Dieta śródziemnomorska: zdrowy stylu odżywiania na bazie oliwy z oliwek

Dieta śródziemnomorska - co to jest?

O diecie śródziemnomorskiej mówi się wiele dobrego. Jednak, aby skorzystać z jej korzystnego wpływu na zdrowie, trzeba najpierw dowiedzieć się, jak wygląda taki model żywieniowy?

Definicja diety śródziemnomorskiej: Tradycyjny model żywieniowy

Termin „dieta śródziemnomorska” został wprowadzony do literatury medycznej przez dr Keys’a. Amerykański epidemiolog użył go do określenia zwyczajów żywieniowych wybranych populacji zamieszkujących regiony Morza Śródziemnego. 

W latach 50. XX wieku zaobserwowano, że zwyczaje żywieniowe mieszkańców tych regionów mogą mieć związek z bardzo rzadkim występowaniem choroby niedokrwiennej serca. Na podstawie tych obserwacji, dr Keys określił cechy charakterystyczne diety śródziemnomorskiej:

• dodatek tzw. zieleniny do każdego głównego posiłku (pod określeniem „zielenina” dr Keys rozumiał zielone warzywa liściaste);
• mniejsza ilość mięsa i produktów mlecznych w porównaniu do przeciętnej diety mieszkańców USA i Europy Północnej;
• spożywanie deserów w formie owoców;

Był to pierwszy, jeszcze mało rozbudowany opis diety śródziemnomorskiej. Dr Keys nie poprzestał na opracowaniu tych prostych zasad. W 1954 roku zainicjował spotkanie z czołowymi badaczami z kilku państw i przekonywał ich o konieczności prowadzenia dalszych badań na temat wpływu diety śródziemnomorskiej na zdrowie. To właśnie wtedy podjęto decyzji o rozpoczęciu międzynarodowego programu badawczego o nazwie "Seven Countries Study". Jego wyniki dostarczyły wiele dowodów na to, że dieta śródziemnomorska jest najzdrowszym modelem żywienia w Europie.

Wyniki programu badawczego „"Seven Countries Study"” stały się również podstawą do stworzenia definicji diety śródziemnomorskiej. Zgodnie z nią są to zwyczaje żywieniowe typowe dla południowych Włoch, Krety i większości pozostałej części Grecji. Wzorcową dietę śródziemnomorską, która bazuje na tych zwyczajach charakteryzuje kilka cech. Według Trichopoulou należą do nich:

• duże spożycie: oliwy z oliwek, warzyw, owoców, roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktów zbożowych;
• średnie spożycie: ryb, mleka i jego przetworów, alkoholu (głównie czerwonego wina);
• małe spożycie: tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, mięsa i produktów mięsnych;

Przy czym ich autorzy podkreślili, że ważne jest nie tylko przestrzeganie głównych zasad diety śródziemnomorskiej. Aby zadbać o zdrowie, należy połączyć zdrowe odżywianie z regularną aktywnością fizyczną.

Popularność diety śródziemnomorskiej na świecie i w Polsce

Zasady diety śródziemnomorskiej

Zasady diety śródziemnomorskiej nie są radykalne. Dzięki temu jest ona łatwa w stosowaniu i nie zraża do zdrowego odżywiania. 

Główne zasady i zalecenia diety śródziemnomorskiej

Jakie są główne zasady diety śródziemnomorskiej?

• Spożywanie posiłków, które bazują na nisko przetworzonych produktach roślinnych: nasionach roślin strączkowych, owocach, warzywach, oliwkach, orzechach, pestkach i pełnoziarnistych produktach zbożowych. 
• Wybieranie oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczów w diecie.
• Ograniczenie spożycia mięsa (szczególnie czerwonego) i jego przetworów.
• Umiarkowane spożycie mleka i produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu oraz jaj.
• Regularne spożywanie ryb i owoców morza (przynajmniej 2 porcje tygodniowo).
• Ograniczenie spożycia słodyczy (do maksymalnie 2 porcje tygodniowo).
• Wybieranie ekologicznych, sezonowych produktów.

Piramida diety śródziemnomorskiej uwzględnia również zalecenia dotyczące regularnej aktywności fizycznej. Ponadto jej autorzy podkreślają, że istotna jest odpowiednia ilość odpoczynku oraz wspólne spożywanie posiłków.

Jak komponować jadłospis w diecie śródziemnomorskiej?

Jak wprowadzić zasady diety śródziemnomorskiej w życie? Po pierwsze należy odnieść je do indywidualnego zapotrzebowania na energię, białko, tłuszcze i węglowodany. Następnie należy skomponować jadłospis tak, aby zawierał zalecaną ilość kcal oraz składników odżywczych.

Po obliczeniu indywidualnego zapotrzebowania na energię, białko, tłuszcze i węglowodany należy skomponować jadłospis tak, aby zawierał zalecaną liczbę porcji poszczególnych produktów. Zgodnie ze śródziemnomorską piramidą żywieniową wygląda to następująco:

• do każdego głównego posiłku: 1-2 porcje owoców, minimum 2 porcje warzyw, oliwa z oliwek extra virgin, 1-2 porcje pełnoziarnistych produktów zbożowych;
• codziennie: 2 porcje mleka i przetworów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu, świeże zioła, cebula i czosnek oraz 1-2 porcje oliwek, nasion i pestek;
• tygodniowo: 2 porcje chudego mięsa, minimum 2 porcje ryb i owoców morza, 2-4 porcje jaj, przynajmniej 2 porcje nasion roślin strączkowych oraz maksymalnie 3 porcje ziemniaków, 2 porcje mięsa czerwonego, 1 porcja przetworów mięsnych i 2 porcje słodyczy;

Przykładowy jadłospis i gotowe przepisy kulinarne

Jak może wyglądać jadłospis diety śródziemnomorskiej? Oto przykładowa lista posiłków i kilka przepisów kulinarnych. 

• Śniadanie: chleb żytni na zakwasie z pastą paprykowo-orzechową z dodatkiem oliwy z oliwek i zielone smoothie.
• Drugie śniadanie: koktajl bananowo-borówkowy na jogurcie i sałatka z pomidorków koktajlowych, oliwek oraz pestek dyni.
• Obiad: łosoś pieczony z warzywami podany z ryżem brązowym, świeżo wyciskany sok pomarańczowy.
• Kolacja: zupa krem z marchewki z dodatkiem oliwy z oliwek i świeżych ziół oraz smoothie warzywno-owocowe.

Przepis na smoothie warzywno-owocowe

Składniki:

• mandarynka (1 sztuka);
• kiwi (1 sztuka);
• świeży szpinak (1 garść);
• erytrytol, ksylitol lub stewia (1 łyżeczka);
• woda (1 szklanka);

Sposób przygotowania: obierz owoce, przepłucz szpinak. Wrzuć wszystkie składniki do naczynia blendera kielichowego i zmiksuj.

Przepis na pastę paprykowo-orzechową

Składniki:

• upieczona papryka czerwona (1 sztuka);
• orzechy włoskie (1 łyżka);
• czosnek (1 ząbek);
• oliwa z oliwek polifenolowa Olini (1 łyżka);
• świeża natka pietruszki (1 łyżeczka);

Sposób przygotowania: przeciśnij czosnek przez praskę. Następnie wrzuć kawałki upieczonej papryki, namoczone wcześniej orzechy, czosnek i oliwę z oliwek do miski. Zblenduj na gładką masę. Na koniec dodaj posiekaną natkę pietruszki, ulubione przyprawy i dokładnie wymieszaj wszystko łyżką.

Produkty w diecie śródziemnomorskiej

Jedną z głównych zasad diety śródziemnomorskiej jest dodawanie oliwy z oliwek do każdego głównego posiłku. Skąd takie zalecenie? Oliwa z oliwek wyróżnia się wysoką zawartością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (około 79 g na 100 g produktu). Ponadto wzbogaca jadłospis w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. To wszystko sprawia, że pomaga uregulować poziom cholesterolu we krwi i odgrywa ważną rolę w profilaktyce i wspomaganiu leczenia chorób sercowo-naczyniowych.

W diecie śródziemnomorskiej wypróbuj oliwę extra virgin z polifenolami. To absolutnie wyjątkowy produkt pochodzący z malowniczej Apulii. Wytworzona jest poprzez delikatne tłoczenie na zimno całości owoców, co sprawia, że jest całkowicie naturalna i nietknięta przez jakiekolwiek procesy przetwarzania. Bogata w składniki prozdrowotne, nie tylko zaskakuje intensywnym smakiem, ale również urzeka pięknym aromatem. Jej niewiarygodnie niska zawartość kwasów wynosi jedynie 0,12%. O zawartości imponujących 650 mg/kg przeciwutleniaczy nie można zapomnieć! Polifenole to substancje, które pomagają w ochronie lipidów we krwi przed stresem oksydacyjnym. Najważniejsze przeciwutleniacze w naszej oliwie z pierwszego tłoczenia to lignany (76 mg/kg) oraz oleuropeina (29 mg/kg).

Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się również dużym spożyciem świeżych owoców i warzyw. Zgodnie z jej założeniami są to produkty, które powinny znaleźć się w każdym głównym posiłku. Wynika to z tego, że są bardzo dobrym źródłem związków o właściwościach antyoksydacyjnych (m.in. witaminy C, polifenoli) oraz błonnika pokarmowego. Tym samym chronią organizm przed szkodliwym działaniem stresu oksydacyjnego, mają korzystny wpływ na mikroflorę jelit, pomagają uregulować poziom glukozy i cholesterolu we krwi, a także wspomagają proces odchudzania.

Pełnoziarniste produkty zbożowe i produkty mleczne w diecie śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska zakłada także częste spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych. Zgodnie ze śródziemnomorską piramidą żywieniową należy spożywać je do każdego głównego posiłku, ponieważ są dobrym źródłem:

• błonnika pokarmowego,
• witamin z grupy B,
• składników mineralnych (cynku, magnezu, żelaza, fosforu).

Ważne miejsce w diecie śródziemnomorskiej zajmuje też mleko i jego przetwory. Szczególnie zaleca się spożywanie produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu, które są dobrym źródłem pełnowartościowego białka, wapnia, fosforu, witamin z grupy B oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Produkty spożywcze do unikania w diecie śródziemnomorskiej

Jakich produktów nie powinna zawierać dieta śródziemnomorska? Niezalecane są m.in.:

• tłuste gatunki mięs,
• wysoko przetworzone produkty mięsne,
• smalec,
• masło,
• olej palmowy i kokosowy,
• duże ilości słodyczy i słodkich napojów,
• słodkie wypieki cukiernicze,
• słone przekąski,
• duże ilości mleka i produktów mlecznych o wysokiej zawartości tłuszczu.

Zdrowotne korzyści diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska nie bez powodu kilka razy z rzędu znalazła się w czołówce rankingu najzdrowszych diet świata. Przyjrzyjmy się bliżej temu, jak wygląda wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie. 

Wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie: korzyści i potencjalne efekty

Wśród zdrowotnych korzyści diety śródziemnomorskiej wymienia się: 

• poprawę glikemii,
• unormowanie poziomu cholesterolu we krwi,
• działanie antyoksydacyjne i ochronę organizmu przed szkodliwym działaniem stresu oksydacyjnego;
• wspomaganie pracy układu immunologicznego, krążenia i ośrodkowego układu nerwowego;
• korzystny wpływ na mikroflorę jelit;
• wspomaganie procesu odchudzania;
• zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę typu 2, choroby Alzheimera;

Dieta śródziemnomorska a zapobieganie chorobom: miażdżyca, cukrzyca, nowotwory i inne

Dieta śródziemnomorska jest ważnym elementem profilaktyki i wspomagania leczenia chorób sercowo-naczyniowych (w tym miażdżycy). Badania naukowe pokazują, że osoby, które przestrzegają zasad diety śródziemnomorskiej mają niższe ryzyko zgonu wieńcowego oraz zgonu z powodu przyczyn sercowo-naczyniowych [1].

Jednym z efektów diety śródziemnomorskiej może być również mniejsze ryzyko zachorowania na nowotwór. W przeglądzie systematycznym autorstwa Mentella i wsp. (2019) podkreślono, że taki model żywienia wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju raka ze względu na dużą ilość przeciwutleniaczy (które zapobiegają uszkodzeniom DNA) oraz błonnika pokarmowego w diecie [2].

Wyniki badań naukowych wskazują również na istotną rolę diety śródziemnomorskiej w profilaktyce i wspomaganiu leczenia cukrzycy typu 2. W jednym z badań zaobserwowano, że stosowanie się do zasad diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy o 19-23% [3].

Zdrowotne efekty diety śródziemnomorskiej: składniki bioaktywne i nienasycone kwasy tłuszczowe

Korzystny wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie wynika z tego, że zawiera ona szereg cennych dla zdrowia składników bioaktywnych. Należą do nich m.in.:

• polifenole,
• karotenoidy,
• witaminy C i E o silnych właściwościach antyoksydacyjnych,
• nienasycone kwasy tłuszczowe,
• cynk,
• selen,
• resweratrol.

Dieta śródziemnomorska jako dieta odchudzająca

Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej jest istotnym elementem profilaktyki i wspomagania leczenia wybranych chorób. To informacja, którą warto zapamiętać, ale osoby z nadwagą i otyłością mogą zastanawiać się też nad tym, czy dieta śródziemnomorska pomoże im schudnąć?

Czy dieta śródziemnomorska jest efektywna w odchudzaniu?

Dobrze skomponowana dieta śródziemnomorska ma niski indeks glikemiczny i wysoką zawartość błonnika pokarmowego. Dzięki temu zapobiega wahaniom stężenia glukozy we krwi i sprawia, że uczucie sytości utrzymuje się przez długi czas po posiłku. 

Zaletą diety śródziemnomorskiej jest również to, że charakteryzuje się dużym urozmaiceniem. Nie wiąże się z koniecznością stosowania krótkiej listy zalecanych produktów. Osoba, która jest na diecie śródziemnomorskiej może jeść praktycznie wszystkie produkty – jednak niektóre z nich (np. słodycze) tylko okazjonalnie, w małych ilościach. To sprawia, że dieta śródziemnomorska jest dobrym sposobem na kształtowanie zdrowych nawyków żywieniowych, a nie krótkotrwałą redukcję masy ciała. 

Kaloryczność diety śródziemnomorskiej a proces odchudzania

Autorzy diety śródziemnomorskiej nie narzucają z góry jej kaloryczności. Każdy powinien dobrać ją do indywidualnych potrzeb. 

Jak określić ile kcal powinien mieć jadłospis diety śródziemnomorskiej? Na początku należy obliczyć podstawową przemianę materii (PPM). Służą do tego specjalne wzory np. Mifflina. Następnie trzeba pomnożyć wartość PPM przez PAL, czyli współczynnik aktywności fizycznej. W ten sposób można dowiedzieć się, jaka jest całkowita przemiana materii. Określa ona ile kcal należy spożywać w ciągu dnia, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na energię.

W przypadku nadwagi i otyłości konieczne jest zaplanowanie deficytu kalorycznego (najlepiej zrobić to razem z dietetykiem), który umożliwi redukcję masy ciała na poziomie 0,5-1 kg tygodniowo.

Źródła:

1. Knoops K.T. et al. Mediterranean diet, lifestyle factors, and 10-year mortality in elderly European men and women: the HALE project. JAMA. 2004 Sep 22;292(12):1433-9.
2. Mentella, Maria Chiara, et al. "Cancer and Mediterranean diet: a review." Nutrients 11.9 (2019): 2059.
3. Koloverou, Efi, et al. "The effect of Mediterranean diet on the development of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of 10 prospective studies and 136,846 participants." Metabolism 63.7 (2014): 903-911.
4. Cichocka, Aleksandra. "Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca." Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 1.3 (2005): 30-39.
5. Wroniak, Małgorzata, and Magdalena Maszewska. "Oliwa z oliwek w diecie śródziemnomorskiej." Żywność Nauka Technologia Jakość 18.5 (2011).
6. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/70440,srodziemnomorska-piramida-zywieniowa

Autorka:

Agnieszka Maciejowska Od lat związana ze zdrową żywnością. W Olini.pl odpowiada za testowanie produktów i edukację.