Naturalny kolagen w jedzeniu - wszystko, co musisz wiedzieć

Naturalne źródła kolagenu w jedzeniu

Wiesz już, że kolagen w pożywieniu rzeczywiście występuje. Ale co jeść, aby zwiększyć produkcję kolagenu? Nie jest tajemnicą, że naturalne źródła kolagenu to produkty pochodzenia zwierzęcego. Główne źródło kolagenu to przede wszystkim skóry, chrząstki czy podroby.

Produkty pochodzenia zwierzęcego

W jakiej żywności znajdziesz kolagen? Będą to:

• galaretki z nóżek wieprzowych, 

• flaki,

• chrząstki,

• salceson,

• ryby i galaretki z ryb, 

• podroby:

• galaretki owocowe,

• kurze łapki,

• owoce morza.

A w czym jest najwięcej kolagenu? Wyjątkowo dużo kolagenu znajduje się w pieczonym węgorzu (9), natomiast żelatyna to częściowo hydrolizowany kolagen, dlatego wszelkie potrawy z wykorzystaniem żelatyny spożywczej czy galaretek, nawet tych owocowych, będą źródłem kolagenu naturalnego. 

Warto przygotować także wywar z kurzych nóżek i kości szpikowych, długo i wolno gotowany — taki prawdziwy bulion kolagenowy po wystygnięciu powinien zrobić się sztywny i gęsty. Na takim rosole można przygotować później dowolną zupę. 

Produkty wspierające syntezę kolagenu

Wiesz już, gdzie znajduje się kolagen, ale to nie wszystko. Do diety warto włączyć te związki, które także dodatkowo wspierają produkcję kolagenu. Czyli nie są jego źródłem, ale są niezbędne do jego syntezy. Będzie to:

• witamina C: papryka, cytrusy, 

• miedź: ostrygi, sezam, kakao, suszone pomidory, otręby pszenne;

• żelazo: wątróbka, wołowina, natka pietruszki, pestki dyni, szpinak;

• witamina A: tran, mleko, wątróbka wołowa, podroby, jajka, tuńczyk, łosoś;

• witamina E: migdały, oliwa z oliwek, czarne porzeczki, brukselka, brokuły,

• cynk: jaja, nasiona, orzechy, mięso, wątróbka.

Jak zwiększyć ilość kolagenu w diecie?

Aby zwiększyć ilość kolagenu w diecie, warto sięgać po produkty bogate w naturalne białko budulcowe, takie jak mięso, drób, ryby, galaretki mięsne czy wywary kostne. Syntezę kolagenu w fibroblastach wspierają też składniki odżywcze, m.in. witamina C, prolina, glicyna i miedź, które znajdziesz w owocach cytrusowych, jajach, orzechach i zielonych warzywach.

Jak widzisz dieta bogata w kolagen to przede wszystkim dieta mięsna. Jeśli w Twojej diecie brakuje kolagenu, możesz zwiększyć jego ilość na dwa sposoby:

• spożywając na co dzień naturalny kolagen w jedzeniu,

• stosując wysokojakościowe suplementy diety zawierające kolagen.

Co jeść, aby zwiększyć produkcję kolagenu?

Aby zwiększyć produkcję kolagenu, jedz:

• produkty, w których naturalnie występuje duża zawartość kolagenu,

• artykuły spożywcze bogate w witaminy i pierwiastki, które wspierają syntezę kolagenu w komórkach,

• kolagen w suplementach diety.

Suplementacja kolagenu czy warto?

Badania wskazują, że suplementacja kolagenem przynosi realne korzyści dla zdrowia stawów, kości, dla pięknego i jędrnego wyglądu skóry, dla poprawy jakości włosów i paznokci (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Hydrolizowany kolagen: czym różni się od naturalnego?

Naturalny kolagen po wygotowaniu przybiera formę żelatyny, czyli żeluje — zamienia się w żel i nie rozpuszcza się w zimnej wodzie. Nie jest tak dobrze przyswajalny i wchłanialny, jak hydrolizowane peptydy kolagenowe, ponieważ ma duży rozmiar cząsteczkowy — chociaż żelatyna jest już, mimo wszystko, częściowo hydrolizowana. 
Hydrolizowany kolagen rozpuszcza się nawet w zimnej wodzie, jest wysoko przyswajalny i dobrze się wchłania ze względu na mniejszy rozmiar cząsteczkowy — jest rozbity na aminokwasy: dipeptydy, tripeptydy i więcej. 

Kolagen rybi, wołowy i morski, który wybrać?

Kolagen w suplementach możemy klasyfikować ze względu na źródło pochodzenia. Będzie to najwyżej biodostępny, czyli najzdrowszy i najbardziej przyswajalny jest kolagen morski, zwłaszcza gdy celem suplementacji jest poprawa jakości skóry, włosów i paznokci, ponieważ jest bogaty w kolagen typu I.

Alternatywą może być kolagen wołowy lub wieprzowy, jednak często to właśnie kolagen rybi uchodzi za najlepszy kolagen do picia na zmarszczki.

Osoby, które chcą przyjmować preparaty kolagenowe na stawy, powinny sięgnąć po kolagen drobiowy (czyli kolagen typu II), kolagen wołowy lub wieprzowy, ponieważ najczęściej zawiera on zarówno kolagen typu I jak i II oraz III.

• kolagen rybi, czyli morski,

• kolagen wołowy,

• kolagen wieprzowy,

• kolagen drobiowy.

Suplementy diety a kolagen w jedzeniu

Rola naturalnego kolagenu jest dla organizmu bardzo istotna. Aby zobaczyć zauważalne efekty, stosując samą dietę kolagenową, musi być ona bardzo konsekwentna i regularna — ponieważ kolagen z jedzenia nie wchłania się tak dobrze, jak kolagen hydrolizowany.

Suplementy kolagenowe powinny być stosowane zgodnie z zaleceniami producenta, również regularnie — jednak występuje tutaj ryzyko wystąpienia nadwrażliwości lub alergii, dlatego każda osoba powinna rozważyć swój indywidualny przypadek, chcąc suplementować to białko. Wysokie dawki mogą spowodować problemy żołądkowo — jelitowe.

Przeczytaj także: Jaki kolagen wybrać?

Najczęściej zadawane pytania o kolagen w jedzeniu

Wiesz już, w jakim pożywieniu jest kolagen — a to podstawa. Spójrzmy teraz na inne, najczęściej zadawane pytania dotyczące kolagenu w diecie.

Czy kolagen w jedzeniu jest przyswajalny?

Tak, kolagen w jedzeniu jest przyswajalny, ale nie tak dobrze jak hydrolizowane peptydy kolagenowe. Wchłania się on w kilku procentach - maksymalnie do około 10% (10). Jest trawiony na aminokwasy, a one są wykorzystywane przez organizm wedle potrzeb.

Jakie są objawy niedoboru kolagenu?

Najpoważniejszym objawem niedoboru kolagenu i witaminy C niezbędnej do jego syntezy jest szkorbut, choroba dotykająca niegdyś marynarzy oraz piratów.

Inne objawy niedoboru kolagenu to:

• wypadające włosy,

• wiotka i cienka, odwodniona skóra,

• zmarszczki,

• zaburzenia wzroku,

• bóle stawów,

• inne problemy ze stawami,

• wolniejsze gojenie się ran,

• problemy z dziąsłami,

• słabsze zęby, paznokcie i kości.

Czy dieta bogata w kolagen wspiera zdrowie stawów i skóry?

Tak, dieta bogata w kolagen typu I może wspierać jędrny wygląd skóry. Kolagen poprawia zarówno napięcie, jak i nawilżenie oraz sprężystość. Natomiast kolagen typu II buduje stawy, dlatego jego synteza wspiera ich funkcjonowanie i prawidłowe działanie.

Dostarczanie do diety białek, które są trawione na aminokwasy, wspiera organizm, ponieważ będzie on je wykorzystywał do budowy i syntezy nowych białek.

Podsumowanie

Jakie są źródła naturalnego kolagenu w jedzeniu? Najwięcej kolagenu znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego – skórach, chrząstkach, podrobach, kościach, mięsie oraz rybach. Produkty takie jak galaretki z nóżek, buliony gotowane na kościach, salceson, kurze łapki i wywary rybne są bogate w kolagen naturalny. Żelatyna, będąca częściowo przetworzonym kolagenem, także dostarcza tego białka.

Jak działa kolagen spożywany z pożywienia? Naturalny kolagen z jedzenia jest trawiony w przewodzie pokarmowym na mniejsze cząstki – aminokwasy – które organizm wykorzystuje tam, gdzie są potrzebne (np. do budowy skóry czy stawów). Ponieważ cząsteczki kolagenu naturalnego mają duże rozmiary, jego wchłanianie jest mniejsze niż w przypadku hydrolizowanego kolagenu. Surowce takie jak żelatyna są częściowo hydrolizowane, co poprawia ich strawność.

Czy badania potwierdzają korzyści diety bogatej w naturalny kolagen? Tak – spożywanie produktów bogatych w naturalny kolagen wspiera skórę, stawy i włosy, pomaga w regeneracji tkanek oraz wpływa na ogólne zdrowie, pod warunkiem że dieta jest konsekwentna. Badania potwierdzają, że suplementacja hydrolizowanym kolagenem przynosi wymierne korzyści, co sugeruje, że naturalny kolagen może działać wspierająco, choć jest mniej przyswajalny.

Jakie korzyści praktyczne można uzyskać dzięki jedzeniu bogatemu w kolagen? Regularne spożywanie naturalnych źródeł kolagenu może poprawić elastyczność i jędrność skóry, wspierać zdrowie stawów i mięśni, przyspieszać regenerację po urazach i działać korzystnie na włosy oraz paznokcie. Dieta bogata w kolagen i składniki wspomagające syntezę (np. witamina C, miedź, cynk, witaminy A i E) pomaga utrzymać dobrą kondycję całego układu tkanki łącznej.

Dlaczego warto wspierać dietę naturalnym kolagenem? Ponieważ naturalna produkcja kolagenu maleje z wiekiem, dostarczanie go z pożywienia oraz spożywanie składników wspierających syntezę pozwala opóźnić objawy starzenia, poprawić wygląd skóry i wzmocnić tkanki łączne. Nawet jeśli wchłanianie naturalnego kolagenu jest ograniczone, to dieta stanowi fundament, na którym można budować – np. przez suplementację lub świadome komponowanie posiłków.