W czym jest witamina B – źródła, funkcje i właściwości

Rola witamin z grupy B w organizmie

Funkcja witamin z grupy B jest związana głównie z:

• prawidłowym funkcjonowaniem układu nerwowego,
• zachodzeniem procesów krwiotwórczych,
• metabolizmem białek, tłuszczy i węglowodanów,
• stanowieniem prekursorów dla wielu koenzymów.

Ich wspólną cechą jest rozpuszczalność w wodzie i azot obecny w ich strukturze (3). Przyczyniają się także do zachowania zdrowego wyglądu skóry i wspierania odporności.

Wpływ witamin z grupy B na układ nerwowy, krwiotwórczy i odpornościowy

• Niektóre witaminy z grupy B, takie jak kobalamina, niacyna, pirydoksyna czy tiamina są związane z układem nerwowym: chronią mielinę i biorą udział w tworzeniu neurotransmiterów. Są bardzo istotne dla naszego mózgu.
• Kwas foliowy i kobalamina są istotne dla procesów krwiotwórczych. Anemia w naszym organizmie może wystąpić nie tylko z powodu niedoboru żelaza, ale również wynikać ze zbyt małych ilości tych witamin.

Znaczenie dla metabolizmu energetycznego i białkowego

Witaminy B6, B9 i B12 są istotne dla metabolizmu aminokwasów i syntezy białek. Ponadto witaminy B1, B2, B3 i B5 biorą udział w ważnym etapie oddychania komórkowego prowadzącym do powstania energii w komórkach, czyli w cyklu Krebsa.

Główne źródła witamin B w diecie

W czym jest witamina B? Będą to:

• produkty odzwierzęce,
• rośliny: liście, strączki, nasiona i orzechy. 

Mięso i ryby jako bogate źródło B12, B6 i B3

Kobalamina, czyli witamina B12 jest obecna wyłącznie w produktach odzwierzęcych:

• podrobach,
• mięsie,
• jajach,
• nabiale.

Witaminę B6, poza tymi produktami, znajdziesz jeszcze w bananach czy strączkach, a niacynę w otrębach, orzechach i grzybach.

Produkty zbożowe pełnoziarniste – źródło B1, B3, B5 i B9

Co zawiera witaminę B1? Bogatym źródłem tej witaminy są ziemniaki. Wiele witamin z grupy B jest obecnych w pełnoziarnistych produktach spożywczych.

Nabiał i jaja – źródło B2, B7 i B12

W produktach odzwierzęcych, takich jak nabiał i jaja, poza wspomnianą już kobalaminą znajdziemy ryboflawinę oraz biotynę.

Ryboflawina znajduje się także w produktach pełnoziarnistych i warzywach zielonych, a biotyna w orzechach, awokado, brokułach i drożdżach.

Warzywa liściaste i rośliny strączkowe – źródło B9

Kwas foliowy występuje w zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak lub jarmuż, obecny jest w sałacie i brokułach, a także cytrusach, bobie i fasoli.

Drożdże – jedno z najbogatszych źródeł witamin B

W czym jest najwięcej witaminy B? W produktach odzwierzęcych, ale na uwagę zasługują także niepozorne drożdże. Są one doskonałym źródłem witamin z grupy B: B1, B2, B3, B5, B6, B7 oraz B9.

Charakterystyka poszczególnych witamin z grupy B

Witamina B – na co pomaga? Aby odpowiedzieć na to pytanie, warto dokładniej przyjrzeć się każdej z nich (1, 2, 3, 4, 7, 8, 9).

Witamina B1 (tiamina) – funkcje i skutki niedoboru

• metabolizm węglowodanów, 
• ochrona mieliny otaczającej komórki nerwowe,
• różnicowanie limfocytów T,
• prozapalny i przeciwzapalny wpływ na makrofagi,
• hamowanie procesu zapalnego

Niedobór może wywoływać zaburzenia na tle neurologicznym.

Witamina B2 (ryboflawina) – rola w metabolizmie i zdrowiu skóry

• koenzym w reakcjach oddychania komórkowego,
• metabolizm niacyny i pirydoksyny,
• zdrowie skóry.

Niedobór rozpoznasz m.in. po spękanych ustach, podrażnieniach w ich kącikach, podrażnieniach oczu, złuszczającej się skórze, zapaleniu języka czy ŁZS.

Witamina B3 (niacyna) – znaczenie dla układu nerwowego i skóry

• koenzym dla NAD i NADP biorących udział m. in. w reakcjach oddychania komórkowego, glikolizy, syntezy hormonów syntezie kwasów tłuszczowych i cholesterolu,
• funkcjonowanie układu nerwowego, 

Niedobór może wywoływać np. suchą i szorstką skórę, przebarwienia, wymioty, biegunkę, depresję czy demencję.

Witamina B4 (cholina) – wsparcie dla wątroby i regeneracji

Cholina nie zawsze jest klasyfikowana jako jedna z witamin z grupy B. Ale może wpływać na: 

• modulację ekspresji genów,
• rozwój mózgu w życiu płodowym,
• syntezę neuroprzekaźnika: acetylocholiny,
• układ oddechowy oraz serce,
• usuwanie triacylogliceroli z wątroby,
• metabolizm lipidów. 

Niedobór jest trudny do ustalenia i rzadko stwierdzany. Mogą go sygnalizować lęki, zaparcia czy zaburzenia pracy serca, a także ból głowy.

Niedobór witamin z grupy B – objawy i skutki

Zbyt mała ilość witamin z grupy B powoduje szereg niecharakterystycznych objawów, które mogą być także objawami innych schorzeń. Koncentrują się jednak głównie na zaburzeniu funkcji poznawczych oraz problemów z kształceniem się prawidłowych czerwonych krwinek. Niedobór witamin z grupy B przyczynia się również do pogorszenia stanu zdrowia psychicznego i ogólnego samopoczucia. 

Typowe objawy niedoboru: zmęczenie, anemia, problemy neurologiczne

Ponieważ działanie witamin B koncentruje się na układzie nerwowym oraz krwionośnym, w zależności od niedoboru konkretnej witaminy objawy mogą być następujące:

• anemia megaloblastyczna,
• senność,
• bezsenność,
• rozdrażnienie,
• bóle głowy,
• migreny,
• zmęczenie,
• osłabienie,
• bóle mięśniowe,
• depresje,
• lęki i stany lękowe,
• zaburzenia psychotyczne,
• problemy z pamięcią,
• zaburzenia koncentracji,
• apatia,
• halucynacje,
• niemożność skupienia,
• zaburzenia nastroju,
• dolegliwości skórne.

Suplementacja witamin z grupy B

Wiesz już, gdzie jest witamina B i jakie produkty spożywcze w nią obfitują. Być może Twoja dieta była do tej pory uboga, zauważasz skutki niedoborów w swoim samopoczuciu lub uzyskujesz je w badaniach laboratoryjnych. To czas, kiedy być może chcesz sięgnąć po suplementy diety z witaminami z grupy B.

Wskazania i przeciwwskazania do suplementacji

Wskazaniem do suplementacji witamin B będzie ich niewystarczająca podaż wraz z dietą, dotyczyć to może wegan oraz wegetarian, ale niekoniecznie wyłącznie tych grup, a po prostu każdego, kto stosował niezróżnicowaną, ubogą dietę.

Ponadto mogą to być:

• kobiety w ciąży (tutaj suplementacja kwasu foliowego),
• osoby z zaburzeniami psychicznymi, depresją i innymi chorobami układu nerwowego (pomocniczo jako wsparcie, gdy występują niedobory, nie jako bezpośrednie leczenie),
• seniorzy, zbyt niski poziom B6, B9 i B12 przyczynia się do zwiększenia ryzyka wystąpienia demencji (6),
• osoby chorujące na choroby, które mogą wiązać się z niedoborami.

Przeciwwskazania do stosowania witamin z tej grupy, to:

• nadwrażliwość na którykolwiek ze składników preparatu,
• ciężka niewydolność nerek.

W przypadku ciąży i karmienia piersią zawsze należy skonsultować się z lekarzem i upewnić się, że dany preparat może być stosowany w tym szczególnym okresie.

Wchłanianie i dawkowanie witamin B

Dawkowanie preparatów z witaminą B powinno odbywać się zgodnie z zaleceniami na ulotce lub opakowaniu, chyba, że lekarz zaleca inaczej.

Przy prawidłowo zbilansowanej diecie wystąpienie niedoborów jest mało prawdopodobne.

Większość witamin z tej grupy wchłania się w jelitach. Czynnikami zaburzającymi to wchłanianie mogą być niektóre choroby układu pokarmowego, spożywanie alkoholu, kawy i zażywanie niektórych leków, np. IPP.

Spożywanie alkoholu regularnie może przyczynić się do wystąpienia niedoboru witaminy B1, B6, B9 i B12 – nawet, jeśli nie są to duże dawki (6).

Wpływ obróbki termicznej na zawartość witamin B

Witaminy z grupy B takie jak kwas foliowy i tiamina, są wrażliwe na działanie wyższych temperatur. Jeśli chcesz uzupełnić niedobór dietą, weź to pod uwagę – czas trzeba będzie spożyć coś na surowo.

Jak gotowanie i przetwarzanie wpływa na poziom witamin w żywności

Wiesz już, w czym jest witamina B i co jeść, by uzupełnić jej poziom. Co z obróbką termiczną tych produktów? Niestety, są to witaminy w większości wrażliwe na działanie wyższych temperatur, a dodatkowo podczas gotowania mogą wraz z wodą ulatniać się pod postacią pary wodnej.

Jak zadbać o odpowiedni poziom witamin B

Prawidłowy poziom witamin z grupy B jest konieczny dla:

• prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego,
• metabolizmu,
• produkcji czerwonych krwinek,
• dobrostanu psychicznego.

Znaczenie zróżnicowanej diety i profilaktyki niedoborów

Pierwszy i najważniejszy krok ku utrzymywaniu ich optymalnych stężeń to zróżnicowana dieta. 

Witamina B – co jeść?

• Wszystko to, co naturalne i o niskim stopniu przetworzenia! Mięso, jaja, produkty mleczne, warzywa strączkowe, liściaste, orzechy i nasiona i produkty pełnoziarniste.

Korzystne jest także dbanie o dobrostan jelit i wsparcie mikrobioty jelitowej, na przykład przez picie zakwasów i jedzenie produktów fermentowanych.

Rola badań i konsultacji lekarskich w ocenie poziomu witamin B

Badania laboratoryjne krwi i konsultacje z lekarzem pomogą ustalić, czy przyczyna złego samopoczucia lub odczuwanych objawów leży w niedoborze witamin z grupy B. Warto to zrobić, by uniknąć bezcelowej suplementacji, jeśli poziom witamin jest odpowiedni.

Ten artykuł nie stanowi porady medycznej, a jedynie zbiór informacji na temat witamin z grupy B. 

Lekarz może skierować na badanie poziomu witaminy B12 oraz B9 w ramach NFZ, jeśli widzi podstawy do ich sprawdzenia. Poziomy pozostałych witamin możesz oznaczyć prywatnie w laboratorium, każda witamina jednak przeważnie jest wyceniana osobno lub w panelach, a ceny mogą różnić się pomiędzy placówkami.