Zdrowe tłuszcze w diecie. Dlaczego warto je spożywać?

Spis treści:

1. Tłuszcze w organizmie i ich rola
2. Podział tłuszczów
3. Podział kwasów tłuszczowych
4. Kwasy tłuszczowe nasycone
5. Kwasy tłuszczowe nienasycone
6. Jakie tłuszcze wybierać? Czy tłuszcze zwierzęce są niezdrowe, a roślinne dobre?
7. Rekomendowane źródła dobrych tłuszczów
8. Jakie skutki może mieć niedobór tłuszczu w diecie?

Tłuszcze w organizmie i ich rola

Tłuszcz stanowi źródło i magazyn energii. Kumulowany jest w postaci adipocytów w tkance tłuszczowej. Jej poziom jest zmienny w zależności od wieku, a także zmienny pod wpływem objętości. Jego poziom różni się u kobiet i u mężczyzn. To najbardziej skondensowana forma energii, która w przypadku nadwyżki spożycia kumuluje się w organizmie.

Jest głównym składnikiem mózgu i układu nerwowego. Wchodzi w skład błon komórkowych w całym ciele. Bierze udział w przepływie informacji i działa jak łącznik. Jest prekursorem hormonów płciowych i kory nadnerczy, a także stanowi rozpuszczalnik i nośnik dla witamin A, D, E i K i umożliwia ich wchłanianie z przewodu pokarmowego.

Tłuszcz w ciele zapewnia izolację cieplną i chroni przed utratą ciepła. Amortyzuje też narządy wewnętrzne przed uciskiem czy urazami otaczając wszystkie narządy wewnętrzne w tym serce.

Podział tłuszczów

Tłuszcz składa się z dwóch frakcji, tzw. frakcji zmydlającej się (glicerole) i frakcji niezmydlającej się (przeciwutleniacze, sterole, witaminy).

W żywności tłuszcze są klasyfikowane według różnych cech.

1. Po pierwsze bierzemy pod uwagę pochodzenie i tu wyróżniamy tłuszcze roślinne i zwierzęce.
2. W zależności od konsystencji możemy wyróżnić tłuszcze płynne, czyli oleje i stałe.

Każda cząsteczka tłuszczu składa się z glicerolu — z którym łączą się kwasy tłuszczowe zbudowane z atomów węgla, wodoru i tlenu — to główne składniki wszystkich glicerydów obecnych w naszej diecie i w tłuszczach naszego ciała. Kwasów tłuszczowych jest ponad 20, więc kombinacji cząsteczek tłuszczu jest dużo.

Podział kwasów tłuszczowych

Od tego, jakie kwasy tłuszczowe występują w cząsteczce tłuszczu, zależą jego właściwości. W zależności od ilości atomów węgla i długość cząsteczki dzielimy kwasy tłuszczowe na:

• Krótkołańcuchowe (mniej niż 6 atomów węgla)
• Średniołańcuchowe (od 8 do 14 atomów węgla)
• Długołańcuchowe (od 16 atomów węgla)

Kwasy tłuszczowe dzielimy również na 3 grupy według ich budowy wiązań w swojej cząsteczce:

• Wyróżniamy kwasy tłuszczowe nasycone (brak wiązań podwójnych) i nienasycone (jedno lub więcej wiązań podwójnych).
• Tłuszcze nienasycone dzielimy jeszcze na dwa rodzaje, czyli jednonienasycone (jedno wiązanie podwójne) i wielonienasycone (więcej niż jedno wiązanie podwójne).

Kwasy tłuszczowe nasycone

Podobnie jak wszystkie tłuszcze są źródłem energii dla naszego organizmu i wchodzą w skład błon komórkowych. Niezbędne są do wchłaniania i transportu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Ich nadmierne spożycie przyczynia się do zwiększania poziomu cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego we krwi, co predysponuje do wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

W skład tłuszczów nasyconych wchodzą kwasy tłuszczowe o średnim i długim łańcuchu. W temperaturze pokojowej mają zazwyczaj formę stałą. Są to między innymi kwas: kwas palmitynowy, stearynowy, mirystynowy czy masłowy.

Są odporne na wysokie temperatury, dlatego też wykorzystywane są w przemyśle spożywczym i codziennym gotowaniu. Głównymi źródłami w diecie są tłuszcze pochodzenia zwierzęcego jak: smalec, masło, tłuste mięsa, ser, ale też produkty piekarnicze, produkty czekoladowe, oleje tropikalne np. palmowy czy kokosowy.

Kwasy tłuszczowe nienasycone

Charakteryzują się bardziej skomplikowaną strukturą chemiczną niż nasycone kwasy tłuszczowe i są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzielimy je na kwasy tłuszczowe jedno i wielonienasycone.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone zawierają jedno wiązanie podwójne w cząsteczce. W literaturze określane także jako JNKT lub MUFA. Głównym reprezentantem jest kwas oleinowy występujący w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, oleju słonecznikowym, oleju z awokado czy też smalcu.

Udowodniono, że częściowe zastąpienie w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych na rzecz jednonienasyconych korzystnie wpływa na poprawę profilu lipidowego, podnosząc stężenie cholesterolu HDL a obniżając stężenie cholesterolu LDL we krwi zmniejszając ryzyko wystąpienia m.in. miażdżycy i innych chorób układu krążenia.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe — omega 3 i 6

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawierają więcej niż jedno wiązanie podwójne w cząsteczce. Określa się je też jako WNKT lub PUFA.

Jako jedyne kwasy tłuszczowe nie mogą być syntetyzowane w organizmie a dostarczone z zewnątrz wraz z pożywieniem. Dzielą się na dwie rodziny: kwasy tłuszczowe omega 3 i kwasy tłuszczowe omega 6.

Głównymi przedstawicielami kwasów wielonienasyconych z rodziny omega-3 są:

• kwas alfa-linolenowy (ALA) występujący w siemieniu lnianym, oleju lnianym, oleju rzepakowym i sojowym, chia, orzechach włoskich
• kwas dokozaheksaenowy (DHA) i
• kwas eikozapentanowy (EPA) występujące w tłustych rybach oceanicznych czy też wodorostach

Kwasy tłuszczowe omega- 3 wpływają na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Obniżają poziom trójglicerydów,cholesterolu LDLi cholesterolu całkowitego. Wykazują także działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe.

Ich dostarczanie do organizmu zmniejsza produkcję cytokin prozapalnych, zmniejszając tym samym stan zapalny. Wpływają na prawidłową pracę wszystkich narządów w tym mózgu. Wykazują pozytywne działanie w przypadku depresji, obniżają ryzyko wystąpienia nowotworów. Wykazują ponadto działanie przeciwalergiczne, hamując nadmierną odpowiedź układu immunologicznego, a także zmniejszają nasilenie przebiegu procesów zapalanych w chorobach wirusowych i bakteryjnych.

Kluczową kwestią jest dostarczenie wszystkich kwasów tłuszczowych z dietą.

Do kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 zalicza się natomiast:

• kwas linolowy (LA) występujący w oleju krokoszowym, słonecznikowym i z pestek winogron, dyni, wiesiołka
• kwas arachidonowy (AA) w orzechach ziemnych, jajkach, mięsie
• kwas gammalinolenowy (GLA) występujący w oleju z wiesiołka, ogórecznika

Kwasy tłuszczowe omega-6 oprócz pozytywnych właściwości jak zwalczanie wolnych rodników, hamowanie procesu proliferacji i przerzutów nowotworowych, przemianie lipidów, modulacji odpowiedzi odpornościowej, uszczelnienia barier skórnych, zapobieganie utracie wody z organizmu, gojenie się ran i skaleczeń, krzepliwość krwi — są źródłem hormonów, które m.in. stymulują stany zapalne stawów i innych narządów ciała.

Konieczne jest więc utrzymanie odpowiedniej równowagi pomiędzy kwasami z tej grupy a kwasami z grupy omega-3, które działają przeciwzapalnie. W przypadku zachwiania tej równowagi i przy nadmiarze kwasów omega-6 cykl metaboliczny wytwarzania kwasów omega-3 zostaje wstrzymany, prowadząc w konsekwencji do niedoboru składników przeciwzapalnych i powstawania stanów zapalnych.

Ciekawostka: Kwas gamma-linolenowy ma nieco inne właściwości niż pozostałe kwasy z grupy omega-6, gdyż wykazuje bardziej działanie przeciwzapalne jak kwasy omega-3. Obniża stan zapalny w organizmie, jest prekursorem hormonów, a także wpływa pozytywnie na skórę w przypadku atopowego zapalenia skóry czy innych zmian skórnych.

Niedobory GLA w diecie powodują, że skóra traci elastyczność i staje się sucha, co wpływa na tworzenie się zmarszczek, a paznokcie stają się bardziej łamliwe.

Dr Armin Grunewald, niemiecki specjalista terapii holistycznej, krewny i uczeń dr Budwig, autorki słynnej Diety dr Budwig, w wywiadzie odpowiada na kilka najważniejszych pytań dotyczących niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w naszej dzieci.

Jak dużo Omega-3 potrzebuję w ciągu jednego dnia?

Dziennie powinniśmy – w zależności od wieku i naszej fizycznej aktywności – przyjmować około 20 ml 0mega-3. (…) Ponadto w okresie ciąży oraz karmienia zapotrzebowanie na Omega-3 jeszcze wzrasta. Albowiem we wczesnym stadium neuronalnego rozwoju mózgu niezbędne kwasy tłuszczowe odgrywają decydującą rolę.

Jakie tłuszcze wybierać? Czy tłuszcze zwierzęce są niezdrowe, a roślinne dobre?

Na podstawie przedstawionych powyżej faktów na temat rodzajów tłuszczu w naszej diecie powinniśmy ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych, czyli zwierzęcych na rzecz olejów roślinnych.

Ograniczymy dzięki temu ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy czy nowotworów. Nie oznacza to jednak, że kwasy nasycone są złe- chodzi o ich umiar w diecie i dostarczanie odpowiedniej ilości kwasów nienasyconych.

W diecie powinniśmy dbać o zachowanie stosunku między kwasami z rodziny omega-3 i omega- 6, aby miały one działanie przeciwzapalne. Dieta powinna dostarczać dobrej jakości tłuszcze roślinne bogate także w przeciwutleniacze i sterole (obniżając poziom cholesterolu), szczególnie:

• olej lniany,
• olej rzepakowy,
• oliwa z oliwek,
• olej z wiesiołka,
• ogórecznika,
• a także orzechy, pestki czy awokado.

W ograniczeniu powinniśmy spożywać tłuszcze zwierzęce jak smalec, masło, tłuste mięsa czy utwardzone roślinne jak olej palmowy, czy kokosowy.

Rekomendowane źródła dobrych tłuszczów

Przede wszystkim roślinne źródła pochodzące z dobrej jakości olejów, orzechów czy awokado. Polecane są:

• olej lniany,
• rzepakowy,
• oliwa z oliwek,
• olej z wiesiołka,
• olej z ogórecznika,
• olej z rokitnika,
• olej z awokado,
• olej z czarnuszki.

Jakie skutki może mieć niedobór tłuszczu w diecie?

Niedostateczne spożycie tłuszczu z dietą może skutkować niedoborem witamin w nim rozpuszczalnych jak A, D, E czy K. Mogą wystąpić zaburzenia ze strony układu rozrodczego, gdyż z cholesterolu powstają męskie i żeńskie hormony płciowe.

U kobiet dochodzi do zaburzeń cyklu lub nawet jego zatrzymania. Małe spożycie tłuszczu to gorsza przepuszczalność błon komórkowych, transport składników odżywczych między komórkami.

Niskie spożycie kwasów tłuszczowych to problemy skórne związane z utratą wody i zaburzeniem bariery hydro-lipidowej.

Tłuszcz jest podstawowym elementem naszej diety i nie powinniśmy go lekceważyć i zwracać szczególną uwagę na dostarczenie w diecie jego dobrych źródeł.

Bibliografia:

1. Rola tłuszczu w żywieniu człowieka. Magdalena Rudzińska , Roman Przybylski, Med Rodz 2019; 22(4): 182-188
2. BOJAROWICZ H., WOŹNIAK B. 2008. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz ich wpływ na skórę. Problemy Higieny i Epidemiologii. 89, 4, 471-475.
3. CICHOSZ G., CZECZOT H. 2007. Omega-3 kontra omega-6. Bezpieczeństwo i Higiena Żywności. 1, 28-31.
4. ACHREMOWICZ K., SZARY-SWORST K. 2005. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka. Żywność Nauka. Technologia. Jakość. 44, 3, 23-35.
5. CIEŚLICKA-KOPŁON A., FILIPIAK J. K. 2009. Kwasy tłuszczowe a ryzyko sercowo-naczyniowe. Kardiologia po Dyplomie. 8, 6, 12-22.
6. DYBKOWSKA E. 2015. Rola kwasów tłuszczowych w żywieniu i zdrowiu człowieka.
7. KORŁOWICZ-BODALSKA K., BODALSKI T. 2007. Nienasycone kwasy tłuszczowe ich właściwości biologiczne i znaczenie w lecznictwie. Postępy Fitoterapii. 1, 46-56.
8. ZAGRODZKI P., STAREK A. 2012. Dietetyczne znaczenie olejów roślinnych. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna. XLV, 4, 1175-1182.