010/03/tuszcz-ktory-spala-tuszcze-czylio-oleju.html
www.jestemfit.pl/artykuly/dieta/5-powodow-dla-ktorych-warto-wlaczyc-olej-lniany-do-swojej-diety
polki.pl/dieta-i-fitness/zdrowe-odzywianie,olej-rzepakowy-pomaga-spalac-tluszcz-z-brzucha,10424588,artykul.html
.jpg)
