Dieta w ciąży: zdrowe odżywianie dla przyszłych mam

Paulina Górska

Dieta w ciąży – co jeść dla zdrowia przyszłej mamy

Dieta dla ciężarnych bazuje na ogólnych zasadach zdrowego odżywiania. W związku z tym, jeśli kobieta przed ciążą jadła zdrowo zazwyczaj nie ma potrzeby wprowadzania wielkich zmian w jej jadłospisie. Przy czym trzeba wziąć pod uwagę, że zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze w ciąży jest większe, a część produktów jest przeciwwskazana (m.in. ze względu na ryzyko zakażenia bakteryjnego, które może mieć niekorzystny wpływ na przebieg ciąży).

Co jeść dla zdrowia przyszłej mamy? 

• Różnokolorowe warzywa (najlepiej surowe, ewentualnie po krótkiej obróbce termicznej) i owoce, które dostarczają witamin, składników mineralnych, polifenoli i błonnika pokarmowego.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe, które mają niższy indeks glikemiczny (IG) niż te z ziarna rafinowanego (oczyszczonego), dzięki czemu zapewniają dłuższe uczucie sytości i pomagają utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi.
• Orzechy, pestki i nasiona (np. orzechy włoskie bogate w kwasy omega-3, pestki dyni będące dobrym źródłem cynku) jako dodatek do owsianki, jaglanki, zdrowego deseru bez cukru czy sałatki.
• Fermentowane produkty mleczne (kefir, jogurt, maślanka), które są źródłem białka, bakterii probiotycznych o korzystnym wpływie na mikroflorę jelit, witaminy B2 i B12 oraz wapnia.
• Jajka poddane obróbce termicznej (niewskazane jest spożywanie niedogotowanych lub surowych jajek) jako źródło pełnowartościowego białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin, składników mineralnych (m.in. fosforu, żelaza) i karotenoidów.
• Nasiona roślin strączkowych (szczególnie w przypadku wegetariańskiej diety podczas ciąży), które są dobrym źródłem białka roślinnego, błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych i polifenoli. 
• Chude mięso (filet z indyka lub kurczaka ze sprawdzonego źródła, mięso z królika, cielęcina) jako źródło pełnowartościowego białka, witamin (m.in. witaminy B1 i B12) oraz składników mineralnych (m.in. żelaza hemowego).
• Ryby – szczególnie tłuste ryby morskie, które wzbogacają jadłospis w ciąży w kwasy omega-3. Najlepsze będą gatunki krótko żyjące, niedrapieżne, poławiane w swoim naturalnym środowisku (np. Oceanie Atlantyckim, Pacyfiku). Z kolei niewskazane te, które są szczególnie zanieczyszczone rtęcią (np. ryba maślana, węgorz, okoń, płoć, miecznik).
• Oleje roślinne, które są doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E i polifenoli. Oleje, takie jak olej rzepakowy i oliwa z oliwek extra virgin mogą być dodawane do dań na ciepło i zimno. Pozostałe (np. olej lniany) należy zostawić sobie do posiłków na zimno.

Wiesz już, co powinna jeść przyszła mama, ale co z nawodnieniem organizmu? Zaleca się, aby kobieta w ciąży przyjmowała 2,3 litrów płynów dziennie. Przy czym jest to ilość, która pochodzi nie tylko z wody butelkowanej, ale i pokarmów stałych (przede wszystkim warzyw i owoców).

Co nie powinna jeść kobieta ciężarna: unikaj alkoholu i innych używek

W przypadku niektórych produktów zdania na temat tego, czy są one niezalecane, czy nie bywają podzielone. Z pewnością nie można powiedzieć tego o alkoholu, który jest bezwzględnie odradzany w czasie ciąży (i nie można mówić tu o żadnych kompromisie – każda, nawet najmniejsza ilość jest szkodliwa).

Alkohol przenika przez łożysko, wykazuje działanie teratogenne (przyczynia się do wad rozwojowych płodu) i toksyczne. Największym okresem wrażliwości na uszkodzenie alkoholowe jest I trymestr. W tym czasie picie alkoholu może doprowadzić do wad serca, uszkodzenia wątroby, deformacji twarzoczaszki, a także poronienia. To jednak nie koniec – picie alkoholu jest szkodliwe niezależnie od tygodnia ciąży. W II i III trymestrze może doprowadzić również do zaburzeń rozwoju ośrodkowego układu nerwowego, zahamowania wewnątrzmacicznego wzrastania płodu, zaburzeń neuropsychosomatycznych, patologii łożyska, przedwczesnego porodu, poronienia, a także uszkodzenia kośćca, gruczołów wydzielania dokrewnego i skóry.

Nie mniejsze zagrożenie stwarza palenie papierosów w czasie ciąży. Wśród jego negatywnych konsekwencji wymienia się m.in. wady wrodzone, niską masę urodzeniową, poród przedwczesny i poronienie. 

Zapotrzebowanie energetyczne kobiet w ciąży: Jak dostosować kaloryczność diety

Ciąża to intensywny czas dla kobiecego organizmu, ponieważ przez 9 miesięcy zachodzi w nim wiele zmian. W związku z tym potrzebna jest większa ilość energii.

Z drugiej strony kobieta w ciąży nie powinna jeść za dwoje, zupełnie nie przejmując się kalorycznością swojego jadłospisu. Nadwaga i otyłość mają niekorzystny wpływ zarówno na organizm kobiety, jak i przebieg ciąży oraz porodu.

Jak znaleźć „złoty środek”? Po pierwsze konieczna jest znajomość całkowitej przemiany materii (CPM), którą wylicza się ze specjalistycznych wzorów (mnożąc wartość podstawowej przemiany materii przez wskaźnik aktywności fizycznej). Do całkowitej przemiany materii należy dodać odpowiednią ilość energii zgodnie z zaleceniami obowiązującymi w danym trymestrze ciąży.

Witaminy w ciąży: Kwas foliowy i inne niezbędne suplementy diety

Dieta matki w ciąży powinna być urozmaicona i dostarczać wszystkich składników odżywczych, które są ważne zarówno dla organizmu kobiety ciężarnej, jak i prawidłowego przebiegu ciąży. Jednak warto mieć na uwadze, że są też składniki, które przyszła mama powinna suplementować no. kwas foliowy, który znajdziesz ma nasz suplement dla kobiet w ciąży.

Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) podstawowymi elementami przydatnymi do stosowania w suplementacji kobiet w ciąży w niektórych przypadkach są:

• żelazo,
• jod,
• kwas foliowy,
• witamina D, 
• kwasy omega-3.

Przy czym należy zaznaczyć, że suplementację wybranych składników (w tym dawkowanie) należy skonsultować z lekarzem prowadzącym ciążę. Może okazać się, że stan zdrowia i nawyki żywieniowe będą wiązały się z suplementacją większych ilości konkretnych składników lub dodaniem do powyższej listy dodatkowych suplementów diety. 

Produkty wartościowe w diecie: Mięso, drób, ryby i owoce morza

Mięso, drób, ryby i owoce morza to źródło pełnowartościowego białka. Zapotrzebowanie na białko zwiększa się w czasie ciąży, ponieważ wzrastanie łożyska, płodu i tkanek matczynych wymaga dostarczenia większej ilości składników budulcowych. 

Jednak to nie jedyny argument przemawiający za włączeniem tych produktów do diety. Oprócz białka dostarczają one witamin z grupy B (w tym B12, która m.in. wspomaga układ nerwowy i zmniejsza uczucie zmęczenia pojawiającego się w czasie ciąży), żelaza hemowego czy selenu.

Nie należy zapominać również o tym, że ryby (szczególnie tłuste ryby morskie np. makrela, łosoś) są dobrym źródłem kwasów omega-3. Składnika, który zajmuje bardzo ważne miejsce w diecie dla ciężarnych, ponieważ jest potrzebny m.in. do prawidłowego rozwoju ośrodkowego układu nerwowego i siatkówki oka. 

Dieta roślinna w ciąży: Czy jest bezpieczna?

Jeszcze jakiś czas temu mówiło się, że kobieta powinna zrezygnować z diety wegetariańskiej, gdy zajdzie w ciążę. Dziś wiemy już, że nie ma ku temu wskazań. Da się zbilansować wegetariański jadłospis w ciąży tak, aby dostarczał wszystkich niezbędnych składników. 

Przy czym trzeba mieć na uwadze, że dostarczenie pewnych składników może być trudniejsze (a czasami wręcz niemożliwe i konieczna jest suplementacja). Jeśli chcesz stosować dietę wegetariańską w ciąży zwróć szczególną uwagę na produkty, które dostarczają:

• białka roślinnego (np. nasiona roślin strączkowych, komosa ryżowa);
• żelaza niehemowego (np. nasiona roślin strączkowych, natka pietruszki, zielone warzywa liściaste, pestki dyni, sezam, siemię lniane) – produkty bogate w ten pierwiastek powinnaś łączyć z tymi, które obfitują w witaminę C (sok z rokitnika);
• witaminy B12 (np. fermentowane produkty mleczne, jajka);
• kwasu alfa-linolenowego (np. olej lniany, siemię lniane);

W przypadku diety wegetariańskiej pozbawionej ryb konieczna jest suplementacja kwasu DHA (np. olej z alg), ponieważ konwersja kwasu alfa-linolenowego do kwasu DHA jest mało efektywna i nie zaspokaja potrzeb organizmu. Z kolei u kobiet stosujących dietę wegańską niezbędna jest również suplementacja witaminy B12. Pamiętaj, że są to ogólne wskazówki. Suplementacja powinna być dobrana indywidualnie (na podstawie wyników badań laboratoryjnych, stanu zdrowia, nawyków żywieniowych).

Rozwój układu nerwowego: Rola kwasów tłuszczowych omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 zajmują bardzo ważne miejsce w diecie dla ciężarnych, ponieważ są niezbędne do prawidłowego rozwoju siatkówki oka oraz ośrodkowego układu nerwowego. 

Co, jeśli kobieta w ciąży nie zadba o dietę bogatą w kwasy omega-3 i suplementację? Niedobór tych składników może doprowadzić do nieprawidłowego rozwoju psychomotorycznego i pogorszeniem widzenia. To jednak nie wszystko. Ma on niekorzystny wpływ również na funkcjonowanie układu immunologicznego i nerwowego przyszłej mamy. Wyniki badań epidemiologicznych wskazują m.in. na większe ryzyko depresji poporodowej u w przypadku niskich poziomów kwasów omega-3 w organizmie [1, 2]. 

Zdrowie dziecka: Jak dieta matki wpływa na rozwój płodu

Powiedzenie, że kobieta w ciąży powinna jeść dla dwojga nie wzięło się znikąd. To, co je przyszła mama ma znaczący wpływ nie tylko na jej zdrowie, ale i rozwój płodu. Oto kilka przykładów.

• Jod – jest szczególnie istotny dla rozwoju ośrodkowego układu nerwowego w I trymestrze ciąży. 
• Wapń i witamina D – składniki, które mają kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju układu kostnego. 
• Witamina B9 – zmniejsza ryzyko wad wrodzonych.
• Cholina – nie bez powodu w najnowszym stanowisku PTiG podkreśla się, że już na etapie planowania ciąży należy pamiętać o suplementacji choliny. Jest to składnik, który chroni DNA płodu, zmniejsza ryzyko wad wrodzonych, a także autyzmu i ADHD. 
• Żelazo – niedobór tego pierwiastka zwiększa ryzyko małej masy urodzeniowej, przedwczesnego porodu, a nawet śmierci noworodka.

Pamiętaj, że to tylko wybrane przykłady, a dobrze zbilansowany jadłospis w ciąży powinien dostarczać wszystkich witamin i składników mineralnych w zalecanych ilościach. Jeśli jest to niemożliwe należy skonsultować z lekarzem kwestię suplementacji.

Przyrost masy ciała w ciąży: Jakie są normy?

Przyrost masy ciała w ciąży jest nieunikniony. Zazwyczaj wynosi około 12,5 kg i wynika m.in. ze zwiększania się objętości krwi, powiększania się macicy i piersi. 

Jakie są normy, jeśli chodzi o przyrost masy ciała w ciąży? Wszystko zależy od tego, jakie było Twoje BMI przed zajściem w ciążę.

• Niedowaga: 12,5-18 kg;
• Prawidłowa masa ciała: 11,5-16 kg;
• Nadwaga: 7-11,5 kg;
• Otyłość: 5-9 kg;

Co, jeśli normy zostaną przekroczone? Ciąża to nie czas na restrykcyjną dietę odchudzającą i intensywne treningi. Zamiast tego zaleca się, aby przyszła mama omówiła z dietetykiem swój dzienniczek żywieniowy i popracowała nad zdrowymi nawykami żywieniowymi. Przy braku przeciwwskazań lekarskich kobieta w ciąży powinna pamiętać również o regularnej aktywności fizycznej. 

Dieta i ćwiczenia: Jak utrzymać prawidłową wagę w ciąży

Jak utrzymać prawidłową masę ciała w ciąży?

1. Po pierwsze nie zwiększaj kaloryczności jadłospisu w ciąży „na oko”. Skonsultuj się z dietetykiem, który obliczy Twoje indywidualne zapotrzebowanie na energię i makroskładniki. Poza tym pamiętaj, że kaloryczność diety na początku ciąży nie zwiększa się znacznie. Zazwyczaj zaleca się, aby w I trymestrze była większa tylko o 85 kcal (co odpowiada np. sześciu łyżkom jogurtu naturalnego, trzem orzechom włoskim).
2. Po drugie zadbaj o regularne spożywanie posiłków (co 3-4 godziny). Jeśli masz mdłości, które zniechęcają Cię do jedzenia spróbuj sięgnąć po zdrowe przekąski (np. migdały).
3. Po trzecie pamiętaj, żeby nie jeść za dwoje i nie tłumaczyć każdej porcji słodyczy, słonych przekąsek itp. ciążowymi zachciankami. Jeśli w czasie ciąży faktycznie masz większy apetyt na słodkie, wybierz coś zdrowszego, zamiast słodyczy (np. pieczone jabłka z miodem i orzechami albo pełnoziarniste placuszki z musem truskawkowym).
4. Po czwarte połącz zdrową dietę podczas ciąży z aktywnością fizyczną. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby kobiety w ciąży bez przeciwwskazań lekarskich wykonywały ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez przynajmniej 150 minut w tygodniu. 

Dieta w cukrzycy ciążowej: Jakie są zalecenia?

Kobietom w ciąży, które chorują na cukrzycę ciążową zaleca się, aby:

• spożywały 3 główne posiłki i 1-3 mniejszych posiłków (ich liczba powinna być dobrana do indywidualnych potrzeb, kaloryczności diety, glikemii);
• zwracały szczególną uwagę zarówno na ilość, jak i jakość węglowodanów w diecie (podstawą powinny być węglowodany złożone pochodzące m.in. z pełnoziarnistego pieczywa, gruboziarnistych kasz, ryżu brązowego) oraz ich rozkład na poszczególne posiłki;
• zmniejszyły do minimum spożycie produktów, które zawierają cukier dodany (są to m.in. słodycze, słodkie napoje);
• wybierały produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG);
• nie stosowały fruktozy jako zamiennika cukru;

W przypadku braku przeciwwskazań lekarskich należy zadbać również o regularną aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności (np. spacery, aqua fitness).

Dieta wegetariańska w ciąży: Czy jest bezpieczna?

Dieta wegetariańska (w tym dieta wegańska) jest zdaniem ekspertów odpowiednia na wszystkich etapach życia. Włącznie z okresem ciąży. 

Przy czym należy pamiętać, że dieta wegetariańska jest bezpieczna jedynie pod warunkiem, że jest odpowiednio zbilansowana. W przeciwnym razie wiąże się z większym ryzykiem niedoborów pokarmowych (np. białka, co prowadzi do opóźnienia lub zahamowania prawidłowego rozwoju dziecka czy niedoboru żelaza, który przyczynia się do rozwoju anemii).

Autorka:

Dietetyk Paulina Górska
Absolwentka kierunku dietetyka na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym (studia I stopnia) i Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu (studia II stopnia). Doktorantka Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu. Pasjonatka zdrowego stylu życia, autorka publikacji na temat zdrowego odżywiania, suplementacji i ziołolecznictwa. Właścicielka poradni dietetycznej Kobieca Strona Dietetyki (www.kobiecastronadietetyki.pl).