Wyróżniamy cztery grupy kwasów omega: n-3, n-6, n-7 i n-9. Każdy z tych kwasów jest potrzebny dla naszego organizmu. Dwa z nich – kwasy omega- 3 i omega-6 wzbudzają największe zainteresowanie. Szczególnie wiele pytań rodzi stosunek kwasów omega 3 do omega 6. O tym, jakie ma on znaczenie dla naszego zdrowia opowiemy w poniższym artykule.
Spis treści:
Omega-3 i omega-6 - odpowiednia proporcja pomiędzy nimi i skutki jej zaburzenia
Zarówno kwasy omega 3, jak i omega 6 są potrzebne w naszej diecie. Przez wiele lat podkreślano, że nie tylko sama ich obecności w diecie jest ważna, ale również proporcja pomiędzy nimi. Jak to jest naprawdę i skąd się wzięła ta teoria? Już wyjaśniamy.
Kwasy n-3 i n-6 są niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Oznacza to, że musimy je dostarczyć do naszego organizmu, ponieważ nie jest on w stanie samodzielnie ich wytworzyć. Dodatkowo z tych kwasów powstają inne kwasy, które są dla nas niezbędne.
Każdy składnik, który dostarczymy z pożywieniem do organizmu, zostaje przez niego przyswojony. No dobra może nie każdy i niektóre dosłownie przelatują przez nasz organizm, ale nie o nich dzisiaj. Pokarm, który trafia do przewodu pokarmowego zostaje poddany działaniu enzymów. Enzymy to tacy mali pomocnicy, którzy pomagają naszemu organizmowi w przeprowadzeniu wielu procesów.
Do powstania innych kwasów z n-3 i n-6 potrzebne są enzymy. I tutaj właśnie znaczenie ma prawidłowy stosunek omega 3 do omega 6. Zarówno z kwasów omega 3, jak i omega 6 powstają całkiem inne kwasy tłuszczowe. Jednak enzymy, które uczestniczą w tym procesie są takie same, zarówno dla omega 3 i omega 6. Przez co konkurują one za sobą o ich dostępność.
Zazwyczaj w diecie zachodniej jest o wiele więcej kwasów omega 6 niż omega 3, przez co kwasy omega 3 przegrywają walkę o enzymy. Dlatego według tej hipotezy kluczowe jest zachowanie odpowiedniej proporcji pomiędzy kwasami omega-3 i omega-6. Proporcja ta powinna wynosić 1:4-5. Pozwala to na wyrównanie tej walki.
Przejdźmy jednak do praktyki, czyli jak kontrolować stosunek omega-3 do omega-6? W praktyce nie tyle ważna jest proporcja, co zadbanie o obecność kwasów omega–3 w diecie.
Skutki nadmiaru kwasów omega-6 w diecie?
Pomimo że kwasy omega 6 są potrzebne dla naszego organizmu, to często są bardzo demonizowane. Związane jest to z wcześniej wspomnianym ich nadmiarem w diecie zachodniej.
Kwasy omega 6 stanowią pewnego rodzaju paradoks świecie dietetyki. Mają one działanie zarówno prozapalne, jak i przeciwzapalne. To działanie prozapalne sprawiło, że często są stawiane w negatywnym świetle. Zupełnie niesłusznie, ponieważ kwasy omega–6 robią dużo dobrego dla naszego organizmu:
- Kwas linolowy obniża poziom złego cholesterolu.
- Kwas arachidonowy buduje neurony w mózgu i fotoreceptory w siatkówce oka.
Omega 3 i 6 jaki olej kupić, by zachować dobre proporcje?
Czy olej mający dobry stosunek omega 3 do omega 6 może rozwiązać problem z zachowaniem odpowiedniej proporcji pomiędzy tymi kwasami? Niezupełnie.
W olejach roślinnych występuje jedynie kwas ALA. Z kwasu ALA w naszym organizmie produkowane są pozostałe dwa ważne kwasy omega-3 - DHA i EPA. Jednak ich produkcja może nie być wystarczająca do pokrycia zapotrzebowania na nie, dlatego warto uwzględnić produkty będące ich źródłem w diecie. Do źródeł DHA i EPA należą ryby morskie, tran oraz olej z alg.
Omega 6 - źródła w olejach roślinnych
Oleje roślinne są dobrym źródłem kwasów omega-6. Najwięcej zawiera ich olej z pestek winogron. Aż 75% wszystkich kwasów tłuszczowych w nim zawartych to kwas linolowy należący do grupy kwasów omega-6. Podobnie wysoką zawartością kwasu linolowego charakteryzuje się olej słonecznikowy.
Do dobrych źródeł kwasów omega-6 należą również olej sojowy oraz olej kukurydziany.
Olej lniany - najlepsze roślinne źródło omega 3?
Olej lniany jest uznawany za króla wśród roślinnych źródeł kwasów omega-3. Całkowicie zasługuje na to miano.
Jeśli chodzi o olej lniany omega 3 stanowi aż ponad połowę (58%) wszystkich kwasów tłuszczowych w nim zawartych. Dokładniej zawiera on kwas alfa-linolenowy (ALA).
Niestety wysoka zawartość kwasów omega–3 sprawia, że olej lniany jest trudny do przechowywania. Jego smak i konsystencja wraz z postępem czasu ulegają pogorszeniu. Olej nabiera gorzkiego posmaku, a na powierzchni wytrąca się osad. Dlatego, jeśli chcesz umieścić olej lniany w swoim jadłospisie, to zadbaj o odpowiednie warunki przechowywania. Olej lniany trzymaj w ciemnej butelce, najlepiej w lodówce. Kupując olej lniany jego pojemność dostosuj do tego ile realnie będziesz go stosować na co dzień. Lepiej kupić mniejszą butelkę oleju. Dzięki temu nie zdąży się szybko popsuć.
Olej lniany to nie jedyne dobre roślinne źródło kwasów omega-3. Znajdziemy je również w oleju z pachnotki, nasionach chia, oleju z pieprzu syczuańskiego i orzechach włoskich.
Olej o idealnej proporcji omega-3 do omega-6
Jak już wspomnieliśmy wcześniej, nie musisz szukać oleju, który ma idealne proporcje omega 3 do omega 6. Wystarczy, że w Twojej diecie kwasy te będą pojawiać się z różnorodnych źródeł. Liczy się całokształt, a nie pojedynczy produkt. Często jednak pytacie jak wygląda stosunek n-3 do n-6 w olejach będących w ofercie sklepu Olini. Dlatego w ramach ciekawostki przygotowaliśmy dla Was krótkie zestawienie.
Olej z czarnuszki stosunek omega 3 do omega 6
Stosunek w kwasów omega do omega 6 w oleju z czarnuszki wynosi 1:23
Olej lniany stosunek omega 3 do omega 6
Stosunek kwasu α-linolenowego (n-3) do linolowego (n-6) w oleju lnianym wynosi ok. 3,8:1. Oznacza, to że kwasów omega – 3 w oleju lnianym jest o więcej niż kwasów omega – 6, co jest rzadko spotykaną sytuacją w olejach roślinnych.
Olej z wiesiołka stosunek omega 3 do omega 6
W oleju z wiesiołka jest niewiele kwasów omega-3. Stosunek kwasów omega-3 do omega-6 wynosi 1:305.
Oliwa z oliwek stosunek omega 3 do omega 6
Stosunek kwasów omega – 3 do omega- 6 w oliwie wynosi 1:10. Przy czym należy pamiętać, że oliwa z oliwek zawiera niewielkie ilości kwasów omega – 3 i 6. Najwięcej w niej jest kwasów omega-9.
Olej z ostropestu stosunek omega 3 do omega 6
W oleju z ostropestu, podobnie jak w oleju z wiesiołka znajdziemy kwasy omega-3 w małej ilości. Stosunek kwasów omega-3 do omega-6 wynosi 1:225.
Olej konopny stosunek omega 3 do omega 6
Stosunek kwasów omega – 3 do omega- 6 w oleju konopnym jest bardzo korzystny. Wynosi 1:3,5.
Stosunek omega 3 do omega 6 - tabela
|
Olej |
Stosunek omega – 3 do omega – 6 |
|
1:23 |
|
|
3,8:1 |
|
|
1:305 |
|
|
1:10 |
|
|
1:225 |
|
|
1:3,5 |
Podsumowując, w zdrowej diecie ważna jest zarówno obecność kwasów omega-3 i omega-6. Nie musisz ściśle liczyć ile każdego z kwasów dostarczasz do diety. Wystarczy, że zadbasz o to, aby w diecie obecne były kwasy omega – 3 zarówno ALA, DHA i EPA. Wtedy nadmiar kwasów omega-6 nie będzie Ci straszny.
Literatura
- Wojciech Kolanowski, Funkcje i przemiany metaboliczne wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 3, str. 267 – 278
- Simopoulos AP. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016 Mar 2;8(3):128. doi: 10.3390/nu8030128. PMID: 26950145; PMCID: PMC4808858.
- Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny; 2020.
- Zambiazi, R. C., Przybylski, R., Zambiazi, M. W., & Mendonça, C. B. (2007). Fatty acid composition of vegetable oils and fats. Boletim do Centro de Pesquisa de Processamento de Alimentos, 25(1).
- Dzięcioł M, Przysławski J, Ocena wartości odżywczej i aktywności biologicznej wybranych olejów roślinnych dostępnych na rynku polskim w kontekście profilaktyki chorób dietozależnych, Bromat. chem. toksykol. – XLVI, 2013, 1, str. 20 – 26
- Ciećko J , Romańska S, Kowalczyk M i.in. Ocena profilu kwasów tłuszczowych olejów roślinnych wykorzystywanych w żywieniu człowieka i kosmetyce, s.16-22, monografia: Wybrane zagadnienia z zakresu produkcji surowców, żywności i kosmetyków, 2021
- Yuan Q, Xie F, Huang W, Hu M, Yan Q, Chen Z, Zheng Y, Liu L. The review of alpha-linolenic acid: Sources, metabolism, and pharmacology. Phytother Res. 2022 Jan;36(1):164-188. doi: 10.1002/ptr.7295. Epub 2021 Sep 22. PMID: 34553434.
Autorka:
Justyna Ćwierz
Dyplomowany dietetyk. W swojej codziennej pracy prowadzi konsultacje dietetyczne, podczas których pomaga pacjentom zmienić ich nawyki żywieniowe. Autorka strony Dietetyczna Mapa, na której dzieli się pomysłami na pyszne i zbilansowane posiłki.
