Jelita to niezwykle ważny odcinek przewodu pokarmowego, w którym dochodzi m.in. do trawienia i wchłaniania składników pokarmowych. Nic więc dziwnego, że gdy zaczyna szwankować pojawiają się wzdęcia, biegunki i inne problemy zdrowotne. Jak im zapobiec? Stosując dietę na zdrowe jelita! Podpowiadamy, jakie produkty powinny się w niej znaleźć.
Spis treści:
Co to jest dieta dobra dla jelit i co powinna zawierać?
Jelito cienkie to miejsce, gdzie składniki pokarmowe są trawione i wchłaniane. Z kolei jelito grube odpowiada głównie za resorpcję elektrolitów i wody z kału, a także procesy wydalania bezużytecznych produktów. Ponadto zarówno w jelicie cienkim, jak i grubym bytują bakterie (potrzebne m.in. do syntezy witaminy K).
W wyniku nieodpowiednio zbilansowanej diety, chorób i innych czynników może dojść do zaburzenia pracy jelit. Pojawiają się problemy z trawieniem i wchłanianiem składników pokarmowych, utrzymaniem prawidłowej masy ciała czy dolegliwościami ze strony układu pokarmowego (wzdęciami, biegunkami, zaparciami). Jak im zapobiec? Stosując dietę na jelita.
Bakterie kwasu mlekowego, czyli probiotyki
Słowo „bakteria” zazwyczaj kojarzy się negatywnie np. z infekcją i antybiotykami. Jednak w rzeczywistości nie wszystkie bakterie mają niekorzystny wpływ na zdrowie. Istnieją i takie, które są niezbędne do prawidłowego przebiegu procesu trawienia, wzmocnienia układu odpornościowego, a także ochrony przed różnymi chorobami (np. cukrzycą typu 2, nowotworem jelita grubego).
Takie „dobre bakterie” to probiotyki. Należą do nich m.in. bakterie z rodziny Lactobacillus i Bifidobacterium, które produkują kwas mlekowy. Ma on korzystny wpływ na mikrobiotę jelit, a tym samym na pracę układu pokarmowego. Co więcej, wspiera funkcje odpornościowe i zmniejsza stan zapalny.
Źródłem bakterii kwasu mlekowego są produkty mleczne (kefiry, maślanki, jogurty i kwaśne mleko), a także kiszonki. Przy czym nie chodzi tu tylko o ogórki kiszone. Do diety na zdrowe jelita warto włączyć również zakwasy z różnych warzyw (np. Zakwasik Olini z buraków, który został stworzony z myślą o dzieciach).
Błonnik i inne prebiotyki
Dieta dobra dla jelit powinna zawierać też odpowiednie ilości błonnika (minimum 25 gramów dziennie dla osoby dorosłej) oraz innych prebiotyków. Nie należy mylić ich z probiotykami, ponieważ jest to zupełnie coś innego.
Dobrym źródłem błonnika są owoce i warzywa, nasiona roślin strączkowych, pestki i nasiona, a także pełnoziarniste produkty zbożowe. Z kolei inne prebiotyki występują m.in. w cykorii, topinamburze, mniszku lekarskim.
Polifenole
Ważne miejsce w diecie na jelita zajmują również polifenole, czyli związki organiczne z grupy fenoli. Wyróżniają się silnymi właściwościami antyoksydacyjnymi, dzięki czemu chronią jelita przed szkodliwym wpływem wolnych rodników.
Ponadto wykazują działanie przeciwzapalne. Dzięki temu są wykorzystywane w leczeniu nieswoistych chorób zapalnych jelit czy choroby wrzodowej.
Gdzie występują polifenole? Są obecne niemal w każdej roślinie. Ich dobrym źródłem są m.in. zielone warzywa liściaste, owoce cytrusowe, bakłażan, pomidory, owoce jagodowe i zielona herbata.
Jakie produkty powinny być w diecie dla jelit?
Diecie dobrej dla jelit powinny znaleźć się produkty będące źródłem bakterii kwasu mlekowego, błonnika pokarmowego i innych prebiotyków. Jednak to nie koniec. Co jeszcze warto jeść, aby zadbać o prawidłowe funkcjonowanie jelit?
Siemię lniane na jelita
Siemię lniane, czyli nasiona lnu to prawdziwa skarbnica cennych dla zdrowia składników. Są bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów omega-3, które łagodzą stan zapalny. Tym samym wspomagają leczenie chorób o podłożu zapalnym (m.in. choroby wrzodowej).
Nasiona lnu charakteryzują się również wysoką zawartością błonnika. Dzięki temu pomagają w walce z zaparciami, a także wspomagają proces redukcji masy ciała.
Jak skorzystać z tych wszystkich cennych właściwości siemienia lnianego? Można robić to na różne sposoby. Jednym z nich jest dodawanie całych nasion lnu do sałatki, owsianki czy domowego pieczywa. Innym jest dosypywanie zmielonych nasion do koktajlu lub jogurtu.
Ocet jabłkowy na jelita
Ocet jabłkowy powstaje w wyniku fermentacji jabłek. Jest źródłem witamin z grupy B, witaminy C, składników mineralnych, enzymów, a także polifenoli. Ponadto dostarcza kwasu octowego, który ma korzystny wpływ na mikrobiotę jelit i niszczy bakterie patogenne.
Jak pić ocet jabłkowy na jelita? Najpierw należy rozcieńczyć go wodą, a potem wypić 1 łyżkę. Przy czym osobom, które dopiero zaczynają stosowanie octu zaleca się mniejsze ilości (5 ml) i obserwowanie reakcji organizmu.
Ocet jabłkowy dobrze sprawdza się również jako dodatek do: dressingów, marynat czy domowych napojów (np. z octem i cynamonem lub ciepłą wodą, miodem, cytryną i imbirem).
Propolis na jelita
Propolis (inaczej kit pszczeli) nazywany jest „naturalnym antybiotykiem” i jest wykorzystywany od lat w leczeniu przeziębienia. Jednak na tym nie kończy się lista jego zastosowań.
Kit pszczeli zawiera około 300 składników m.in. substancje garbnikowe, żywice, terpeny, olejki eteryczne, witaminy i składniki mineralne. W związku z tym ma wielostronne zdolności lecznicze.
Olej z pestek dyni na jelita
Olej z pestek dyni ma przyjemny, łagodny smak z orzechową nutą. Jednak nie tylko walory smakowe są jego zaletą.
Olej z czarnuszki na jelita
Olej z czarnuszki na jelita to też dobry wybór. Zawarte w nim składniki przyczyniają się do zmniejszenia stanu zapalnego w obrębie przewodu pokarmowego. Oprócz tego zmniejszają uszkodzenia błony śluzowej jelit i zapobiegają powstawaniu nowych (ze względu na działanie osłonowe).
Olej pozyskiwany z nasion czarnuszki jest polecany nie tylko przy chorobach zapalnych jelit, ale i zespole jelita drażliwego (IBS). W przypadku zaparciowej postaci IBS wspomaga walkę z zaparciami m.in. dzięki oleistej konsystencji. Z drugiej strony może skracać czas trwania biegunki ze względu na działanie osłonowe. Podsumowując, sprawdza się zarówno w postaci zaparciowej, jak i biegunkowej zespołu jelita drażliwego.
Olej lniany na jelita
Kolejny olej, który ma korzystny wpływ na jelita jest pozyskiwany z nasion lnu. Charakteryzuje się wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów omega-3. Są to związki, które wykazują silne właściwości przeciwzapalne. W związku z tym są zalecane przy chorobach jelit o podłożu zapalnym.
Olej lniany jest ceniony nie tylko za korzystny wpływ na jelita. Jego dużą zaletą jest przyjemny, orzechowy smak (bez posmaku goryczy). Dzięki niemu doskonale sprawdza się w różnych daniach na zimno. Można dodawać go do sera twarogowego, domowych past z warzyw lub nasion roślin strączkowych, sałatek czy dressingów.
Olej z ogórecznika na jelita
Olej z ogórecznika jest mniej znany niż chociażby olej lniany. Co nie oznacza, że jest gorszy! Warto go poznać i włączyć do diety na zdrowe jelita, ponieważ:
- jest dobrym źródłem kwasu gamma-linolenowego (GLA), który odżywia kosmki jelitowe;
- ma korzystny wpływ na mikrobiotę jelit;
- zmniejsza stan zapalny, dzięki czemu wspomaga leczenie chorób jelit o podłożu zapalnym;
Jak stosować olej z ogórecznika na jelita? Możliwości jest wiele. Neutralny orzechowo-zbożowy smak oleju doskonale pasuje do sosów, twarogu, pieczywa (zamiast masła), gotowanych warzyw i zup (w przypadku dań na ciepło należy dodawać go tuż przed podaniem).
Olej z konopi na jelita
Ostatni, ale wcale nie mniej wartościowy olej konopny, o którym warto wspomnieć pozyskuje się z nasion konopi siewnej. Ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 poleca się go osobom z nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit. Ponadto znajduje zastosowanie w przypadku zaparć.
Kiszonki na jelita - zakwas buraczany na jelita
W diecie dobrej dla jelit powinny pojawić się również kiszonki. Oprócz popularnych ogórków kiszonych warto zainteresować się zakwasem buraczanym na jelita.
Przygotowanie takiego zakwasu jest dość czasochłonne. Żeby zaoszczędzić czas, można zaopatrzyć się w gotowy zakwas z buraka Olini.
Zakwas z buraka Olini - Źródło żywych kultur bakterii probiotycznych
Zakwas z buraka Olini to dobre źródło żywych kultur bakterii probiotycznych. Potwierdzają to wyniki badań przeprowadzonych przez Uniwersytet Medyczny w Łodzi. Zgodnie z nimi, zakwas z buraka Olini zawiera bakterie probiotyczne Lactobacillus i Bifidobacterium (2,7 x 10⁵ CFU/ml).
Są to z pewnością „dobre bakterie”, które mają korzystny wpływ na mikrobiotę jelit. Wspierają zdrowie układu pokarmowego, regulują rytm wypróżnień i zmniejszają stan zapalny.
Pozostaje jeszcze pytanie o to, jak włączyć taki zakwas z buraka do diety na jelita? Pierwszą opcją jest picie zakwasu do posiłku lub na czczo. Inną możliwością jest używanie go do robienia zup. Zimą doskonale sprawdzi się w wigilijnym barszczu, a latem w orzeźwiającym chłodniku!
Źródła:
- Neffe-Skocinska, K., et al. "Bakterie kwasu octowego jako potencjalne probiotyki nowej generacji." Żywność Nauka Technologia Jakość 27.3 (2020).
- Drózd, Monika, et al. "Probiotyki–właścwiości lecznicze, zastosowanie i znaczenie w medycynie." Badania i Rozwój Młodych Naukowców w Polsce: 68.
- Tokarz-Deptuła, Beata, et al. "Probiotyki a wybrane schorzenia u ludzi." Post. Mikrobiol 54.2 (2015): 133-140.
- Sicińska, Paulina, et al. "Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach." Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 69 (2015): 838-852.
- Antoniewska, Agata, et al. "Olej z nasion dyni jako źródło cennych składników w diecie człowieka." Problemy Higieny i Epidemiologii 98.1 (2017): 17-22.
Autorka:
Dietetyk Paulina Górska
Absolwentka kierunku dietetyka na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym (studia I stopnia) i Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu (studia II stopnia). Doktorantka Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu. Pasjonatka zdrowego stylu życia, autorka publikacji na temat zdrowego odżywiania, suplementacji i ziołolecznictwa. Właścicielka poradni dietetycznej Kobieca Strona Dietetyki (www.kobiecastronadietetyki.pl).
