Peptydy kolagenowe przyjmowane doustnie wspierają stawy, mięśnie i chrząstki stawowe, co jest szczególnie ważne dla sportowców i osób aktywnych fizycznie. Kolagen typu I i II najlepiej wspomaga regenerację tkanek, redukuje potreningowy ból stawów i dostarcza aminokwasów niezbędnych do syntezy własnego kolagenu w organizmie. Regularna suplementacja kolagenu może przyspieszyć odbudowę tkanki łącznej, poprawić elastyczność stawów oraz wspierać ogólną wydolność i komfort ruchu. Pamiętaj, że kolagen to wiodące białko budulcowe, które znajduje się w mięśniach, stawach, chrząstkach stawowych — czyli w tych partiach ciała, które sportowcy często wprawiają w forsowny ruch! Sprawdźmy więc, jaki kolagen dla sportowca będzie najlepszy.
Spis treści:
Kolagen to podstawowe białko strukturalne naszego ciała. Występuje aż 29 typów kolagenu, z czego najczęściej podkreśla się rolę trzech pierwszych. To białko budulcowe obecne jest między innymi w:
skórze,
ścięgnach,
kościach,
stawach,
chrząstkach,
mięśniach,
naczyniach krwionośnych,
ciele szklistym oka.
Stawy, mięśnie czy kości u sportowców nie mają lekko! Treningi siłowe, wytrzymałościowe, częsty ruch, podnoszenie ciężarów. Zdarzają się kontuzje, urazy, przeciążenia i wtedy niezbędna jest szybka regeneracja nadwyrężonych tkanek. Nie będzie zatem tajemnicą, że naprzeciw tym problemom wychodzi właśnie kolagen.
Kolagen jest odpowiedzialny za wytrzymałość tkanek, ich regenerację, sprężystość i elastyczność. Nie tylko je buduje, ale także sprawia, że są odporne na urazy czy rozciąganie. Przyczynia się do zdrowego funkcjonowania stawów, kości, ścięgien, mięśni, naczyń krwionośnych oraz skóry, redukuje także ból stawów (1, 2, 3).
Już w okolicach 25 roku życia naturalna produkcja kolagenu w fibroblastach maleje — u każdej osoby, również u sportowców. Ci jednak z uwagi na swój wymagający tryb życia mogą potrzebować dodatkowego wsparcia dla obciążonych stawów i kości, dlatego kolagen dla sportowców może okazać się cenną pomocą w trakcie regularnych wyzwań siłowo — ruchowych. Wskazuje się także na zalety jednoczesnej suplementacji kolagenem oraz ćwiczeń.
Wybór kolagenu do picia dla sportowców może wydawać się skomplikowany. Z jednej strony wyróżniamy wiele typów kolagenu, z drugiej — możemy klasyfikować go ze względu na źródła pozyskiwania.
Hydrolizowany kolagen to po prostu kolagen pocięty na mniejsze, lepiej przyswajalne cząsteczki. Peptydy kolagenowe — dipeptydy, tripeptydy i więcej — są o wiele bardziej biodostępne niż całe, duże białko w całości. Dodatkowo rozpuszczają się w wodzie — nawet zimnej — nie żelują. Łatwo wchłaniają się w jelitach do krwiobiegu.
Kolagen z poszczególnych źródeł różni się przede wszystkim składem aminokwasowym.
Kolagen rybi dla sportowców — tak, czy nie? Morski kolagen, bo tak również możemy go nazywać, jest wybierany przede wszystkim wtedy, gdy suplementacja ma na celu poprawę urody — napięcia i jędrności skóry, stanu paznokci czy jakości włosów. Jest to głównie kolagen typu I.
Sportowcy często sięgają jednak po kolagen wołowy, bogaty w kolagen typu I i III — robią to, by zmniejszyć ból potreningowy, przyspieszyć regenerację mięśni i faktycznie — w przypadku regularnych treningów i aktywnego stylu życia wybór kolagenu wołowego może okazać się korzystniejszy.
Poszczególne typy kolagenu w naszym organizmie różnią się między sobą swoją funkcją, dlatego przyjmowanie zróżnicowanych typów tego białka wspiera organizm na wielu płaszczyznach.
Kolagen typu I — znajduje się przede wszystkim w skórze, ale także w kościach oraz więzadłach. Obecny w zębach i chrząstkach, a także w tworzących się bliznach.
Kolagen typu II — to przede wszystkim kolagen budujący stawy, znajdziemy go w chrząstkach stawowych.
Kolagen typu III — ten typ kolagenu buduje naczynia krwionośne, obecny jest w mięśniach. Bierze udział w gojeniu się ran.
Kolagen typu IX, X oraz XI — występuje również w chrząstce stawowej (2, 8).
Kolagen na stawy dla sportowców to przede wszystkim kolagen typu II, polecany także przy chorobach zwyrodnieniowych. Osoby aktywne mogą zatem sięgnąć przede wszystkim po kolagen typu I i II w zależności od potrzeb oraz typu III jako uzupełnienie.
Mówi się, że suplementacja kolagenem u sportowców wspiera zdrowie stawów, mięśni i chrząstek stawowych, przyspiesza regenerację po treningu oraz dostarcza aminokwasów niezbędnych do syntezy własnego kolagenu w organizmie. Regularne stosowanie kolagenu typu I i II może zmniejszać potreningowy ból stawów, poprawiać elastyczność tkanek łącznych i wspierać ogólną wydolność organizmu podczas intensywnej aktywności fizycznej. Sprawdźmy, co na ten temat mówią wybrane badania naukowe.
W pracy Zdzieblik i in. [2017] czytamy, że przyjmowanie kolagenu zmniejszyło ból stawów kolanowych, wynikający z podejmowania ćwiczeń ruchowych. Do podobnych wniosków dochodzi Clark i in. [2008] — suplementacja kolagenem ma wpływ na redukcję bólu stawów obciążonych intensywnymi ćwiczeniami fizycznymi (4, 6).
W artykule Dressler i in. [2018] znajdujemy informację, że osoby borykające się z dolegliwościami stawu skokowego (niestabilność stawu skokowego) po 3 miesiącach stosowania kolagenu zauważają poprawę funkcjonowania wspomnianego stawu — doświadczali oni mniejszej ilości skręceń i innych kontuzji (7).
W artykule Joanny Gołdy [2024] znajdujemy informację, że podczas zażywania peptydów kolagenowych zaobserwowano nie tylko szybszą regenerację mięśni, ale także pozytywny wpływ na szlaki metaboliczne wewnątrz nich, w tym odpowiedź stresową. Potwierdzono także wpływ łagodzący — ból się zmniejszał (1).
Hydrolizowany kolagen suplementowany doustnie stymuluje komórki kostne i sprawia, że wapń wchłania się efektywniej, dowodzi Daneault i in. [2017]. Gdy kolagenu zaczyna brakować, kości stają się wrażliwsze na złamania (11).
Aby kolagen działał skutecznie, warto łączyć go z innymi składnikami wspierającymi jego syntezę i wchłanianie. Witamina C stymuluje produkcję kolagenu w organizmie, kwas hialuronowy wspiera nawilżenie i elastyczność tkanek, a astaksantyna działa antyoksydacyjnie i w ten sposób chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Suplementy kolagenowe zawierające te składniki mogą zwiększać efektywność kuracji, poprawiając wygląd skóry, zdrowie stawów i kondycję tkanek łącznych.
Kwas askorbinowy, czyli witamina C, pełni szereg istotnych funkcji. Jest ona katalizatorem w reakcji hydroksylacji proliny i lizyny. Reakcja ta jest niezbędna do tego, by kolagen mógł zostać zsyntetyzowany w fibroblastach.
Jest także silnym antyoksydantem. Podczas intensywnych ćwiczeń w mięśniach powstają wolne rodniki tlenu, które mają degeneracyjny wpływ na organizm. Witamina C i inne antyoksydanty skutecznie neutralizują wolne formy tlenu, dlatego spożycie tej witaminy po treningu ma bardzo korzystne działanie.
Jakie jeszcze dodatki, poza witaminą C, warto przyjąć wraz z kolagenem, by wesprzeć organizm obciążony forsownymi ćwiczeniami? Takie, które występują naturalnie w stawach i chrząstkach stawowych:
Kwas hialuronowy występuje w naszym organizmie powszechnie, ale skupimy się na jego roli w stawach. Jest ważnym składnikiem mazi stawowej, która zapobiega ścieraniu się stawów: zapewnia im poślizg i płynny ruch.
Glukozamina i chondroityna występują w chrząstce stawowej, a przez to często także w suplementach dla sportowców, sens tej suplementacji jest jednak podważany (9). W pracy Marczyńskiego i in. [2022] znajdujemy wniosek, że zarówno glukozamina jak i chondroityna mają pozytywny wpływ na stawy dotknięte chorobą zwyrodnieniową.
Kolagen naturalny dla sportowców może występować pod różnymi formami: w proszku, w płynie lub w kapsułkach. Dwie pierwsze postacie preparatu są przeznaczone do wypicia, różnią się tylko formą przygotowania.
Kolagen dla sportowców w proszku umożliwia dużą wygodę jego przyjmowania. Osoby uprawiające sport, trenujące, kochające ruch, często decydują się na przyrządzanie odżywczych koktajli — przed lub potreningowych. Można je w prosty sposób zabrać na siłownię w eleganckim bidonie, wymieszać ze sobą różne, ulubione produkty: skyry, jogurty, owoce, nasiona, odżywki białkowe, czy właśnie — suplement z kolagenem. Zaletą tego sposobu przygotowania jest to, że poza peptydami kolagenowymi równocześnie przyjmujemy jeszcze inne związki odżywcze, witaminy, mikro i makroelementy — zależy, co dodamy do takiego posiłku.
Kapsułki, tabletki z kolagenem mogą być łatwe w przyjmowaniu — blister można łatwo wsunąć do każdej torby.
Gotowy shot kolagenowy to idealna opcja dla osób, które nie spędzają zbyt wiele czasu w kuchni — buteleczka jest do wypicia „na raz” i mamy już dzienną dawkę kolagenu z głowy! Kolagen do picia dla sportowców to szybkie rozwiązanie dla tych, którzy minimalizują czas spędzony na przygotowywaniu posiłków.
Podczas wybierania kolagenu dla sportowców, warto zwrócić uwagę na jego rodzaj, źródło oraz formę podania. Kolagen typu I i II wspiera stawy, mięśnie i chrząstki stawowe, a hydrolizowany kolagen w formie peptydów zapewnia lepsze wchłanianie. Przy wyborze najlepszego suplementu warto też sprawdzić obecność dodatkowych składników, takich jak witamina C, które stymulują syntezę kolagenu i wspierają regenerację po treningu, poprawiając elastyczność tkanek i wydolność organizmu.
Ważne, by w składzie kolagenu do picia dla sportowców znajdowały się wysokiej jakości składniki: tylko naturalne komponenty, bez sztucznych barwników czy konserwantów. Sięgnij po produkty oparte na opatentowanych peptydach kolagenowych, takich jak
Możesz wybrać także niezdenaturowany kolagen typu II: UC-II®.
Kolejnym ważnym aspektem są dodatki, takie jak witamina C, kwas hialuronowy, glukozamina, chondroityna.
Składniki, które biorą udział w produkcji kolagenu w Twoim ciele to dodatkowe wsparcie dla syntezy tego białka. Poza tym substancje te pełnią jeszcze wiele cennych funkcji — są antyoksydantami, wpływają korzystnie na stan mazi stawowej. Stawiasz więc nie tylko na podaż kolagenu, ale i wielu innych ważnych składników, które odżywią Twój organizm i wesprą działanie stawów, co jest szczególnie ważne przy wymagającym trybie życia.
Kolagen w diecie sportowca jest korzystnym dodatkiem, niosącym wielopoziomowe wsparcie. Często pojawia się jednak pytanie, o jakiej porze przyjąć suplement kolagenowy. Najlepiej jest zrobić to rano, czy wieczorem — a może przed treningiem, lub od razu po nim?
W badaniach naukowych dzienne dawki kolagenu wahają się od 5 g do 15 g i w ten sposób najczęściej wyglądają również zalecenia producentów. Optymalnie jest zatem przyjmować codziennie 10 do 15 g peptydów kolagenowych — gdy już wybierzesz najlepszy dla siebie preparat, zerknij na zalecenia, które będą dołączone do opakowania. Jeśli masz wątpliwości lub problemy zdrowotne (np. związane z układem pokarmowym) zapytaj o wskazówki lekarza.
Jak to jest: kiedy pić kolagen? Pić kolagen przed czy po treningu? Nie ma jednoznacznych zaleceń, o jakiej porze przyjmować preparaty na bazie peptydów kolagenowych.
W pracy naukowej Kharti i in. [2021] podkreślono jednak sens przyjmowania 15 g peptydów kolagenowych do 60 minut przed treningiem, aby uzyskać najlepsze efekty w zakresie syntezy kolagenu w organizmie (3).
Możesz zatem przygotować sobie odżywczy koktajl przedtreningowy i dodać do niego swoją dzienną dawkę kolagenu.
W badaniach naukowych najczęściej wspomina się okres trzech miesięcy, by zobaczyć pierwsze efekty stosowania kolagenu. Mówi się w nich często przede wszystkim o poprawie wyglądu skóry, czy paznokci.
Niektóre źródła podają, że aby zmniejszyć ból po treningu wystarczy już miesiąc przyjmowania tego białka budulcowego.
Systematyczna podaż kolagenu dla sportowców przynosi najkorzystniejsze efekty. W badaniach naukowych czas przyjmowania suplementu wynosi najczęściej od 3 do 6 miesięcy. Warto suplementować peptydy kolagenowe regularnie i przez dłuższy okres. Pomijanie dawek lub tylko krótkotrwała suplementacja mogą nie przynieść zauważalnych rezultatów.
Systematyczna suplementacja kolagenem wspomoże sportowców na wielu płaszczyznach, a będzie to:
szybsza regeneracja tkanek,
wsparcie zdrowia kości,
poprawa funkcjonowania stawów,
redukcja bólu związanego ze stawami i ich obciążeniem,
wsparcie dla wytrzymałości, elastyczności i odporności na rozciąganie tkanek.
Suplementacja peptydami kolagenowymi to podaż aminokwasów, które mogą zostać wykorzystywane jako budulec dla tkanek i przyspieszać ich regenerację.
Wybór suplementów z dodatkami takimi jak witamina C sprawia, że sportowiec otrzymuje jeszcze dodatkowe wsparcie — w tym wypadku antyoksydacyjne, co jest istotne dla organizmu, który podejmował intensywny wysiłek fizyczny. Kolagen dla sportowców do picia lub w kapsułkach to dodatkowa porcja białka w diecie osoby aktywnej — należy jednak pamiętać, że nie jest to zamiennik zdrowej, zbilansowanej diety.
Co to jest kolagen i dlaczego jest ważny dla sportowców? Kolagen to podstawowe białko strukturalne ciała, obecne m.in. w mięśniach, stawach, chrząstkach, ścięgnach, kościach i naczyniach krwionośnych, dzięki czemu wspiera funkcje ruchowe i regenerację tkanek. U sportowców jest szczególnie istotny, ponieważ intensywny wysiłek fizyczny powoduje mikrouszkodzenia tkanek, które wymagają odbudowy. Produkcja kolagenu naturalnie maleje już około 25. roku życia, co sprawia, że u osób aktywnych potrzeba dodatkowego wsparcia.
Jakie są rodzaje kolagenu i które typy najlepiej się sprawdzają w sporcie i regeneracji? Wyróżnia się kolagen typu I, II i III, a także kolagen rybi i wołowy jako źródła kolagenu doustnego. Kolagen typu I i III jest ważny dla mięśni, więzadeł i skóry, natomiast typ II jest szczególnie korzystny dla chrząstek stawowych. Hydrolizowany kolagen (peptydy kolagenowe) ma mniejszą masę cząsteczkową, co ułatwia wchłanianie; kolagen wołowy często stosowany jest wśród sportowców dla wsparcia stawów i mięśni, a kolagen rybi bywa wybierany także dla poprawy wyglądu skóry i włosów.
Jak działa kolagen przy treningach – jakie są efekty i mechanizmy działania? Kolagen dostarcza aminokwasy potrzebne do naprawy tkanek i stawów, przyspiesza regenerację mięśni, ścięgien i więzadeł po wysiłku oraz wspomaga elastyczność tkanek i ich odporność na przeciążenia. Badania wskazują, że suplementacja peptydami kolagenowymi zmniejsza ból stawów potreningowych oraz poprawia funkcjonowanie stawów, np. stopnia stabilności stawu skokowego. Kolagen również wpływa na wytrzymałość kości i poprawia wykorzystanie wapnia, co może zmniejszać ryzyko urazów przy długotrwałym wysiłku.
Czy badania potwierdzają skuteczność kolagenu u sportowców? Tak — liczne prace naukowe dokumentują, że suplementacja kolagenem zmniejsza ból stawów u osób trenujących, poprawia zakres ruchu i przyczynia się do regeneracji mięśni i więzadeł po intensywnym wysiłku. Przykładowo, badania Zdzieblik et al. (2017) oraz Clark et al. (2008) wykazały redukcję bólu kolan i stawów u osób aktywnych fizycznie. Inne badania pokazują poprawę funkcjonowania stawów, elastyczności, a także lepsze wsparcie kości przy regularnym przyjmowaniu kolagenu.
Jakie korzyści praktyczne niesie suplementacja kolagenem dla sportowców? Suplementacja kolagenem może przyspieszać regenerację tkanek po treningu, zmniejszać ból stawów, poprawiać wytrzymałość i elastyczność stawów oraz wspierać zdrowie kości. Regularne stosowanie kolagenu może także pomóc lepiej radzić sobie z przeciążeniami i mniejszym ryzykiem kontuzji przy aktywnym stylu życia. Dodatkowo kolagen pomaga w podtrzymaniu integralności strukturalnej ścięgien i więzadeł, co jest kluczowe dla sportowców.
Dlaczego warto wybierać kolagen ze składnikami wspierającymi, takimi jak witamina C? Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu w fibroblastach, ponieważ katalizuje reakcję hydroksylacji proliny i lizyny — kluczowych aminokwasów w tworzeniu stabilnych włókien kolagenowych. Ponadto pełni rolę silnego antyoksydantu, chroniąc przed wolnymi rodnikami powstałymi podczas intensywnego wysiłku fizycznego, co wspomaga regenerację. Suplementy zawierające kolagen wraz z witaminą C, kwasem hialuronowym czy innymi składnikami stawów mogą działać bardziej kompleksowo, wspierając stawy, kości i tkanki łącznej w obrębie całego układu ruchu.
Jak prawidłowo suplementować kolagen, by zobaczyć efekty i jakie są zalecane dawki?
Badania najczęściej stosują dawki od 5 do 15 g peptydów kolagenowych dziennie, z reguły rekomenduje się około 10-15 g, by wesprzeć regenerację i efekty potreningowe. Efekty zazwyczaj zauważalne są po około 3 miesiącach regularnego stosowania, choć w niektórych przypadkach (np. ból stawów) poprawę można obserwować już po miesiącu. Ważne jest, aby suplementację prowadzić systematycznie przez dłuższy czas i zgodnie z instrukcją producenta, oraz zwrócić uwagę na formę i skład preparatu (np. hydrolizowane peptydy, dodatki wspierające stawy).
Bibliografia:
Gołda, Joanna, et al. "The Impact of Oral Collagen Supplementation on Joint Function, Muscle Recovery, and Musculoskeletal Health in Athletes: A Narrative Review." Journal of Education, Health and Sport 67 (2024): 55035-55035.
Materkowski, Maciej. "Rola kolagenu w formie doustnej w schorzeniach i urazach narządu ruchu." (2023).
Khatri, Mishti, et al. "The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review." Amino acids 53.10 (2021): 1493-1506.
Zdzieblik D, Oesser S, Gollhofer A, and König D. 2017. Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 42(6): 588-595. https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0390
Marczyński, Wojciech, et al. "Analiza piśmiennictwa w zakresie połączenia substancji: glukozaminy+ chondroityny w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów." Ortopedia Traumatologia Rehabilitacja 24.6 (2022): 407-416.
Clark, Kristine L., et al. "24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain." Current medical research and opinion 24.5 (2008): 1485-1496.
Dressler, Patrick, et al. "Improvement of functional ankle properties following supplementation with specific collagen peptides in athletes with chronic ankle instability." Journal of sports science & medicine 17.2 (2018): 298.
Zuchowski, Aleksander, and Anna Nowicka-Zuchowska. "Kolagen–rola w organizmie i skutki niedoboru." (2019).
https://www.medicover.pl/o-zdrowiu/stawy-do-naprawy,5012,n,2674
Daneault, Audrey, et al. "Biological effect of hydrolyzed collagen on bone metabolism." Critical Reviews in Food Science and Nutrition 57.9 (2017): 1922-1937.
https://www.praktycznafizjoterapia.pl/artykul/kolagen-w-jaki-sposob-wspiera-prace-fizjoterapeuty
.jpg)
