Współczesny styl życia, przetworzona dieta, przebodźcowanie to elementy, które mają negatywny wpływ na utrzymanie glukozy na odpowiednim poziomie, a to z kolei niesie ze sobą wiele niekorzystnych dla naszego zdrowia konsekwencji. Dotyczy to bardzo wielu z nas. Dlatego warto zacząć od podstaw, które pozwolą Ci utrzymać cukier na odpowiednim poziomie. Poznaj 5 zdrowych nawyków, które Ci w tym pomogą.
Spis treści:
Skoki poziomu cukru
Czujesz się senna po posiłku? Zdarzają Ci się spadki energii w ciągu dnia? A może masz często ochotę na coś słodkiego? Do tego być może czujesz się często rozdrażniona lub masz problemy z koncentracją. Ten artykuł jest właśnie dla Ciebie. Przedstawimy dzisiaj kilka prostych kroków, które podpowiedzą Ci jak naturalnie regulować gospodarkę cukrową i uniknąć skoków cukru po jedzeniu.
Jak naturalnie obniżyć poziom cukru we krwi?
Na skoki poziomu cukru po jedzeniu ma wpływ wiele czynników. Podpowiemy Ci jak naturalnie obniżyć poziom cukru.
Styl życia, nawyki żywieniowe mają ogromne znaczenie. Słuchaj siebie. Bądź uważna na sygnały, jakie wysyła Ci Twój organizm. To Ty najlepiej wiesz czego potrzebujesz. A my mamy nadzieję, że dzięki naszym radom, pomożemy Ci utrzymać cukier w ryzach.
Zadbaj o zdrowe tłuszcze w diecie
Dodanie do swojej diety dobrych jakościowo tłuszczów będzie dużym wsparciem w problemach ze skokami cukru we krwi. Nienasycone kwasy tłuszczowe takie jak na przykład olej lniany, olej z wiesiołka czy olej z czarnuszki wpłyną na spowolnienie wyrzutu cukru. Warto przemycać do swoich posiłków zdrowe tłuszcze, np. dodając je jako dressing do sałatki. Niezwykle istotnym elementem są również kwasy Omega 3, a ich najbogatszym roślinnym źródłem jest olej lniany.
Pij ocet jabłkowy na wysoki cukier
Nawykiem, który zasługuje na szczególną uwagę w kontekście obniżenia poziomu cukru we krwi, jest picie octu jabłkowego z wodą.
Badania pokazują, że ocet jabłkowy poprawia wrażliwość na insulinę. Picie wody wraz z octem jabłkowym przed posiłkiem, szczególnie bogatym w węglowodany, obniża poziom cukru we krwi. Staje się on stabilniejszy.
1 łyżkę octu jabłkowego należy rozcieńczyć w 150-200ml wody i wypić przed posiłkiem. W celu ochrony szkliwa dobrym sposobem jest picie wody z octem przez słomkę lub wypłukanie jamy ustnej czystą wodą po wypiciu octu. Ocet możesz wymieszać również z wodą gazowaną, dodać do tego limonkę, cytrynę, maliny lub inny lubiany przez Ciebie owoc, tak aby przygotowany napój odpowiadał Ci smakowo. Dobrym pomysłem będzie również dodanie octu jabłkowego do posiłku, na przykład do sałatki w formie dressingu. Poza tym, że ocet jabłkowy korzystnie wpływa na obniżenie poziomu cukru, spożywanie go może obniżać również poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Zjedz sałatkę z olejowym dressingiem przed węglowodanami
Zdrowa, dobrze zbilansowana dieta, prawidłowe komponowanie posiłków i łączenie makroskładników jest niezwykle istotnym elementem. Kolejność spożywania produktów ma duże znaczenie w kontekście regulacji stężenia cukru we krwi. Na początku zjedz warzywa. Dobrym pomysłem będzie przygotowanie sałatki warzywnej z olejowym dressingiem. Możesz użyć do tego dobrych jakościowo olejów: lniany, z wiesiołka, ale także olej rydzowy, bądź oliwę z oliwek. Następnie zjedz białko, tłuszcze, a na końcu węglowodany. Będzie to miało duży wpływ na obniżenie poziomu cukru we krwi.
Pij wodę!
W momencie odwodnienia stężenie cukru w organizmie jest większe, a co za tym idzie, trzustka wydziela więcej insuliny. Warto zatem zadbać o odpowiednie nawodnienie. A także co ważne- nauczyć się odróżniać głód od pragnienia. Aby wyrobić w sobie nawyk picia wody, dobrze mieć ze sobą zawsze butelkę z wodą i popijać ją małymi łykami. Na początku, aby ułatwić sobie wyrobienie nawyku picia wody, można ponaklejać w domu kolorowe karteczki przypominające nam o tym lub ustawić przypomnienia w telefonie.
Idź na spacer po posiłku
Najważniejsza jest regularna aktywność fizyczna, z naciskiem na ‘regularna’. NEAT, czyli spontaniczna aktywność fizyczna również wiąże się z poprawą wrażliwości na insulinę. Poszukuj zatem możliwości do bycia w ruchu. Wybierz schody zamiast windy, spacer, szczególnie w lesie, ponieważ przebywanie wśród przyrody niesie ze sobą wiele pozytywnych skutków, jak na przykład redukcja ryzyka wielu chorób, obniżenie poziomu stresu, dotlenienie organizmu. Dodatkowo ruch wpływa pozytywnie zarówno na nasze ciało, jak i na psychikę.
Pojawiają się także badania wskazujące na to, że już 30 minut spaceru po posiłku poprawia kontrolę glikemii. Oczywiście nawet 10 minut może być efektywne, jednak im dłużej pospacerujemy, tym bardziej zredukujemy skok cukru we krwi.
Podwyższenie poziomu glukozy we krwi powoduje również przewlekły stres, który negatywnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego. Stale podwyższone stężenie kortyzolu we krwi skutkuje bowiem tym, że nasz organizm znajduje się w sytuacji „walcz albo uciekaj”. Należy więc szukać wyciszających aktywności, takich jak medytacja, joga, ćwiczenia oddechowe.
Dobra jakość snu i odpowiednia jego ilość to także elementy, które wpływają na gospodarkę insulinową.
Badania dowodzą, że osoby, które się wysypiają mają niższy poziom glukozy i insuliny we krwi. Jest to więc z pewnością sposób na naturalne obniżenie poziomu cukru. Deprywacja snu powoduje bowiem, że chętniej sięgamy po cukry proste. Być może zauważyłaś, że po nieprzespanej nocy chętniej sięgałaś po coś słodkiego. Warto więc zadbać o odpowiednie warunki do snu również pod kątem gospodarki insulinowej.
Buduj zdrowe nawyki - małymi krokami, nic na siłę
Nawyki są to czynności, które są przez nas powtarzane regularnie, a w konsekwencji stają się zachowaniami automatycznymi. Wszystkie nawyki rozwijają się podobnie. Najpierw są to działania wymagające od nas dużego wysiłku, aż w końcu stają się zachowaniami odruchowymi. Automatyzacja powoduje, że nie musimy zastanawiać się nad każdym kolejnym krokiem.
Wszystkie działania, które podejmujemy na chwilę nie wejdą nam w nawyk. Jeśli natomiast konsekwentnie wprowadzamy nawet najmniejsze zmiany, z upływem czasu przyniosą one wyjątkowe efekty. Bardzo często myślimy jednak, że zmiana wymaga wielkich działań i takich też od siebie oczekujemy. Wielka zmiana, przełomowy moment są rezultatem wielu innych wcześniejszych działań.
Podstawą do budowania nowych nawyków jest regularność, konsekwencja, a przede wszystkim nasze chęci. Dlatego na początek polecamy wprowadzenie jednej z proponowanych przez nas wskazówek. Jak ta wejdzie nam już w nawyk, będziemy mieli energię na wprowadzanie kolejnych. Na początku zdecydowanie łatwiej jest dodać jakiś nawyk niż rezygnować z tych, które już mamy, ponieważ nie mamy wówczas poczucia straty, że czegoś sobie odmawiamy. Pamiętajcie, że najważniejsze jest to, aby nawet najdrobniejsze zmiany wprowadzać w zgodzie ze sobą
Źródła:
- Santos O H, de Moraes W, da Silva G, Prestes J, Schoenfeld J B. Vinegar (acetic acid) intake on glucose metabolism: A narrative review. Clin Nutr ESPEN. 2019 Aug;32:1-7
- Hall H, Perelman D, Breschi A, Limcaoco P, Kellogg R, McLaughlin T, Snyder M. Glucotypes reveal new patterns of glucose dysregulation. PLoS Biol. 2018 Jul 24;16(7)
- Hadi A, Pourmasoumi M, Najafgholizadeh A, Clark C T C, Esmaillzadeh A. The effect of apple cider vinegar on lipid profiles and glycemic parameters: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. BMC Complement Med Ther. 2021 Jun 29;21(1):179
- Gheflati A, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Zavar Reza J, Tajik Kord M, Nadjarzadeh A. The effect of apple vinegar consumption on glycemic indices, blood pressure, oxidative stress, and homocysteine in patients with type 2 diabetes and dyslipidemia: A randomized controlled clinical trial. Clin Nutr ESPEN. 2019 Oct;33:132-138
- Enhörning S, Brunkwall L, Tasevska I, Ericson U, Persson Tholin J, Persson M, Lemetais G, Vanhaecke T, Dolci A, Perrier T E, Melander O. Water Supplementation Reduces Copeptin and Plasma Glucose in Adults With High Copeptin: The H2O Metabolism Pilot Study. J Clin Endocrinol Metab. 2019 Jun 1;104
- Hamasaki H, Yanai H, Mishima S, Mineyama T, Yamamoto-Honda R, Kakei M, Ezaki O, Noda M. Correlations of non-exercise activity thermogenesis to metabolic parameters in Japanese patients with type 2 diabetes. Diabetol Metab Syndr. 2013; 5: 26
- Scheen J A, Byrne M M, Plat L, Leproult R, Van Cauter E. Relationships between sleep quality and glucose regulation in normal humans. Am J Physiol. 1996 Aug;271
- Tiwari R, Ngoc Hien Tam D, Shah J, Moriyama M, Varney J, Tien Huy N. Effects of sleep intervention on glucose control: A narrative review of clinical evidence. Prim Care Diabetes. 2021 Aug;15
- Yamanouchi K, Abe R, Takeda A, Atsumi Y, Shichiri M, Sato Y. The effect of walking before and after breakfast on blood glucose levels in patients with type 1 diabetes treated with intensive insulin therapy. Diabetes Res Clin Pract. 2002 Oct;58(1):11-8.
- Bellini A, Nicolò A, Bazzucchi I, Sacchetti M. The Effects of Postprandial Walking on the Glucose Response after Meals with Different Characteristics. Nutrients. 2022 Mar 4;14(5):1080
- Reynolds A N, and Venn B J. The Timing of Activity after Eating Affects the Glycaemic Response of Healthy Adults: A Randomised Controlled Trial. Nutrients. 2018 Nov; 10(11): 1743.
Autorka:
Natalia Wódzka
Ekspert ds. żywienia oraz certyfikowany diet coach. W swojej pracy łączy wiedzę z zakresu funkcjonowania układu pokarmowego z technikami mindfulness oraz z treningiem zmiany nawyków. Swoją wiedzę uzupełnia cały czas o liczne szkolenia oraz kursy z zakresu dietetyki, dietoterapii, mikrobioty jelitowej, a także psychodietetyki.
