Kiedyś mówiło się, że kobieta spodziewająca się dziecka musi jeść za dwoje. Dziś wiemy już, że były to niezbyt trafne określenie. Dieta matki w ciąży powinna być zbilansowana zgodnie z zasadą „dla dwojga”, a nie „za dwoje”. Co to oznacza w praktyce? Jak powinna wyglądać zdrowa i smaczna dieta, która zawiera wszystkie składniki niezbędne dla mamy i rozwijającego się w jej łonie dziecka?
Spis treści:
Obawiasz się, że skoro jesteś w ciąży będziesz musiała całkowicie zmienić swój jadłospis? Niekoniecznie. Poniżej wyjaśniamy, co powinny jeść kobiety w ciąży a czego nie.
Dieta dla ciężarnych bazuje na ogólnych zasadach zdrowego odżywiania. W związku z tym, jeśli kobieta przed ciążą jadła zdrowo zazwyczaj nie ma potrzeby wprowadzania wielkich zmian w jej jadłospisie. Przy czym trzeba wziąć pod uwagę, że zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze w ciąży jest większe, a część produktów jest przeciwwskazana (m.in. ze względu na ryzyko zakażenia bakteryjnego, które może mieć niekorzystny wpływ na przebieg ciąży).
Co jeść dla zdrowia przyszłej mamy?
Wiesz już, co powinna jeść przyszła mama, ale co z nawodnieniem organizmu? Zaleca się, aby kobieta w ciąży przyjmowała 2,3 litrów płynów dziennie. Przy czym jest to ilość, która pochodzi nie tylko z wody butelkowanej, ale i pokarmów stałych (przede wszystkim warzyw i owoców).
W przypadku niektórych produktów zdania na temat tego, czy są one niezalecane, czy nie bywają podzielone. Z pewnością nie można powiedzieć tego o alkoholu, który jest bezwzględnie odradzany w czasie ciąży (i nie można mówić tu o żadnych kompromisie – każda, nawet najmniejsza ilość jest szkodliwa).
Alkohol przenika przez łożysko, wykazuje działanie teratogenne (przyczynia się do wad rozwojowych płodu) i toksyczne. Największym okresem wrażliwości na uszkodzenie alkoholowe jest I trymestr. W tym czasie picie alkoholu może doprowadzić do wad serca, uszkodzenia wątroby, deformacji twarzoczaszki, a także poronienia. To jednak nie koniec – picie alkoholu jest szkodliwe niezależnie od tygodnia ciąży. W II i III trymestrze może doprowadzić również do zaburzeń rozwoju ośrodkowego układu nerwowego, zahamowania wewnątrzmacicznego wzrastania płodu, zaburzeń neuropsychosomatycznych, patologii łożyska, przedwczesnego porodu, poronienia, a także uszkodzenia kośćca, gruczołów wydzielania dokrewnego i skóry.
Nie mniejsze zagrożenie stwarza palenie papierosów w czasie ciąży. Wśród jego negatywnych konsekwencji wymienia się m.in. wady wrodzone, niską masę urodzeniową, poród przedwczesny i poronienie.
Ciąża to intensywny czas dla kobiecego organizmu, ponieważ przez 9 miesięcy zachodzi w nim wiele zmian. W związku z tym potrzebna jest większa ilość energii.
Z drugiej strony kobieta w ciąży nie powinna jeść za dwoje, zupełnie nie przejmując się kalorycznością swojego jadłospisu. Nadwaga i otyłość mają niekorzystny wpływ zarówno na organizm kobiety, jak i przebieg ciąży oraz porodu.
Jak znaleźć „złoty środek”? Po pierwsze konieczna jest znajomość całkowitej przemiany materii (CPM), którą wylicza się ze specjalistycznych wzorów (mnożąc wartość podstawowej przemiany materii przez wskaźnik aktywności fizycznej). Do całkowitej przemiany materii należy dodać odpowiednią ilość energii zgodnie z zaleceniami obowiązującymi w danym trymestrze ciąży.
Właśnie dowiedziałaś się, że jesteś w ciąży i zastanawiasz się co powinna jeść przyszła mama? Sprawdź nasze praktyczne wskazówki!
Dieta matki w ciąży powinna być urozmaicona i dostarczać wszystkich składników odżywczych, które są ważne zarówno dla organizmu kobiety ciężarnej, jak i prawidłowego przebiegu ciąży. Jednak warto mieć na uwadze, że są też składniki, które przyszła mama powinna suplementować no. kwas foliowy, który znajdziesz ma nasz suplement dla kobiet w ciąży.
Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) podstawowymi elementami przydatnymi do stosowania w suplementacji kobiet w ciąży w niektórych przypadkach są:
Przy czym należy zaznaczyć, że suplementację wybranych składników (w tym dawkowanie) należy skonsultować z lekarzem prowadzącym ciążę. Może okazać się, że stan zdrowia i nawyki żywieniowe będą wiązały się z suplementacją większych ilości konkretnych składników lub dodaniem do powyższej listy dodatkowych suplementów diety.
Mięso, drób, ryby i owoce morza to źródło pełnowartościowego białka. Zapotrzebowanie na białko zwiększa się w czasie ciąży, ponieważ wzrastanie łożyska, płodu i tkanek matczynych wymaga dostarczenia większej ilości składników budulcowych.
Jednak to nie jedyny argument przemawiający za włączeniem tych produktów do diety. Oprócz białka dostarczają one witamin z grupy B (w tym B12, która m.in. wspomaga układ nerwowy i zmniejsza uczucie zmęczenia pojawiającego się w czasie ciąży), żelaza hemowego czy selenu.
Nie należy zapominać również o tym, że ryby (szczególnie tłuste ryby morskie np. makrela, łosoś) są dobrym źródłem kwasów omega-3. Składnika, który zajmuje bardzo ważne miejsce w diecie dla ciężarnych, ponieważ jest potrzebny m.in. do prawidłowego rozwoju ośrodkowego układu nerwowego i siatkówki oka.
Jeszcze jakiś czas temu mówiło się, że kobieta powinna zrezygnować z diety wegetariańskiej, gdy zajdzie w ciążę. Dziś wiemy już, że nie ma ku temu wskazań. Da się zbilansować wegetariański jadłospis w ciąży tak, aby dostarczał wszystkich niezbędnych składników.
Przy czym trzeba mieć na uwadze, że dostarczenie pewnych składników może być trudniejsze (a czasami wręcz niemożliwe i konieczna jest suplementacja). Jeśli chcesz stosować dietę wegetariańską w ciąży zwróć szczególną uwagę na produkty, które dostarczają:
W przypadku diety wegetariańskiej pozbawionej ryb konieczna jest suplementacja kwasu DHA (np. olej z alg), ponieważ konwersja kwasu alfa-linolenowego do kwasu DHA jest mało efektywna i nie zaspokaja potrzeb organizmu. Z kolei u kobiet stosujących dietę wegańską niezbędna jest również suplementacja witaminy B12. Pamiętaj, że są to ogólne wskazówki. Suplementacja powinna być dobrana indywidualnie (na podstawie wyników badań laboratoryjnych, stanu zdrowia, nawyków żywieniowych).
Kobieta w ciąży powinna jeść dla dwojga, ponieważ składniki obecne w diecie mają wpływ zarówno na jej samopoczucie, jak i rozwój płodu. Sprawdź, które składniki są kluczowe w czasie ciąży.
Kwasy tłuszczowe omega-3 zajmują bardzo ważne miejsce w diecie dla ciężarnych, ponieważ są niezbędne do prawidłowego rozwoju siatkówki oka oraz ośrodkowego układu nerwowego.
Co, jeśli kobieta w ciąży nie zadba o dietę bogatą w kwasy omega-3 i suplementację? Niedobór tych składników może doprowadzić do nieprawidłowego rozwoju psychomotorycznego i pogorszeniem widzenia. To jednak nie wszystko. Ma on niekorzystny wpływ również na funkcjonowanie układu immunologicznego i nerwowego przyszłej mamy. Wyniki badań epidemiologicznych wskazują m.in. na większe ryzyko depresji poporodowej u w przypadku niskich poziomów kwasów omega-3 w organizmie [1, 2].
Powiedzenie, że kobieta w ciąży powinna jeść dla dwojga nie wzięło się znikąd. To, co je przyszła mama ma znaczący wpływ nie tylko na jej zdrowie, ale i rozwój płodu. Oto kilka przykładów.
Pamiętaj, że to tylko wybrane przykłady, a dobrze zbilansowany jadłospis w ciąży powinien dostarczać wszystkich witamin i składników mineralnych w zalecanych ilościach. Jeśli jest to niemożliwe należy skonsultować z lekarzem kwestię suplementacji.
Nadwaga i otyłość mają niekorzystny wpływ zarówno na zdrowie przyszłej mamy, jak i przebieg ciąży i porodu. Jak nie dopuścić do nadmiernego przyrostu masy ciała w czasie ciąży?
Przyrost masy ciała w ciąży jest nieunikniony. Zazwyczaj wynosi około 12,5 kg i wynika m.in. ze zwiększania się objętości krwi, powiększania się macicy i piersi.
Jakie są normy, jeśli chodzi o przyrost masy ciała w ciąży? Wszystko zależy od tego, jakie było Twoje BMI przed zajściem w ciążę.
Co, jeśli normy zostaną przekroczone? Ciąża to nie czas na restrykcyjną dietę odchudzającą i intensywne treningi. Zamiast tego zaleca się, aby przyszła mama omówiła z dietetykiem swój dzienniczek żywieniowy i popracowała nad zdrowymi nawykami żywieniowymi. Przy braku przeciwwskazań lekarskich kobieta w ciąży powinna pamiętać również o regularnej aktywności fizycznej.
Jak utrzymać prawidłową masę ciała w ciąży?
W niektórych przypadkach przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania i uwzględnienie zwiększonego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze nie wystarczy. Konieczne jest przygotowanie specjalistycznej diety dostosowanej do choroby. Tak jest w przypadku diety w cukrzycy ciążowej.
Kobietom w ciąży, które chorują na cukrzycę ciążową zaleca się, aby:
W przypadku braku przeciwwskazań lekarskich należy zadbać również o regularną aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności (np. spacery, aqua fitness).
Dieta wegetariańska (w tym dieta wegańska) jest zdaniem ekspertów odpowiednia na wszystkich etapach życia. Włącznie z okresem ciąży.
Przy czym należy pamiętać, że dieta wegetariańska jest bezpieczna jedynie pod warunkiem, że jest odpowiednio zbilansowana. W przeciwnym razie wiąże się z większym ryzykiem niedoborów pokarmowych (np. białka, co prowadzi do opóźnienia lub zahamowania prawidłowego rozwoju dziecka czy niedoboru żelaza, który przyczynia się do rozwoju anemii).
Co powinna jeść przyszła mama? W jej jadłospisie nie może zabraknąć:
Jaka jest najlepsza dieta w ciąży? Nie ma tu jednej definicji. Każda przyszła mama powinna zadbać o to, aby jej jadłospis był dostosowany do indywidualnych potrzeb organizmu i uwzględniał zwiększone zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze w czasie ciąży. Nie należy też zapominać o tym, że dieta w ciąży powinna być dopasowana do preferencji smakowych. W końcu kobieta ciężarna powinna jeść ze smakiem dla dwojga!
Źródła:
.jpg)
