Spis treści:
Kwasy omega-3 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (Omega 3, 6, 9). Ich nazwa wzięła się stąd, że zawierają w swojej budowie więcej niż jedno wiązanie podwójne – znajduje się ono przy trzecim węglu, licząc od metylowego końca łańcucha.Kwasy omega 3 odgrywają istotną rolę w organizmie człowieka, wpływając na prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia, mózgu oraz układu odpornościowego; do najważniejszych należą kwas alfa‑linolenowy (ALA), długołańcuchowe kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Naturalne źródła kwasów omega 3 to: tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki), oleje roślinne (siemię lniane, olej rzepakowy) oraz orzechy włoskie, a ich odpowiednia podaż w diecie wspiera procesy przeciwzapalne oraz prawidłowy rozwój i funkcje poznawcze; w przypadku niedostatecznego spożycia rozważa się suplementację po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
Do kwasów omega-3 należą następujące kwasy tłuszczowe:
Kwasy omega 3 to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które różnią się długością łańcucha i właściwościami biologicznymi. Najważniejsze z nich to ALA (kwas alfa‑linolenowy) pochodzenia roślinnego, EPA (kwas eikozapentaenowy) oraz DHA (kwas dokozaheksaenowy) występujące głównie w tłustych rybach i algach.
Kwas alfa-linolenowy to organiczny związek chemiczny, który nie jest syntetyzowany przez ludzki organizm. Można określić go jako „roślinne źródło zdrowia”, ponieważ jego źródłem są produkty pochodzenia roślinnego (np. olej lniany, siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie)
Kwas ALA wykazuje szereg cennych właściwości. Neutralizuje nadmiar wolnych rodników i zapobiega szkodliwemu stresowi oksydacyjnemu, uczestniczy w procesach metabolicznych, wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego i wykazuje działanie przeciwzapalne.
Kwas eikozapentaenowy powstaje w pewnym stopniu z kwasu ALA, ale jest to na tyle mało efektywny proces, że trzeba dostarczać go do organizmu również z zewnątrz.
Kwas EPA – naturalne źródła omega-3
Biorąc pod uwagę źródła kwasu EPA, można okrzyknąć go „morskim obrońcą serca”. Tylko dlaczego akurat serca? Wzięło się to stąd, że jest to kwas tłuszczowy, który ma korzystne działanie na układ sercowo-naczyniowy.
Właściwości kwasów tłuszczowych EPA
Tym samym, kwasy omega wspomagają w profilaktyce i leczeniu chorób serca (m.in. miażdżycy).
Wpływ kwasów omega (DHA) na za organizm
Kwas DHA ma kluczowe znaczenie dla zdrowia ośrodkowego układu nerwowego i narządu wzroku. Odpowiednia podaż tego składnika jest ważna już na etapie życia płodowego, ponieważ uczestniczy on w rozwoju mózgu i siatkówki oka.
Na tym jednak nie koniec, bo kwas dokozaheksaenowy jest ważny dla zdrowia mózgu i oczu niezależnie od wieku. Wykazuje działanie przeciwzapalne, wspiera pamięć i koncentrację, pomaga w utrzymaniu zdrowego wzroku, a także zapobiega spadkowi funkcji poznawczych.
Właściwości kwasów omega-3 są szeroko omawiane w kontekście dobrego samopoczucia, profilaktyki i wspomagania leczenia różnych chorób. Przyjrzyjmy się temu bliżej!
Kwasy omega 3, przede wszystkim EPA i DHA pochodzące z tłustych ryb oraz ALA z olejów roślinnych, odgrywają istotną rolę w funkcjonowaniu układu sercowo‑naczyniowego, obniżając poziom trójglicerydów, wpływając korzystnie na ciśnienie krwi i zmniejszając ryzyko zaburzeń rytmu serca.
Mają też silne właściwości przeciwzapalne, co przyczynia się do łagodzenia objawów chorób zapalnych i autoimmunologicznych oraz wspiera zdrowie stawów.
Wpływają na rozwój i funkcjonowanie mózgu — są ważne w okresie prenatalnym i wczesnodziecięcym dla rozwoju układu nerwowego, a u dorosłych mogą poprawiać koncentrację i chronić przed pogorszeniem funkcji poznawczych.
Kwasy omega 3 wspomagają także zdrowie oczu, skórę oraz układ odpornościowy, a ich stosowanie bywa rekomendowane jako element diety wspierającej leczenie depresji i zaburzeń nastroju.
Aby korzystać z tych korzyści, warto włączać do jadłospisu ryby morskie, siemię lniane, orzechy włoskie i oleje roślinne albo rozważyć suplementację po konsultacji z lekarzem, zwracając uwagę na odpowiednie dawki i jakość preparatów.
Na co jest omega-3? Przy tym pytaniu często można usłyszeć, że na serce. To prawda – kwasy omega-3 mają korzystne działanie na układ sercowo-naczyniowy, ponieważ:
Tym samym ich odpowiednie spożycie przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, które są najczęstszą przyczyną zgonów w Polsce.
Działanie omega-3 nie ogranicza się do układu sercowo-naczyniowego. Kwasy tłuszczowe należące do tej rodziny (szczególnie kwas DHA) są niezwykle istotne również dla prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego.
Kwas DHA uczestniczy w rozwoju siatkówki i stanowi ważny składnik błon komórkowych w siatkówce oka. Pomaga w utrzymaniu jej prawidłowego funkcjonowania.
Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują również działanie przeciwzapalne, które jest ważne w kontekście profilaktyki i wspomagania leczenia niektórych chorób m.in. miażdżycy, endometriozy czy reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS).
Znajduje to potwierdzenie w wynikach badań naukowych. W jednym z nich zaobserwowano, że podawanie kwasów omega-3 osobom z RZS spowodowało zmniejszenie bólu, skrócenie czasu trwania sztywności porannej i przyczyniło się do poprawy sprawności fizycznej [2].
Do chorób neurodegeneracyjnych zaliczają się m.in. choroba Alzheimera, stwardnienie zanikowe boczne (ALS), choroba Parkinsona czy otępienie czołowo-skroniowe. Wyniki badań pokazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą odgrywać pewną rolę w profilaktyce tych chorób.
U osób z genem APOE*E4 (związanym z wyższym ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera), którym podawano omega-3, zaobserwowano mniejsze pogorszenie stanu mózgu w porównaniu do osób, które nie suplementowały tych składników [3].
Na co są dobre omega-3? Kwasy tłuszczowe należące do tej rodziny pomagają unormować poziom cholesterolu we krwi. W związku z tym osoby, które mają podwyższony poziom cholesterolu, powinny zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią ilość omega-3 w diecie. W razie konieczności warto, żeby pomyślały również o suplementacji.
Kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają również kobiece zdrowie. Ze względu na działanie przeciwzapalne zajmują szczególne miejsce w diecie kobiet z endometriozą – chorobą, której towarzyszy przewlekły stan zapalny.
Rola kwasów omega w PMS
Mogą pomóc również w przypadku zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Badacze zaobserwowali, że podawanie 1 g oleju rybiego na dobę przyczynia się do złagodzenia zarówno objawów fizycznych, jak i psychicznych PMS [4]. Im dłuższy czas suplementacji, tym większa szansa na osiągnięcie pozytywnych rezultatów w tym zakresie [5].
Korzystne działanie omega-3 obserwuje się również w przypadku migrenowych bólów głowy. W czasopiśmie British Medical Journal zostały opublikowane wyniki badania, które wskazują na to, że zwiększenie spożycia omega-3 może zmniejszyć nasilenie migreny [6].
Kwasy omega-3 znajdują szerokie zastosowanie również w kosmetologii. Wynika to z tego, że mają korzystny wpływ nie tylko na zdrowie, ale i kondycję skóry, włosów oraz paznokci.
Deficyt lub zaburzenia metabolizmu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3 i 6) mogą przyczyniać się do nadmiernej suchości skóry i rogowacenia naskórka. Aby temu zapobiec, warto sięgnąć po preparaty do pielęgnacji skóry, a także suplementy diety, które zawierają te ważne składniki.
Omega-3 są niezbędne również do utrzymania dobrej kondycji włosów i paznokci. Pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu nawilżenia skóry głowy, zapobiegają jej łuszczeniu się i wysuszeniu. Ponadto wspierają krążenie krwi, co sprzyja odżywieniu cebulek włosowych.
Kwas tłuszczowe omega-3 przyczyniają się również do wzmocnienia paznokci. Zmniejszają ich łamliwość i kruchość.
Kwasy omega 3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w skład których wchodzą głównie kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA); pełnią one ważne funkcje w organizmie, wspierając zdrowie serca, mózgu i oczu oraz działając przeciwzapalnie. Najwięcej tych cennych składników znajdziemy w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, makrela, sardynki czy śledź, a także w olejach rybnych i tranach; dobre źródła roślinne to siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie oraz olej lniany, rzepakowy i sojowy, przy czym ALA z roślin jest przekształcany w organizmie w EPA i DHA tylko w niewielkim stopniu, dlatego osoby niejedzące ryb często sięgają po suplementy z olejem rybnym lub algowym, by zapewnić odpowiednią podaż tych ważnych kwasów.
Pozyskany z tłustych ryb morskich olej omega-3 jest pożywnym uzupełnieniem diety. Jego plynna formuła ułatwia suplementację (zwłaszcza w przypadku dzieci i seniorów). Taki olej funkcjonalny dostarczy kwasów omega-3: EPA i DHA, a w połączeniu z olejem z czarnuszki oraz olejem lnianym, wzbogaci dietę także o niezbędne kwasy tłuszczowe ALA.
Źródłem kwasów omega-3 (DHA i EPA) są tłuste ryby morskie (ryby hodowlane i ryby dzikie). Największą zawartością omega-3 charakteryzują się: łosoś, makrela, sardynki i śledź.
Do dobrych źródeł omega-3 zalicza się również tran. Ten prawdziwy pozyskuje się ze świeżych wątróbek dorsza. Nie należy mylić go z olejem z rekina, który co prawda wykazuje korzystne działanie (m.in. wzmacnia odporność), ale nie stanowi tak dobrego źródła omega-3 co tran.
Co zamiast tranu? Roślinne źródło kwasów omega-3
Tłuste ryby morskie czy tran to produkty pochodzenia zwierzęcego. W takim razie co mają zrobić osoby, które stosują dietę wegetariańską lub wegańską? Dobrą propozycją dla nich są algi, które stanowią roślinne źródło kwasów DHA i EPA. W ofercie Olini dostępny jest Olej z alg, który zawiera minimum 40% DHA z alg i jest wolny od zanieczyszczeń, toksyn oraz metali ciężkich.
Tłuszcze omega-3, a konkretnie kwas alfa-linolenowy znajdują się również w produktach pochodzenia roślinnego. Dobrym źródłem kwasu ALA są m.in. olej lniany, siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie.
Suplementacja kwasami omega-3 jest coraz bardziej popularna wśród osób dbających o zdrowie. Kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA), odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, w tym układu nerwowego.
Omega-3 można znaleźć w tłustych rybach, takich jak łosoś czy makrela, tranie ale także w olejach roślinnych, które zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA). Jednak wiele osób ma trudności z osiągnięciem odpowiedniego spożycia kwasów omega-3, co może prowadzić do niedoboru tych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
W odpowiedzi na to, warto rozważyć suplementację w postaci suplementów diety omega 3, które dostarczają skoncentrowane dawki kwasów epa i dha. Zazwyczaj są one dostępne w formie kapsułek czy olejów. Dla osób, które preferują roślinne źródła, dostępne są także suplementy zawierające olej z alg. Zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3 w ciąży jest szczególnie istotne, ponieważ wspiera rozwój płodu. Dlatego warto suplementować kwasy omega, aby zaspokoić potrzeby zarówno własne, jak i dziecka.
Źródłami kwasów omega-3 są różne produkty spożywcze. Jednak nie zawsze urozmaicona dieta wystarczy, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na te składniki. W takiej sytuacji konieczna może być suplementacja omega-3.
Zapotrzebowanie na omega-3
O przyjmowaniu suplementów diety z omega-3 powinny pomyśleć osoby, które stosują dietę wegetariańską, wegańską lub nie spożywają przynajmniej 2 porcji ryb tygodniowo z innych względów. Ponadto wdrożenie suplementacji może być wskazane w przypadku zwiększonego zapotrzebowania na te kwasy tłuszczowe (np. w ciąży lub chorobach, którym towarzyszy przewlekły stan zapalny).
Korzyści zdrowotne omega-3
Suplementacja kwasów omega-3 pomaga zapobiec niedoborowi, który może wiązać się m.in. z:
W pierwszej kolejności należy zadbać o odpowiednią ilość omega-3 w diecie. Oznacza to spożywanie przynajmniej 2 porcje ryb tygodniowo, a także sięganie po roślinne źródła kwasów omega-3 (np. nasiona chia i orzechy włoskie jako dodatek do owsianki czy koktajlu).
Aby zapobiec niedoborowi kwasów omega-3 warto sięgać też po olej lniany, olej rydzowy, olej konopny czy z olej z orzechów włoskich. Można dodawać je do sałatek, domowych dressingów czy zup (po ugotowaniu, przed podaniem).
Wybór suplementów diety z omega-3 jest bardzo duży. Jak kupić ten, który będzie odpowiedni? Przede wszystkim warto zwrócić uwagę na skład, a szczególnie zawartość kwasów omega-3 w zalecanej dziennej porcji. Po drugie należy zastanowić się, jaka forma suplementu będzie najbardziej odpowiednia – płyn, oleje funkcjonalne, tabletki czy kapsułki?
Przy zakupie tranu należy spojrzeć również na TOTOX. To wskaźnik, który mówi o jakości oleju. Powinien mieć wartość poniżej 25.
Kwasy omega-3 są niezwykle ważne dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania różnych układów. W związku z tym nie może zabraknąć ich w codziennej diecie. Ich odpowiednia podaż pomaga zachować zdrowie serca, mózgu, narządu wzroku, skóry, a także stanowi ważny element profilaktyki i wspomagania leczenia różnych schorzeń.
[1] C. L. Satizabal, J. J. Himali, A. S. Beiser i in., Association of red blood cell omega-3 fatty acids with MRI markers and cognitive function in midlife: The framingham heart study, “Neurology” 2022
[2] Ruggiero, Carmelinda, et al. "Ω-3 polyunsaturated fatty acids and immune-mediated diseases: inflammatory bowel disease and rheumatoid arthritis." Current pharmaceutical design 15.36 (2009): 4135-4148.
[3] Shinto, Lynne H., et al. "ω-3 PUFA for secondary prevention of white matter lesions and neuronal integrity breakdown in older adults: A randomized clinical trial." JAMA Network Open 7.8 (2024): e2426872-e2426872.
[4] Behboudi-Gandevani S, Hariri FZ, Moghaddam-Banaem L. The effect of omega 3 fatty acid supplementation on premenstrual syndrome and health-related quality of life: a randomized clinical trial. J Psychosom Obstet Gynaecol. 2018 Dec;39(4):266-272.
[5] Mohammadi MM, Dehghan Nayeri N, Mashhadi M, Varaei S. Effect of omega-3 fatty acids on premenstrual syndrome: A systematic review and meta-analysis. J Obstet Gynaecol Res. 2022 Jun;48(6):1293-1305.
[6] https://www.termedia.pl/poz/Kwasy-omega-3-na-zmniejszenie-dolegliwosci-zwiazanych-z-migrena,43252.html
[7] https://pulsmedycyny.pl/system-ochrony-zdrowia/system-ochrony-zdrowia/na-co-umieraja-polacy-najnowsze-dane-nizp-pzh/
.jpg)
