Na naszą odporność składa się suma codziennych decyzji. Odpowiedź na pytanie: jak wzmocnić odporność, tkwi w naszej rutynie. Jak każdego dnia traktujemy swoje ciało, czym je karmimy i nawadniamy. Czy pozwalamy mu się regenerować? Dziś opowiemy Wam o tym, jak zorganizować swój świat, aby nasza rutyna skutecznie wspierała rodzinną odporność.
Spis treści:
Sen i odpoczynek
Czy Ty, Twój partner, Twoje dzieci, śpicie tyle ile naprawdę potrzebujecie? Badania CBOS wskazują, że co dziesiąty Polak stale niedosypia tzn. śpi poniżej 5 godzin. Oznacza to, że po ulicach Polskich miast chodzi prawie 4 mln niewyspanych ludzi. Część z nich to dzieci, nastolatkowie i seniorzy. Tylko 5 godzin! Tymczasem dorosłym zaleca się spać co najmniej 8, a dzieciom w wieku szkolnym i przedszkolnym aż 10 godzin!
Czy brak snu może być poważny w konsekwencjach dla odporności? Tak i nie chodzi tylko o to, że niewyspani zapomnimy ubrać się stosownie do pogody…
Brak snu może wpłynąć na naszą zdolność do zwalczania infekcji i utrzymania zdrowia na kilka sposobów:
- Osłabienie naszego obronnego systemu
Sen pomaga naszemu organizmowi utrzymać silny system obronny. Jeśli go brakuje, nasze siły do walki z infekcjami mogą się zmniejszyć. Ludzie, którzy śpią niewystarczająco lub mają kiepskiej jakości sen, są bardziej podatni na przeziębienia, grypę i inne choroby.
- Mniejsza zdolność organizmu do regeneracji
Sen pomaga naszemu ciału naprawiać uszkodzone tkanki. Brak snu może spowolnić proces gojenia się ran i innych urazów.
- Większe ryzyko stanów zapalnych
Nieprawidłowy sen może prowadzić do wzrostu stanów zapalnych w organizmie, co może być związane z rozwojem różnych chorób np. autoimmunologicznych czy przewlekłych. Brak snu może zwiększyć ryzyko rozwoju chorób takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 i problemy z sercem, które będą wtórnie wpływać na naszą odporność.
- Mniej "wojowników" przeciwników infekcji - przeciwciał
Sen wpływa na produkcję specjalnych białek, które pomagają nam zwalczać infekcje. Brak snu może spowodować, że tych białek będzie mniej.
- Zaburzenia w komunikacji międzykomórkowej (związane z ilością cytokin)
Sen ma też wpływ na sposób, w jaki nasze komórki odpornościowe się komunikują. Brak snu może to zaburzyć.
- Zmiana w produkcji hormonów
Brak snu może wpłynąć na wydzielanie pewnych hormonów, które są ważne dla naszej zdolności do zwalczania infekcji.
Jak wspierać zdrowy i długi sen?
Wycisz się chwilę przed położeniem się spać. Zrezygnuj z urządzeń emitujących światło ekranów, włącz miłą, cichą muzykę. Na Spotify i Youtube znajdziesz mnóstwo świetnych relaksacji, których wysłuchanie zajmuje zaledwie 15 minut. Szczególnie polecamy Ci trening Jacobsona, który reguluje oddech i napięcie mięśniowe. Relaksacji można słuchać z całą rodziną. Dzieci nie dość, że lubią audycje do słuchania, to uwielbiają powtarzalność wieczornych rytuałów. Przed snem, a nawet w trakcie relaksacji, można dyfuzować w powietrzu olejek lawendowy. Jego zapach pozwala się uspokoić i wyciszyć. Olejkiem lawendowym można skropić poduszkę lub zmieszać go z kilkoma kroplami olejku do masażu (np. olejkiem ze słodkich migdałów). Dodatkową zaletą stosowania tej mieszanki na skórę będzie działanie ujędrniające, przeciwzmarszczkowe, wyrównujące koloryt np. w miejscach po poparzeniach. Jeden kosmetyk dla całej rodziny.
Ruch
Porzuć auto i jedźcie do przedszkola rowerem! Spróbujcie rolek, które są świetnym sportem także dla rodziców dzieci wózkowych (pamiętajcie o zablokowaniu kół do jazdy wyłącznie do przodu). Tańczcie w domu popołudniami. Korzystajcie w tym celu np. z atrakcyjnych dla dzieci programów na konsole typu Just Dance. Zapisy tych dopasowanych do umiejętności dzieci choreografii dostępne są także na YouTube. Nie ma wtedy możliwości zliczania punktów za poprawnie wykonane ruchy, ale to także naprawdę świetna zabawa!
By włączyć ruch do rodzinnej rutyny wcale nie potrzeba dodatkowych wydatków czy karnetów na siłownie, czy basen. Aktywność w domu możliwa jest zawsze. Na zewnątrz też — o ile macie odpowiednie ubrania i wspieracie zdrowie odpowiednimi produktami.
Długie zabawy na dworze, także jesienią, zimą, czy w deszczu wspierają świetnie nasze hitowe produkty: ulubieńcami rodziców małych i dużych dzieci pozostają olej z czarnuszki z lwem i oxymelek.
Zróżnicowana dieta
Dodaj do diety trochę koloru! Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić, zwłaszcza jeśli w domu macie niejadka lub dziecko / dorosłego z wybiórczością pokarmową. 5 dziennych porcji warzyw i owoców można przemycać do codziennej, rodzinnej diety w super atrakcyjnej formie. Do naszych ulubionych należą:
- owocowe koktajle na kefirze i maślance
- warzywno — owocowe smoothies np. z dodatkiem olejów, past orzechowych, nasion chia
- kiszonki! Zakwas z buraków, Zakwas złocisty, Zakwas z marchewki lub kapusty, a dla dorosłych i dzieci gotowych na eksperymenty także kimchi! Kiszonki w wyjątkowy sposób dbają o zdrowie jelit, naszego drugiego mózgu. Tak dużo mówi się ostatnio o tym, że to właśnie jelita są centrum zarządzania naszą odpornością, a ich stan wpływa także na funkcje poznawcze. Kiszonki to genialny sposób, aby zawalczyć o dobry metabolizm i zdrowie jelit!
- ciasta na bazie buraka, batata i marchewki. Tych przepisów jest w internecie całe mnóstwo! Liczne blogi dzielą się ciekawymi propozycjami, a my wierzymy że wykonując je krok po kroku mamy gwarancję, że takie warzywne ciasto uda się wyśmienicie!
- domowe lody na śmietance lub z jogurtem- wystarczy zamrozić ulubione owoce, zblendować je z jogurtem lub śmietaną i gotowe. Można jeść od ręki!
Nawodnienie
Woda to podstawa odporności. Woda to środek transportowy, który pomaga naszemu ciału przekazywać potrzebne rzeczy na właściwe miejsca, żebyśmy mogli prawidłowo rozwijać się i skutecznie zwalczać infekcje. Woda pomaga także w wynoszeniu śmieci :) To znaczy w usuwaniu z organizmu toksyn. Dzięki wodzie nasz organizm może pozbyć się substancji, które mogą go osłabiać.
Niestety napój bez smaku nie każdemu dobrze wchodzi. Bywa także, że mamy problemy, by pamiętać o odpowiednim nawadnianiu. Na oba problemy mamy sprawdzone metody:
- Jeśli Ty lub ktoś z Twojej rodziny lubicie pić napoje ze smakiem, możecie dodać do wody cytrynę lub zdrowy syrop, taki jak od Babci — z malinami, czarnym bzem, jagodą kamczacką. Woda zyska dodatkowe walory smakowe.
- Jeśli nie pamiętasz o piciu wody:
- Pobierz na swój telefon aplikację przypominającą o potrzebie wypicia kolejnej szklanki. W odpowiednim czasie dostaniesz powiadomienie, a powtarzanie tych czynności codziennie sprawi, że picie wejdzie Ci w nawyk.
- Inwestuj w butelkę motywacyjną z miarką. Możesz też wykonać ją samodzielnie, wykonując markerem oznaczenia na przezroczystym bidonie / butelce. Takie sprzęty wykorzystują tzw. motywację wizualną. Butelka motywacyjna zazwyczaj ma wyraźne oznaczenia lub podziałki, które pokazują, ile wody już wypiliśmy i ile jeszcze pozostało. To pomaga nam śledzić nasz postęp i motywuje do picia kolejnych łyków.
Sposoby na odporność
Znasz już ciekawe sposoby na odporność, które możecie wpleść do rodzinnej rutyny. Wybierz te, które są dla Was najciekawsze, osiągalne, najsmaczniejsze i do dzieła! Nowa, zdrowa rutyna powtarzana konsekwentnie, przez dłuższy czas, łatwo wchodzi na stałe do rodzinnego planu dnia. Trzymamy za Was kciuki.
Na zdrowie!
Autorka:
Zuzanna Adamkiewicz-Kiwer
Miłośniczka włosingu i DIY. Mama stawiająca na naturoterapię i rodzinne życie w stylu less waste. Dla Olini pisze o pielęgnacji włosów oraz wzmacnianiu odporności u dzieci i dorosłych.
