Cholesterol pełni wiele ważnych funkcji w ludzkim organizmie. Jednak i w jego przypadku obowiązuje powiedzenie „co za dużo to niezdrowo”. Co zrobić, jeśli wyniki badań wskazują na nieprawidłowy poziom cholesterolu we krwi? W takiej sytuacji warto pomyśleć nad wprowadzeniem diety na obniżenie cholesterolu – sprawdź, jak powinna wyglądać.
Spis treści:
Cholesterol kojarzy się często z tłustymi potrawami, zaburzeniami lipidowymi i blaszką miażdżycową. Jednak warto pamiętać, że pełni też wiele ważnych funkcji i jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Jakie ważne funkcje pełni cholesterol? Jest to związek potrzebny do:
Często można spotkać się z potocznymi określeniami typu „dobry” i „zły” cholesterol. O co z tym chodzi?
Zacznijmy od tego, czym jest cholesterol całkowity. Najprościej mówiąc jest to ogólna ilość cholesterolu, która znajduje się w ludzkim organizmie. Część cholesterolu pochodzi z endogennej produkcji (synteza tego związku odbywa się przede wszystkim w wątrobie), a pozostała jest dostarczana z pożywieniem.
Cholesterol jest związkiem, który nie rozpuszcza się w płynach obwodowych i krwi. Musi być transportowany do poszczególnych komórek w postaci kompleksów z białkami – lipoproteinami. To właśnie one określane są mianem „dobrego” lub „złego cholesterolu”.
Dobry cholesterol to inaczej lipoproteiny o dużej gęstości (ang. high density lipoprotein, HDL), które transportują cholesterol z różnych komórek do wątroby. Określenie „dobry” wynika z tego, lipoproteiny o dużej gęstości „oczyszczają” komórki z nadmiaru cholesterolu. Odpowiedni poziom cholesterolu HDL we krwi wiąże się m.in. z niższym ryzykiem miażdżycy.
Z kolei zły cholesterol to lipoproteiny o małej gęstości (ang. low density lipoprotein, LDL), które transportują cholesterol z wątroby do różnych komórek. Zbyt wysoki poziom tych lipoprotein w osoczu to jeden z głównych czynników przyczyniających się do rozwoju miażdżycy.
Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale jego nadmiar ma niekorzystny wpływ na zdrowie. Kiedy mówi się, że poziom cholesterolu jest zbyt wysoki i trzeba rozważyć wprowadzenie diety na obniżenie cholesterolu?
W celu sprawdzenia poziomu cholesterolu (zarówno całkowitego, jak i LDL oraz HDL) należy wykonać lipidogram (inaczej profil lipidowy).
O prawidłowym poziomie cholesterolu całkowitego mówi się, gdy jego poziom we krwi nie przekracza 5 mmol/L (190 mg/dL). W przypadku tzw. złego cholesterolu jest to mniej niż 2,6 mmol/L (100 mg/dL).
Normy dla cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL są takie same dla kobiet i mężczyzn. Inaczej wygląda to w przypadku tzw. dobrego cholesterolu. U kobiet poziom cholesterolu HDL we krwi powinien wynosić przynajmniej 1,3 mmol/L (50 mg/dL), a u mężczyzn co najmniej 1 mmol/L (40 mg/dL).
Dużo mówi się na temat tego, że zdrowa dieta pomaga uregulować poziom cholesterolu we krwi. Tylko jak przełożyć tę wiedzę na praktykę? Jak powinna wyglądać dieta na zbicie cholesterolu?
Odpowiednio skomponowana dieta na cholesterol pomaga obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL. Jednocześnie może mieć korzystny wpływ na poziom cholesterolu HDL, który określa się jako „dobry”.
W profilaktyce i leczeniu zaburzeń lipidowych trzeba położyć nacisk na:
Przy czym należy zaznaczyć, że cholesterol nie pochodzi wyłącznie z pożywienia. Jeśli pomimo stosowania diety na zbicie cholesterolu wyniki lipidogramu są nieprawidłowe, może okazać się, że problemem są np. zaburzenia pracy wątroby, trzustki czy nerek. W takiej sytuacji zmiana stylu życia nie wystarczy.
Kto powinien zainteresować się dietą na podwyższony cholesterol? Jest ona zalecana przede wszystkim osobom, które mają nieprawidłowe wyniki lipidogramu.
Dodatkowo powinny zainteresować się nią Ci, którzy mają większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Do grupy ryzyka zaliczają się osoby z nadwagą, otyłością, zespołem metabolicznym, cukrzycą typu 2 i obciążeniem rodzinnym.
Wiesz, że musisz przejść na dietę na zbicie cholesterolu, ale nie masz pojęcia co to oznacza w praktyce? Poniżej znajdziesz odpowiedź na to ważne pytanie.
Dieta na wysoki cholesterol powinna zawierać:
Skoro wiesz już, jakie produkty powinna zawierać dieta na zmniejszenie cholesterolu, pojawia się kolejne pytanie – czego trzeba unikać? Niezalecane jest spożywanie produktów, które zawierają duże ilości: nasyconych kwasów tłuszczowych, izomerów trans kwasów tłuszczowych i węglowodanów prostych. Należą do nich m.in.:
Dieta na obniżenie cholesterolu nie powinna zawierać również dużych ilości masła i jajek. Wyjaśnienie na temat częstego spożywania jaj znajdziesz w dalszej części artykułu. Z kolei, jeśli chodzi o masło należy pamiętać, że jest ono produktem bogatym w nasycone kwasy tłuszczowe. W związku z tym najlepiej zastąpić je margaryną miękką wzbogaconą w fitosterole albo domową pastą z warzyw, strączków z dodatkiem oleju roślinnego.
W kontekście obniżenia poziomu cholesterolu oraz prewencji chorób sercowo-naczyniowych korzystnie będzie wprowadzić do swojej codziennej diety zimnotłoczone oleje z bogatą zawartością nienasyconych Omega 3 np.:
Dodatkowo należy pamiętać o spożyciu ryb i owoców morza, aby dostarczyć kwasy tłuszczowe EPA i DHA.
Co jeszcze możesz zrobić, aby zadbać o prawidłowy poziom cholesterolu?
Oto lista niezbędnych składników diety, których nie powinno zabraknąć w Twoim codziennym jadłospisie:
Jeśli masz wskazania do stosowania diety na wysoki cholesterol, pamiętaj też o odpowiednich płynach do picia. Niewskazane są słodkie napoje gazowane, napoje owocowe (nie należy mylić ich z sokami, które nie mają dodatku cukru) oraz ciepłe napoje (kawa, herbata, kakao) dosładzane cukrem. Znacznie lepszym wyborem będą: woda mineralna, herbata zielona (najlepiej liściasta bez dodatku cukru) oraz soki wyciskane na zimno.
W celu obniżenia cholesterolu warto pić również tran. Jest to olej pozyskiwany z wątróbek dorsza, który stanowi bogate źródło kwasów tłuszczowych DHA i EPA.
Oprócz tranu dobrym wyborem jest Olej dla serca Olini. To suplement diety, który wzbogaca codzienny jadłospis w witaminę E i polifenole – składniki, które mają korzystny wpływ na poziom cholesterolu, a ponadto chronią komórki serca (i nie tylko) przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
Przy okazji diety na obniżenie złego cholesterolu często pojawia się pytanie o jedzenie jajek. Jak to z nimi jest? Jest to temat, który wywołał gorącą dyskusję.
Należy zacząć od tego, że jajka są bogate w cholesterol, ale charakteryzują się wyższą wartością odżywczą niż słodycze, dania fast-food, margaryny w kostce czy słone przekąski. Są dobrym źródłem białka, żelaza, potasu, cynku, karotenoidów, a także witamin z grupy B. W związku z tym nie można jednoznacznie powiedzieć, że trzeba wykluczyć je z diety.
Do tego dochodzi fakt, że każdy organizm reaguje trochę inaczej na spożywanie produktów bogatych w cholesterol pokarmowy.
Hyperrespondenci to osoby, u których poziom cholesterolu we krwi istotnie wzrasta po zjedzeniu produktów bogatych w cholesterol. Na ten moment nie istnieje żadne rutynowe badanie pozwalające określić, kto należy do hyperrespondentów. W związku z tym zaleca się unikanie nadmiernych ilości jajek w diecie wszystkim osobom, które mają nieprawidłowe wyniki lipidogramu czy wyższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Dyskusja na temat spożywania jajek zakończyła się na razie na tym, że można jeść nie więcej niż 1 jajko dziennie. Przy czym podkreśla się, że ważna jest nie tylko ilość, ale i sposób podania. Jajecznica na boczku czy kanapki z jajkiem i masłem będą kiepskim wyborem. Lepsza będzie np. sałatka warzywna z jajkiem i olejem roślinnym, która dostarczy błonnika pokarmowego, antyoksydantów oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Nie masz pomysłu na to, jak ma wyglądać dieta na zbicie złego cholesterolu? Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis, który pomoże Ci zadbać o prawidłowy poziom cholesterolu.
Przykładowa lista posiłków na cały tydzień.
Dzień 1.
Śniadanie: pełnoziarniste tosty z masełkiem z awokado i pomidorkami koktajlowymi, orzechy włoskie (jako dodatek do tostów).
Śniadanie II: koktajl owocowy na mleku migdałowym z dodatkiem nasion chia.
Obiad: łosoś pieczony z warzywami podany z ryżem brązowym.
Kolacja: zupa krem z marchewki.
Dzień 2.
Śniadanie: sałatka warzywna z jajkiem.
Śniadanie II: owsianka na jogurcie naturalnym z dodatkiem mandarynek i migdałów.
Obiad: pieczona pierś z indyka bez skóry, surówka z czerwonej kapusty, kasza pęczak.
Kolacja: pełnoziarniste tosty z pastą z cukinii i nasion słonecznika.
Dzień 3.
Śniadanie: jaglanka na mleku migdałowym z kawałkami jabłka, cynamonem i orzechami włoskimi.
Śniadanie II: sałatka owocowa z nasionami chia, otrębami i płatkami owsianymi.
Obiad: leczo z ciecierzycy podane z kaszą gryczaną niepaloną.
Kolacja: cukinia nadziewana farszem z ryżu brązowego, oliwek i suszonych pomidorów.
Dzień 4.
Śniadanie: omlet z kawałkami papryki, szpinakiem i siemieniem lnianym.
Śniadanie II: owsianka na jogurcie kokosowym z kiwi i nasionami chia.
Obiad: kotleciki z kaszy gryczanej, surówka z rzodkiewki i pieczone bataty.
Kolacja: zupa krem z brokuła.
Dzień 5.
Śniadanie: pełnoziarniste pieczywo z domowym twarożkiem z dodatkiem oleju lnianego i warzyw.
Śniadanie II: smoothie z bananem i natką pietruszki, migdały (jako dodatek do smoothie).
Obiad: potrawka z piersi indyka i cukinii podana z kaszą pęczak.
Kolacja: sałatka warzywna z dodatkiem awokado i nasion słonecznika.
Dzień 6.
Śniadanie: owsianka na ulubionym mleku roślinnym z dodatkiem musu truskawkowego i orzechów laskowych.
Śniadanie II: sałatka z granatem, pomarańczą, rukolą i nasionami chia.
Obiad: dorsz duszony z warzywami podany z ryżem brązowym.
Kolacja: pełnoziarniste pieczywo z pastą z bakłażana i papryki.
Dzień 7.
Śniadanie: sałatka z rzodkiewką, kiełkami, jajkiem i nasionami słonecznika.
Śniadanie II: koktajl na mleku migdałowym z gruszką i cynamonem, orzechy laskowe (jako dodatek do koktajlu).
Obiad: leczo z ciecierzycą podane z kaszą gryczaną niepaloną.
Kolacja: pełnoziarniste pieczywo z domowym twarożkiem z dodatkiem oleju lnianego i warzyw.
Co jeść na poszczególne posiłki, jeśli masz wskazania do stosowania diety na podwyższony cholesterol? Oto kilka przykładów, które możesz potraktować jako inspirację.
Śniadanie lub kolacja:
Śniadanie II lub podwieczorek:
Obiad:
Stosowanie się do zasad diety na podwyższony cholesterol jest bardzo ważne, ale warto pamiętać, że to nie wszystko. Zdrowe odżywianie powinno iść w parze z regularną aktywnością fizyczną.
Regularna aktywność fizyczna pomaga:
Dodatkowo ma korzystny wpływ na poziom trójglicerydów, co również ma duże znaczenie w profilaktyce i leczeniu chorób sercowo-naczyniowych.
Wpływ aktywności fizycznej na poziom cholesterolu zależy od: częstotliwości, intensywności, rodzaju i czasu trwania ćwiczeń. Sporadyczne, krótkie treningi mogą nie przynieść spodziewanych efektów. Najbardziej wskazane są ćwiczenia fizyczne, które angażują dużo mięśni. Zaliczają się do nich np. jazda na rowerze, pływanie, bieg czy narciarstwo biegowe. Powinny mieć umiarkowaną intensywność (tzn. taką, która pozwala na swobodną rozmowę w trakcie treningu).
Istotny jest również czas trwania treningu. Nie powinien być on krótszy niż 30 minut.
Ważna jest również spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT), czyli wydatek energetyczny wynikający z wykonywania codziennych czynności (bez określonej ilości powtórzeń, czasu trwania itd.). Aby zwiększyć NEAT możesz wybierać schody zamiast windy, jazdę rowerem lub spacer zamiast samochodu czy chodzenie podczas rozmowy telefonicznej.
Suplementy diety na wysoki cholesterol mogą stanowić cenne uzupełnienie odpowiednio zbilansowanego jadłospisu i regularnej aktywności fizycznej. Pytanie, jakie suplementy diety warto przyjmować?
Suplementy diety, które można wziąć pod uwagę, jeśli celem jest obniżenie cholesterolu to:
Suplementy diety na wysoki cholesterol zawsze powinny iść w parze ze zdrową dietą i regularną aktywnością fizyczną. Nie należy lekceważyć zaleceń dotyczących zdrowego stylu życia i myśleć, że połknięcie kapsułki czy przyjmowanie suplementów w formie płynnej rozwiąże problem.
Kolejnym zagrożeniem jest źle dobrana suplementacja. Należy pamiętać, że niektóre składniki suplementów mogą wchodzić w interakcje z lekami i powodować działania niepożądane. Przykładowo, osoby z cukrzycą typu 2 powinny skonsultować z lekarzem chęć suplementowania barberyny. Wynika to z tego, że może ona wchodzić w interakcję z metforminą.
Dobrze dobrana suplementacja stanowi cenne uzupełnienie diety. Jest szczególnie wskazana, gdy dostarczenie pewnych składników wraz z dietą jest trudne lub wręcz niemożliwe. Przykładem jest dieta wegetariańska, która nie zawiera ryb i tym samym może prowadzić do niedoboru kwasów tłuszczowych DHA i EPA.
Dieta na zmniejszenie cholesterolu jest jedną z najważniejszych niefarmakologicznych metod na przywrócenie i utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Powinna być zbilansowana tak, aby znalazły się w niej: nienasycone kwasy tłuszczowe, antyoksydanty chroniące przed stresem oksydacyjnym, a także błonnik pokarmowy, który ma duże znaczenie w zapobieganiu nadwagi i otyłości.
Przy czym warto pamiętać, że zdrowe odżywianie to nie jedyna rzecz, którą można zrobić w celu unormowania poziomu cholesterolu we krwi. Jeśli masz z tym problemem nie zapominaj również o regularnej aktywności fizycznej
Źródła:
Źródła:
.jpg)
