Dieta seniora: odżywianie w podeszłym wieku

Jak dieta wpływa na stan zdrowia seniorów?

Zdrowa dieta seniora ma korzystny wpływ na samopoczucie, utrzymanie dobrej kondycji psychicznej i fizycznej. Co więcej, stanowi ważny element profilaktyki i leczenia wybranych chorób. Na potwierdzenie tych słów można przytoczyć wyniki kilku badań naukowych.

• Singh i wsp. (2014) dokonali analiz 5 badań naukowych, w których łącznie wzięło udział 8019 osób w wieku 62-80 lat. W wyniku wykonanych analiz stwierdzili, że dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko łagodnych zaburzeń poznawczych (czyli takich, które nie wpływają na codzienne funkcjonowanie, ale zwiększają ryzyko otępienia). Oprócz tego wysunęli wniosek, że stosowanie się do zasad diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko progresji łagodnych zaburzeń poznawczych do choroby Alzheimera [1].
• Stefanowski i wsp. (2017) przeanalizowali 16 badań naukowych pod kątem wpływu niedoboru witaminy D na występowanie i nasilenie objawów depresji. W wyniku wykonanych analiz wysunęli wniosek, że niedobór witaminy D zwiększa ryzyko depresji. Jest to ważna informacja, ponieważ seniorzy są jedną z grup, które są narażone na występowanie tej choroby [2,3]. 
• Jennings i wsp. (2019) przeprowadzili badanie, które miało na celu określenie wpływu diety śródziemnomorskiej na zdrowie układu krążenia. W ramach badania dokonali m.in. pomiarów ciśnienia krwi u 1294 osób w wieku 65-79 lat. Następnie podzielili osoby badane na 2 grupy. Jedna z nich stosowała się do zasad diety śródziemnomorskiej, a druga była grupą kontrolną, u której nie wprowadzono żadnych zmian w jadłospisie. Po upływie roku zaobserwowano, że osoby, które stosowały dietę śródziemnomorską miały niższe ciśnienie krwi [4]. 

Opisane wyżej badania to tylko kilka przykładów na to, jak ważne jest odpowiednie komponowanie diety seniora. Pokazują, że zdrowy jadłospis ma korzystny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego i układu sercowo-naczyniowego. Jednak to nie koniec. Warto mieć na uwadze, że zdrowe odżywianie wspomaga również funkcjonowanie układu odpornościowego, pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy i cholesterolu we krwi, jest ważne dla zdrowych i mocnych kości, a także jest niezbędne do utrzymania prawidłowej masy ciała. 

Zasady żywienia osób starszych: kluczowe składniki w diecie

Jakie składniki są kluczowe w jadłospisie dla seniora? 

• Tłuszcz: jest źródłem energii dla organizmu, chroni przed utratą ciepła, a także podkreśla smak potraw (co jest szczególnie istotne przy zaburzeniach węchu i smaku). Zaleca się, aby poziom spożycia tłuszczu kształtował się na poziomie 20-35% energii. Przy czym ważna jest nie tylko ilość, ale i jakość. Osoby w wieku podeszłym powinny ograniczyć do minimum spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans kwasów tłuszczowych (ich źródłem są m.in. tłuste gatunki mięs, słodycze, margaryny w kostkach, smalec). Zaleca się, aby wybierały przede wszystkim produkty, które są źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (np. oleje roślinne, tłuste ryby morskie, orzechy).
• Białko: jest głównym składnikiem budulcowym. Ponadto uczestniczy w procesie naprawy tkanek (np. gojenia się ran) i regeneracji organizmu, dlatego nie może go zabraknąć w diecie po operacji chirurgicznej. Osobom w wieku podeszłym zaleca się spożycie białka na poziomie 15-20% energii. Większe ilości mogą stanowić obciążenie dla nerek i wątroby. 
• Witamina A: odpowiada za procesy widzenia, prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i dobry stan skóry. Niedobór może prowadzić do tzw. kurzej ślepoty (czyli gorszego widzenia po zmroku i w warunkach słabego oświetlenia), osłabienia odporności, a także braku apetytu. 
• Witamina C: wykazuje właściwości antyoksydacyjne, co oznacza, że opóźnia proces starzenia. Co więcej, jest potrzebna do syntezy kolagenu i dobrego wchłaniania żelaza z produktów roślinnych. Niedobór witaminy C może prowadzić do osłabienia organizmu, pogorszenia kondycji układu kostnego i częstszych infekcji. Jeśli utrzymuje się przez dłuższy czas może przyczyniać się również do powstawania zmian miażdżycowych.
• Witaminy z grupy B: są potrzebne do sprawnego funkcjonowania układu nerwowego, mięśni i metabolizmu składników odżywczych. Ich niedobór zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, niedokrwistości i zaburzeń funkcji umysłowych.
• Witamina D: ma wpływ na lepsze wchłanianie wapnia, dzięki czemu pomaga zachować zdrowe i mocne kości, a także zmniejsza ryzyko osteoporozy.
• Wapń: jest głównym składnikiem budulcowym kości i zębów, a także wielu enzymów. Konsekwencjami niedoboru wapnia są m.in. łamliwość kości, skurcze mięśni i osteoporoza.
• Żelazo: jest niezbędne do zaopatrzenia komórek w tlen. Skutkiem jego niedoboru jest niedokrwistość z niedoboru żelaza, która objawia się m.in. osłabieniem, bólami i zawrotami głowy oraz bladością skóry. 
• Magnez: stanowi składnik budulcowy zębów, kości i tkanek miękkich. Oprócz tego jest niezbędny do właściwego funkcjonowania mięśni (w tym mięśnia sercowego) oraz układu nerwowego. 

Zasady komponowania jadłospisu dla seniora

Komponowanie diety dla seniora nie powinno ograniczać się do sztywnego kopiowania norm żywienia. Ilość poszczególnych składników odżywczych w diecie jest ważna, ale nie można zmuszać seniora do jedzenia produktów, które osłabiają jego apetyt, sprawiają trudności z gryzieniem, czy przekraczają jego możliwości finansowe.

Przy planowaniu zdrowej diety dla seniora należy mieć na uwadze czynniki, takie jak:

• przebyte lub planowane zabiegi chirurgiczne;
• choroby układu pokarmowego, które pogarszają procesy trawienia i wchłaniania;
• choroby jamy ustnej i braki w uzębieniu, które utrudniają lub uniemożliwiają spożywanie niektórych produktów;
• zaburzenia w odczuwaniu smaku i zapachu, które prowadzą do osłabienia apetytu i wiążą się z koniecznością zwracania większej uwagi na atrakcyjny sposób podawania posiłków;
• gorsza sprawność manualna (spowodowana np. chorobą stawów, udarem mózgu), która utrudnia lub uniemożliwia spożywanie niektórych produktów;
• brak apetytu spowodowany samotnością, żałobą;
• ograniczenia ekonomiczne;

Po uwzględnieniu wyżej wymienionych aspektów można przejść do komponowania diety seniora. Po pierwsze warto zwrócić uwagę na rozkład posiłków. Osoba starsza powinna jeść 4-5 posiłków w odstępach 3-4 godzin (choć w niektórych przypadkach zaleca się zwiększenie liczby posiłków z jednoczesnym zmniejszeniem ich objętości). 

Potrawy dla seniora powinny być skomponowane tak, aby w całodziennym jadłospisie poszczególne składniki odżywcze pokrywały:

• 15-20% energii – białka,
• 20-35% – tłuszcze (z przewagą nienasyconych kwasów tłuszczowych),
• 45-65% – węglowodany (z przewagą węglowodanów złożonych).

Nie należy zapominać o błonniku pokarmowym, który ma korzystny wpływ na pracę jelit i reguluje rytm wypróżnień, a także pomaga utrzymać prawidłową masę ciała. Osobom w wieku podeszłym zaleca się spożywanie przynajmniej 20 g błonnika dziennie. Z wyjątkiem sytuacji, gdy konieczne jest wprowadzenie diety lekkostrawnej.

Produkty, z których rezygnacja jest zalecana osobom starszym

Zdrowa dieta seniora nie powinna zawierać produktów o wysokim stopniu przetworzenia, które charakteryzują się dużą zawartością izomerów trans kwasów tłuszczowych, nasyconych kwasów tłuszczowych, węglowodanów prostych, sodu i sztucznych dodatków do żywności.

Seniorom zaleca się rezygnację (lub przynajmniej ograniczenie) produktów, takich jak m.in.:

• konserwy mięsne i rybne oraz inne produkty z mięsa i ryb o wysokim stopniu przetworzenia (np. parówki, kabanosy);
• smalec, margaryny w kostce, olej kokosowy, olej palmowy (oraz produkty z jego dodatkiem);
• produkty peklowane i wędzone o wysokiej zawartości sodu (szczególnie przy nadciśnieniu tętniczym);
• dania typu fast-food i instant (np. zupki w proszku);
• słone i słodkie przekąski (jeśli senior ma ochotę na coś słodkiego można zaproponować mu np. słodkości dosładzane stewią lub słodkie owoce);
• słodkie napoje gazowane, napoje energetyzujące, ciepłe napoje dosładzane cukrem;
• gotowe mieszanki przypraw z glutaminianem sodu;

Ważny jest również sposób przygotowywania potraw. Niezalecane jest smażenie oraz duszenie ze wcześniejszym obsmażaniem. Takie metody obróbki powinny być zastąpione gotowaniem (w wodzie lub na parze), duszeniem bez obsmażania i pieczeniem (z niewielkim dodatkiem dobrej jakości oliwy z oliwek extra virgin lub oleju rzepakowego).

Przykładowy jadłospis seniora na cały tydzień

Dzień 1.

• Śniadanie: bułka grahamka z domowym twarożkiem z chudego sera twarogowego i pomidora oraz jabłko.
• Drugie śniadanie: koktajl truskawkowy na maślance z dodatkiem otrębów.
• Obiad: dorsz duszony w warzywach podany z ryżem basmati.
• Kolacja: zupa krem z marchewki posypana nasionami słonecznika.

Dzień 2.

• Śniadanie: bułka grahamka z hummusem, ogórkiem i rukolą oraz świeżo wyciskany sok z owoców.
• Drugie śniadanie: owsianka na jogurcie naturalnym z musem truskawkowym i mielonymi orzechami włoskimi.
• Obiad: pieczone udko kurczaka podane z surówką z marchewki i gotowanymi ziemniakami z koperkiem.
• Kolacja: sałatka z pomidorków koktajlowych, cukinii, oliwek i sera feta.

Dzień 3.

• Śniadanie: omlet ze szpinakiem oraz pomarańcza.
• Drugie śniadanie: kasza jaglana na mleku roślinnym podana z malinami i nasionami chia.
• Obiad: risotto na wywarze warzywnym z piersią z indyka.
• Kolacja: chleb graham z serem twarogowym, ogórkiem i sałatą.

Dzień 4.

• Śniadanie: chleb graham z pastą z białej fasoli i pomidorem oraz gruszka.
• Drugie śniadanie: sałatka owocowa z jogurtem naturalnym i mielonymi migdałami.
• Obiad: pieczone kotleciki z kaszy gryczanej podane gotowanymi ziemniakami z koperkiem i marchewką.
• Kolacja: zupa krem z cukinii posypana grzankami z pełnoziarnistego pieczywa.

Dzień 5.

• Śniadanie: jajecznica z papryką oraz świeżo wyciskany sok z owoców.
• Drugie śniadanie: koktajl malinowo-bananowy na kefirze.
• Obiad: makrela pieczona z warzywami podana z ryżem basmati.
• Kolacja: sałatka z kaszy jaglanej, cukinii, pomidorów, oliwek i oleju lnianego.

Dzień 6.

• Śniadanie: pełnoziarniste tosty z serem twarogowym i warzywami oraz pomarańcza.
• Drugie śniadanie: placuszki na mące owsianej lub orkiszowej z masłem orzechowym i bananem.
• Obiad: zupa kalafiorowa i pierś z kurczaka duszona w warzywach podana z kaszą jaglaną.
• Kolacja: bułka grahamka z masełkiem z awokado, sałatą i pomidorem.

Dzień 7

• Śniadanie: owsianka na mleku roślinnym podana z miksem orzechów i otrębami.
• Drugie śniadanie: pudding chia z borówkami.
• Obiad: spaghetti z makaronu pełnoziarnistego.
• Kolacja: sałatka warzywna z tuńczykiem.

Zdrowe i lekkostrawne przepisy dla seniora

Jakie zdrowe i lekkostrawne posiłki można zaproponować seniorowi? Poniżej znajdziesz pomysły na potrawy, które dobrze sprawdzą się w diecie dla osoby starszej.

Budyń z kaszy jaglanej

Składniki: 1/2 szklanki kaszy jaglanej (około 130 g), 2 i ½ szklanki mleka, 1 łyżka stewii, świeże owoce (np. banan, borówki, maliny) i mielone migdały.

Przygotowanie budyniu należy zacząć od przepłukania kaszy jaglanej zimną wodą. Taki prosty zabieg pomoże pozbyć się goryczki. Tak przygotowaną kaszę trzeba zalać mlekiem, dodać stewię, wymieszać wszystkie składniki, a następnie gotować przez około 15 minut. Budyń jest już gotowy! Teraz wystarczy przelać go do miseczki i podać z owocami oraz migdałami.

Zupa krem z marchewki

Składniki: około 400 g marchewki (może być mrożona), 1 ziemniak, ½ korzenia pietruszki, 1 łyżka natki pietruszki, 1 seler, 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin, 1 torebka (100 g) ryżu basmati, ulubione przyprawy do smaku.

Zacznij od umycia, obrania i pokrojenia warzyw. Następnie wrzuć je do dużego garnka, dodaj oliwę z oliwek i trochę wody. Gotuj warzywa do miękkości na niewielkim ogniu. W międzyczasie ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Gdy warzywa będą już miękkie, dopraw je do smaku i zblenduj na gładki krem. Tak przygotowaną zupę podaj z natką pietruszki i ryżem. 

Dieta lekkostrawna dla seniora: kiedy jest zalecana?

W jakich sytuacjach jadłospis dla seniora powinien być zgodny z zasadami diety lekkostrawnej? Zacznijmy od wyjaśnienia, czym charakteryzuje się tego typu sposób odżywiania.

Dieta lekkostrawna jest modyfikacją żywienia podstawowego. Zasadnicza różnica polega na tym, że opiera się na spożywaniu pokarmów, które łatwo ulegają trawieniu i nie obciążają układu pokarmowego. W związku z tym jest to dieta polecana seniorom, którzy chorują na: 

• nowotwory przewodu pokarmowego,
• choroby jelit i żołądka (np. nieswoiste choroby zapalne jelit, chorobę wrzodową żołądka),
• infekcje przebiegające z gorączką,
• choroby przyzębia (np. paradontozę).

Dieta lekkostrawna jest zalecana również w okresie rekonwalescencji. 

Dieta płynna dla seniora: zasady i zalecenia

W niektórych sytuacjach spożywanie produktów, które nie obciążają układu pokarmowego nie wystarczy. Jeśli osoba starsza cierpi na choroby jamy ustnej, przełyku albo inne problemy zdrowotne, które utrudniają gryzienie i przełykanie pokarmów, konieczne może być wprowadzenie diety płynnej. 

Jak sama nazwa mówi polega ona na podawaniu produktów lekkostrawnych, które mają postać płynną. Przy czym ważna jest nie tylko konsystencja, ale ilość i temperatura posiłków. Osobom na diecie płynnej zaleca się spożywanie 5-8 posiłków dziennie (objętość jednego nie powinna przekraczać 500 ml) o temperaturze około 37°C. 

Co podawać osobie starszej, jeśli istnieje konieczność wprowadzenia diety płynnej? Zalecane są m.in. napoje mleczne namoczone z biszkoptami, owoce i warzywa podane w formie rozcieńczonych soków, kisiel z kompotu lub soku owocowego (zagęszczony mąką ziemniaczaną), a także warzywa i mięso miksowane w zupie z dodatkiem oleju roślinnego. 

Dieta przy schorzeniach: dietoterapia dla seniora

To, jak powinno wyglądać żywienie osób starszych zależy w dużej mierze od tego, czy senior zmaga się z chorobami. Jeśli tak należy uwzględnić zalecenia żywieniowe obowiązujące przy danym schorzeniu.

W przypadku stanów zapalnych w obrębie układu pokarmowego zaleca się dietę lekkostrawną i ograniczenie błonnika pokarmowego. Z kolei, jeśli problemem są zaparcia wskazane jest zwiększenie ilości produktów bogatych w błonnik pokarmowy.

Odpowiednie spożycie błonnika (przynajmniej 20 g dziennie) zalecane jest również seniorom, którzy zmagają się z nadwagą i otyłością, cukrzycą typu 2 i chorobami układu sercowo-naczyniowego. W ich przypadku należy położyć również duży nacisk na ilość i jakość tłuszczu w jadłospisie, niski indeks glikemiczny posiłków, a także regularną aktywność fizyczną (dostosowaną do stanu zdrowia).

Jeśli osoba starsza choruje na nadciśnienie tętnicze trzeba zwrócić szczególną uwagę także na zawartość sodu w diecie. Ilość soli dodawanej do potraw nie powinna przekraczać 1 łyżeczki dziennie. Ponadto zaleca się unikanie produktów o wysokiej zawartości sodu m.in. mieszanek przypraw i dań typu instant z glutaminianem sodu, produktów wędzonych i peklowanych, a także słonych przekąsek.

Kiedy senior powinien spożywać suplementy diety?

Senior powinien przyjmować suplementy diety, jeśli dostarczenie danych składników odżywczych wraz z urozmaiconą dietą jest bardzo trudne lub wręcz niemożliwe. Suplementacja jest zalecana również w przypadku wystąpienia niedoborów pokarmowych. Przy czym należy pamiętać, aby skonsultować ją ze specjalistą – szczególnie, że u osób w wieku podeszłym istnieje ryzyko interakcji suplementów z lekami. 

Zarówno w przypadku seniorów, jak i osób z pozostałych grup wiekowych zaleca się suplementację witaminy D (jest ona rekomendowana i bezpieczna przez cały rok). Dlaczego? Głównym źródłem witaminy D jest synteza zachodząca pod wpływem promieni słonecznych. W naszej strefie klimatycznej liczba dni słonecznych jest niewielka. Do tego dochodzi fakt, że niektórzy seniorzy spędzają bardzo mało czasu na świeżym powietrzu (lub są osobami leżącymi, które nie wychodzą z domu). W związku z tym znajdują się oni w grupie zagrożonej niedoborem witaminy D.

W przypadku seniorów, którzy spożywają mniej niż 2 porcje tłustych ryb tygodniowo warto pomyśleć również nad suplementacją tranu - kwasów EPA i DHA (omega-3). Przyjmowanie suplementów, które mają je w składzie można rozważyć również przy chorobach neurodegeneracyjnych czy schorzeniach o podłożu zapalnych (np. reumatoidalnym zapaleniu stawów). 

Witamina D i kwasy omega-3 to tylko przykłady. Należy pamiętać, że suplementacja zawsze powinna być dobierana indywidualnie. Ilość i rodzaj zalecanych suplementów diety zależą przede wszystkim od stanu zdrowia seniora, a także jego sposobu odżywiania. 

Niedobór witaminy B12 u seniorów: jak sobie z nim radzić?

Wśród osób starszych obserwuje się większe ryzyko niedoboru witaminy B12. Wynika to m.in. zmniejszonego wchłaniania z układu pokarmowego, zakażenia bakterią H.pylori, czy chorób układu pokarmowego.

Zapobieganie i leczenie niedoboru witaminy B12 jest bardzo ważne, ponieważ ma on negatywny wpływ na zdrowie seniora. Prowadzi do niedokrwistości, zaburzeń w układzie nerwowych, a także sprzyja rozwojowi chorób układu krążenia.

Jak radzić sobie z niedoborem witaminy B12? Po pierwsze należy skonsultować się z lekarzem w celu znalezienia przyczyny i ustalenia planu leczenia. Zazwyczaj zaleca się przyjmowanie preparatów doustnych, których dawka zależy od przyczyny niedoboru (np. w przypadku zaburzeń wchłaniania witaminy B12 z pokarmów zaleca się 0,5 mg/dobę) [5]. Uzupełnieniem leczenia farmakologicznego jest dieta, która zawiera produkty bogate w witaminę B12: chude gatunki mięs, jajka, mleko i jego przetwory, produkty roślinne wzbogacone w witaminę B12.

Witaminy i minerały niezbędne w diecie seniora

Witaminy i składniki mineralne niezbędne w diecie seniora to:

• wapń: główny składnik budulcowy zębów i kości;
• potas: niezbędny do utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej, prawidłowych wartości ciśnienia krwi oraz sprawnego funkcjonowania serca;
• żelazo: potrzebne do zaopatrzenia komórek w tlen;
• selen i cynk: pierwiastki, które wykazują właściwości antyoksydacyjne i opóźniają procesy starzenia;
• witamina C: niezbędna do produkcji kolagenu i dobrego wchłaniania żelaza z produktów roślinnych;
• witaminy z grupy B: ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, mięśni i układu sercowo-naczyniowego;
• witamina E: ma właściwości antyoksydacyjne, dzięki czemu opóźnia proces starzenia;
• witamina A: odgrywa ważną rolę w profilaktyce i leczeniu zaćmy;

Nie można powiedzieć, że jakaś witamina lub składnik mineralny jest najważniejszy. Wszystkie są potrzebne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego warto dbać o to, aby dieta osoby starszej była urozmaicona. 

Źródła:

[1] Singh B, Parsaik AK, Mielke MM, Erwin PJ, Knopman DS, Petersen RC, Roberts RO. Association of mediterranean diet with mild cognitive impairment and Alzheimer's disease: a systematic review and meta-analysis. J Alzheimers Dis. 2014;39(2):271-82.

[2] Stefanowski, Bogdan, Anna Antosik-Wójcińska, and Łukasz Święcicki. "Wpływ niedoboru witaminy D3 na poziom nasilenia objawów depresyjnych. Przegląd aktualnych badań." Psychiatria Polska 51.3 (2017).

[3] Szustecka, Agata. "Witamina D w diecie seniora." Journal of NutriLife 4 (2020).

[4] Jennings A, Berendsen AM, de Groot LCPGM, Feskens EJM, Brzozowska A, Sicinska E, Pietruszka B, Meunier N, Caumon E, Malpuech-Brugère C, Santoro A, Ostan R, Franceschi C, Gillings R, O' Neill CM, Fairweather-Tait SJ, Minihane AM, Cassidy A. Mediterranean-Style Diet Improves Systolic Blood Pressure and Arterial Stiffness in Older Adults. Hypertension. 2019 Mar;73(3):578-586.

[5] Zabrocka, Joanna, and Wojszel ZB. "Niedobór witaminy B12 w wieku podeszłym–przyczyny, następstwa, podejście terapeutyczne [Vitamin B12 deficiency in old age–causes, consequences and therapeutic approach]." Geriatria 7 (2013): 24-32.

[6] Hankinson, Susan E., et al. "Nutrient intake and cataract extraction in women: a prospective study." British Medical Journal 305.6849 (1992): 335-339.

[7] https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/na-co-nalezy-zwrocic-uwage-w-diecie-seniora/ (dostęp: 10.05.2024)

[8] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-lekkostrawna-2/ (dostęp: 10.05.2024)