Spis treści:
Rodzaje orzechów
To, które orzechy wybierzemy, zależy od naszych upodobań, ponieważ charakteryzują się one różnym smakiem i różną zawartością składników odżywczych.
Jedne z najpopularniejszych, orzechy włoskie, są skarbnicą wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasu alfa-linolenowego, który należy do kwasów Omega-3 oraz Omega-6. Są także źródłem żelaza, fosforu czy witamin (E, C, grupy B).
Orzechy chronią przed chorobami cywilizacyjnymi, a więc np. cukrzycą czy miażdżycą. Ich smak jest dość delikatny i neutralny, co przekłada się na ich dużą popularność w kuchni. Wiele osób lubi je spożywać solo, jako przegryzkę w ciągu dnia.
Orzechy laskowe – również bardzo popularne – również dostarczają witaminy E, są źródłem magnezu, potasu, żelaza, wapnia, fosforu i cynku. Są twardsze, często więc rozbijane są na kawałki, ale również mogą być jedzone solo.
Bardzo popularne są również orzeszki ziemne (inaczej orzechy arachidowe lub fistaszki), jednak wiele osób zastanawia się, czy orzeszki ziemne są zdrowe. Być może mit ten wziął się z faktu, że w orzechach arachidowych występuje niezbyt korzystny stosunek kwasów Omega-6 do Omega-3. Zawierają one natomiast dużo białka (więcej niż w soczewicy czy fasoli) i witamin. Nic nie stoi na przeszkodzie, by spożywać je i cieszyć się ich zdrowotnymi właściwościami.
Kolejnymi wartymi uwagi orzechami są orzechy nerkowca. Co ważne, charakteryzują się one najmniejszą kalorycznością spośród innych orzechów, dlatego bardzo chętnie są wybierane przez osoby na diecie odchudzającej lub po prostu dbające o linię.
Z kolei najwyższą kalorycznością wykazują się orzechy makadamia. Zawierają one bowiem aż 70% tłuszczu, zwłaszcza nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawierają one również sterole, wapń, magnez, potas i żelazo, jednak nie zawierają witaminy E, w przeciwieństwie do innych orzechów.
Wiele osób zadaje sobie pytanie, czy migdały to orzechy? Odpowiedź brzmi: tak! I w dodatku są one doskonałym źródłem witaminy E, magnezu, żelaza czy cynku. Ich spożywanie może wspierać kontrolę glikemii. Są również cenione za ochronne działanie na układ sercowo-naczyniowy. Śmiało mogą po nie sięgać osoby odchudzające się.
Czy orzechy są zdrowe?
Odpowiedź na pytanie, czy orzechy są zdrowe, jest bardzo prosta. Orzechy mają wiele właściwości zdrowotnych, co spowodowane jest faktem, że zawierają wiele witamin, m.in. z grupy B i witaminę E oraz białko. Wpływa to korzystnie nie tylko na pracę mózgu, ale również na kondycję naszej skóry. Znane i cenione są za to, że ich regularne spożywanie pomaga zapobiec wielu chorobom, jak np. otyłość czy cukrzyca typu 2.
Co zawierają i na co są dobre orzechy?
Orzechy – wartości
Orzechy są dobrym źródłem m.in.:
- steroli roślinnych (tzw. fitosteroli), wspomagających regulację cholesterolu,
- białek roślinnych, cenionych przede wszystkim przez osoby na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej,
- błonnika, usprawniającego proces trawienia i detoksykacji organizmu,
- przeciwutleniaczy, czyli antyoksydantów, o właściwościach m.in. przeciwnowotworowych,
- nienasyconych tłuszczów, co sprawia, że orzechy są źródłem zdrowych tłuszczy, niezbędnych do prawidłowego działania naszego organizmu.
Orzechy zawierają również wiele składników mineralnych jak np.:
- fosfor, odpowiedzialny za mocne kości i piękne, zdrowe zęby,
- magnez, wpływający na prawidłowe nawodnienie organizmu, usprawniający transport glukozy oraz zapewniający dobre przewodnictwo mięśniowo-nerwowe,
- wapń, znany powszechnie jako dobry budulec kości, potrzebny zwłaszcza w okresie dorastania,
- żelazo, będące składnikiem hemoglobiny, wpływające pozytywnie na metabolizm cholesterolu, sprzyjające detoksykacji wątroby,
- potas i sód, które utrzymują równowagę kwasowo-zasadową w organizmie,
- cynk, który wspiera nasz układ odpornościowy i pomaga w walce z drobnoustrojami.
W opinii wielu naszych klientów, co potwierdzają również wyniki badań, orzechy wykazują wiele właściwości zdrowotnych, m.in. zauważalne jest obniżenie ryzyka chorób serca czy chorób układu oddechowego. Jeśli więc zależy nam na dobrym zdrowiu i samopoczuciu, warto codziennie sięgać po orzechy.
Które orzechy są najzdrowsze?
Trudno jednoznacznie wskazać najzdrowsze orzechy, ponieważ generalnie wszystkie odmiany są zdrowe i warto po nie sięgać. Odpowiadając jednak na pytanie, które orzechy są najzdrowsze, można wziąć pod uwagę np. zawartość zdrowych tłuszczów.
Najwięcej tłuszczu znajduje się w orzechach makadamia, brazylijskich, pekan, natomiast najmniej w fistaszkach, pistacjach czy migdałach. Z drugiej strony orzechy o dużej zawartości tłuszczu nie będą chętnie wybierane przez osoby zmagające się z nadwagą.
Wiele osób, jako najzdrowsze orzechy, wskazuje migdały. Dlaczego? Ponieważ zawierają wiele protein (w 20% składają się z białka), są źródłem magnezu, fosforu. Ze wszystkich orzechów wykazują się najwyższą zawartością witaminy B2 (inaczej ryboflawiny, która powinna być spożywana np. w czasie wysiłku fizycznego czy przy przewlekłym stresie) i E (która wpływa pozytywnie np. na kondycję skóry i oczu).
Migdały mają również aż ponad 12% błonnika, mającego zbawienny wpływ na trawienie i detoksykację organizmu.
Jako bardzo zdrowe często wymieniane są również orzechy nerkowca. Dlaczego? Nerkowce zawierają aż 18% białka, a także dużo żelaza, magnezu, fosforu oraz cynku. Warto podkreślić, że zawartość tych składników jest większa niż w przypadku innych orzechów.
Ile kalorii mają orzechy?
Orzechy są dość kaloryczne, jednak warto pamiętać, że zazwyczaj nie spożywamy ich za dużo. Dla przykładu:
- orzechy nerkowca – mają 553 kcal/100 g,
- migdały mają 579 kcal/100 g,
- pistacje – 589 kcal/100 g,
- więcej, bo aż 640-645 kcal/100 g, mają orzechy włoskie oraz orzechy laskowe,
- 692 kcal/100 g zawierają orzechy pekan,
- najwięcej – 718 kcal/100 g – mają, jak już wspomniano, orzechy makadamia.
Ile orzechów dziennie powinniśmy jeść?
Według różnych badan i opinii lekarzy, każdy dorosły człowiek powinien spożywać około jednej garści orzechów dziennie, co odpowiada objętości około 28 gram. W zależności od wielkości różnych rodzajów orzechów, będzie to od kilku do kilkunastu sztuk.
Warto pamiętać, że orzechy nie muszą być spożywane jedynie solo, jako przekąska, np. zastępująca coś słodkiego. Mogą wzbogacić nasze wypieki, desery, być dodawane do ciast i tortów, ale również do chleba czy wytrawnych sałatek warzywnych lub owocowych. Oczywiście, jak ze wszystkim, należy zachować umiar.
Spożywanie za dużej ilości orzechów może przełożyć się na problemy ze wzdęciami czy nadwagą. Orzechy są oczywiście bardzo zdrowe, ale warto zachować rozsądek i spożywać orzechy w zalecanej ilości.
Jedzenie orzechów w ciąży – czy jest bezpieczne?
Wiele kobiet zastanawia się również, czy może jeść np. orzechy laskowe w ciąży, czy też inne rodzaje orzechów. Z jednej strony ze względu na zawartość wielu składników odżywczych – jak najbardziej jest to pożądany składnik diety.
Orzechy, jak już wspomnieliśmy, zawierają m.in. żelazo i fosfor, niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu. Dlatego np. orzechy nerkowca w ciąży będą doskonałym wzbogaceniem diety.
Natomiast warto pamiętać, że pistacje w ciąży mogą spowodować rozwój alergii, zwłaszcza jeśli kobieta ma do nich skłonność. W każdym przypadku – warto skonsultować z lekarzem prowadzącym ciążę kwestię włączenia orzechów do diety oraz zachować umiar i rozsądek przy ich spożywaniu.
Od kiedy orzechy dla dziecka?
Ze względu na częste alergie, orzechy powinny być wprowadzane do diety dziecka z umiarem i stopniowo, poczynając od niewielkich porcji. Jednocześnie ich wczesne wprowadzenie – już od 6 miesiąca życia dziecka, może przyzwyczaić organizm do orzechów i przeciwdziałać powstawaniu alergii pokarmowej.
Autorka:
Paulina Maludy Od niedawna w świecie zdrowej żywności. Fanka kawy specialty i alternatywnych metod parzenia.
