Zainteresowanie suplementami rośnie. Można kupić je w marketach, aptekach i w internecie. Ich ceny potrafią być bardzo rozbieżne, a skład nie zawsze zgadza się z tym, co producent podaje na opakowaniu. Czy przyjmowanie ich jest konieczne? Kto musi je stosować? Jakie suplementy diety warto brać? Wyjaśniamy!
Spis treści:
- Dlaczego warto suplementować?
- Suplementy dla zdrowia – jakie wybrać?
- Suplementy wspierające odporność
- Suplementy dla zdrowia skóry, włosów i paznokci
- Suplementy dla kobiet w ciąży i planujących macierzyństwo
- Suplementy wspierające detoksykację i energię
- Najważniejsze suplementy, które warto brać codziennie – podsumowanie
Dlaczego warto suplementować?
Suplementy mogą być znakomitym uzupełnieniem codziennych posiłków. Sprawdzą się w przypadku stosowania diet redukcyjnych lub wykluczających niektóre grupy produktów.
Suplementację w szczególności docenią weganie, osoby aktywne fizycznie, przyszłe mamy, seniorzy i wszystkie osoby posiadające zwiększone zapotrzebowanie na konkretne składniki odżywcze.
Rola suplementów w codziennej diecie
Chociaż suplementy to nie leki, to mimo wszystko należy zachować ostrożność podczas ich stosowania i przestrzegać rekomendowanych porcji. Suplementacja nie uzupełnia niedoborów, tylko pomaga im zapobiegać.
Suplementy dla zdrowia – jakie wybrać?
Suplementy, które warto brać, są:
- certyfikowane – wolne od zanieczyszczeń (np. metali ciężkich)
- z wiarygodnym składem – który potwierdzają badania laboratoryjne
- kompleksowe – ze składnikami wspomagającymi wchłanianie
- innowacyjne – zawierają ekstrakty i bioaktywne kompleksy, które działają skuteczniej niż surowy składnik
Jakie suplementy będą dobre na początek? Oto lista składników, których niedobory występują stosunkowo często.
Witamina D – podstawa odporności i zdrowych kości
Zgodnie z Polskimi zaleceniami dotyczącymi profilaktyki niedoborów witaminy D powinno się suplementować ten składnik od października do marca.
Dlaczego? W Polsce synteza skórna witaminy D zachodzi efektywnie od kwietnia do września. Żeby do niej doszło, wystarczy:
- 15 minut ekspozycji (bez filtrów słonecznych i w godzinach 10-15)
- odsłonięcie 18% powierzchni ciała (np. twarzy, przedramion, części nóg)
Zimą i jesienią najlepiej zadbać o dodatkowe źródła witaminy D w diecie. Dlatego uwzględnij w niej:
- tłuste ryby morskie – łososia, makrelę, śledzie, sardynki
- tran – czyli olej z wątroby dorsza śródatlantyckiego
- jaja – zwłaszcza żółtka
- suplementy ze standaryzowaną formułą np. oleje funkcjonalne
Jaką rolę pełni witamina D w organizmie? Pomaga w:
- prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia oraz fosforu
- utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi
- utrzymaniu zdrowych kości
- prawidłowym funkcjonowaniu mięśni
- utrzymaniu zdrowych zębów
- prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Witamina C – działanie antyoksydacyjne i wsparcie odporności
Witamina C przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Dzięki temu składniki odżywcze (takie jak białka, węglowodany i tłuszcze) zostają przekształcone w energię niezbędną do codziennego funkcjonowania.
Pomaga także w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania:
- skóry,
- chrząstek
- kości
- zębów
- dziąseł
- naczyń krwionośnych.
Jest również ważnym składnikiem dla układu odpornościowego i nerwowego. Pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Witamina C zwiększa także przyswajanie żelaza i pomaga w regeneracji zredukowanej formy witaminy E oraz pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
Kwas askorbinowy jest jednym z najlepiej przebadanych składników. Jakie suplementy warto brać, żeby dostarczyć go na co dzień?
- liposomalna forma – zapewnia lepszą wchłanialność
- naturalne źródło – przyjemna forma zachęci do regularnego przyjmowania (np. funkcjonalny zakwas z kapusty czy sok z pigwowca).
Magnez – niezbędny składnik dla układu nerwowego i mięśni
Magnez zazwyczaj kojarzy się jako składnik polecany na zmniejszenie skurczów mięśni. Odgrywa on jednak znacznie większą rolę w funkcjonowaniu organizmu. Wspiera zdrowie zębów i kości, pomaga w prawidłowej syntezie białka i bierze udział w procesie podziału komórek.
Magnez pomaga też w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Jest ważny dla utrzymania prawidłowych funkcji psychologicznych. Dlatego nie może zabraknąć go w codziennej diecie.
Jakie suplementy z magnezem wybrać? Szukaj produktów z dodatkiem witaminy B6, która wspiera wchłanianie tego składnika.
Witaminy z grupy B – dla energii i równowagi metaboliczne
Witamin z grupy B jest wiele, a każda z nich pełni ważną funkcję dla organizmu.
- B1 (tiamina) – wspiera układ nerwowy, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu serca
- B2 (ryboflawina) – wpływa na prawidłowy metabolizm energetyczny, redukuje zmęczenie, wspiera wzrok i skórę
- B3 (niacyna) – korzystnie wpływa na układ nerwowy i stan skóry, bierze udział w produkcji energii
- B5 (kwas pantotenowy) – pomaga w redukcji zmęczenia, wspiera prawidłową pracę mózgu
- B6 (pirydoksyna) – wspiera układ nerwowy, odporność i metabolizm białek
- B7 (biotyna) – wpływa na zdrowie włosów, skóry i paznokci, wspomaga metabolizm tłuszczów i cukrów
- B9 (kwas foliowy) – ważny składnik w ciąży, wspiera produkcję czerwonych krwinek i DNA
- B12 (kobalamina) – wspiera produkcję czerwonych krwinek, układ nerwowy i metabolizm energetyczny
Jakie suplementy warto brać? Witaminy z grupy B najlepiej stosować w formie kompleksu, żeby jeszcze lepiej wspierać pracę układu nerwowego i odpornościowego oraz metabolizm energetyczny.
Witamina A – dla zdrowej skóry i wzroku
Witamina A może występować w aktywnej formie (retinolu) lub jako prekursor (beta-karoten). Żeby prawidłowo się wchłonęła, w diecie musi znaleźć się odpowiednią ilość tłuszczu.
Co daje witamina A?
- jest ważnym składnikiem dla zdrowych oczu i wspiera prawidłowe widzenie
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego
- pomaga zachować zdrową skórę i utrzymać prawidłowy stan błon śluzowych
Jakie suplementy warto brać, żeby dostarczyć witaminę A? Szukaj produktów z jej aktywną formą. Wybieraj te ze składnikami wspierającymi wchłanianie, np. suplementy w formie oleju.
Suplementy wspierające odporność
Sen, zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna i dbanie o relacje z bliskimi to filary wysokiej odporności. Każdy z nich jest istotny, ale nie zawsze możemy zadbać równomiernie o wszystkie z nich.
W przypadku niektórych diet (np. roślinnych), redukcyjnego menu lub alergii łatwym rozwiązaniem na uzupełnienie jadłospisu jest suplementacja konkretnych składników odżywczych.
Czy dobrym rozwiązaniem będą suplementy na odporność? Jakie suplementy warto brać na odporność przez cały rok?
Kwasy tłuszczowe omega-3 – niezbędny składnik w Twojej diecie
Kwasy omega-3 interesują naukowców od wielu lat. Badacze poświęcili na ich dogłębną analizę ostatnie 30 lat. Czego dowiedli? Kwasy omega-3 pomagają w regulowaniu układu immunologicznego.
O jakich składnikach dokładnie mowa?
- ALA – kwas α-linolenowy
- DHA – kwas dokozaheksaenowy
- EPA – kwas eikozapentaenowy
Te trzy kwasy tłuszczowe hamują nadmierne reakcje zapalne, które mogą prowadzić do chorób autoimmunologicznych czy przewlekłego stanu zapalnego.
Wzmacniają także niektóre specyficzne funkcje odpornościowe. Są to między innymi:
- fagocytoza makrofagów i neutrofili – czyli proces, w którym patogeny zostają zniszczone
- różnicowanie limfocytów T – czyli powstawanie większej ilości komórek odpornościowych
Jakie suplementy warto brać, żeby dostarczyć kwasów omega-3? Najlepiej wybrać certyfikowane oleje z tłustych ryb morskich (np. tran).
Jesteś na diecie roślinnej? W takim razie dobrym uzupełnieniem Twojego jadłospisu będzie olej z alg.
Cynk – wsparcie dla skóry i odporności
To składnik, którego organizm potrzebuje do tworzenia limfocytów, czyli komórek odpornościowych. W codziennych posiłkach cynk można przemycić wraz z wątróbką, pełnoziarnistymi produktami, jajami czy kaszą gryczaną.
Wskazówka
W przypadku długotrwałej suplementacji cynku może wystąpić niedobór miedzi. Dlatego pamiętaj, żeby równolegle ją suplementować lub wzbogacić dietę o nasiona roślin strączkowych, pestki słonecznika, pestki dyni oraz migdały.
Probiotyki – zdrowie jelit i układu odpornościowego
Różnorodna mikrobiota jelitowa to silniejszy układ immunologiczny. Każdy, kto kiedyś stosował antybiotykoterapię, chociaż raz słyszał o wspierających jelita probiotykach. Czym one są? To „dobre bakterie”, które wspierają funkcjonowanie organizmu. Mają wpływ na wiele funkcji – od regulowania samopoczucia po odporność.
Jakie suplementy warto brać – probiotyki w tabletkach czy w żywności?
Probiotyki mogą występować zarówno jako leki, suplementy diety, jak i żywność funkcjonalna. Według farmaceutycznych standardów, żeby produkt można było uznać za probiotyczny, musi on spełniać kilka warunków. Jego oznakowanie powinno zawierać:
- nazwę rodzaju (np. Lactobacillus), gatunku (np. rhamnosus) i szczepu (np. GG)
- minimalną liczbę żywych bakterii pod koniec daty trwałości produktu – czyli informację o tym, ile mikroorganizmów przetrwa do końca okresu przydatności
Probiotyki, które stosuje się jako osłona podczas antybiotykoterapii, powinny być standaryzowane i przebadane klinicznie. Muszą one zawierać dokładnie określone szczepy w precyzyjnych dawkach.
Natomiast na co dzień warto dbać o różnorodność mikroflory jelitowej poprzez dietę. Najlepiej urozmaicić ją o produkty będące naturalnymi źródłami bakterii probiotycznych. Do menu warto dodać także wysokiej jakości suplementy.
Jakie produkty z probiotykami wybrać?
Suplementy dla zdrowia skóry, włosów i paznokci
Suplementacja może nie tylko wspierać organizm od wewnątrz, ale również poprawiać wygląd. Jakie suplementy brać codziennie na piękną skórę, włosy i paznokcie?
Kolagen – regeneracja skóry i stawów
Kolagen to białko, które stanowi jeden z podstawowych budulców skóry, ścięgien, chrząstek i kości. Może pozytywnie wpływać na wygląd cery i jej jędrność. Sportowcy stosują go regularnie, żeby chronić stawy i wspierać ich regenerację po intensywnych treningach.
Jakie suplementy kolagenowe wybrać?
Hydrolizat kolagenu wołowego oraz rybiego to dwa najbardziej popularne produkty, które możesz kupić stacjonarnie i online. Jednak to wariant pozyskany z ryb został najbardziej przebadany i uznany za najskuteczniejszy. Jego cząsteczki mają podobną budowę do kolagenu ludzkiego, dlatego jest on lepiej przyswajalny.
Jak go stosować?
Według badań, żeby zobaczyć efekty, należy:
- stosować kolagen minimum 8 tygodni (często dłużej – od 12 do 24 tygodni)
- przyjmować od 2,5 g do 10 g kolagenu dziennie
Nasza wskazówka – wybieraj suplementy kolagenowe z dodatkiem witaminy C. Kwas askorbinowy wspiera wchłanianie hydrolizatu tego białka.
Witamina E – ochrona komórek i zdrowa skóra
Witaminę E potocznie nazywa się witaminą „młodości”. To silny antyoksydant, który pomaga walczyć ze starzeniem się skóry i ciała. Nie mowa tu tylko działaniu przeciwzmarszczkowym, ale także hamowaniu degeneracji komórek w całym organizmie.
Jakie mogą objawy niedoboru witaminy E?
- rogowacenie skóry
- przyśpieszone starzenie się skóry
- dystrofie (zaburzenia wzrostu tkanek, które mogą prowadzić np. do zaniku mięśni)
- zwiększone ryzyko chorób układu krążenia
- wolniejsze gojenie się ran
- spadek koncentracji
- zaburzenia płodności
Jakie brać suplementy z witaminą E?
Witaminę E możesz dostarczyć w formie klasycznego suplementu. Jednak o wiele przyjemniejsze (i smaczniejsze!) jest dostarczenie jej wraz z dietą.
W czym znajduje się witamina E?
- w wysokiej jakości oliwie z oliwek extra virgin – np. oliwie wysokopolifenolowej
- w orzechach i nasionach – np. migdałach, pestkach dyni
- w awokado
- w ciemnozielonych warzywach – natce pietruszki, sałacie, szpinaku, brokułach
Suplementy dla kobiet w ciąży i planujących macierzyństwo
Ciąża i połóg to wyjątkowy czas. W ciele kobiety zachodzi wtedy wiele zmian, a organizm młodej lub przyszłej mamy potrzebuje różnych dodatkowych składników. Jakie suplementy w ciąży będą najlepsze?
Kwas foliowy – fundament zdrowego rozwoju płodu
Jednym z suplementów najczęściej zalecanych kobietom, które planują ciążę, jest kwas foliowy.
Foliany są kluczowe dla prawidłowego rozwoju cewy nerwowej płodu. Ich niedobór może prowadzić do wad, takich jak:
- rozszczep kręgosłupa
- przepuklina mózgowo-rdzeniowa
- zespół Downa
- autyzm
- rozszczep wargi i podniebienia
Zbyt mała ilość folianu w diecie może także powodować wzrost poziomu homocysteiny we krwi matki, co zwiększa ryzyko niskiej masy urodzeniowej dziecka.
W 2024 roku eksperci Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników opublikowali stanowisko, w którym przedstawili zalecenia w zakresie suplementacji folianów.
Z przeglądu badań wynika, że suplementacja aktywnego folianu 5-MTHF przynosi lepsze efekty w porównaniu do suplementowania zwykłym kwasem foliowym.
Dlatego wybierając idealny suplement z witaminą B9 sięgnij po ten, który w składzie ma aktywny folian np. Quatrefolic®.
Żelazo – klucz do zapobiegania anemii
Żelazo to składnik, który buduje hemoglobinę i odgrywa ważną rolę w dostarczaniu tlenu do narządów w organizmie. Jego niedobór prowadzi do anemii, czyli stanu chorobowego, który objawia się:
- przewlekłym zmęczeniem
- osłabieniem
- bólami i zawrotami głowy
- problemami z koncentracją
- niską odpornością.
W przypadku ciąży, stosowania diety roślinnej, obfitych miesiączek czy intensywnych treningów – zapotrzebowanie na żelazo wzrasta. Dlatego czasem potrzebna jest suplementacja.
Jakie żelazo będzie najlepsze? Suplementy, które warto wybrać, będą miały w swoim składzie także kwas askorbinowy. Żelazo najlepiej suplementować na czczo. Oto kilka wskazówek, które pozwolą na lesze wchłanianie:
- przyjmij żelazo godzinę przed posiłkiem
- dodaj do śniadaniowego menu paprykę, pietruszkę, cytrusy, truskawki i inne produkty bogate w witaminę C
- zamiast kawy do posiłku wypij zakwas z buraków
- jeśli chcesz wypić kawę, herbatę, yerbę lub matchę – odczekaj co najmniej godzinę
Polifenole – działanie antyoksydacyjne
Kolejnym ważnym składnikiem diety są polifenole, które wykazują silne działanie antyoksydacyjne. Co to oznacza? Przeciwutleniacze pomagają zmniejszyć uszkodzenia komórek spowodowane wolnymi rodnikami.
Dzięki temu nie tylko wspomagają hamowanie widocznych objawów starzenia się (takich jak zmarszczki czy przebarwienia), ale spowalniają proces degradacji komórek w całym ciele.
Redukowanie stresu oksydacyjnego pomaga uniknąć wielu chorób – od błahych przeziębień po nowotwory.
Przeanalizowano wyniki badań z osobami chorującymi na raka. Ustalono, że poziom enzymów antyoksydacyjnych u pacjentów onkologicznych jest przeważnie niższy. To oznacza, że ich organizm ma mniejszą zdolność do obrony przed wolnymi rodnikami.
Spożywanie produktów bogatych w polifenole nie jest lekarstwem i nie zastąpi leczenia. Wysokopolifenolowe produkty mogą natomiast poprawiać ogólny stan zdrowia i wspierać regenerację poprzez zmniejszanie stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych.
Jak dostarczyć polifenole w diecie? Zadbaj, żeby zawierała:
- oliwę z oliwek extra virgin
- owoce jagodowe
- zieloną herbatę
- matchę
- czarną kawę
- kurkumę
- gorzką czekoladę
Ważne
Polifenoli nie należy łączyć z produktami bogatymi w żelazo, ponieważ hamują jego wchłanianie.
Suplementy wspierające detoksykację i energię
Jakie suplementy brać, żeby usunąć toksyny z organizmu? Spokojnie, Twoje nerki i wątroba świetnie radzą sobie z pozbywaniem się wszelkich niepożądanych substancji. Dlatego wystarczy, że o nie zadbasz. Jak? Prowadząc zdrowy styl życia!
- pij odpowiednią ilość wody – możesz łatwo obliczyć swoje zapotrzebowanie przy pomocy dostępnych w internecie kalkulatorów wody
- stosuj różnorodną dietę – bogatą w błonnik i zdrowe tłuszcze
- zrezygnuj z używek – całkowicie ogranicz spożywanie alkoholu i palenie papierosów
- nie nadużywaj leków – szczególnie niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ) i paracetamolu
Kurkuma – wsparcie wątroby i działanie przeciwzapalne
Kurkuma nie jest obca nikomu, kto uwielbia kuchnię indyjską. Chociaż najczęściej stosuje się ją jako przyprawę – jest również wykorzystywana jako suplement diety. Zawiera kurkuminoidy, którym zawdzięcza swój intensywny kolor i właściwości.
Kurkumina to najbardziej wartościowy i najlepiej przebadany składnik kurkumy. Wykazuje właściwości przeciwzapalne, a naukowcy badają jej potencjał jako element profilaktyki przeciwnowotworowej.
O kurkumie często mówi się w kontekście chorób wątroby – zwłaszcza niealkoholowego stłuszczenia. W badaniach wykazano, że suplementacja kurkuminy w dawkach 50-3000 mg dziennie przez 8-12 tygodni poprawiła poziom glukozy na czczo, wskaźnik HOMA-IR, poziom triglicerydów, cholesterolu całkowitego, LDL, masę ciała i BMI u pacjentów z NAFLD.
To oznacza, że regularne spożywanie kurkuminy może wspierać zdrowie wątroby, dlatego warto uwzględnić ją w diecie.
Najważniejsze suplementy, które warto brać codziennie – podsumowanie
Jakie suplementy warto brać? To, który z nich będzie najważniejszy w diecie, zależy od Twojego indywidualnego jadłospisu i stylu życia.
- witamina D – wspiera odporność oraz zdrowie kości, mięśni i zębów
- witamina C – jest ważna dla wchłaniania innych składników (np. żelaza czy kolagenu)
- magnez – wspiera zdrowie zębów i kości oraz wspomaga układ nerwowy
- witaminy z grupy B – kompleksowo wspierają odporność i układ nerwowy
- witamina A – wspiera wzrok i układ odpornościowy
- kwasy omega-3 – pomagają w regulowaniu układu immunologicznego
- cynk – wspomaga układ odpornościowy
- probiotyki – wspierają mikrobiotę jelitową
- kolagen – to składnik ważny dla urody i zdrowych stawów
- witamina E – zmniejsza stres oksydacyjny
- kwas foliowy – ważny składnik diety każdej przyszłej mamy
- żelazo – buduje hemoglobinę i pomaga dostarczać tlen do narządów
- polifenole – zmniejszają szkodliwe działanie wolnych rodników
- kurkuma – zawarta w niej kurkumina wspiera zdrowie wątroby
Bilbiografia
- Ebrahimzadeh A, Mohseni S, Safargar M, Mohtashamian A, Niknam S, Bakhoda M, Afshari S, Jafari A, Ebrahimzadeh A, Fooladshekan S, Mohtashami A, Ferns GA, Babajafari S, Sohrabi Z. Curcumin effects on glycaemic indices, lipid profile, blood pressure, inflammatory markers and anthropometric measurements of non-alcoholic fatty liver disease patients: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Complement Ther Med. 2024 Jan 15:103025. doi: 10.1016/j.ctim.2024.103025. Epub ahead of print. PMID: 38232906.
- KAZIRÓD, Karolina, HUNEK, Adrian, ZAPAŁA, Magdalena, WIŚNIEWSKA-SKOMRA, Joanna, CHMIELARZ, Karolina, TYLUTKA, Kinga & HAPON, Anna. Collagen supplementation – does it bring real benefits? Quality in Sport. 2023;13(1):88-107. eISSN 2450-3118. DOI https://dx.doi.org/10.12775/QS.2023.13.01.008
- Kim D-U, Chung H-C, Choi J, Sakai Y, Lee B-Y. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018; 10(7):826. https://doi.org/10.3390/nu10070826
- Artykuł na stronie: https://dietetycy.org.pl/witamina-e-zrodla-zapotrzebowanie/
- Stanowisko Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników https://www.ptgin.pl/artykul/stanowisko-ekspertow-polskiego-towarzystwa-ginekologow-i-poloznikow-w-zakresie?fbclid=IwAR05Smls_6F2OgraV-x8lRtf2UYDd52rCOGlfndEjeyqYIOaBa8niMgkYGg
- Artykuł na stronie: https://dietetycy.org.pl/kwas-foliowy-czy-foliany-roznice/
- Jelic, M. D., Mandic, A. D., Maricic, S. M., & Srdjenovic, B. U. (2021). Oxidative stress and its role in cancer. Journal of Cancer Research and Therapeutics, 17(4), 877-883. https://doi.org/10.4103/jcrt.JCRT_862_16
- Artykuł na stronie: https://dietetycy.org.pl/w-jakich-przypadkach-stosowac-probiotyki/
- Gutiérrez, S., Svahn, S. L., & Johansson, M. E. (2019). Effects of omega-3 fatty acids on immune cells. International Journal of Molecular Sciences, 20(20), 5028. https://doi.org/10.3390/ijms20205028
- Charzewska, J., Chlebna-Sokół, D., Chybicka, A. i inni. (2009). Polskie zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D – 2009. Podyplomie. https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/012/444/original/97-100.pdf
Rozporządzenie wykonawcze (UE) nr 432/2012 ws. wykazu dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych. EUR-Lex. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/PDF/?uri=CELEX:02012R0432-20160914&from=SV
Autorka:
Maria Knapik
Sportowy freak i miłośniczka dań wege. Ulubiony przysmak Olini to masło z nerkowców i pistacji – idealny dodatek do potreningowego szejka.
Witamina C – działanie antyoksydacyjne i wsparcie odporności
