Naturalny kolagen w jedzeniu - wszystko, co musisz wiedzieć

Naturalne źródła kolagenu w jedzeniu

Co jeść, aby zwiększyć produkcję kolagenu? Nie jest tajemnicą, że naturalne źródła kolagenu to produkty pochodzenia zwierzęcego. Główne źródło kolagenu to przede wszystkim skóry, chrząstki czy podroby.

Produkty pochodzenia zwierzęcego

Gdzie znajduje się kolagen? Będą to:

• galaretki z nóżek wieprzowych, 

• flaki,

• chrząstki,

• salceson,

• ryby i galaretki z ryb, 

• podroby:

• galaretki owocowe,

• kurze łapki,

• owoce morza.

A w czym jest najwięcej kolagenu? Wyjątkowo dużo kolagenu znajduje się w pieczonym węgorzu, (9) natomiast żelatyna to częściowo hydrolizowany kolagen, dlatego wszelkie potrawy z wykorzystaniem żelatyny spożywczej czy galaretek, nawet tych owocowych, będą źródłem kolagenu naturalnego. 

Warto przygotować także wywar z kurzych nóżek i kości szpikowych, długo i wolno gotowany — taki prawdziwy bulion kolagenowy po wystygnięciu powinien zrobić się sztywny i gęsty. Na takim rosole można przygotować później dowolną zupę. 

Produkty wspierające syntezę kolagenu

Wiesz już, gdzie znajduje się kolagen, ale to nie wszystko. Do diety warto włączyć te związki, które także dodatkowo wspierają produkcję kolagenu. Czyli nie są jego źródłem, ale są niezbędne do jego syntezy. Będzie to:

• witamina C: papryka, cytrusy, 

• miedź: ostrygi, sezam, kakao, suszone pomidory, otręby pszenne;

• żelazo: wątróbka, wołowina, natka pietruszki, pestki dyni, szpinak;

• witamina A: tran, mleko, wątróbka wołowa, podroby, jajka, tuńczyk, łosoś;

• witamina E: migdały, oliwa z oliwek, czarne porzeczki, brukselka, brokuły,

• cynk: jaja, nasiona, orzechy, mięso, wątróbka.

Jak zwiększyć ilość kolagenu w diecie?

W Twojej diecie brakuje kolagenu? Możesz zwiększyć jego ilość na dwa sposoby:
Zarówno suplementacja, jak i dieta nie wykluczają się wzajemnie. Stosowanie suplementów z hydrolizowanym kolagenem jest skuteczne i przynosi zauważalne korzyści, ponieważ taki kolagen o wiele lepiej się wchłania. 

• spożywając na co dzień naturalny kolagen w jedzeniu,

• stosując wysokojakościowe suplementy diety zawierające kolagen.

Co jeść, aby zwiększyć produkcję kolagenu?

Aby zwiększyć produkcję kolagenu, jedz:

• produkty, w których naturalnie występuje duża zawartość kolagenu,

• artykuły spożywcze bogate w witaminy i pierwiastki, które wspierają syntezę kolagenu w komórkach,

• kolagen w suplementach diety.

Suplementacja kolagenu czy warto?

Badania wskazują, że suplementacja kolagenem przynosi realne korzyści dla zdrowia stawów, kości, dla pięknego i jędrnego wyglądu skóry, dla poprawy jakości włosów i paznokci. (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8)

Hydrolizowany kolagen: czym różni się od naturalnego?

Naturalny kolagen po wygotowaniu przybiera formę żelatyny, czyli żeluje — zamienia się w żel i nie rozpuszcza się w zimnej wodzie. Nie jest tak dobrze przyswajalny i wchłanialny, jak hydrolizowane peptydy kolagenowe, ponieważ ma duży rozmiar cząsteczkowy — chociaż żelatyna jest już, mimo wszystko, częściowo hydrolizowana. 
Hydrolizowany kolagen rozpuszcza się nawet w zimnej wodzie, jest wysoko przyswajalny i dobrze się wchłania ze względu na mniejszy rozmiar cząsteczkowy — jest rozbity na aminokwasy: dipeptydy, tripeptydy i więcej. 

Kolagen rybi, wołowy i morski, który wybrać?

Kolagen w suplementach możemy klasyfikować ze względu na źródło pochodzenia. Będzie to:
Najwyżej biodostępny, czyli najzdrowszy i najbardziej przyswajalny jest kolagen morski, zwłaszcza gdy celem suplementacji jest poprawa jakości skóry, włosów i paznokci, ponieważ jest bogaty w kolagen typu I. Alternatywą może być kolagen wołowy lub wieprzowy, jednak często to właśnie kolagen rybi uchodzi za najlepszy kolagen do picia na zmarszczki. 
Osoby, które chcą przyjmować preparaty kolagenowe na stawy, powinny sięgnąć po kolagen drobiowy (czyli kolagen typu II), kolagen wołowy lub wieprzowy, ponieważ najczęściej zawiera on zarówno kolagen typu I jak i II oraz III.

• kolagen rybi, czyli morski,

• kolagen wołowy,

• kolagen wieprzowy,

• kolagen drobiowy.

Suplementy diety a kolagen w jedzeniu

Rola naturalnego kolagenu jest dla organizmu bardzo istotna. Aby zobaczyć zauważalne efekty, stosując samą dietę kolagenową, musi być ona bardzo konsekwentna i regularna — ponieważ kolagen z jedzenia nie wchłania się tak dobrze, jak kolagen hydrolizowany. 
Suplementy kolagenowe powinny być stosowane zgodnie z zaleceniami producenta, również regularnie — jednak występuje tutaj ryzyko wystąpienia nadwrażliwości lub alergii, dlatego każda osoba powinna rozważyć swój indywidualny przypadek, chcąc suplementować to białko. Wysokie dawki mogą spowodować problemy żołądkowo — jelitowe.

Najczęściej zadawane pytania o kolagen w jedzeniu

Wiesz już, w jakim pożywieniu jest kolagen — a to podstawa. Spójrzmy teraz na inne, najczęściej zadawane pytania dotyczące kolagenu w diecie.

Czy kolagen w jedzeniu jest przyswajalny?

Tak, kolagen w jedzeniu jest przyswajalny, ale nie tak dobrze jak hydrolizowane peptydy kolagenowe. Wchłania się on w kilku procentach - maksymalnie do około 10%. (10) Jest trawiony na aminokwasy, a one są wykorzystywane przez organizm wedle potrzeb.

Jakie są objawy niedoboru kolagenu?

Najpoważniejszym objawem niedoboru kolagenu i witaminy C niezbędnej do jego syntezy jest szkorbut, choroba dotykająca niegdyś marynarzy oraz piratów.
Inne objawy niedoboru kolagenu to:

• wypadające włosy,

• wiotka i cienka, odwodniona skóra,

• zmarszczki,

• zaburzenia wzroku,

• bóle stawów,

• inne problemy ze stawami,

• wolniejsze gojenie się ran,

• problemy z dziąsłami,

• słabsze zęby, paznokcie i kości.

Czy dieta bogata w kolagen wspiera zdrowie stawów i skóry?

Tak, dieta bogata w kolagen typu I może wspierać jędrny wygląd skóry. Kolagen poprawia zarówno napięcie, jak i nawilżenie oraz sprężystość. Natomiast kolagen typu II buduje stawy, dlatego jego synteza wspiera ich funkcjonowanie i prawidłowe działanie.

Dostarczanie do diety białek, które są trawione na aminokwasy, wspiera organizm, ponieważ będzie on je wykorzystywał do budowy i syntezy nowych białek.