Probiotyk a prebiotyk – na czym polega różnica i jak je stosować?

Co to są probiotyki?

Probiotykami nazywa się żywe mikroorganizmy, które przyjmowane w odpowiednich ilościach oddziałują korzystnie na organizm gospodarza. Przy czym należy zaznaczyć, że jako probiotyk można zarejestrować wyłącznie mikroorganizm, spełniający szereg wymagań. 

Probiotyki stosowane jako suplementy diety żywności powinny:

• być odpowiednio opisane (szczep, gatunek, rodzaj),
• mieć udokumentowane korzystne działanie i bezpieczeństwo stosowania,
• nie tracić swoich właściwości zarówno podczas przetwarzania, jak i przechowywania;

Do probiotyków należą bakterie z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus, a także drożdżaki Saccharomyces boulardii.

Jakie są źródła probiotyków?

Źródłem probiotyków są produkty kiszone np. zakwasy, zakwas z buraków, zakwas z kapusty, fermentowane napoje mleczne (np. kefir), a także suplementy diety.

Co to są prebiotyki?

Prebiotyki to składniki, które nie ulegają trawieniu (np.fruktooligosacharydy, pektyny) i pobudzają wzrost lub aktywność korzystnych dla zdrowia bakterii bytujących w jelicie grubym człowieka.

Jakie są źródła prebiotyków?

Prebiotyki występują w produktach, takich jak np. cebula, szparagi, cykoria, pory. Ponadto są dodawane do suplementów diety, które mają wzbogacić codzienny jadłospis w te składniki.

Jakie funkcje pełnią probiotyki w organizmie?

Probiotyki wspierają równowagę mikrobioty jelitowej, co jest kluczowe dla prawidłowego trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Niektóre szczepy probiotyczne mogą skracać czas trwania ostrych biegunek infekcyjnych u dzieci oraz łagodzić przebieg biegunek u dorosłych.

Probiotyki wpływają również na odpowiedź immunologiczną organizmu. Wspierają wrodzoną odporność na patogeny oraz przyczyniają się do hamowania reakcji nadwrażliwości na antygeny, np. pokarmowe.

Probiotyki mogą również wpływać na metabolizm i pomagać w regulacji masy ciała oraz poprawie parametrów metabolicznych. Niektóre szczepy probiotyczne mogą wpływać na metabolizm lipidów i węglowodanów, co może być korzystne w profilaktyce i leczeniu otyłości oraz zespołu metabolicznego. 

Coraz więcej mówi się również o działaniu probiotyków w kontekście osi jelitowo-mózgowej. Zaobserwowano, że niektóre szczepy bakterii (tzw. psychobiotyki), pomagają w redukcji objawów lękowych i depresyjnych, a także obniżeniu poziomu kortyzolu (nazywanego „hormonem stresu”).

Jakie funkcje pełnią prebiotyki w organizmie?

Główną funkcją prebiotyków jest selektywne stymulowanie wzrostu i aktywności korzystnych bakterii w jelicie grubym, co sprzyja zachowaniu równowagi mikrobioty jelitowej.

Prebiotyki trafiają do jelita grubego, gdzie ulegają procesowi fermentacji przez mikroorganizmy jelitowe. W ten sposób powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (kwas masłowy, octowy, propionowy), które są ważne dla prawidłowego funkcjonowania jelit. 

Proces fermentacji prebiotyków prowadzi do zwiększenia objętości mas kałowych. Tym samym sprzyja lepszej perystaltyce jelit, zapobiega zaparciom oraz pozwala na szybsze usuwanie toksyn z organizmu.

Warto wspomnieć też o tym, że prebiotyki wspomagają wchłanianie niektórych składników mineralnych, takich jak wapń, magnez i żelazo. Ponadto mogą modulować odpowiedź immunologiczną organizmu, wpływając na jego odporność.

Jakie są różnice w sposobie działania probiotyków i prebiotyków?

Prebiotyk a probiotyk - jakie są różnice w działaniu? Pełnią one różne, ale uzupełniające się funkcje w ludzkim organizmie. 

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które działają bezpośrednio. Zasiedlają jelita i wywierają korzystny wpływ na ich funkcjonowanie. Dzięki temu pomagają m.in. w leczeniu biegunek, stanów zapalnych jelit, zespołu jelita drażliwego (IBS), a także modulowaniu odpowiedzi immunologicznej.

Z kolei prebiotyki działają w sposób pośredni, ponieważ ich zadanie polega na stymulowaniu wzrostu i aktywności dobroczynnych bakterii obecnych w jelitach.

Kiedy warto sięgnąć po probiotyki?

Probiotyki zmniejszają liczbę bakterii patogennych i przywracają równowagę między szczepami, gdy dojdzie do zaburzenia mikrobioty jelitowej. W zależności od szczepu warto po nie sięgać m.in. w przypadku biegunek (poantybiotykowych, bakteryjnych), zaparć, zespołu jelita drażliwego, alergii czy nawracających infekcji górnego układu oddechowego.

Kiedy warto sięgnąć po prebiotyki?

Po prebiotyki warto sięgnąć szczególnie w przypadku problemów trawiennych i potrzeby wzmocnienia odporności organizmu. Ponadto są one wskazane u osób z niedoborami niektórych składników mineralnych (wapnia, żelaza, magnezu), ponieważ poprawiają ich wchłanianie.

Jakie są zalecane dawki probiotyków i prebiotyków?

Dawkowanie należy dobrać indywidualnie. W przypadku profilaktycznej suplementacji zazwyczaj zaleca się 1-10 miliardów jednostek tworzących kolonie (CFU) dziennie. Jednak u osób z konkretnym problemem zdrowotnym zalecana dawka może wzrosnąć np. do 10-20 miliardów CFU.

Z kolei suplementację prebiotyków należy zacząć od mniejszych ilości. Rekomenduje się, aby rozpocząć od ilości, np. 2–3 gramy dziennie, stopniowo zwiększając dawkę co kilka dni, aby ocenić reakcję organizmu. Zalecana dzienna dawka prebiotyków dla dorosłych wynosi od 5 do 8 gramów, zwłaszcza w przypadku fruktooligosacharydów (FOS) i galaktooligosacharydów (GOS). Przy czym należy pamiętać, że są to ogólne zalecenia i zarówno dawkowanie prebiotyków, jak i probiotyków warto skonsultować ze specjalistą.

Jak probiotyki wpływają na układ pokarmowy?

Probiotyki mają bardzo szeroki zakres działania w przewodzie pokarmowym:

• współzawodniczą z innymi mikroorganizmami o składniki odżywcze (np. zużywając cukry proste, hamują wzrost Clostridium difficile - bakterii, która wywołuje zapalenie jelita grubego);
• stymulują wydzielanie mucyn, czyli związków, które mają ochronne działanie w zakażeniach jelitowych;
• zapobiegają przenikaniu patogenów i toksyn do krwioobiegu poprzez modulację układu odpornościowego;
• wpływają na rytm wypróżnień;

Warto jednak zaznaczyć, że skuteczność probiotyków zależy od konkretnego szczepu oraz indywidualnych cech danego organizmu.

Jak prebiotyki wspierają zdrowie jelit?

Regularne przyjmowanie prebiotyków przyczynia się do zwiększenia liczebności korzystnych bakterii, takich jak Bifidobacterium i Lactobacillus, a tym samym do poprawy funkcjonowania przewodu pokarmowego. Co więcej, fermentacja prebiotyków przez bakterie jelitowe, prowadzi do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które odżywiają komórki jelitowe i wspierają integralność bariery jelitowej.

Warto również zauważyć, że prebiotyki mogą wpływać na obniżenie pH treści jelitowej, co hamuje rozwój patogennych mikroorganizmów i sprzyja zdrowiu jelit.

Czy probiotyki mogą wspomagać odporność?

Tak, probiotyki wspomagają odporność. Niektóre szczepy probiotyczne (Lactobacillus rhamnosus GG i Bifidobacterium bifidum), mogą modulować odpowiedź immunologiczną, zwiększając produkcję przeciwciał oraz aktywność komórek odpornościowych.

Probiotyki mają korzystny wpływ na odporność również ze względu na to, że wspierają integralność bariery jelitowej. Tym samym zapobiegają przenikaniu patogenów do krwiobiegu i stymulują wrodzoną odporność organizmu.

Jakie inne korzyści zdrowotne mogą przynieść probiotyki i prebiotyki?

Probiotyki i prebiotyki trafiają do jelit, ale nie oznacza to, że ich działanie ogranicza się do układu pokarmowego. Przyjmowanie probiotyków może wpływać również na zdrowie psychiczne poprzez oś jelitowo-mózgową. Zaobserwowano, że niektóre szczepy bakterii probiotycznych pomagają w redukcji stresu, lęku i objawów depresji.

Suplementacja probiotyków ma również korzystny wpływ na stan skóry. Niektóre szczepy zalecane są w przypadku leczenia trądziku, atopowego zapalenia skóry czy egzemy. 

Z kolei, jeśli chodzi o prebiotyki, warto zwrócić uwagę na to, że poprawiają wchłanianie niektórych składników mineralnych (m.in. wapnia i magnezu). Tym samym wspierają zdrowie układu kostnego i nerwowego, a także prawidłową pracę mięśni.

Jakie są możliwe skutki uboczne probiotyków?

Probiotyki są powszechnie uznawane za bezpieczne dla większości ludzi, jednak ich stosowanie może wiązać się z pewnymi skutkami ubocznymi (szczególnie, jeśli nie są przestrzegane zasady ich dawkowania). 

Niektóre osoby mogą doświadczać wzdęć, nadmiernego wydzielania gazów oraz uczucia dyskomfortu). Jednak zazwyczaj są to łagodne dolegliwości, które ustępują po pewnym czasie. W rzadkich przypadkach mogą pojawić się inne skutki uboczne, takie jak reakcje alergiczne czy infekcje.

Jakie są możliwe skutki uboczne prebiotyków?

Przyjmowanie prebiotyków może prowadzić do wzdęć, nadmiernego wydzielania gazów oraz dyskomfortu w jamie brzusznej (zwłaszcza w początkowym okresie suplementacji). Objawy te wynikają z fermentacji prebiotyków przez bakterie jelitowe i zazwyczaj ustępują po pewnym czasie.

W niektórych przypadkach prebiotyk może powodować biegunkę. Jednak zazwyczaj dzieje się tak, gdy jest przyjmowany w zbyt dużych ilościach.

Kiedy należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji?

Jak stosować probiotyk i prebiotyk? Najlepiej, żeby jeszcze przed rozpoczęciem suplementacji skonsultować się z lekarzem. Jest to szczególnie ważne w przypadku chorób autoimmunologicznych, nowotworów, okresie po przeszczepie, alergii pokarmowej i schorzeń jelit. Konsultację lekarską zaleca się również kobietom w ciąży i karmiących piersią.

Jakie zmiany w diecie mogą wspierać zdrowie jelit?

Jeśli chcesz wspierać zdrowie jelit poprzez dietę, możesz wprowadzić następujące zmiany:

• regularne spożywanie fermentowanych napojów mlecznych np. przygotowywanie owsianki na jogurcie, zamiast na wodzie czy robienie koktajli owocowych na bazie maślanki lub kefiru (jeśli masz nietolerancję laktozy, zwróć uwagę na produkty bez laktozy);
• dbanie o odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego (minimum 25 g dziennie), który znajduje się w pełnoziarnistych produktach zbożowych, owocach i warzywach, nasionach roślin strączkowych, orzechach, pestkach i nasionach;
• unikanie żywności o wysokim stopniu przetworzenia;
• wprowadzenie kiszonek i zakwasów do diety;

Pamiętaj również o innych elementach zdrowego stylu życia, takich jak odpowiednia ilość snu, unikanie używek i stresu oraz regularna aktywność fizyczna.

Inulina, jako najlepsze źródło prebiotyków

Inulina to naturalny prebiotyk, który odgrywa ważną rolę we wspieraniu zdrowia jelit poprzez stymulację wzrostu korzystnych bakterii. Aby wzbogacić codzienną dietę w ten cenny składnik, wprowadź do jadłospisu produkty, takie jak: szparagi, cykoria, topinambur, banany, cebula i czosnek.

Jakie produkty spożywcze warto włączyć do codziennej diety?

Jeśli chcesz zadbać o zdrowie jelit, nie ograniczaj się do suplementów diety, które zawierają prebiotyk czy probiotyk. Zadbaj o swój układ pokarmowy (i nie tylko) w sposób kompleksowy i pamiętaj o naturalnych źródłach prebiotyku oraz probiotyku. Oto kilka propozycji:

• jogurt naturalny,
• kefir,
• maślanka,
• kiszone warzywa,
• czosnek i cebula,
• cykoria, 
• szparagi,
• banany (szczególnie te mniej dojrzałe).

Wybór między probiotykiem czy prebiotykiem nie musi być trudny – oba pełnią ważną funkcję w utrzymaniu zdrowia jelit, dlatego warto włączyć je do codziennej diety (i ewentualnie planu suplementacji). Prebiotyki w diecie dostarczają pożywki dla dobroczynnych bakterii, podczas gdy probiotyki bezpośrednio wspierają równowagę mikrobioty jelitowej. Regularne spożywanie produktów bogatych w te składniki (i suplementacja, jeśli jest wskazana) może poprawić trawienie, odporność i nie tylko!

Źródła:

1. Carucci L, Nocerino R, Paparo L, De Filippis F, Coppola S, Giglio V, Cozzolino T, Valentino V, Sequino G, Bedogni G, Russo R, Ercolini D, Berni Canani R. Therapeutic effects elicited by the probiotic Lacticaseibacillus rhamnosus GG in children with atopic dermatitis. The results of the ProPAD trial. Pediatr Allergy Immunol. 2022 Aug;33(8):e13836. 
2. Chaudhary PP, Kaur M, Myles IA. Does "all disease begin in the gut"? The gut-organ cross talk in the microbiome. Appl Microbiol Biotechnol. 2024 May 21;108(1):339.
3. Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I, Seifan M, Mohkam M, Masoumi SJ, Berenjian A, Ghasemi Y. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods. 2019 Mar 9;8(3):92. 
4. Gałecka, Mirosława, Anna M. Basińska, and Anna Bartnicka. "Znaczenie mikrobioty jelitowej w kształtowaniu zdrowia człowieka—implikacje w praktyce lekarza rodzinnego." Forum Medycyny Rodzinnej. Vol. 12. No. 2. 2018.
5. Karbowiak, Marcelina, and D. Zielinska. "Postbiotyki-właściwości, zastosowanie i wpływ na zdrowie człowieka." Żywność Nauka Technologia Jakość 27.2 (2020).
6. Maciorkowska E, Ryszczuk E, Kaczmarski M. The role of probiotics and prebiotics in apoptosis of the gastrointestinal tract. Gastroenterology Review/Przegląd Gastroenterologiczny. 2010;5(2):88-93. doi:10.5114/pg.2010.14036.
7. McFarland LV. Probiotics for the Primary and Secondary Prevention of C. difficile Infections: A Meta-analysis and Systematic Review. Antibiotics (Basel). 2015 Apr 13;4(2):160-78.