Dieta przy menopauzie – co jeść i czego unikać w okresie klimakterium?

Justyna Ćwierz

22 maj 2023

Delikatny, orzechowy smak

Źródło łatwo przyswajalnych kwasów Omega-3

Z najlepszych ziaren lnu złocistego

Polskie ziarno

Olej lniany złocisty Olini

32,90 zł
Tłoczony na świeżo, łagodny w smaku, pozbawiony goryczy

Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 (ALA) – 56,96 g/100 g

Korzystna proporcja omega-3 i omega-6 – ok. 3,5:1

Przebadany przez zespół Uniwersytetu Medycznego w Łodzi

Olej lniany Olini tłoczony na zimno

26,01 zł 28,90 zł
Ocet rzemieślniczy, dojrzewający ponad 2 lata

Z pysznych, polskich jabłek starych odmian

Rekomendowany przez Fundację Insulinooporność

Ocet jabłkowy Olini

26,91 zł 29,90 zł
Extra virgin, nierafinowana i niefiltrowana

Tłoczona na zimno w 24 h po zbiorach

Mocna, ostra – najpikantniejsza z naszych oliw

Z witaminą E (2 łyżki = 42,67% RWS*), kwasami omega-3, omega-6 i omega-9 oraz polifenolami – 739 mg/kg

Oliwa z oliwek wysokopolifenolowa Olini

43,11 zł 47,90 zł
Bogactwo witamin i minerałów

Uderzeniowa dawka witaminy C

100% wyciśniętych owoców rokitnika

Sok z rokitnika Olini

38,32 zł 47,90 zł
Wysoka zawartość wapnia

Dobry wybór przy diecie bezmlecznej

Do azjatyckich sosów i potraw

Ziarna sezamu Olini

24,90 zł
Uderzeniowa dawka witamin

Źródło polifenoli i przeciwutleniaczy

Idealny dodatek do oleju z czarnuszki

Sok z jagody kamczackiej Olini

42,32 zł 52,90 zł

Produkty w tym artykule

Delikatny, orzechowy smak

Źródło łatwo przyswajalnych kwasów Omega-3

Z najlepszych ziaren lnu złocistego

Polskie ziarno

Olej lniany złocisty Olini

32,90 zł
Tłoczony na świeżo, łagodny w smaku, pozbawiony goryczy

Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 (ALA) – 56,96 g/100 g

Korzystna proporcja omega-3 i omega-6 – ok. 3,5:1

Przebadany przez zespół Uniwersytetu Medycznego w Łodzi

Olej lniany Olini tłoczony na zimno

26,01 zł 28,90 zł
Ocet rzemieślniczy, dojrzewający ponad 2 lata

Z pysznych, polskich jabłek starych odmian

Rekomendowany przez Fundację Insulinooporność

Ocet jabłkowy Olini

26,91 zł 29,90 zł
Extra virgin, nierafinowana i niefiltrowana

Tłoczona na zimno w 24 h po zbiorach

Mocna, ostra – najpikantniejsza z naszych oliw

Z witaminą E (2 łyżki = 42,67% RWS*), kwasami omega-3, omega-6 i omega-9 oraz polifenolami – 739 mg/kg

Oliwa z oliwek wysokopolifenolowa Olini

43,11 zł 47,90 zł
Bogactwo witamin i minerałów

Uderzeniowa dawka witaminy C

100% wyciśniętych owoców rokitnika

Sok z rokitnika Olini

38,32 zł 47,90 zł
Wysoka zawartość wapnia

Dobry wybór przy diecie bezmlecznej

Do azjatyckich sosów i potraw

Ziarna sezamu Olini

24,90 zł
Uderzeniowa dawka witamin

Źródło polifenoli i przeciwutleniaczy

Idealny dodatek do oleju z czarnuszki

Sok z jagody kamczackiej Olini

42,32 zł 52,90 zł

Menopauza to szczególny czas. Zmiany hormonalne jej towarzyszące powodują szereg objawów, które mogą pogorszyć jakość życia. Odpowiednie działania pozwalają na ich złagodzenie. Chcemy wam dzisiaj pokazać naturalne sposoby na menopauzę, które pomogą w dokuczliwych objawach menopauzy.

Spis treści:

Co to jest menopauza i jakie są jej objawy?
Dlaczego dieta jest tak ważna w okresie menopauzy?
Jakie produkty warto włączyć do diety w okresie menopauzy, by złagodzić jej objawy?
Kwasy tłuszczowe omega-3 (olej lniany a menopauza) i ich wpływ na kobietę w okresie menopauzy
Olej z wiesiołka na ból w piersiach podczas menopauzy, uderzenia gorąca w menopauzie oraz suchość pochwy w okresie menopauzy
Ocet jabłkowy na zatrzymanie wody w organizmie podczas menopauzy
Polifenole na menopauzę - jagoda kamczacka, oliwa z oliwek, sok z rokitnika, olej z pestek winogron, sezam
Jak wprowadzić fitoestrogeny do diety w okresie menopauzy? - Siemię lniane na menopauzę
Menopauza - jakie witaminy i minerały warto dodatkowo włączyć do diety?
Olej na menopauzę - Olej dla kobiet
Czego unikać w diecie w okresie menopauzy?

Co to jest menopauza i jakie są jej objawy?

Menopauza jest naturalnym etapem w życiu każdej kobiety. Oznacza ona zakończenie funkcji układu rozrodczego. Menopauzę określamy ostatnią miesiączkę, po której przez kolejne 12 miesięcy nie wystąpiło krwawienie z dróg rodnych. W celu stwierdzenia menopauzy należy również wykluczyć choroby, które mogłyby mieć wpływ na zatrzymanie miesiączki.

Menopauza najczęściej pojawia się między 45 a 55 rokiem życia.

Menopauza objawy

Do objawów menopauzy należą:

Uderzenia gorąca
Poty
Zaburzenia snu
Wahania nastroju
Stany depresyjne
Suchość pochwy
Bóle mięśni
Zaburzenia rytmu serca

Dlaczego dieta jest tak ważna w okresie menopauzy?

Zmiany hormonalne sprzyjają rozwojowi chorób układu sercowo-naczyniowego, osteoporozie, cukrzycy typu 2 oraz otyłości. Jednak odpowiednio podjęte działanie profilaktyczne, mogą zmniejszyć ryzyko z ich wystąpienia. Działanie te obejmują przede wszystkim zdrową i zbilansowaną dietę.

Dieta w okresie menopauzy powinna być bogata w warzywa i owoce będące źródłem polifenoli – składników żywności działających przeciwzapalnie, co zmniejsza ryzyko powstawania wielu chorób.

Zmiany hormonalne sprzyjają również otyłości. Można jednak temu zapobiec, dbając o odpowiednio kaloryczność diety, dostosowaną do naszego wieku oraz aktywności fizycznej. W trzymaniu bilansu kalorycznego pomocne będzie oparcie diety o zasady zdrowego żywienia.

Jakie produkty warto włączyć do diety w okresie menopauzy, by złagodzić jej objawy?

Jednym ze sposobów łagodzenia objawów menopauzy jest stosowanie hormonalnej terapii zastępczej przy pomocy żeńskich hormonów płciowych – estrogenów. Okazuje się, że w świecie roślin znajdziemy dla nich alternatywę. W produktach sojowych oraz w lnie obecne są fitoestrogeny. Można o nich powiedzieć, że stanowią one naturalne estrogeny w okresie menopauzy.

Coraz więcej doniesień naukowych mówi o tym, że dieta bogata w fitoestrogeny pozwala na złagodzenie uderzeń gorąca. Ponadto mogą być one jednym z elementów profilaktyki przeciw osteoporozie. Wiele przesłanek wskazuje również na to, że fitoestrgoeny przyczyniają się do zwiększenia gęstości kości, co zapobiega ich złamaniu.

Kwasy tłuszczowe omega-3 (olej lniany a menopauza) i ich wpływ na kobietę w okresie menopauzy

Kwasy tłuszczowe omega-3 stanowią cenny element diety każdego z nas. Nie może ich również zabraknąć w diecie przy menopauzie. Przeciwdziałają one chorobom układu sercowo-naczyniowego, którym sprzyja menopauza. Ponadto w jednym z badań zauważono, że łagodzą również uderzenia gorąca.

Jednym z lepszych źródeł kwasów omega-3 jest olej lniany. Oprócz tego nie zapominajmy również o tym, że len jest dobrym źródłem fitoestrogenów, które jak wspomnieliśmy wcześniej, świetnie działają na łagodzenie objawów menopauzy. Duet ten czyni więc olej lniany dobrym uzupełnieniem diety przy menopauzie.

Olej lniany→

-10%

Tłoczony na świeżo, łagodny w smaku, pozbawiony goryczy

Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 (ALA) – 56,96 g/100 g

Korzystna proporcja omega-3 i omega-6 – ok. 3,5:1

Przebadany przez zespół Uniwersytetu Medycznego w Łodzi

Olej lniany Olini tłoczony na zimno

Wysokolinolenowy

(1964 opinie)

15,00 zł

Szczegóły

Olej z wiesiołka na ból w piersiach podczas menopauzy, uderzenia gorąca w menopauzie oraz suchość pochwy w okresie menopauzy

Oprócz produktów bogatych w fitoestrogeny produktem, który wspomoże każdą kobietę w okresie menopauzy jest olej z wiesiołka. Wyniki dotychczasowych badań są obiecujące, bowiem olej z wiesiołka na menopauzę działa wielorako na kobiece dolegliwości.

Jednym ze skutków ubocznych zmian hormonalnych zachodzących podczas menopauzy jest bolesność piersi. Okazuje się, że matka natura dała nam na nie remedium! Kwas gamma-linolenowy (GLA) zawarty w olejach roślinnych skutecznie łagodzi tę przykrą dolegliwość. Szczególnie dobrym źródłem GLA jest właśnie olej z wiesiołka.

Regularnie stosowany olej z wiesiołka może pomóc również na uderzenia gorąca i suchość pochwy. Z tym, że należy go stosować minimum przez kilka tygodniu, aby poczuć poprawę.

Ocet jabłkowy na zatrzymanie wody w organizmie podczas menopauzy

Zatrzymanie wody w organizmie to objaw, który dotyczy wielu kobiet przechodzących menopauzę. Ocet jabłkowy może w pewnym stopniu pomóc na tę przypadłość. Wszystko to dzięki obecności w nim potasu. Potas to elektrolit, który pomaga naszemu organizmowi w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej. Pamiętaj jednak, że samo picie octu jabłkowego nie pomoże w zatrzymaniu wody. Najważniejsze jest wypijanie odpowiedniej ilości wody (jak pić ocet jabłkowy?), a w razie poważniejszych problemów konsultacja z lekarzem.

Ocet jabłkowy →

-10%

Ocet rzemieślniczy, dojrzewający ponad 2 lata

Z pysznych, polskich jabłek starych odmian

Rekomendowany przez Fundację Insulinooporność

Ocet jabłkowy Olini

Rzemieślniczy, bioaktywny, długodojrzewający

(732 opinie)

27,90 zł

Szczegóły

Polifenole na menopauzę - jagoda kamczacka, oliwa z oliwek, sok z rokitnika, olej z pestek winogron, sezam

Polifenole to obszerna grupa związków organicznych o pozytywnym działaniu na organizm. Choć nie widać ich gołym okiem, to armia polifenoli znajduje się praktycznie w każdym produkcie pochodzenia roślinnego. Walczą dzielnie w naszym organizmie, zapobiegając wielu chorobom cywilizacyjnym. Jak już wiesz z wcześniejszej części artykułu, po menopauzie zwiększa się ryzyko takich chorób jak choroby układu sercowo-naczyniowego i cukrzyca. Zawsze jest lepiej zapobiegać niż leczyć, dlatego zadbaj o dietę bogatą w polifenole już dziś. Najlepiej, aby dieta przy menopauzie zawierała jak najwięcej różnorodnych polifenoli.

Jednym z najbogatszym źródłem polifenoli w owocach jest jagoda kamczacka. Dobrym źródłem polifenoli jest również rokitnik. Szczególnie polecamy sok z rokitnika, najlepiej wyciskany na zimno. Metoda ta pozwala na zachowanie jak największej ilości składników odżywczych. Polifenole znajdziecie również w produktach oleistych. W naszej ofercie sklepu Olini jednym z najbogatszym źródłem polifenoli jest oliwa z oliwek grecka oraz oliwa hiszpańska. Polifenole obecne są również w oleju z pestek winogron i w sezamie.

Jak wprowadzić fitoestrogeny do diety w okresie menopauzy? - Siemię lniane na menopauzę

Omówiliśmy już, że warto, aby dieta przy menopauzie zawierała fitoestrogeny. Jak je jednak wprowadzić do codziennego jadłospisu? Podpowiadamy! Poniżej znajdziesz kilka pomysłów jak przemyć siemię lniane na menopauzę do codziennej diety.

Jak stosować siemię lniane na menopauzę?

Siemię lniane jak stosować? Możesz wykorzystać w kuchni na wiele różnych sposobów:

Przygotuj pudding z nasion siemienia lnianego – zalej siemię lniane odrobiną mleka, dodaj łyżkę gęstego jogurtu i zostaw na całą noc w lodówce. Rano wystarczy, że dorzucisz ulubione owoce i pyszne śniadanie gotowe.
Dodaj łyżkę siemienia lnianego do porannej owsianki
Przygotuj smoothie z ulubionych owoców i zmiksuj je z dodatkiem siemienia lnianego
Użyj kleiku z siemienia lnianego zamiast jajka w wegańskich potrawach i wypiekach

Kup Siemię lniane→

Menopauza - jakie witaminy i minerały warto dodatkowo włączyć do diety?

Dieta w okresie menopauzy powinna zostać uzupełniona o witaminę D. Najlepszym źródłem witaminy D jest jej synteza skórna. Spacer w letni dzień to świetny pomysł na wspomożenie organizmu w produkcji witaminy D. Niestety w naszej szerokości geograficznej lato jest bardzo krótkie, dlatego oprócz regularnego przebywania na dworze, podczas letnich miesięcy, warto witaminę D dodatkowo suplementować.

Witamina D wpływa na organizm na wiele sposobów. Jej niedobór sprzyja depresji, cukrzycy, nowotworom, chorobom układu sercowo-naczyniowe oraz osteoporozie, czyli wszystkim schorzeniom, na które ryzyko na zachorowanie zwiększa się podczas menopauza.

Dieta przy menopauzie powinna obfitować również w produkty bogate w kwas foliowy. Menopauza sprzyja zwiększeniu stężenia homocysteiny we krwi. Homocysteina to związek chemiczny, który naturalnie powstaje w naszym organizmie. Problem zaczyna się wtedy, kiedy jest go za dużo, ponieważ może to zwiększać ryzyko powstawania chorób o podłożu miażdżycowym. Odpowiedni poziom kwasu foliowego pozwala na jej obniżenie. Bardzo dobrym źródłem kwasu foliowego są zielone warzywa liściaste.

Olej na menopauzę - Olej dla kobiet

Współczesny szybki, tryb życia sprawia, że czasami ciężko jest zadbać o wszystkie niezbędne składniki w diecie. Doskonale to rozumiemy dlatego opracowaliśmy oparty na naturalnych składnikach produkt, który sprawdzi się w kuchni każdej współczesnej kobiety.

Olej dla kobiet to mieszanka bogatego w fitoestrogeny oleju lnianego, obfitego w kwas gamma linolenowy oleju z wiesiołka oraz pełną antyoksydantów oliwę z oliwek.

Kup Olej dla kobiet →

Czego unikać w diecie w okresie menopauzy?

Dieta w okresie menopauzy powinna zawierać jak najmniej produktów wysoko przetworzonych, o wysokiej kaloryczności. Do takich produktów należą fast foody, słodkie napoje gazowane, słodycze czy słone przekąski. Dieta obfitująca w tego typu żywność sprzyja otyłości, a także chorobom cywilizacyjnym.

Podsumowując - dieta przy menopauzie to taka naprawdę dieta oparta na zasadach zdrowego żywienia. Możemy ją dodatkowo wzbogacić o kilka naturalnych produktów, które będą pomocne w łagodzeniu objawów menopauzy. Należą do nich siemię lniane, olej z wiesiołka oraz warzywa i owoce bogate w polifenole.

Powyższy artykuł nie stanowi porady lekarskiej. W razie wątpliwości co do stosowania danego produktu przy menopauzie należy skonsultować się ze swoim lekarzem.

Literatura

Minkin MJ. Menopause: Hormones, Lifestyle, and Optimizing Aging. Obstet Gynecol Clin North Am. 2019 Sep;46(3):501-514. doi: 10.1016/j.ogc.2019.04.008. Epub 2019 Jun 21. PMID: 31378291.
Mahboubi M. Evening Primrose (Oenothera biennis) Oil in Management of Female Ailments. J Menopausal Med. 2019 Aug;25(2):74-82. doi: 10.6118/jmm.18190. Epub 2019 Aug 5. PMID: 31497576; PMCID: PMC6718646.
Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015 Apr;18(2):260-9. doi: 10.3109/13697137.2014.966241. Epub 2014 Dec 1. PMID: 25263312; PMCID: PMC4389700.
Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Nowak J, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B, Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2, 83–88
Połać I, Bobrowski M, Bijak M, Borowiecka M, Stetkiewicz T, Związki polifenolowe i ich suplementacja u kobiet po menopauzie, Przegląd menopauzalny 2/2011
https://thewholeu.uw.edu/2015/07/07/beyond-the-hype-apple-cider-vinegar-as-an-alternative-therapy/ (dostęp 15.05.2023)

https://www.epainassist.com/abdominal-pain/kidney/is-apple-cider-vinegar-good-for-water-retention?utm_content=cmp-true (dostęp 15.05.2023)

Justyna Ćwierz

Dyplomowany dietetyk. W swojej codziennej pracy prowadzi konsultacje dietetyczne, podczas których pomaga pacjentom zmienić ich nawyki żywieniowe. Autorka strony Dietetyczna Mapa, na której dzieli się pomysłami na pyszne i zbilansowane posiłki.

Przeczytaj również

Maria Knapik

16 maj 2024

Jagoda kamczacka - właściwości odżywcze i zdrowotne
Jagoda kamczacka to, na pierwszy rzut oka, całkiem niepozorny krzew. Jednak jej niebiesko-filetowe owoce skrywają w sobie wiele dobra. Jakie właściwości ma jagoda kamczacka? Poznasz je w tym wpisie!

Czytaj
Zuzanna Adamkiewicz-Kiwer

11 lut 2024

Jak pić oliwę z oliwek? Ile pić dziennie i jak długo?
Oliwa z oliwek to nie tylko doskonały dodatek do sałatek i pizzy. To także sposób na zdrowie poprzez dostarczenie cennych kwasów omega. Na nich jednak bogactwo oliwy z oliwek się nie kończy. Czy moż

Czytaj