.jpg)
Budowanie zdrowych nawyków
E-book o olejach roślinnych
E-book o oleju z czarnuszki
Najczęściej zadawane pytania
Kody rabatowe
Newsletter
Suplementacja kolagenem wciąż zyskuje na popularności. Nic dziwnego, skoro przynosi realne korzyści dla zdrowia oraz atrakcyjnego wyglądu. Obecnie na rynku można znaleźć wiele produktów bogatych w to białko budulcowe. Różnią się między sobą źródłem jego pochodzenia oraz celem suplementacji. Jak wybrać kolagen i czym się kierować przy wyborze najlepszego produktu? Mamy dla Ciebie garść informacji, które mogą okazać się pomocne podczas podejmowania decyzji.
Spis treści:
Kolagen to naturalnie i bardzo powszechnie występujące w naszym ciele białko budulcowe. Wyróżniamy wiele jego typów, chociaż w kwestii suplementacji najczęściej mówi się o trzech. Co buduje kolagen?
Skórę,
naczynia krwionośne,
kości,
ciało szkliste oka,
chrząstkę stawową.
Kolagen otacza wiele narządów wewnętrznych. Uważa się, że stanowi około 30% wszystkich białek budulcowych w organizmie ludzkim. (3) Gdy mówimy o suplementacji, przede wszystkim chodzi nam o jego rolę w skórze, kościach i stawach. Właśnie dlatego w produktach poszukujemy kolagenu typu I, II oraz III.
Skuteczność suplementacji kolagenem została potwierdzona naukowo. (8, 9, 10, 11, 12, 13) Warunkiem jest jednak regularne jego przyjmowanie przez okres minimum 3 miesiące.
Warto go suplementować ze względu na to, że z wiekiem produkcja kolagenu w naszym ciele po prostu się zmniejsza, a proces ten zaczyna się już w okolicach 25 roku życia — prędko, prawda? A co się dzieje, gdy jest go coraz mniej?
skóra staje się wiotka,
cienka,
odwodniona (tak, kolagen wpływa również na nawilżenie!),
powstają zmarszczki,
stawy zaczynają gorzej działać.
Niedobór kolagenu może objawiać się problemami z dziąsłami, zębami, kośćmi i wzrokiem, a także wypadaniem włosów.
Produkty, które zawierają to cenne białko budulcowe, możemy podzielić ze względu na źródło kolagenu.
Z czego jest pozyskiwany? Najczęściej są to skóry, kości, ścięgna i chrząstki ryb, krów, świń lub drobiu.
Oczywistym jest fakt, że pochodzenie kolagenu jest wyłącznie odzwierzęce — na próżno szukać go w produktach roślinnych, jeśli chcesz wkomponować go do swojej diety.
Kolagen rybi to głównie kolagen typu I. Jest najbardziej biodostępny ze wszystkich. Znajduje zastosowanie w suplementacji mającej na celu poprawę stanu skóry, włosów i paznokci. Uważany za najzdrowszy, ze względu na to, że nie przenosi chorób odzwierzęcych. Suplementy kolagenowe z rodzaju beauty i anti-age będą prawdopodobnie zawierać głównie właśnie ten rodzaj kolagenu.
Kolagen wołowy to często kolagen typu I i III, nierzadko także II. Będzie więc odpowiedni dla osób, które chcą zarówno poprawić wygląd swojej skóry, jak i kondycję stawów. To taki „uniwersalny” kolagen - przy wyborze przeczytaj jednak skład produktu, upewniając się, jakie typy kolagenu zawiera.
Kolagen wieprzowy ma podobny skład oraz funkcję co kolagen wołowy. Znajdziesz w nim kolagen typu I i III, a w zależności od produktu także typu II, na przykład w formie natywnej (19)
Kolagen drobiowy to przede wszystkim kolagen typu II, dlatego jest on polecany osobom borykającym się z problemami stawowymi bądź sportowcom.
Kolagen możemy także podzielić na syntetyczny i naturalny.
Naturalny pochodzi ze źródeł zwierzęcych: kości, łusek, ścięgien, skóry, chrząstek.
Syntetyczny kolagen otrzymywany jest dzięki inżynierii genetycznej z drożdży lub bakterii, które otrzymały określone geny odpowiedzialne za produkcję tego białka. Proces odbywa się w laboratorium.
Kolagen naturalny nie jest wegański, ale za to lepiej przebadany i może być bardziej biodostępny, przyswajalny. Może być jednak powodem alergii.
Natomiast syntetyczny kolagen może być odpowiedni dla wegan, nie jest jednak tak przebadany i może okazać się mniej przyswajalny, niż naturalny.
Kolejna klasyfikacja kolagenu polega na podzieleniu go na różne typy, które różnią się między sobą elementami budowy. Wyróżniamy ich aż 28, część z nich tworzy fibryle, czyli włókna, inne są niefibrylarne. (4)
Ten typ kolagenu powszechnie znajduje się w skórze, stanowi około 90% całkowitego kolagenu. Jest obecny także w kościach, ścięgnach czy rogówce w oku. Dzięki niemu skóra jest:
napięta,
jędrna,
elastyczna
nawilżona,
odporna na urazy mechaniczne.
Kolagen pełni bardzo ważną funkcję organizacyjną, budując „rusztowanie” dla skóry. Wiąże również wodę, dzięki czemu skóra jest nawodniona.
Regularna suplementacja kolagenem może przyczynić się do poprawy jakości włosów, zwłaszcza w perspektywie długodystansowej, ponieważ zdrowa skóra głowy to korzystniejsze środowisko dla cebulek włosów — a te, mocno zakotwiczone i odżywione, to równocześnie mocniej osadzone i odżywione włosy.
Kolagen typu II występuje głównie w chrząstce stawowej. Stosowanie kolagenu tego typu może wesprzeć osoby doświadczające choroby zwyrodnieniowej stawów, ale także sportowców czy osoby ciężko pracujące fizycznie oraz starsze.
Naturalny kolagen typu III odnajdziemy w skórze, chociaż nie jest on tak powszechny jak kolagen typu I. Niemniej odpowiada on również za budowę ścian naczyń krwionośnych, a także za elastyczność oraz jędrność skóry. Bierze udział w gojeniu się ran.
Wyróżniamy zatem różne typy kolagenu, który może pochodzić z rozmaitych źródeł, ale mamy także zróżnicowane formy suplementacji kolagenem:
w płynie,
w kapsułkach
w proszku do rozpuszczania.
Jak wybrać najlepszy kolagen?
Kolagen do picia jest stosunkowo łatwy do przyjmowania. Nie ma tutaj trudności z przełykaniem tabletek. Wyróżniamy już gotowy produkt do picia — szoty kolagenowe, bądź kolagen w proszku do rozrobienia.
Szoty kolagenowe cechują się największą wchłanialnością i przyswajalnością. Są łatwe do podania i można zmieścić swoją dzienną dawkę nawet w torebce w drodze do pracy. Najczęściej producenci zalecają przyjęcie jednego szota dziennie. Nie musisz już mieszać go z płynem — po odkręceniu już od razu gotowy do wypicia.
Zaletą kolagenu w proszku jest możliwość wymieszania go z ulubionym napojem bądź jogurtem. Możesz z powodzeniem dodać go do śniadaniowego lub potreningowego koktajlu. Przyswaja się tak dobrze, jak szoty, ale trzeba go samodzielnie przygotować do spożycia.
Kolagen w kapsułkach może być wygodny do stosowania, jednak nie dla każdego — raczej nie dla osób, które mają problem z połykaniem tabletek. W tabletkach nie znajdzie się jednak tak wysoka dawka kolagenu, jak w produktach płynnych.
Wybór rodzaju kolagenu to jeszcze nie wszystko. Wraz z nim warto przyjmować składniki, które wspierają jego działanie oraz produkcję nowego kolagenu w naszym organizmie.
Kolagen naturalny nie powstałby w naszym organizmie gdyby nie niezastąpiony kwas askorbinowy — czyli witamina C. Jest ona kofaktorem dla enzymów, które biorą udział w produkcji tego białka.
Dodatkowo witamina C to silny antyoksydant. Jest to cenny składnik, który ma działanie przeciwstarzeniowe — kolagen jest wrażliwy na działanie wolnych rodników tlenu.
Kwas hialuronowy współdziała z kolagenem, zapewniając skórze odpowiednie nawilżenie, jędrność oraz elastyczność. Jego produkcja w naszym organizmie z wiekiem również maleje, tak samo jest w przypadku kolagenu.
Ponadto kwas hialuronowy znajduje się nie tylko w skórze, ale również w mazi stawowej, chroni stawy przed ścieraniem się — jest to kolejny przykład synergicznego działania z omawianym przez nas białkiem budulcowym, bo jak wspominaliśmy, kolagen typu II jest niezbędny dla zdrowego funkcjonowania stawów.
Chrząstka stawowa naturalnie zawiera w sobie glukozaminę oraz chondroitynę. Składniki te możemy odnaleźć także w suplementach diety oraz lekach. Kwestia ich stosowania jest jednak dyskusyjna — badania przynoszą wyniki, poddające sens suplementacji w wątpliwość. (14) Analiza Marczyńskiego wskazuje jednak pozytywny wpływ połączenia chondroityny i glukozaminy pod postacią leku na stawy dotknięte chorobą zwyrodnieniową. (5)
Siarka organiczna — metylosiarczan, jest składnikiem aminokwasów, witamin i innych cennych składników, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Można odnaleźć ją w owocach, warzywach i zbożach. Jakie jest jej działanie?
Zmniejsza obrzęk i stany zapalne stawów,
korzystnie wpływa na ruchomość stawów, redukując sztywność,
jest pomocna przy trądziku i innych chorobach skóry,
działa przeciwbólowo w problemach kostno stawowych, pourazowych,
ograniczająco na uwalnianie histaminy, co zmniejsza objawy alergii.
Bierze udział także w produkcji kolagenu, ma działanie przeciwzapalne, immunomodulujące, jest bezbarwna, bezsmakowa i rozpuszczalna w wodzie — w przeciwieństwie do czystej siarki. (15, 17, 18)
Astaksantyna to karotenoid, który odpowiada za czerwony, „łososiowy” kolor mięsa łososi i pstrągów, piór flaminga czy ubarwienia owoców morza. Jest bardzo silnym antyoksydantem, chroniącym przed stresem oksydacyjnym i działaniem wolnych rodników tlenu. Silniejszym, niż inne kartenoidy i witamina C. (2, 6) Zbadano, że jej suplementacja chroni skórę przed UV i zwiększa produkcję kolagenu w skórze (1, 7). Ponadto działa:
przeciwzapalnie,
immunomodulująco.
Wspiera w leczeniu chorób sercowo naczyniowych i neurodegeneracyjnych dzięki umiejętności przekroczenia bariery krew-mózg.
Wybór kolagenu może nie być prosty, dlatego podsumujmy teraz jak dokonać najlepszej decyzji w kwestii doboru odpowiedniego suplementu.
Przede wszystkim odpowiedz sobie na pytania:
Dlaczego chcę suplementować kolagen?
Która forma kolagenu będzie dla mnie najwygodniejsza do spożycia?
Czy suplementuję inne składniki, które zwiększają przyswajalność i produkcję kolagenu, czy muszę zdecydować się na produkt z tymi dodatkami?
Czy mam jakieś nietolerancje pokarmowe lub alergie?
Jaki smak preferuję?
Udzielając odpowiedzi na pierwsze pytanie, zawęzisz sobie wybór do określonego typu kolagenu. Drugie pytanie pozwoli Ci wybrać wygodną dla Ciebie formę suplementacji — tabletki, szoty, a może kolagen w proszku?
Najlepszy kolagen na zmarszczki to głównie kolagen typu I. Możesz zdecydować się na przykład na hydrolizowany kolagen morski. Pomocniczo cenny jest także kolagen typu III, który również występuje w skórze. Zwróć uwagę na dodatki, które mogą być pomocne w zachowaniu pięknego wyglądu skóry — na przykład kwas hialuronowy.
Na stawy sprawdzą się produkty zawierające kolagen typu II. Będzie to na przykład kolagen drobiowy w tabletkach — jeśli taka forma suplementacji Ci odpowiada. Możesz sięgnąć po kolagen natywny UC-II® (niehydrolizowany).
Na włosy oraz paznokcie najlepszym rozwiązaniem będzie kolagen typu I oraz III, który odżywki skórę głowy i mieszki włosowe, a także paznokcie. Zwróć uwagę na dodatki takie jak biotyna, selen czy cynk, zwłaszcza, gdy możesz mieć ich niedobór.
Ponownie najlepszym rozwiązaniem będą peptydy kolagenowe typu I i III. W przypadku blizn czy rozstępów chodzi o stymulację produkcji nowego kolagenu, a także o odbudowę skóry w zmienionych miejscach.
Kolagen, jako białko w całości, ma sporą masę cząsteczkową, przez co trudno się wchłania. Aby był lepiej przyswajalny w suplementach diety, „tnie” się go na mniejsze kawałki, połączone ze sobą aminokwasy: dipeptydy, tripeptydy (i więcej) za pomocą hydrolizy. Kolagen hydrolizowany jest bardziej biodostępny i lepiej się wchłania, ze względu na mniejszy rozmiar cząsteczkowy.
Czym różni się hydrolizat kolagenu od liofilizatu kolagenu? Nie musi się różnić niczym, ponieważ liofilizacja to po prostu suszenie produktu w niskiej temperaturze, aby można go było przechowywać. Taki liofilizowany proszek kolagenowy można później rozpuścić w napoju lub dodać do jogurtu.
Chcesz brać kolagen wyłącznie „dla urody”, aby mieć piękną skórę, włosy i paznokcie, czy zarówno na stawy, jak i dla poprawy kondycji skóry?
Jeśli zależy Ci wyłącznie na tym, aby Twoja skóra była jędrna i sprężysta, nawilżona i elastyczna a zmarszczki spłycone, wybierz hydrolizowany kolagen rybi.
Natomiast jeśli potrzebujesz produktu uniwersalnego, który wesprze zarówno Twoją urodę, jak i kondycję stawów, zdecyduj się na kolagen typu I, II i III, czyli preparat z kolagenem wołowym.
Najbardziej biodostępny jest jednak hydrolizat kolagenu morskiego.
Tabletki, płyn czy proszek? Największą przyswajalność kolagenu uzyskuje się w przypadku suplementacji kolagenu w płynie — w szotach lub w proszku, już rozmieszanym z ulubionym napojem.
Suplementacja hydrolizowanym kolagenem przynosi efekty, to fakt potwierdzony różnymi badaniami. Czy efekty widać jednak od razu?
Najczęściej efekty zauważano po około 12 tygodniach (3 miesiącach) suplementacji kolagenem.
Hydrolizowane peptydy kolagenowe pozytywnie wpływają na wygładzenie zmarszczek oraz wzrost nawilżenia i jędrności skóry. Skóra głowy jest mocniejsza i lepiej odżywiona, co przekłada się na zdrowsze cebulki włosów, a w konsekwencji: na całe włosy.
Włos jest jednak strukturą martwą, więc jeśli chodzi o wpływ kolagenu suplementowanego doustnie, to na efekty trzeba będzie trochę poczekać - dopiero ten rosnący włos ma szansę być grubszy i odżywiony.
Potwierdzony także został pozytywny wpływ kolagenu na paznokcie. (11)
Suplementacja kolagenem wspiera także zdrowie kości (12) i jest skuteczna w łagodzeniu choroby zwyrodnieniowej stawów, szczególnie gdy mowa o natywnym kolagenie typu II.
Odpowiedzmy teraz na kilka często zadawanych pytań na temat suplementacji kolagenem.
Tak, jak najbardziej! Poszczególne typy kolagenu mają różne funkcje w organizmie. Dlatego tak ważna jest odpowiedź na pytanie Dlaczego chcę suplementować kolagen? Ponieważ to właśnie od niej będzie zależało, jaki typ wybrać.
Tak, zdarza się to rzadko, ale tak — kolagen może wywoływać alergie lub nietolerancje pokarmowe, zwłaszcza u osób ze słabym żołądkiem lub u tych, które już borykają się z jakąś alergią, np. na ryby czy drób.
Kolagen to białko pochodzenia zwierzęcego, ale obecnie postęp technologiczny jest tak rozwinięty, że znaleziono sposób na to, by weganie również mogli stosować produkt podobny do kolagenu.
Mowa o hydrolizowanych peptydach roślinnych, które swoim działaniem mają za zadanie pobudzać organizm do produkcji kolagenu. (16) W skład takiego kolagenu dla wegan wchodzą takie aminokwasy jak glicyna czy prolina, a także witaminy i mikroelementy.
Warto wybrać markowy, hydrolizowany kolagen, czysty, ze sprawdzonego źródła. Najbardziej przyswajalne są peptydy kolagenowe pochodzenia morskiego, jednak wybór kolagenu jest zależny od potrzeb: być może w Twoim przypadku lepiej sprawdzi się kolagen wołowy lub drobiowy, jeśli masz problem ze stawami?
Najbardziej przyswajalna forma podania kolagenu to kolagen w płynie, do picia, w postaci peptydów kolagenowych.
Warto sięgnąć po opatentowany kolagen wysokiej jakości. To mogą być markowe kolageny takie jak:
kolagen rybi VERISOL®,
natywny UC-II® (na stawy),
Fortigel®,
Peptan®,
NatiCol®,
Seagarden®.
Jeśli poszukujesz kolagenu na różne potrzeby: od poprawy jakości skóry, włosów i paznokci, po wsparcie stawów i kości, sięgnij po kolagen wołowy lub wieprzowy- źródło kolagenu typu I i III, w niektórych produktach odnajdziesz także kolagen typu II.
Właściwości kolagenu w suplementach mogą okazać się pomocne dla:
seniorów,
osób chcących zadbać o swój wygląd,
osób pracujących fizycznie,
sportowców,
osób borykających się z problemami stawowymi.
Przykładowe dawki mogą wyglądać następująco: (20, 21)
20—30 lat: od 2,5 do 5 g,
30—45 lat: od 5g do 10 g,
45+ lat: od 5-10 g (lub 40 mg UC-II),
sportowcy: 10 g.
Zawsze warto zapoznać się z zaleceniami producenta, a jeśli to nie wystarczy - także lekarza. Niniejszy artykuł nie stanowi porady medycznej.
Suplementacja hydrolizowanego kolagenu jest najbardziej skuteczna wtedy, kiedy jest regularna. To właśnie systematyczność jest tutaj kluczem do sukcesu. Warto stosować suplementy z kolagenem według zaleceń producenta, ale co ważne — nie zapominać o swojej dziennej dawce tego białka budulcowego, jeśli chce się zobaczyć efekty „na własnej skórze” - w przenośni i dosłownie!
Li, Xing, et al. "Protective effects of astaxanthin supplementation against ultraviolet-induced photoaging in hairless mice." Biomedicines 8.2 (2020): 18.
Ambati, Ranga Rao, et al. "Astaxanthin: Sources, extraction, stability, biological activities and its commercial applications—A review." Marine drugs 12.1 (2014): 128-152.
Nowicka-Zuchowska A, Rola kolagenu w organizmie, VOL 30 NR 03'20 (346) (2020) s.40-44
Coppola, Daniela, et al. "Marine collagen from alternative and sustainable sources: Extraction, processing and applications." Marine drugs 18.4 (2020): 214
Marczyński, Wojciech, et al. "Analiza piśmiennictwa w zakresie połączenia substancji: glukozaminy+ chondroityny w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów." Ortopedia Traumatologia Rehabilitacja 24.6 (2022): 407-416.
Lis, Kinga, and Henryk Kołoczek. "Znaczenie żywności funkcjonalnej, nutraceutyków, w tym astaksantyny w żywieniu człowieka." (2020).
Janiczek, Małgorzata. "ASTAKSANTYNA–KAROTENOIDOWY PRZECIWUTLENIACZ O WŁAŚCIWOŚCIACH ANTYSTARZENIOWYCH."
Oesser, Steffen. "The oral intake of specific bioactive collagen peptides has a positive effect on hair thickness." International Journal on Nutraceuticals, Functional Foods and Novel Foods (2020).
Reilly, David M., et al. "A Clinical Trial Shows Improvement in Skin Collagen, Hydration, Elasticity, Wrinkles, Scalp, and Hair Condition following 12-Week Oral Intake of a Supplement Containing Hydrolysed Collagen." Dermatology Research and Practice 2024.1 (2024): 8752787.
Zuchowski, Aleksander, and Anna Nowicka-Zuchowska. "Kolagen–rola w organizmie i skutki niedoboru." (2019).
Kaziród, Karolina, et al. "Suplementacja kolagenem–czy przynosi realne korzyści." Quality in Sport 13.1 (2023): 88-107.
Daneault, Audrey, et al. "Biological effect of hydrolyzed collagen on bone metabolism." Critical Reviews in Food Science and Nutrition 57.9 (2017): 1922-1937.
de Miranda, Roseane B., Patrícia Weimer, and Rochele C. Rossi. "Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta‐analysis." International journal of dermatology 60.12 (2021): 1449-1461.
https://www.medicover.pl/o-zdrowiu/stawy-do-naprawy,5012,n,2674
https://www.bodypak.pl/pl/poradnik/suplementacja/co-to-jest-siarka-organiczna-msm-i-jakie-jest-jej-dzialanie.html
https://auraherbals.pl/blog/kolagen-weganski/?srsltid=AfmBOoozsgCVXZgrILW88CSrUy8fcLISXQR96kfw8Dco_yW1h-MwpcDt
https://www.doz.pl/czytelnia/a16940-MSM__co_to_jest_siarka_organiczna_Skutecznosc_wskazania_przeciwwskazania
https://www.izielnik.pl/blog/siarka-organiczna-msm-co-to-jest-wlasciwosci-skutki-uboczne?srsltid=AfmBOoqnYu6GcWx2Nb4FmABRhhp-xbGcLc6PK__HQvCYvPUBduqe5Mzb
https://auraherbals.pl/blog/rodzaje-kolagenu/?srsltid=AfmBOopFszF1HUukfyx70pAW4gNFhp2SlAkfBXfkJHraphyDC7xMspEa
https://peptan.com/new-clinical-study-confirms-peptan-efficacy-for-skin-beauty-and-hair-strength/?utm_source=chatgpt.com
https://www.lonza.com/media-advisories/lonzas-uc-ii-undenatured-type-ii-collagen-helps-joints-feel-years-younger
