Objawy niedoboru kolagenu w organizmie. Jak je rozpoznać i co oznaczają?

Dieta wspierająca syntezę kolagenu

Jak możemy wesprzeć swój organizm w produkcji kolagenu? Poza stosowaniem jakościowych suplementów, jest jeszcze dieta.

1. Spożywaj produkty bogate w witaminę C, takie jak:

• pietruszka (natka),
• dzika róża,
• kiszonki,
• papryka,
• czarne porzeczki,
• sok z pigwowca.

Sok z pigwowca japońskiego Olini to doskonałe źródło witaminy C, o którym być może wcześniej nie wiedzieliście! Jest kwaśny i żółty, niczym cytryna, ale zawartość kwasu askorbinowego jest większa. 100 ml tego soku pokrywa 36% zapotrzebowania dziennego na kwas askorbinowy.

2. Włącz do diety produkty odzwierzęce bogate w kolagen:

• długo gotowany bulion, przyjmujący strukturę galaretki po wystudzeniu,
• galaretki owocowe,
• „zimne nóżki”,
• mięsa oraz wędliny w galarecie,
• ryby, owoce morza.

W ten sposób nie przyswoimy zbyt dużej ilości kolagenu, ale przede wszystkim dostarczymy organizmowi aminokwasów, które wykorzysta wedle potrzeb. Warto uwzględnić również jajka, jako źródło aminokwasów.

3. Pamiętaj o antyoksydantach!

• owoce jagodowe,
• warzywa kolorowe.

4. Ogranicz cukier

5. Stosuj pełnowartościową dietę, by dostarczyć organizmowi pozostałych witamin i minerałów niezbędnych do syntezy kolagenu.

Czy możliwy jest nadmiar kolagenu? Trudno byłoby doprowadzić do tego, stosując samą dietę, jednak możliwe jest przedawkowanie suplementów diety – powinniśmy podążać za zaleceniami producenta i nie przekraczać zalecanej dawki dziennej.

Styl życia sprzyjający regeneracji kolagenu

Zmiana stylu życia na zdrowszy jest zawsze dobrym pomysłem. Czy możemy w ten sposób ograniczyć niedobór kolagenu? Na pewno warto spróbować wprowadzić zmiany, sprzyjające jego regeneracji:

• ograniczyć, a najlepiej rzucić palenie tytoniu,
• wykluczyć z diety cukier,
• starać się wysypiać,
• uprawiać umiarkowany wysiłek fizyczny,
• nie zapominać o antyoksydantach (szczególnie po intensywnym wysiłku),
• unikać stresu na tyle, ile to możliwe,
• chronić się przed nadmiernym działaniem promieni UV.

Co nasuwa się na pierwszy plan? Nie są to zalecenia, które wesprą wyłącznie syntezę kolagenu, a przede wszystkim mogą pozytywnie wpłynąć na nasze codzienne samopoczucie i funkcjonowanie. Pobudka po dobrze przespanej nocy, mała rozgrzewka, pełnowartościowy posiłek – to przepis na to, jak dobrze rozpocząć każdy dzień. No – i może jeszcze szot z pigwowca japońskiego.

Podsumowanie

Jakie są najczęstsze objawy niedoboru kolagenu w organizmie?

Niedobór kolagenu najczęściej widać w skórze jako zmarszczki, linie mimiczne, utratę jędrności i elastyczności oraz cieńszy naskórek. Mogą pojawić się też zmiany w strukturze skóry, w tym cellulit, a także wolniejsze gojenie ran i łatwiejsze powstawanie siniaków. Objawy mogą dotyczyć również włosów (osłabienie i wypadanie) oraz paznokci (łamliwość i rozdwajanie). Z czasem mogą pojawić się dolegliwości ze strony stawów i mięśni, takie jak ból, sztywność i skłonność do mikrourazów.

Jak niedobór kolagenu objawia się w skórze?

Po około 25. roku życia synteza kolagenu w skórze zaczyna spadać, a fibroblasty produkują go coraz mniej. Skóra traci swoje „rusztowanie”, przez co staje się bardziej wiotka, a naskórek cieńszy. Zmniejsza się też elastyczność i grubość skóry, bo w macierzy międzykomórkowej kolagen współtworzy sieć z elastyną. Efektem mogą być zmarszczki, linie mimiczne oraz ogólne pogorszenie sprężystości.

Czy cellulit może być objawem niedoboru kolagenu?

Cellulit może pojawiać się przy niedoborze kolagenu, choć tekst podkreśla, że to zjawisko ma także inne możliwe przyczyny. Gdy zmienia się struktura macierzy międzykomórkowej, w miejscach cieńszej skóry właściwej komórki tłuszczowe mogą się uwypuklać. Wtedy powstają charakterystyczne „dołki i górki” przypominające skórkę pomarańczową. To jeden z sygnałów, że struktura skóry może słabnąć. 

Dlaczego przy niedoborze kolagenu rany goją się wolniej i łatwiej powstają siniaki?

Kolagen typu III bierze udział w gojeniu ran, a kolagen typu I występuje również w bliznach. Kolagen buduje też naczynia krwionośne i wpływa na ich wytrzymałość, co ma znaczenie przy skłonności do siniaków. Gdy skóra jest cieńsza, a naczynia słabsze, siniaki mogą powstawać łatwiej. Wolniejsze gojenie może więc iść w parze z większą „kruchością” tkanek.

Jak niedobór kolagenu wpływa na włosy i paznokcie?

Przy mniejszej syntezie kolagenu skóra głowy może być słabsza, a cebulki włosów mniej stabilnie zakotwiczone, co sprzyja osłabieniu i wypadaniu włosów. Kolagen nie tworzy struktury włosa, ale wspiera jego stabilizację w skórze. Niedobór kolagenu może też pogarszać kondycję paznokci, które stają się bardziej łamliwe i skłonne do rozdwajania. To objawy, które mogą rozwijać się stopniowo wraz z upływem czasu.

Jak niedobór kolagenu objawia się w stawach i mięśniach?

Kolagen typu II buduje chrząstkę stawową, a ta wiąże się z produkcją mazi stawowej potrzebnej do płynnego ruchu. Gdy mazi jest mniej, może pojawić się tarcie, ból i sztywność stawów. Kolagen typu III tworzy tkankę łączną otaczającą mięśnie i wspiera ich regenerację po wysiłku. Jego niedobór może wiązać się z bólem mięśni i większą skłonnością do mikrourazów.

Dlaczego produkcja kolagenu spada po 25. roku życia?

Po około 25. roku życia fibroblasty syntetyzują kolagen w mniejszej ilości, co jest naturalnym procesem związanym z wiekiem. Dodatkowo rośnie udział metaloproteinaz, czyli enzymów odpowiedzialnych za degradację kolagenu. W efekcie równowaga przesuwa się w stronę mniejszej ilości nowo wytwarzanego kolagenu i większego „sprzątania” istniejących włókien. Zmiany te nie zawsze są od razu widoczne jako głębokie zmarszczki, ale mogą objawiać się np. zmarszczkami mimicznymi.

Jakie czynniki przyspieszają utratę kolagenu?

Promieniowanie UV i stres oksydacyjny to  czynniki, które zwiększają aktywność metaloproteinaz i mogą uszkadzać fibroblasty oraz włókna kolagenowe. Niekorzystnie działa też niedobór snu, ponieważ wiąże się ze wzrostem kortyzolu i gorszym wsparciem pracy fibroblastów. Palenie papierosów sprzyja powstawaniu wolnych rodników tlenu, które są szkodliwe dla kolagenu i innych struktur. Znaczenie mają również niedobory witaminy C, cynku i antyoksydantów w diecie, które mogą pogarszać syntezę kolagenu i nasilać działanie ROS.

Dlaczego witamina C, cynk i antyoksydanty są ważne dla kolagenu?

Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem i według tekstu jest niezbędna, aby kolagen w organizmie mógł powstawać, dlatego często pojawia się w preparatach kolagenowych. Antyoksydanty unieszkodliwiają wolne rodniki tlenu, chroniąc komórki i wspierając ochronę już wytworzonego kolagenu. Cynk ma działanie przeciwutleniające i wiąże się z aktywnością fibroblastów oraz produkcją kolagenu, a dodatkowo bierze udział w produkcji keratyny budującej włosy. Ich niedobór może oznaczać słabszą syntezę kolagenu i większą podatność na stres oksydacyjny.

Jakie mogą być skutki długotrwałego niedoboru kolagenu?

Długotrwały niedobór może pogarszać kondycję skóry, włosów i paznokci: skóra staje się wiotka, bardziej podatna na zmarszczki i mniej sprężysta, a naskórek cieńszy i wrażliwszy. Paznokcie mogą częściej się rozdwajać i łamać, a włosy wypadać z powodu słabszego „zakotwiczenia” w skórze głowy. Mogą utrzymywać się dolegliwości stawowe związane z mniejszą ilością mazi oraz osłabieniem tkanki łącznej mięśni, co sprzyja mikrourazom. 

Bibliografia

1. Zuchowski, Aleksander, and Anna Nowicka-Zuchowska. „Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru” (2019).
2. de Miranda, Roseane B., Patrícia Weimer, and Rochele C. Rossi. „Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta‐analysis”. International journal of dermatology 60.12 (2021): 1449-1461