Kiedy pić kolagen rano czy wieczorem?

Dlaczego pora dnia ma znaczenie w suplementacji kolagenem?

Dawkowanie kolagenu o określonej porze może wpływać na jego przyswajalność, ale może także pomóc Ci zachować regularność suplementacji (wiemy, że czasem bywa to trudne!). 

Od czego może zależeć konieczność przestrzegania określonej pory dnia w przyjmowaniu preparatów kolagenowych? Mogą to być następujące sytuacje:

• występowanie problemów z żołądkiem,

• picie kawy,

• powtarzalna rutyna,

• przyjmowanie niektórych leków i suplementów.

Rola kolagenu w organizmie i jego wpływ na zdrowie

Regularne przyjmowanie kolagenu ma udowodnione korzyści dla zdrowego wyglądu skóry, paznokci, a także włosów. (3, 4, 5, 6, 8) Wspomaga zdrowie stawów oraz kości. (9)

Jak pora dnia wpływa na wchłanianie i działanie kolagenu?

Przyjmowanie kolagenu na pusty żołądek może wpłynąć korzystnie na jego wchłanialność. Kolagen wieczorem, przed snem, może za to wspomóc organizm podczas jego regeneracji, dostarczając aminokwasów do odbudowy komórek.

Trzeba jednak pamiętać o tym, że kolagen pić dziennie należy przeważnie raz — chyba że producent zaleca inaczej. Więc jaką porę wybrać? Optymalną dla Ciebie! To regularność suplementacji jest kluczowa, dlatego przyjmuj go wtedy, kiedy Ci po prostu wygodnie — zmniejszasz ryzyko, że zapomnisz o swojej dawce.

Kolagen rano — zalety i wskazania

Można pić kolagen rano — na czczo lub po śniadaniu. Na pewno jest to sposób na to, by wkomponować suplementację do swojej rutyny i nie zapomnieć o swojej dziennej dawce tego białka. 

Dlaczego warto pić kolagen rano?

Nie każdy jest rannym ptaszkiem — dla niektórych poranki są naprawdę trudne. Warto je wtedy rozpocząć od drobnej przyjemności, a taką może być przygotowanie odżywczego i pysznego koktajlu z dodatkiem kolagenu. Łączysz w ten sposób przyjemne z pożytecznym i wiesz, że robisz coś dobrego dla siebie już w chwilę po wstaniu z łóżka. Dobre rozpoczęcie dnia to podstawa!  

Kolagen na czczo — czy to najlepsze rozwiązanie?

Picie kolagenu na czczo może sprawiać, że suplement ten lepiej się wchłonie. Nie będzie to jednak zawsze najlepsze rozwiązanie, ponieważ osoby, które borykają się z problemami żołądka (lub mają po prostu wrażliwy) mogą nie czuć się wtedy najlepiej. 

Trzeba także pamiętać, że nie powinno się popijać kolagenu kawą — która mimo wszystko często pojawia się na stole właśnie o poranku, tuż po przebudzeniu. Jeśli zatem nie wyobrażasz sobie rozpoczęcia dnia bez aromatu kawy, lepiej wybierz inną porę dnia na stosowanie kolagenu.

Kolagen po posiłku — alternatywa dla osób z wrażliwym żołądkiem

Przyjmowanie kolagenu z pokarmami lub po posiłku może być dobrym rozwiązaniem dla osób z delikatnym żołądkiem, które źle się czują po pobieraniu suplementów na czczo. To często ułatwienie także dla tych, którzy chcą uporać się ze swoją poranną rutyną jak najszybciej i załatwić wszystko „za jednym zamachem”. Każdy sposób na to, by nie zapomnieć wypić swojej dziennej dawki kolagenu, jest dobry!

Kolagen a aktywność fizyczna — kiedy pić przed lub po treningu?

Niektóre źródła wskazują, że przyjmowanie kolagenu po treningu ma taką samą wartość, jak przyjmowanie kolagenu przed treningiem i nie ma tak naprawdę znaczenia, którą opcję wybierzemy. (12,13)

Można się spotkać jednak z twierdzeniem, że kolagen przed aktywnością fizyczną wzmacnia mięśnie, a suplementacja tego białka po treningu wpływa korzystnie na ich regenerację. (11)

Kolagen wieczorem - regeneracja podczas snu

Wróćmy do pytania: kiedy brać kolagen — rano, czy wieczorem? Jeśli wieczorem, to może być to wsparcie dla organizmu, który noc i sen wykorzystuje na regenerację po całym dniu. 

Jak kolagen wspiera regenerację organizmu w nocy?

Organizm wykorzystuje aminokwasy dostarczone z preparatem kolagenowym do syntezy nowych białek. Udowodniono, że dipeptydy prolina — hydroksyprolina i hydroksyprolina — glicyna pełnią stymulującą funkcję dla fibroblastów, by te produkowały nowy kolagen. (5) Nie oznacza to, że dzieje się to wyłącznie w nocy — jednak nocny sen jest tym czasem, który ciało przeznacza na regenerację, wypoczynek i odbudowę. 

Wieczorne picie kolagenu pomaga dostarczyć te składniki odżywcze na czas intensywnej regeneracji. Czy to rozwiązanie dla każdego? Być może nie dla osób, które unikają posiłków bezpośrednio przed snem ze względu na refluks lub zgagę, a także dla tych, które obawiają się pojawienia się potrzeby nocnej wizyty w toalecie ze względu na wypicie płynu. 

Dobrym pomysłem może być kolagen po jedzeniu kolacji, jako dodatkowy „umilacz” czasu po ciężkim dniu.

Czy picie kolagenu wieczorem poprawia jakość snu?

Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ nie przeprowadzono odpowiedniej ilości badań, by móc określić, czy kolagen warto pić także ze względu na lepszy sen w nocy. Jedno doświadczenie wskazuje na to, że tak — ale nie ma ono znaczenia statystycznego, ponieważ zostało przeprowadzone na bardzo małej grupie osób.

Regularność suplementacji - klucz do skuteczności

Badania naukowe wskazują jasno, że regularne stosowanie kolagenu przynosi zauważalne efekty i ta systematyczność jest tutaj kluczowa. 

Jak często należy przyjmować kolagen, aby zobaczyć efekty?

Preparaty kolagenowe najczęściej stosuje się codziennie, raz dziennie, przez minimum 3 miesiące. Warto zapoznać się ze wskazaniami producenta co do częstotliwości zażywania określonej dawki kolagenu.

Czy przerwy w suplementacji są konieczne?

Do tej pory nie stwierdza się konieczności wykonywania przerw w suplementacji optymalnych dawek kolagenu. (10) Warto jednak obserwować swój organizm, a zwłaszcza samopoczucie po suplementacji.

Czynniki wspierające skuteczność kolagenu

Wskazówki dotyczące suplementacji kolagenem często zawierają informację o tym, jak ważna jest równoczesna podaż innych substancji, które ułatwiają wchłanianie tego białka lub są istotne dla jego produkcji w organizmie. Są to:

• witamina C (szczególnie liposomalna witamina C),

• kwas hialuronowy,

• astaksantyna,
  

• koenzym Q10,

• miedź,

• cynk,

• witamina E,

• witamina A.

Niektóre preparaty mogą zawierać także cynk, selen czy biotynę, jako dodatkowe wsparcie dla włosów. 

Witamina C i jej rola w syntezie kolagenu

Kwas askorbinowy bierze istotny udział w produkcji włókien kolagenowych, wpływa również korzystnie na proliferację fibroblastów, które są komórkami syntetyzującymi kolagen. Witamina C jest kofaktorem dla enzymów, które biorą udział w procesie produkcji tego białka.

Zasady stosowania kolagenu często obejmują łączenie go właśnie z tą witaminą. 

Z czym nie łączyć kolagenu, aby nie osłabić jego działania?

Kolagen a interakcje z innymi substancjami — czy w ogóle zwracać na to uwagę? Tak! Należy unikać łączenia go z:

• alkoholem,

• taninami (niektóre zioła, owoce, orzechy, wino, herbata),

• kawą (kofeiną).

Przyjmowanie kolagenu z innymi suplementami ma sens, jeśli są to składniki wspierające jego przyswajanie lub produkcję, ale trzeba zwracać uwagę na to, jaką ilość tych substancji się przyjmuje: łącząc kilka różnych preparatów, łatwo przeoczyć, że przekracza się ich dopuszczalną, dzienną dawkę. 

Niektóre leki należy przyjmować na czczo, więc w oczywisty sposób nie powinno się z nimi również łączyć koktajlu kolagenowego.

Formy kolagenu - co wybrać?

Na rynku kolagen rybi może być proponowany w różnych formach. Wybór najlepszej z nich znów zależy od indywidualnych preferencji. Co mamy do wyboru?

• proszek do sporządzenia roztworu,

• kapsułki,

• shoty.

Kolagen do picia, w proszku czy w tabletkach?

Najbardziej przyswajalny jest kolagen do picia w płynie. Wybierając wygodnego shota, przyjmuje się od razu dużą dawkę kolagenu, co nie jest możliwe w przypadku tabletek. 

Kolagen w proszku można rozrobić z ulubionym koktajlem, jogurtem lub napojem, co jest również wygodną formą podania. Być może małą przewagę będzie miał tutaj shot, bo łatwo wsunąć go nawet do małej torebki. 

Tabletki warto rozważyć na przykład wtedy, kiedy celem suplementacji jest poprawa zdrowia stawów. Przeciwwskazania do stosowania kolagenu w tej formie mogą mieć osoby, które doświadczają trudności w połykaniu tabletek.

Hydrolizowany kolagen — dlaczego jest najczęściej polecany?

Kolagen to białko o dużej masie cząsteczkowej, więc aby stał się bardziej biodostępny, dzieli się go za pomocą hydrolizy na mniejsze „kawałki”, czyli peptydy: dipeptydy, tripeptydy i więcej. Hydrolizat kolagenu w ten sposób wchłania się do krwiobiegu z układu pokarmowego o wiele łatwiej. 

Efekty suplementacji kolagenem — czego się spodziewać?

Warto suplementować kolagen ze względu na:

• wsparcie stawów (typ II)

• poprawę nawilżenia, jędrności i elastyczności skóry (typ I i III),

• redukcję zmarszczek (typ I i III),

• korzystny wpływ na kości (typ I),

• zdrowy wygląd paznokci oraz włosów (typ I),

• wsparcie mięśni (typ I i III).

Efekty picia kolagenu to przede wszystkim poprawa wyglądu i napięcia skóry, spłycenie zmarszczek, ale także zdrowsze paznokcie oraz włosy — co do nich, mowa przede wszystkim o zapewnieniu im optymalnych warunków do wzrostu. Mocno zakorzenione, odżywione cebulki to zdrowsze, mocniejsze włosy. 

Wskazania do stosowania kolagenu mogą mieć sportowcy i osoby żyjące aktywnie — preparaty bogate w kolagen typu II wspierają dobrostan stawów.

Po jakim czasie widoczne są efekty stosowania kolagenu?

W badaniu Addor FAS i in [2018] już po 8 tygodniach stosowania zauważono poprawę nawilżenia skóry. (4) Najczęściej w badaniach wspomina się okres przynajmniej 3 miesięcy (90 dni lub 12 tygodni) jako minimalny czas suplementacji kolagenem, aby zobaczyć efekty. (4, 7, 8) W badaniu Oesser [2020] po 16 tygodniach zaobserwowano, że włosy zyskały na grubości. (1)