Dieta na obniżenie cholesterolu z zastosowaniem olejów roślinnych

Spis treści:

1. Dlaczego powinniśmy dbać o prawidłowy poziom cholesterolu?
2. Jak powinna wyglądać dieta na cholesterol?
3. Jakie składniki diety działają korzystnie na obniżenie poziomu cholesterolu?
4. Jakie składniki diety działają niekorzystnie na obniżenie poziomu cholesterolu?
5. Jakie oleje na obniżenie cholesterolu?
6. Dieta na obniżenie cholesterolu. Przykładowy dzienny jadłospis

Dlaczego powinniśmy dbać o prawidłowy poziom cholesterolu?

Stylem życia oraz dietą możemy obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Z ważnych aspektów powinniśmy zadbać o dobrze funkcjonującą wątrobę i jelita, dostarczenie w diecie dobrych tłuszczów, antyoksydantów, ograniczenie cukru, stresu czy redukcję masy ciała do prawidłowego poziomu.

A zatem jak powinna wyglądać dieta na obniżenie cholesterolu oraz nasz styl życia? Na co zwrócić uwagę?

Czynniki działające niekorzystnie:

• Palenie papierosów
• Picie alkoholu
• Wysoko przetworzona dieta z wysokim indeksem glikemicznym
• Nadmierne spożycie cukru i węglowodanów prostych
• Spożywanie rafinowanych tłuszczów roślinnych, margaryn, utlenionych kwasów tłuszczowych wielonienasyconych i nadmiaru kwasów tłuszczowych nasyconych
• Nadmierna masa ciała, zwiększone BMI i nadmierny % tkanki tłuszczowej
• Brak ruchu i siedzący tryb życia
• Obciążona lekami, toksynami i zanieczyszczeniami wątroba

Jak powinna wyglądać dieta na cholesterol?

• Urozmaicona i różnorodna, oparta na sezonowości
• Bogata w warzywa i owoce, najlepiej dodawane do każdego posiłku. Przewaga warzyw nad owocami
• Obfitująca w błonnik pokarmowy i pełnoziarniste zboża
• Bogata w jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe pochodzące z nierafinowanych olei, orzechów, pestek, awokado czy ryb
• Odżywcza i sycąca, zawierająca odpowiednią ilość białka, bogata w antyoksydanty i polifenole
• Oparta na delikatnych praktykach kulinarnych jak gotowanie, duszenie, pieczenie a unikanie smażenia
• Z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym

Jakie składniki diety działają korzystnie na obniżenie poziomu cholesterolu?

Warzywa - dostarczą witamin, przeciwutleniaczy i błonnika, a także nawodnią organizm. Najlepiej wybierać świeże, mrożone czy suszone a rzadziej puszkowane w zalewach. Na szczególną uwagę zasługują zielone warzywa, które są bogactwem antyoksydacyjnych związków np. chlorofilu.

Wybierajmy: sałaty, czosnek, cebulę, szparagi, szpinak, brokuł, kalafior, kapustę, paprykę, pomidory, selera, marchew, kiełki, natkę pietruszki, buraczki czy kiszone warzywa i zakwasy z kiszonek

Owoce - dostarczą minerałów, witamin, antyoksydantów, błonnika oraz wodę. Polecane są zwłaszcza te niskocukrowe jak porzeczki, maliny, wiśnie, borówki, jeżyny, agrest, truskawki.

Unikajmy owoców puszkowanych, uważajmy na suszone. Nie spożywajmy owoców jako samodzielny posiłek, a łączmy je z tłuszczem lub białkiem, które korzystnie wpłyną na obniżenie indeksu glikemicznego posiłku.

Mięso, ryby i jajka - dostarczą pełnowartościowego białka, tłuszczu, żelaza czy witamin z grupy B. Najlepiej kupować mięso nieprzemysłowe z chowów ekologicznych tak samo jajka. Rezygnujemy lub ograniczamy obróbkę termiczną jak smażenie.

Unikamy przetworzonego mięso z dużą ilością konserwantów jak szynka, boczek czy kiełbasa, a jeśli je spożywamy, to dbajmy, aby były wysokiej jakości.

Spożywajmy tłuste ryby morskie 2 razy w tygodniu, aby dostarczyć sobie niezbędnych kwasów tłuszczowych DHA i EPA, wybierając łososia, makrelę, śledzia, flądrę solę, sardynki.

Produkty mleczne - dostarczą nam białka oraz wapnia. Najlepiej wybierać te bez zbędnych dodatków jak cukier, a decydować się na te o naturalnym smaku.

Korzystnie będzie wybierać te fermentowane jak kefir, maślanka czy jogurt, gdyż są lepiej tolerowane i zawierają bakterie pro biotyczne wpływające pozytywnie na nasz układ trawienny. Produkty mleczne zawierają też naturalne kwasy tłuszczowe CLA korzystnie wpływające na poziom cholesterolu.

Tłuszcze - dostarczą energii i kwasów tłuszczowych. Ważnym aspektem jest ich urozmaicenie. W obecnie panującej przetworzonej diecie w przewadze spożywamy kwasy tłuszczowe nasycone, dostarczamy sobie niekorzystnych kwasów tłuszczowych trans oraz utlenionych nienasyconych tłuszczów. Spożywamy dużą ilość smażonego jedzenia, margaryn, rafinowanych olejów czy słodyczy zawierających utwardzone tłuszcze.

Kluczem jest zamiana tych niekorzystnych kwasów tłuszczowych na te prozdrowotne i prozapalne, czyli np. na wielonienasycone Omega 3 oraz kwasy omega 6 (z zachowaniem odpowiedniej proporcji).

Ważne jest, aby te oleje były nierafinowane i niepoddawane żadnej obróbce termicznej i przechowywane w odpowiedniej temperaturze (np. lodówce) z krótkim terminem przydatności do spożycia dającym gwarancje, że olej będzie nieutleniony.

Najlepsze będą: Oliwa z oliwek, olej z awokado, Olej lniany, Olej rydzowy, olej z orzechów włoskich, Olej z wiesiołka, Olej z ogórecznika, Olej rzepakowy, Olej z czarnuszki, dobrej jakości masło.

Oliwę z oliwek, masło olej z awokado możemy spożywać na ciepło, natomiast pozostałe wyłącznie na zimno jako dodatek do dressingów, sałatek, past, warzyw czy spożywane samodzielnie na łyżeczce.

Zioła i przyprawy - warto dodawać do potraw świeże, jak i suszone. Zioła wykazują działanie przeciwzapalne. Szczególnie polecane są cynamon, imbir, kurkuma czy czarnuszka.

Błonnik - wymieniony wcześniej występujący w warzywach, owocach, pełnoziarnistych zbożach, ziarnach. Przyczynia się do obniżania cholesterolu, a także ciśnienia tętniczego krwi i działa korzystnie w prewencji oraz już występujących chorobach sercowo-naczyniowych.

Jakie składniki diety działają niekorzystnie na obniżenie poziomu cholesterolu?

Cukier oraz dieta z wysokim indeks glikemicznym

Cukier łączy się z czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych bezpośrednio lub poprzez wpływ na rozwój otyłości. Z kolei otyłość silnie łączy się z rozwojem nadciśnienia, dyslipidemii (nadmiernego poziomu cholesterolu) czy cukrzycy typu 2.

Zbyt duże spożycie cukru oraz węglowodanów prostych, o wysokim indeksie glikemicznym, wpływa na pogłębianie się stanów zapalnych, które odpowiedzialne są za rozwój blaszki miażdżycowej. Dodatkowo wpływają na wzmożoną syntezę lipoprotein frakcji VLDL, które są nośnikiem trójglicerydów, insulinooporność oraz wzmożoną produkcję kwasów tłuszczowych w organizmie.

Nasycone kwasy tłuszczowe oraz kwasy tłuszczowe trans

Spożywane w większych ilościach podnoszą poziom złego cholesterolu LDL we krwi i zwiększają jej krzepliwość, przyczyniając się do powstawania miażdżycy i niedokrwiennej choroby serca.

Natomiast nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych TRANS pochodzenia przemysłowego również wpływa niekorzystnie na profil lipidowy - podnoszą poziom złego cholesterolu LDL, a obniżają HDL oraz ponoszą stężenie trójglicerydów.

Czego unikać?

• Rafinowane oleje roślinne (Olej rzepakowy, olej słonecznikowy)
• Margaryny utwardzane i częściowo utwardzane
• Nadmierne spożycie tłustego mięsa i przetworów mięsnych
• Żywność typu instant, Fast-food
• Słodycze
• Smażenie i przypalanie produktów

Jakie oleje na obniżenie cholesterolu?

Sprawdź Olej lniany Olini - właściwości, potwierdzone przez Uniwersytet Medyczny w Łodzi.

W kontekście poziomu cholesterolu oraz prewencji chorób sercowo-naczyniowych korzystnie będzie wprowadzić do swojej codziennej diety zimnotłoczone oleje z bogatą zawartością nienasyconych Omega 3 np.:

• Olej lniany
• Olej rzepakowy
• Olej z awokado
• Olej rydzowy
• Olej z orzechów włoskich
• Olej z czarnuszki

Dodatkowo należy pamiętać o spożyciu ryb i owoców morza, aby dostarczyć kwasy tłuszczowe EPA i DHA.

Dieta na obniżenie cholesterolu. Przykładowy dzienny jadłospis

Śniadanie

Kanapki z chleba żytniego razowego z twarożkiem paprykowym z dodatkiem oleju lnianego, jogurtu, rzodkiewek posypane pestkami dyni i szczypiorkiem.

2 śniadanie

Zupa wielowarzywna z brokułem z piersią kurczaka z dodatkiem oliwy z oliwek

Jabłko, garść czereśni

Obiad

Pieczony łosoś z pomidorkami koktajlowymi z brązowym ryżem i surówką z kapusty pekińskiej z ogórkiem, papryką i oliwą

Kolacja

Grzanki z guacamole i jajkiem na twardo z pomidorem i czarnuszką

Przepis na zdrową pastę do pieczywa:

• 80-100 g twarogu półtłustego
• Łyżeczka oleju lnianego
• Łyżka jogurtu naturalnego
• Pół papryki czerwonej
• Szczypiorek
• Sól, pieprz, pestki dyni
• Dodatkowo 2 kromki razowego pieczywa i świeże warzywa

Przygotowanie:

Do serka zetrzyj na tarce paprykę, dodaj jogurt, olej, sól, pieprz i wymieszaj na pastę. Posmaruj pieczywo, dodaj szczypiorek i rzodkiewki. Posyp wszystko pestkami dyni.

Przepis na sałatkę z buraczków:

• 1 burak
• Garść rukoli
• 30-40 g sera feta lub koziego
• Łyżeczka oleju z orzechów włoskich
• Kilka kropel octu balsamicznego
• Łyżka orzechów włoskich
• Łyżka soku z cytryny
• Sól, pieprz
• Dodatkowo: 2 kromki razowego pieczywa

Buraczki ugotuj, obierz i pokrój w cienkie plastry. Orzechy delikatnie upraż na suchej patelni i posiekaj. Olej orzechowy, ocet balsamiczny, sok z cytryny wymieszaj, dopraw dolą i pieprzem. Na talerzu ułóż ukolę, buraczki, ser i polej wszystko sosem. Posyp siekanymi orzechami.