Dużo mówi się o tym, jak ważną rolę w zdrowej diecie odgrywają produkty bogate w omega-3. Pytanie, gdzie ich szukać? W naszym artykule pokażemy Ci, gdzie jest najwięcej kwasów omega-3!
Spis treści:
Znaczenie kwasów Omega-3 dla zdrowia
Gdzie jest najwięcej kwasów omega-3? Zanim poznasz odpowiedź na to pytanie, chcemy wyjaśnić Ci, dlaczego jest ona tak ważna.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mają duże znaczenie dla zdrowia osób w każdym wieku. Wynika to z tego, że:
- kwas dokozaheksaenowy (DHA) stanowi podstawowy budulec błon komórkowych komórek nerwowych, a także pobudza ich wzrost – dzięki temu odgrywa znaczącą rolę w rozwoju i funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego;
- redukują stężenie triacylogliceroli we krwi, normalizują ciśnienie tętnicze krwi, wykazują działanie przeciwzakrzepowe i przeciwzapalne, co sprawia, że są polecane w profilaktyce i leczeniu chorób sercowo-naczyniowych;
- hamują nadmierną odpowiedź immunologiczną, co ma znaczenie m.in. przy alergiach i chorobach o podłożu zapalnym;
- działają przeciwdepresyjnie;
- mają korzystny wpływ na skórę (zapobiegają jej nadmiernej suchości, chronią ją przed szkodliwym działaniem czynników z zewnątrz);
Skoro już wiesz, jak ważne dla zdrowia są kwasy omega-3, czas poznać odpowiedź na pytanie o to, gdzie ich szukać?
Najlepsze źródła kwasów Omega-3 - kwasy omega 3 produkty
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 muszą być dostarczane do organizmu z zewnątrz. Ich źródłem są wybrane produkty spożywcze (zarówno roślinne, jak i zwierzęce), a także suplementy diety. Gdzie występuje omega-3?
Olej Omega 3 Olini - oleje rybne, tran, olej lniany i olej z czarnuszki
Pełen dobroczynnych kwasów omega-3: ALA, EPA i DHA! Nasz Olej Omega-3 to super mieszanka dwóch rodzajów olejów rybnych – z dorsza, sardynek i makreli – plus mega wartościowy Tran. Dzięki nim nasza mikstura staje się świetnym źródłem kwasów EPA i DHA, które są kluczowe dla zdrowia. Ale to nie koniec! Nasz olej ma też dodatek oleju z czarnuszki i oleju lnianego, więc dostarczasz też swojemu ciału cenny kwas ALA.
Każda porcja (2,5 ml) to prawdziwa bomba zdrowia, zawierająca 680 mg kwasów omega-3 (272% RWS**), w tym:
150 mg ALA (kwas alfa-linolenowy) – który pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi,
260 mg EPA (kwas eikozapentaenowy) – razem z DHA wspiera zdrowe działanie serca,
190 mg DHA (kwas dokozaheksaenowy) – który wspomaga dobre widzenie* oraz prawidłowe funkcjonowanie mózgu.
Które ryby mają najwięcej omega 3 - łosoś, makrela, sardynki?
Kwasy dokozeheksaenowy (DHA) i eikozapentenowy (EPA) powstają na drodze przemian innego kwasu omega-3 – kwasu alfa-linolenowego (ALA). Jednak jest to mało efektywny proces, który nie pokrywa zapotrzebowania organizmu na te ważne składniki. W związku z tym kwasy DHA i EPA muszą być dostarczane wraz z dietą i/lub suplementami diety.
Jednym z głównych źródeł kwasów DHA i EPA są tłuste ryby morskie. Które ryby mają najwięcej omega-3?
- Najlepszym źródłem jest makrela, która może zawierać nawet 4580 mg kwasów DHA i EPA.
- Drugie miejsce na podium zajmuje łosoś, który charakteryzuje się wysoką zawartością witaminy D i kwasów omega-3. W 100 g tej ryby może znajdować się aż 2150 mg kwasów DHA i EPA (podobną ilością charakteryzują się śledzie).
- Podium zamykają sardynki, które zawierają około 1463 mg kwasów DHA i EPA.
Tran a Omega 3
Do produktów bogatych w omega-3 zaliczają się nie tylko tłuste ryby morskie, ale i olej, z który się z nich pozyskuje. Mowa tu o tranie, czyli oleju z wątroby dorsza atlantyckiego (łac. Gadus morhua).
Tran to bardzo dobre źródło kwasów DHA i EPA. Jako przykład można podać tran Olini, który w porcji 10 ml (zalecanej dla dzieci powyżej 12. roku życia i dorosłych) zawiera 0,8 g kwasu EPA i 1,03 g kwasu DHA.
Olej pozyskiwany z wątroby dorsza atlantyckiego jest również dobrym źródłem witamin A i D. Są one ważne m.in. dla zdrowia oczu i kości, a także prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego.
Roślinne źródła: olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie
Gdzie są omega-3? Nie tylko w rybach i tranie. Źródłem kwasu alfa-linolenowego należącego do omega-3 są produkty roślinne.
Największą zawartością kwasu ALA odznaczają się:
- siemię lniane,
- nasiona chia,
- orzechy włoskie,
- olej lniany,
- zielone warzywa liściaste (np. szpinak),
- soja.
Informacja o roślinnych produktach z kwasem ALA pewnie ucieszy wegetarian i wegan, którzy nie spożywają tłustych ryb morskich. Jednak powinni oni pamiętać, że kwas ALA jest przekształcany do kwasów DHA i EPA tylko w niewielkim stopniu. W takim razie, gdzie ich szukać, jeśli nie chcesz spożywać produktów odzwierzęcych?
Algi i olej z alg jako produkty bogate w kwasy omega 3 dla wegan
Inne roślinne produkty bogate w kwasy omega-3 to algi i olej z alg. W przeciwieństwie do wymienionych wcześniej produktów pochodzenia roślinnego nie są one wyłącznie źródłem kwasu ALA. Zawierają również inne kwasy omega-3: DHA i EPA.
Gdzie występują omega-3, jeśli chodzi o algi? Ich źródłem są:
- spirulina,
- nori,
- chlorella,
- wakame.
Nie są to produkty popularne w polskiej kuchni, dlatego może pojawić się problem z ich zakupem. Co zrobić w takim przypadku? Inną opcją dla wegetarian, wegan i pozostałych osób, szukających roślinnych źródeł kwasów DHA i EPA jest olej z alg. Znajdziesz go w ofercie Olini – nasz Olej z alg charakteryzuje się wysoką zawartością kwasu DHA (minimum 40%), a także stanowi źródło innego ważnego kwasu omega-3 – EPA. Równie istotne jest to, że jest produktem wolnym od zanieczyszczeń, metali ciężkich i toksyn. Możesz spokojnie podawać go również dzieciom powyżej 3. roku życia.
Jak wybrać produkty bogate w Omega-3?
Wiesz już, gdzie jest najwięcej kwasów omega-3. W takim razie przyjrzyjmy się teraz innej kwestii, która dotyczy wyboru odpowiednich produktów będących źródłem tych kwasów tłuszczowych.
- Gatunki ryb: jeśli interesują Cię produkty bogate w kwasy omega-3, wybieraj tłuste ryby morskie ze sprawdzonego źródła. Dobrym źródłem kwasów DHA i EPA są ryby, takie jak: makrela, łosoś, śledź i sardynka.
- Nasiona i orzechy: aby wzbogacić jadłospis w kwas ALA, postaw na nasiona i orzechy będące dobrym źródłem tego składnika. Należą do nich przede wszystkim: orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane.
- Oleje: najwięcej kwasów omega-3 zawierają oleje, takie jak tran, olej z alg, a także oleje roślinne (lniany, konopny, rydzowy, z orzechów włoskich).
Uzupełnieniem urozmaiconego jadłospisu mogże być suplement diety z omega-3. Zanim je kupisz, sprawdź informację o ilości i jakości składników (powinna znaleźć się na opakowaniu). Poza tym upewnij się, że kupujesz je od sprawdzonego producenta. Jak? Zapoznaj się z jego stroną internetową – sprawdź, czy podane na niej informacje są poparte wynikami badań naukowych. Poza tym poczytaj, z jakich źródeł pochodzą składniki suplementów diety i sprawdź, czy producent może pochwalić się współpracą z jednostkami naukowymi i/lub certyfikatami potwierdzającymi wysoką jakość jego produktów.
Zawartość omega 3 w produktach tabela
W znalezieniu odpowiedzi na pytanie o to, jakie produkty są najlepszym źródłem omega-3, pomoże Ci tabela z zawartością omega-3 w produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.
|
Produkt roślinne |
Zawartość kwasu ALA (g) w przeliczeniu na porcję |
|
olej lniany (1 łyżka) |
7,26 |
|
nasiona chia (2 łyżki) |
5,06 |
|
orzechy włoskie (7 sztuk) |
2,57 |
|
siemię lniane (całe nasiona, 1 łyżka) |
2,35 |
|
Produkty zwierzęce |
Zawartość kwasów DHA i EPA (g) w przeliczeniu na 100 g |
|
makrela |
4,6 |
|
łosoś |
2,1 |
|
śledź |
2,1 |
|
sardynki |
1,5 |
Opracowanie własne na podstawie: [1], [2].
Dla porównania Olej Omega 3:
| Wartości odżywcze | w 100 g | w porcji 2,5 ml (2 g) | w porcji 5 ml (4 g) | w porcji 10 ml (8 g) | % RWS* w porcji 2 g | % RWS* w porcji 4 g | % RWS* w porcji 8 g |
| Omega-3 | 33900 mg | 680 mg | 1360 mg | 2720 mg | 272% | 544% | 1088% |
| w tym: | |||||||
| – Omega-3 ALA | 7400 mg | 150 mg | 300 mg | 600 mg | 7,5% | 15% | 30% |
| – Omega-3 EPA | 13200 mg | 260 mg | 520 mg | 1040 mg | 104% | 208% | 416% |
| – Omega-3 DHA | 9300 mg | 190 mg | 380 mg | 760 mg | 76% | 152% | 304% |
Suplementacja Omega-3 - czy warto?
Spożywanie produktów bogatych w kwasy omega-3 to jedno. Czasami może okazać się, że nie wystarczy, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na te ważne składniki. Dzieje się tak np. w przypadku stosowania diety pozbawionej tłustych ryb morskich czy zwiększonym zapotrzebowaniu organizmu ze względu na ciążę, karmienie piersią, stan chorobowy lub wiek podeszły. W takich sytuacjach warto pomyśleć (najlepiej w porozumieniu ze specjalistą) o wdrożeniu suplementacji.
Olini - produkty bogate w omega 3
Wśród produktów Olini znajdziesz wiele dobrych źródeł kwasów omega-3. Do wyboru masz zarówno produkty odzwierzęce, jak i roślinne, które dobrze sprawdzą się na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.
Gdzie jest najwięcej kwasów omega-3, jeśli chodzi o produkty Olini?
- Olej Omega 3
- Olej z alg morskich,
- Olej lniany i Olej lniany złocisty,
- Olej konopny,
- Olej rydzowy,
- Olej z orzechów włoskich,
- Olej rzepakowy,
- Tran i Tran dla dzieci,
- Orzechy włoskie,
- Nasiona chia,
- Siemię lniane i Siemię lniane złote.
Wysoką zawartością omega-3 wyróżniają się również mieszanki olejów Olini w tym także suplementy diety, jak wspomniany wcześniej Olej Omega 3 czy Olej dla kobiet stworzone we współpracy z naukowcami z Uniwersytetu Medycznego w Łodzi.
Który olej ma najwięcej omega 3?
Który olej ma najwięcej omega-3? Jeśli chodzi o oleje pochodzenia roślinnego, dobrym źródłem są:
Z kolei, jeśli mowa o olejach pochodzenia zwierzęcego doskonałym źródłem kwasów DHA i EPA jest tran. Nie należy mylić go z olejem z rekina, który nie zawiera tak dużej ilości tych cennych składników.
Produkty bogate w kwasy omega 3 dla dzieci
Gdzie jest najwięcej omega-3, jeśli chodzi o produkty dla dzieci? W przypadku dzieci, które ukończyły 3. rok życia, dobrym wyborem jest tran. Wśród produktów Olini dostępny jest Tran dla dzieci przygotowany specjalnie z myślą o najmłodszych. Jest to produkt, który wyróżnia się wysoką zawartością omega-3. Co więcej, stanowi źródło innych składników ważnych dla zdrowia dziecka – witamin A i D.
Oprócz tranu warto zwrócić uwagę na produkty roślinne będące źródłem omega-3. W diecie dziecka powinny pojawić się oleje roślinne (np. jako dodatek do sałatek, past na kanapki), koktajle owocowe lub zdrowe desery z nasionami chia (np. pudding chia) czy orzechy.
Podsumowanie: Jak zwiększyć spożycie Omega-3
Kwasy omega-3 są ważne dla zdrowia różnych narządów i układów, a ponadto pomagają zmniejszyć ryzyko niektórych chorób. W związku z tym warto zadbać o ich odpowiednie spożycie. Jak? Ważne jest, aby jeść tłuste ryby morskie (najlepiej minimum 2 razy w tygodniu), zastąpić tłuszcze zwierzęce olejami bogatymi w omega-3 i dodawać orzechy czy nasiona bogate w omega-3 do owsianki, jaglanki czy sałatki. Jeśli to nie wystarczy (np. ze względu na dietę wegańską, większe zapotrzebowanie), warto pomyśleć nad suplementacją omega-3.
Źródła
[1] U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, Food Data Central.
[2] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
[3] Vannice G, Rasmussen H. Position of the academy of nutrition and dietetics: dietary fatty acids for healthy adults. J Acad Nutr Diet. 2014 Jan;114(1):136-53.
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/211003,kwasy-omega-3-w-diecie-weganskiej-i-wegetarianskiej-praktyczne-wskazowki
[5] Jeremy Wee-Lek Yap, Yee-Ying Lee, Teck-Kim Tang, Li-Choo Chong, Chee-Hao Kuan, Oi-Ming Lai & Eng-Tong Phuah. (2023) Fatty acid profile, minor bioactive constituents and physicochemical properties of insect-based oils: A comprehensive review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 63:21, pages 5231-5246.
Autorka:
Dietetyk Paulina Górska
Absolwentka kierunku dietetyka na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym (studia I stopnia) i Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu (studia II stopnia). Doktorantka Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu. Pasjonatka zdrowego stylu życia, autorka publikacji na temat zdrowego odżywiania, suplementacji i ziołolecznictwa. Właścicielka poradni dietetycznej Kobieca Strona Dietetyki (www.kobiecastronadietetyki.pl).
