Dieta przy menopauzie – co jeść i czego unikać w okresie klimakterium?

Spis treści:

1. Co to jest menopauza i jakie są jej objawy?
2. Dlaczego dieta jest tak ważna w okresie menopauzy?
3. Jakie produkty warto włączyć do diety w okresie menopauzy, by złagodzić jej objawy?
4. Kwasy tłuszczowe omega-3 (olej lniany a menopauza) i ich wpływ na kobietę w okresie menopauzy
5. Olej z wiesiołka na ból w piersiach podczas menopauzy, uderzenia gorąca w menopauzie oraz suchość pochwy w okresie menopauzy
6. Ocet jabłkowy na zatrzymanie wody w organizmie podczas menopauzy
7. Polifenole na menopauzę - jagoda kamczacka, oliwa z oliwek, sok z rokitnika, olej z pestek winogron, sezam
8. Jak wprowadzić fitoestrogeny do diety w okresie menopauzy? - Siemię lniane na menopauzę
9. Menopauza - jakie witaminy i minerały warto dodatkowo włączyć do diety?
10. Olej na menopauzę - Olej dla kobiet
11. Czego unikać w diecie w okresie menopauzy?

Co to jest menopauza i jakie są jej objawy?

Menopauza jest naturalnym etapem w życiu każdej kobiety. Oznacza ona zakończenie funkcji układu rozrodczego. Menopauzą określamy ostatnią miesiączkę, po której przez kolejne 12 miesięcy nie wystąpiło krwawienie z dróg rodnych. W celu stwierdzenia menopauzy należy również wykluczyć choroby, które mogłyby mieć wpływ na zatrzymanie miesiączki.

Menopauza objawy

Do objawów menopauzy należą:

• Uderzenia gorąca
• Poty
• Zaburzenia snu
• Wahania nastroju
• Stany depresyjne
• Suchość pochwy
• Bóle mięśni
• Zaburzenia rytmu serca

Dlaczego dieta jest tak ważna w okresie menopauzy?

Zmiany hormonalne sprzyjają rozwojowi chorób układu sercowo-naczyniowego, osteoporozie, cukrzycy typu 2 oraz otyłości. Jednak odpowiednio podjęte działanie profilaktyczne, mogą zmniejszyć ryzyko z ich wystąpienia. Działanie te obejmują przede wszystkim zdrową i zbilansowaną dietę.

Dieta w okresie menopauzy powinna być bogata w warzywa i owoce będące źródłem polifenoli – składników żywności działających przeciwzapalnie, co zmniejsza ryzyko powstawania wielu chorób.

Kolejnym ważnym aspektem diety przy menopauzie jest odpowiednia zawartość białka w diecie. Jednym z następstw menopauzy jest utrata masy mięśniowej. Dlatego warto zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie, które jest istotnym dla naszego organizmu składnikiem budulcowym. Przyjmuje się, że białka w diecie powinno być 1 g/kg masy ciała na dobę. Warto, aby źródłami białka były produkty chude, zawierające małą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. Mogą one niestety sprzyjać powstawaniu chorób układu sercowo – naczyniowego. Do produktów będących dobrym źródłem białka, należą chude mięso drobiowe, ryby oraz chudy nabiał. Białko znajdziemy również w roślinach strączkowych oraz produktach na ich bazie np. w tofu z soi.

Jakie produkty warto włączyć do diety w okresie menopauzy, by złagodzić jej objawy?

Jednym ze sposobów łagodzenia objawów menopauzy jest stosowanie hormonalnej terapii zastępczej przy pomocy żeńskich hormonów płciowych – estrogenów. Okazuje się, że w świecie roślin znajdziemy dla nich alternatywę. W produktach sojowych oraz w lnie obecne są fitoestrogeny. Można o nich powiedzieć, że stanowią one naturalne estrogeny w okresie menopauzy.

Kwasy tłuszczowe omega-3 (olej lniany a menopauza) i ich wpływ na kobietę w okresie menopauzy

Kwasy tłuszczowe omega-3 stanowią cenny element diety każdego z nas. Nie może ich również zabraknąć w diecie przy menopauzie. Przeciwdziałają one chorobom układu sercowo-naczyniowego, którym sprzyja menopauza. Ponadto w jednym z badań zauważono, że łagodzą również uderzenia gorąca.

Jednym z lepszych źródłem kwasów omega-3 jest olej lniany. Oprócz tego nie zapominajmy również o tym, że len jest dobrym źródłem fitoestrogenów, które jak wspomnieliśmy wcześniej, świetnie działają na łagodzenie objawów menopauzy. Duet ten czyni więc olej lniany dobrym uzupełnieniem diety przy menopauzie.

Olej z wiesiołka na ból w piersiach podczas menopauzy, uderzenia gorąca w menopauzie oraz suchość pochwy w okresie menopauzy

Oprócz produktów bogatych w fitoestrogeny produktem, który wspomoże każdą kobietę w okresie menopauzy jest olej z wiesiołka. Wyniki dotychczasowych badań są obiecujące, bowiem olej z wiesiołka na menopauzę działa wielorako na kobiece dolegliwości.

Jednym ze skutków ubocznych zmian hormonalnych zachodzących podczas menopauzy jest bolesność piersi. Okazuje się, że matka natura dała nam na nie remedium! Kwas gamma-linolenowy (GLA) zawarty w olejach roślinnych skutecznie łagodzi tę przykrą dolegliwość. Szczególnie dobrym źródłem GLA jest właśnie olej z wiesiołka.

Regularnie stosowany olej z wiesiołka może pomóc również na uderzenia gorąca i suchość pochwy. Z tym, że należy go stosować minimum przez kilka tygodniu, aby poczuć poprawę.

Ocet jabłkowy na zatrzymanie wody w organizmie podczas menopauzy

Zatrzymanie wody w organizmie to objaw, który dotyczy wielu kobiet przechodzących menopauzę. Ocet jabłkowy może w pewnym stopniu pomóc na tę przypadłość. Wszystko to dzięki obecności w nim potasu. Potas to elektrolit, który pomaga naszemu organizmowi w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej. Pamiętaj jednak, że samo picie octu jabłkowego nie pomoże w zatrzymaniu wody. Najważniejsze jest wypijanie odpowiedniej ilości wody (jak pić ocet jabłkowy?), a w razie poważniejszych problemów konsultacja z lekarzem. 

Polifenole na menopauzę - jagoda kamczacka, oliwa z oliwek, sok z rokitnika, olej z pestek winogron, sezam

Polifenole to obszerna grupa związków organicznych o pozytywnym działaniu na organizm. Choć nie widać ich gołym okiem, to armia polifenoli znajduje się praktycznie w każdym produkcie pochodzenia roślinnego. Walczą dzielnie w naszym organizmie, zapobiegając wielu chorobom cywilizacyjnym. Jak już wiesz z wcześniejszej części artykułu, po menopauzie zwiększa się ryzyko takich chorób jak choroby układu sercowo-naczyniowego i cukrzyca. Zawsze jest lepiej zapobiegać niż leczyć, dlatego zadbaj o dietę bogatą w polifenole już dziś. Najlepiej, aby dieta przy menopauzie zawierała jak najwięcej różnorodnych polifenoli. 

Jednym z najbogatszym źródłem polifenoli w owocach jest jagoda kamczacka. Dobrym źródłem polifenoli jest również rokitnik. Szczególnie polecamy sok z rokitnika, najlepiej wyciskany na zimno. Metoda ta pozwala na zachowanie jak największej ilości składników odżywczych. Polifenole znajdziecie również w produktach oleistych. W naszej ofercie sklepu Olini jednym z najbogatszym źródłem polifenoli jest oliwa z oliwek grecka oraz hiszpańska. Polifenole obecne są również w oleju z pestek winogron i w sezamie.

Jak wprowadzić fitoestrogeny do diety w okresie menopauzy? - Siemię lniane na menopauzę

Omówiliśmy już, że warto, aby dieta przy menopauzie zawierała fitoestrogeny. Jak je jednak wprowadzić do codziennego jadłospisu? Podpowiadamy! Poniżej znajdziesz kilka pomysłów jak przemyć siemię lniane na menopauzę do codziennej diety.

Menopauza - jakie witaminy i minerały warto dodatkowo włączyć do diety?

Dieta w okresie menopauzy powinna zostać uzupełniona o witaminę D. Najlepszym źródłem witaminy D jest jej synteza skórna. Spacer w letni dzień to świetny pomysł na wspomożenie organizmu w produkcji witaminy D. Niestety w naszej szerokości geograficzne lato jest bardzo krótkie, dlatego oprócz regularnego przebywania na dworze, podczas letnich miesięcy, warto witaminę D dodatkowo suplementować.

Witamina D wpływa na organizm na wiele sposobów. Jej niedobór sprzyja depresji, cukrzycy, nowotworom, chorobom układu sercowo-naczyniowe oraz osteoporozie, czyli wszystkim schorzeniom, na które ryzyko na zachorowanie zwiększa się podczas menopauza. 

Dieta przy menopauzie powinna obfitować również w produkty bogate w kwas foliowy. Menopauza sprzyja zwiększeniu stężenia homocysteiny we krwi. Homocysteina to związek chemiczny, który naturalnie powstaje w naszym organizmie. Problem zaczyna się wtedy, kiedy jest go za dużo, ponieważ może to zwiększać ryzyko powstawania chorób o podłożu miażdżycowym. Odpowiedni poziom kwasu foliowego pozwala na jej obniżenie. Bardzo dobrym źródłem kwasu foliowego są zielone warzywa liściaste. 

Olej na menopauzę - Olej dla kobiet

Współczesny szybki, tryb życia sprawia, że czasami ciężko jest zadbać o wszystkie niezbędne składniki w diecie. Doskonale to rozumiemy dlatego opracowaliśmy oparty na naturalnych składnikach produkt, który sprawdzi się w kuchni każdej współczesnej kobiety.

Olej dla kobiet to mieszanka bogatego w fitoestrogeny oleju lnianego, obfitego w kwas gamma linolenowy oleju z wiesiołka oraz pełną antyoksydantów oliwę z oliwek.

Czego unikać w diecie w okresie menopauzy?

Dieta w okresie menopauzy powinna zawierać jak najmniej produktów wysoko przetworzonych, o wysokiej kaloryczności. Do takich produktów należą fast foody, słodkie napoje gazowane, słodycze czy słone przekąski. Dieta obfitująca w tego typu żywność sprzyja otyłości, a także chorobom cywilizacyjnym. 

Podsumowując - dieta przy menopauzie to taka naprawdę dieta oparta na zasadach zdrowego żywienia. Możemy ją dodatkowo wzbogacić o kilka naturalnych produktów, które będą pomocne w łagodzeniu objawów menopauzy. Należą do nich siemię lniane, olej z wiesiołka oraz warzywa i owoce bogate w polifenole.

Powyższy artykuł nie stanowi porady lekarskiej. W razie wątpliwości co do stosowania danego produktu przy menopauzie należy skonsultować się ze swoim lekarzem.

Literatura

1. Minkin MJ. Menopause: Hormones, Lifestyle, and Optimizing Aging. Obstet Gynecol Clin North Am. 2019 Sep;46(3):501-514. doi: 10.1016/j.ogc.2019.04.008. Epub 2019 Jun 21. PMID: 31378291.
2. Mahboubi M. Evening Primrose (Oenothera biennis) Oil in Management of Female Ailments. J Menopausal Med. 2019 Aug;25(2):74-82. doi: 10.6118/jmm.18190. Epub 2019 Aug 5. PMID: 31497576; PMCID: PMC6718646.
3. Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015 Apr;18(2):260-9. doi: 10.3109/13697137.2014.966241. Epub 2014 Dec 1. PMID: 25263312; PMCID: PMC4389700.
4. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Nowak J, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B, Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2, 83–88
5. Połać I, Bobrowski M, Bijak M, Borowiecka M, Stetkiewicz T, Związki polifenolowe i ich suplementacja u kobiet po menopauzie, Przegląd menopauzalny 2/2011
6. https://thewholeu.uw.edu/2015/07/07/beyond-the-hype-apple-cider-vinegar-as-an-alternative-therapy/ (dostęp 15.05.2023)

https://www.epainassist.com/abdominal-pain/kidney/is-apple-cider-vinegar-good-for-water-retention?utm_content=cmp-true (dostęp 15.05.2023)

Autorka:

Justyna Ćwierz
Dyplomowany dietetyk. W swojej codziennej pracy prowadzi konsultacje dietetyczne, podczas których pomaga pacjentom zmienić ich nawyki żywieniowe. Autorka strony Dietetyczna Mapa, na której dzieli się pomysłami na pyszne i zbilansowane posiłki.